Rutines per anar a dormir per a adults

Un terç dels nord-americans no dormen prou de manera regular, segons el CDC . Si sou un d'ells, crear una rutina per dormir és un dels passos més fàcils que podeu fer per gaudir d'un millor son. Les rutines a l'hora d'anar a dormir són un canvi d'estil de vida senzill que pot ajudar la ment i el cos a relaxar-se abans d'anar a dormir.



Què és una rutina per dormir?

Una rutina per anar a dormir és un conjunt d'activitats que realitzeu en el mateix ordre, cada nit, entre els 30 i els 60 minuts abans d'anar a dormir. Les rutines per anar a dormir poden variar, però sovint inclouen activitats calmants com prendre un bany calent, llegir, escriure un diari o meditar.

Per què són importants les rutines a l'hora d'anar a dormir?

Els humans ho són criatures d'hàbit . Com qualsevol altra rutina, les rutines d'anar a dormir estableixen hàbits que ajuden el nostre cervell a reconèixer quan és hora de dormir. En realitzar les mateixes activitats en el mateix ordre cada nit, el teu cervell arriba a veure aquestes activitats com un precursor del son.



Les rutines a l'hora d'anar a dormir també tenen un paper important a l'hora de reduir l'estrès i l'ansietat nocturnes, el tipus de pensaments preocupants que et mantenen despert a la nit. Pensaments ansiosos i rumiació activa la teva ment i sistema nerviós simpàtic . Si no es controlen, aquests pensaments es poden intensificar i esdevenir insomni . Si seguiu una rutina per anar a dormir, podeu mantenir la vostra ment centrada en altres tasques i animar-vos a relaxar-vos.



La importància de les rutines abans d'anar a dormir es remunta a la infància. Per si sol, una rutina constant per anar a dormir ha demostrat que alleuja els nadons irritats i els seus pares, ajudant els nens adormir-se més ràpid i despertar-se amb menys freqüència durant la nit.



Les rutines a l'hora d'anar a dormir ajuden els nens a connectar-se amb els seus ritmes circadians naturals, a aprendre a calmar-se i a practicar hàbits saludables que promouen un bon son. També s'ha trobat que hi ha rutines per dormir impactes profundament positius en altres àrees de la vida dels nens, com ara una millor memòria, salut mental i atenció.

Bradley Cooper en el sexe i la ciutat

Però les rutines d'anar a dormir per als adults són igual d'importants. Les rutines a l'hora d'anar a dormir ajuden el cervell a separar el dia de la nit, netejar la ment i el cos de l'estrès del dia i relaxar-se fins a dormir.

Quina és una bona rutina per anar a dormir per a adults?

Preparat per somiar la teva rutina ideal per dormir? Prova aquestes deu idees.



1. Decidiu una hora fixada per dormir.

Com a part del teu natural cicle son-vigília , el teu cervell comença a relaxar-se per dormir unes hores abans d'anar a dormir. Podeu utilitzar la vostra rutina d'anar a dormir per fer que aquest procés sigui més eficaç. En primer lloc, decidiu l'hora de dormir i despertar-vos i seguiu-les cada dia. Seguint una coherència rutina de son ajuda a entrenar el teu cervell perquè se senti cansat de manera natural quan és l'hora d'anar a dormir.

A continuació, programa una hora per començar la teva rutina d'anar a dormir cada nit, entre 30 minuts i 2 hores abans de dormir. Posa una alarma si ho necessites.

2. Deixeu l'electrònica en pau.

Malgrat el que pugueu pensar, el vostre programa preferit de Netflix no us ajuda a relaxar-vos, ni tampoc ho fa desplaçar-vos per Instagram. Els dispositius electrònics, com ara ordinadors, televisors, telèfons intel·ligents i tauletes, emeten una llum blava intensa . Quan utilitzeu aquests dispositius, aquesta llum blava inunda el vostre cervell i el fa pensar que és de dia. Com a resultat, el teu cervell suprimeix la producció de melatonina i treballa per romandre despert .

No et facis broma al teu cervell. Digueu bona nit als vostres aparells electrònics al començament de la vostra rutina d'anar a dormir. Si podeu, eviteu utilitzar l'electrònica al vespre tant com sigui possible. Assegureu-vos d'activar el filtre de llum vermella del vostre telèfon molt abans que comenci la vostra rutina d'anar a dormir, de manera que si el mireu accidentalment, no serà tan pertorbador.

3. Preneu un berenar lleuger o un te abans d'anar a dormir.

Menjars pesats i bevent abans de dormir pot provocar indigestió, reflux àcid , i viatges al bany a mitja nit que pertorben el vostre son. No obstant això, anar al llit amb gana també pot malestar l'estómac i dificulta adormir-se.

Trobeu un terme mitjà saludable calmant l'estómac amb un berenar lleuger, com una peça de fruita o un iogurt. Les cireres, el raïm, les maduixes, els fruits secs i la civada en tenen alt contingut de melatonina . Infusions d'herbes sense cafeïna, especialment les amb camamilla o lavanda , són una altra bona manera de calmar la ment i induir el son. Només assegureu-vos d'utilitzar el lavabo abans de dormir!

quant val la Yolanda Foster

4. Pren un bany calent.

Com a part del vostre cicle son-vigília, el vostre cos experimenta diversos canvis hormonals al llarg del dia. Un d'ells és la producció de melatonina, que comença al vespre per preparar-vos per dormir. Al mateix temps, el teu la temperatura corporal central baixa .

Els científics han descobert que imitant aquesta baixada nocturna de la temperatura corporal mitjançant a bany calent pot desencadenar una reacció semblant de somnolència. Penseu en prendre un bany calent una hora abans d'anar a dormir. El teu cos s'escalfarà de l'aigua i es refredarà ràpidament a mesura que l'aigua s'evapora, creant una sensació que et fa sentir cansat i relaxat.

5. Escoltar música.

62 per cent de persones escolten música per ajudar-los a dormir. El gènere no és important, sempre que la música et relaxi. Tanca els ulls, escolta la música i deixa que et distregui de les teves preocupacions i et calmi.

Altres tipus d'àudio també poden ser bo per dormir, com els sons ambientals i el soroll blanc o rosa. S'ha demostrat que el soroll rosa, com la pluja o les onades millorar la qualitat del son , mentre que el soroll blanc us pot ajudar adormir-se més ràpid emmascarant altres sons. Podeu trobar llistes de reproducció per a diferents tipus de soroll blanc a Spotify i dispositius domèstics intel·ligents com Alexa.

Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

6. Estira, respira i relaxa't.

Les tècniques de relaxació com els exercicis de respiració profunda o la relaxació muscular progressiva (PMR) us poden permetre deixar anar tensió física i mental , centrant-te en el teu cos i relaxant-te conscientment. A rutina diària de ioga S'ha demostrat que millora la qualitat del son i uns quants estiraments o massatge simples abans d'anar a dormir prevenir rampes .

Alguns exercicis lleugers de ioga, estiraments i respiració poden ajudar-vos a relaxar-vos fins a dormir. Vegeu què us funciona i afegiu-lo a la vostra rutina d'anar a dormir.

7. Practica la meditació.

Igual que el ioga, una pràctica regular de meditació pot millorar la qualitat del son. Meditació Mindfulness ensenya a les persones a permetre els seus pensaments i gestionar les emocions, permetent l'inici del son, en lloc d'estressar-se per no adormir-se.

Pots practicar la meditació de mindfulness simplement tancant els ulls i permetent-te centrar-te en els teus pensaments i sentiments. Observa els teus pensaments, però no els jutgis. La respiració profunda i la visualització són altres formes de meditació. Podeu trobar molts exercicis de meditació guiada gratuïtament a les aplicacions per a telèfons intel·ligents o a YouTube.

8. Llegeix un bon llibre.

La lectura és una rutina habitual per anar a dormir comença a la infància . Sovint, els pares llegeixen als seus fills com a part de la rutina d'anar a dormir.

Quan incorporeu la lectura a la vostra rutina d'anar a dormir com a adult, allunyeu-vos de gèneres emocionants com el suspens i l'acció. Un llibre amb una trama sense drama, fins i tot avorrit, pot ser el millor.

9. Anoteu una llista de tasques pendents o un diari.

Moltes persones troben que és reparador revista , i fer-ho al vespre els permet ordenar els seus pensaments i sentiments abans d'anar a dormir.

Si la idea de fer un diari us aclapara, penseu a començar amb una llista de tasques senzilles. Un estudi va trobar que prendre 5 minuts abans d'anar a dormir per anotar a llista ràpida de tasques pendents de les tasques que s'havien de fer els dies següents van accelerar significativament l'inici del son.

10. Prepara el teu dormitori.

Dedica part de la teva rutina per anar a dormir a transformar el teu dormitori en un oasi de son. Feu un ritual per fer les coses tan fresques, fosques i tranquil·les com sigui possible.

són Taylor i Derek encara junts

Estableix el termòstat entre 60 i 71 Fahrenheit. Apagueu qualsevol aparell electrònic sorollós. Atenua els llums i baixa les teves cortines opaques. Guardeu les coses i elimineu el desordre. Gaudeix de la teva olor preferida amb un difusor d'aromateràpia.

Ara, l'última peça de la vostra rutina d'anar a dormir: ficar-vos al llit. Feu que això sigui l'últim que feu i, una vegada que el vostre cap toqui el coixí, no feu res més que intentar adormir-vos. Voleu que el vostre cervell vegi el vostre llit com un lloc de son, i això és tot.

  • Ha sigut útil aquest article?
  • No
  • Referències

    +27 fonts
    1. 1. Centres per al Control i la Prevenció de Malalties. (2016, 16 de febrer). 1 de cada 3 adults no dorm prou. CDC. https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
    2. 2. Wood, W. i Rünger, D. (2016). Psicologia de l'hàbit. Revisió anual de psicologia, 67, 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
    3. 3. Basta, M., Chrousos, G. P., Vela-Bueno, A., & Vgontzas, A. N. (2007). SISTEMA D'INSOMNI CRÒNIC I ESTRÈS. Clíniques de medicina del son, 2(2), 279–291. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2007.04.002
    4. 4. Staner L. (2003). Trastorns del son i ansietat. Diàlegs en neurociència clínica, 5(3), 249–258. https://doi.org/10.31887/DCNS.2003.5.3/lstaner
    5. 5. Mindell, J. A., Telofski, L. S., Wiegand, B. i Kurtz, E. S. (2009). Una rutina nocturna per dormir: impacte en el son dels nens petits i l'estat d'ànim matern. Sleep, 32(5), 599–606. https://doi.org/10.1093/sleep/32.5.599
    6. 6. Kitsaras, G., Goodwin, M., Allan, J., Kelly, M. P. i Pretty, I. A. (2018). Rutines per anar a dormir, benestar i desenvolupament infantil. BMC salut pública, 18(1), 386. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5290-3
    7. 7. Lockley, S. W., Brainard, G. C. i Czeisler, C. A. (2003). Alta sensibilitat del ritme circadià de la melatonina humana al restabliment per llum de longitud d'ona curta. The Journal of Clinical Endocrinology and metabolism, 88 (9), 4502–4505. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030570
    8. 8. Burgess, H. J. i Molina, T. A. (2014). La il·luminació de la llar abans d'anar a dormir afecta el temps circadià: un estudi de camp. Fotoquímica i fotobiologia, 90(3), 723–726. https://doi.org/10.1111/php.12241
    9. 9. Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., dos Reis, B. G., Diniz, R. M., Tufik, S. i de Mello, M. T. (2011). Relació entre la ingesta d'aliments i el patró de son en individus sans. Revista de medicina clínica del son: JCSM: publicació oficial de l'American Academy of Sleep Medicine, 7(6), 659–664. https://doi.org/10.5664/jcsm.1476
    10. 10. Stein, M. D. i Friedmann, P. D. (2005). Les alteracions del son i la seva relació amb el consum d'alcohol. Abús de substàncies, 26(1), 1–13. https://doi.org/10.1300/j465v26n01_01
    11. 11. Jung, H. K., Choung, R. S. i Talley, N. J. (2010). Malaltia per reflux gastroesofàgic i trastorns del son: evidència d'un vincle causal i implicacions terapèutiques. Revista de neurogastroenterologia i motilitat, 16 (1), 22–29. https://doi.org/10.5056/jnm.2010.16.1.22
    12. 12. Grant, C. L., Dorrian, J., Coates, A. M., Pajcin, M., Kennaway, D. J., Wittert, G. A., Heilbronn, L. K., Vedova, C. D., Gupta, C. C. i Banks, S. (2017). L'impacte de l'hora dels àpats en el rendiment, la somnolència, el malestar gàstric i la gana durant el torn de nit simulat. Salut industrial, 55(5), 423–436. https://doi.org/10.2486/indhealth.2017-0047
    13. 13. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P. i Li, H. B. (2017). Fonts dietètiques i bioactivitats de la melatonina. Nutrients, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    14. 14. Srivastava, J. K., Shankar, E. i Gupta, S. (2010). Camamilla: una herba medicinal del passat amb un futur brillant. Informes de medicina molecular, 3(6), 895–901. https://doi.org/10.3892/mmr.2010.377
    15. 15. Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M. i Gorji, A. (2013). Lavanda i el sistema nerviós. Medicina alternativa i complementària basada en l'evidència: eCAM, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
    16. 16. Cagnacci, A., Kräuchi, K., Wirz-Justice, A. i Volpe, A. (1997). Efectes homeostàtics versus circadians de la melatonina sobre la temperatura corporal central en humans. Revista de ritmes biològics, 12(6), 509–517. https://doi.org/10.1177/074873049701200604
    17. 17. Murphy, P. J. i Campbell, S. S. (1997). Caiguda nocturna de la temperatura corporal: un desencadenant fisiològic per a l'inici del son? Sleep, 20(7), 505–511. https://doi.org/10.1093/sleep/20.7.505
    18. 18. Trahan, T., Durrant, S. J., Müllensiefen, D. i Williamson, V. J. (2018). La música que ajuda la gent a dormir i les raons per les quals creuen que funciona: una anàlisi de mètodes mixts d'informes d'enquestes en línia. PloS one, 13(11), e0206531. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0206531
    19. 19. Zhou, J., Liu, D., Li, X., Ma, J., Zhang, J. i Fang, J. (2012). Soroll rosa: efecte sobre la complexitat de la sincronització de l'activitat cerebral i la consolidació del son. Revista de biologia teòrica, 306, 68–72. https://doi.org/10.1016/j.jtbi.2012.04.006
    20. 20. Spencer, J. A., Moran, D. J., Lee, A. i Talbert, D. (1990). Soroll blanc i inducció del son. Archives of disease in childhood, 65 (1), 135–137. https://doi.org/10.1136/adc.65.1.135
    21. 21. InformedHealth.org [Internet]. Colònia, Alemanya: Institut per a la Qualitat i l'Eficiència en l'Assistència Sanitària (IQWiG) 2006-. Insomni: Tècniques de relaxació i hàbits de dormir. 18 d'agost de 2008 [Actualitzat el 9 de març de 2017]. Disponible des de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/
    22. 22. Bankar, M. A., Chaudhari, S. K. i Chaudhari, K. D. (2013). Impacte de la pràctica de ioga a llarg termini en la qualitat del son i la qualitat de vida de la gent gran. Revista d'Ayurveda i medicina integrativa, 4 (1), 28–32. https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    23. 23. Hallegraeff, J. M., van der Schans, C. P., de Ruiter, R. i de Greef, M. H. (2012). Estirar abans de dormir redueix la freqüència i la gravetat dels rampes nocturns a les cames en adults grans: un assaig aleatoritzat. Revista de fisioteràpia, 58(1), 17–22. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70068-1
    24. 24. Ong, J. i Sholtes, D. (2010). Un enfocament basat en la consciència per al tractament de l'insomni. Revista de psicologia clínica, 66(11), 1175–1184. https://doi.org/10.1002/jclp.20736
    25. 25. Mindell, J. A. i Williamson, A. A. (2018). Beneficis d'una rutina d'anar a dormir en nens petits: son, desenvolupament i més enllà. Ressenyes de medicina del son, 40, 93–108. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.10.007
    26. 26. Niles, A. N., Haltom, K. E., Mulvenna, C. M., Lieberman, M. D. i Stanton, A. L. (2014). Assaig controlat aleatoritzat d'escriptura expressiva per a la salut psicològica i física: el paper moderador de l'expressivitat emocional. Ansietat, estrès i afrontament, 27(1), 1–17. https://doi.org/10.1080/10615806.2013.802308
    27. 27. Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N. i Bliwise, D. L. (2018). Els efectes de l'escriptura abans d'anar a dormir sobre la dificultat per adormir-se: un estudi polisomnogràfic que compara llistes de tasques pendents i llistes d'activitats completades. Revista de psicologia experimental. General, 147(1), 139–146. https://doi.org/10.1037/xge0000374

Articles D'Interès