Els millors exercicis per dormir

La relació entre l'exercici regular i la qualitat del son s'ha estudiat àmpliament. La investigació actual suggereix fermament la participació en l'exercici i el son a relació bidireccional . L'exercici moderat durant el dia pot ajudar a les persones a dormir millor, mentre que no dormir prou pot conduir a nivells més baixos d'activitat física diària.



Alguns tipus d'exercici afavoreixen un son millor i de més qualitat que altres. Comprendre quins exercicis són els millors per dormir, i quan hauríeu de fer exercici durant el dia, us pot ajudar a assegurar-vos que descanseu prou cada nit.

Quins tipus d'exercici són els millors per dormir?

Exercici aeròbic

Exercici aeròbic o cardio promou una respiració més ràpida i batecs cardíacs més ràpids. Aquest tipus d'exercici pot millorar la pressió arterial i reduir el risc de patir malalties del cor.



L'exercici aeròbic es mesura en intensitat. Les activitats d'intensitat moderada augmentaran la teva freqüència cardíaca i et faran transpirar. Alguns exemples inclouen caminar ràpid, aeròbics aquàtics i passejades en bicicleta semi-muntanyes. Els aeròbics d'intensitat vigorosa, que poden augmentar la freqüència cardíaca en una mesura molt més gran, inclouen córrer o córrer, natació a la volta, passejades intenses en bicicleta i esports físicament exigents com el bàsquet o el tennis individual.



Una forma informal de mesurar la intensitat de les activitats aeròbiques es coneix com a prova de conversa. Durant els exercicis d'intensitat moderada, pots parlar a un ritme normal, però la majoria no podrà cantar. Per a activitats d'intensitat vigorosa, la majoria de les persones no poden dir més que unes poques paraules abans de recuperar l'alè.



Els estudis han descobert que l'exercici aeròbic regular durant períodes prolongats pot millorar la qualitat del son i reduir la somnolència diürna excessiva per a les persones amb insomni. La investigació també mostra que les activitats aeròbiques d'intensitat moderada poden disminuir la gravetat dels trastorns respiratoris del son com l'apnea obstructiva del son. Curiosament, alguns estudis suggereixen que l'exercici aeròbic d'intensitat moderada pot millorar la qualitat del son més que les activitats d'intensitat vigorosa.

Tradicionalment, els experts en son han desaconsellat fer exercici a la nit perquè les activitats físiques poden augmentar la freqüència cardíaca i dificultar l'adormiment. No obstant això, alguns estudis han assenyalat que els entrenaments moderats o vigorosos abans de dormir ho tenen poc o cap efecte sobre l'inici del son o la qualitat del son.

Exercici de resistència

L'exercici de resistència, també conegut com a entrenament de força, se centra a augmentar la força muscular a tot el cos. Els experts en salut recomanen una combinació d'exercici aeròbic i de resistència per tal de millorar diferents aspectes de la teva salut fisiològica. Alguns exemples d'exercicis de resistència inclouen:



  • Aixecant peses
  • Treballant amb bandes de resistència
  • Flexions, abdominals i altres exercicis de resistència

La clau per a un entrenament de força efectiu és la repetició. Hauríeu de realitzar conjunts d'exercicis de resistència que incloguin fins a 12 repeticions cadascun. L'entrenament de força pot ser inicialment molt difícil, de manera que els primers poden començar amb un conjunt de cada activitat per entrenament i augmentar gradualment a diverses sèries un cop estiguin còmodes.

Com les activitats aeròbiques, regulars exercicis de resistència pot millorar la qualitat del son i altres aspectes del descans nocturn. L'entrenament de força també pot reduir el risc d'ansietat i depressió, dos factors de risc comuns per a trastorns del son com l'insomni. Tanmateix, els efectes de l'entrenament de resistència sobre la qualitat i l'arquitectura del son no s'han estudiat àmpliament.

Jennifer Love Hewitt abans i després
Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

Ioga

El ioga és un tipus específic d'entrenament de resistència que se centra millora de la postura, exercicis de respiració i meditació . S'ha demostrat que el ioga alleuja l'estrès, ajuda a les persones a perdre pes i redueix el dolor al coll i la part baixa de l'esquena.

La pràctica del ioga també pot millorar la qualitat del son. Tot i que el vincle entre el ioga i un millor son no s'ha avaluat àmpliament en termes de la població general, alguns estudis han observat millores del son per a determinades persones. Això inclou la gent gran , dones amb problemes de son , i dones amb diabetis tipus 2 .

Consells d'exercici addicionals per dormir millor

Els millors exercicis per dormir varien de persona a persona. A continuació, oferim algunes recomanacions per trobar les millors rutines d'entrenament per millorar el vostre son.

  • Experimenta amb el temps i la intensitat: Històricament, els entrenaments intensos o nocturns s'han desaconsellat a causa dels efectes negatius que aquestes activitats podrien tenir sobre la qualitat del son. Tanmateix, alguns estudis contemporanis argumenten que els entrenaments abans d'anar a dormir no afecten en gran mesura el son. Intenta fer exercici durant el dia, a la tarda i a les poques hores d'anar a dormir per veure quina rutina millora més el teu son. El mateix passa amb els entrenaments d'intensitat moderada i vigorosa.
  • Dormir millor us pot ajudar a fer exercici més sovint: A causa de la relació bidireccional entre l'exercici i el son, és possible que tingueu menys ganes de fer activitats físiques després d'un descans nocturn deficient. Dormir prou d'alta qualitat abans dels dies en què teniu previst fer exercici és una manera eficaç de comprometre's amb el vostre règim d'entrenament.
  • No cal excedir-ho: Tot i que els entrenaments més llargs o més vigorosos poden conduir a més millores físiques, només 30 minuts d'exercici moderat per dia pot alleujar l'ansietat i ajudar-vos a dormir millor a la nit. En lloc de centrar-vos en les assignacions diàries, us hauríeu de comprometre a fer exercici diari durant períodes més llargs. Un estudi va trobar que l'exercici aeròbic moderat rutines de sis mesos de llargada pot ser molt eficaç per millorar el son, l'estat d'ànim i la qualitat de vida general.
  • Ha sigut útil aquest article?
  • no
  • Referències

    +12 fonts
    1. 1. Kline C. E. (2014). La relació bidireccional entre exercici i son: implicacions per a l'adherència a l'exercici i la millora del son. American journal of lifestyle medicine, 8 (6), 375–379. Recuperat de https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    2. 2. Divisió de Nutrició, Activitat Física i Obesitat, Centre Nacional de Prevenció de Malalties Cròniques i Promoció de la Salut. (2020, 7 d'octubre). Quanta activitat física necessiten els adults? Centres per al Control i la Prevenció de Malalties. Recuperat el 12 de gener de 2021 de https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
    3. 3. Mersy DJ (1991). Beneficis per a la salut de l'exercici aeròbic. Postgrau Med. 90(1),103-7, 110-12. Recuperat de https://doi.org/10.1080/00325481.1991.11700983
    4. 4. Myllymäki, T., et. al. (2011), Efectes de l'exercici vigorós nocturn sobre la qualitat del son i l'activitat autònoma cardíaca. Journal of Sleep Research, 20, 146-153. Recuperat de https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x
    5. 5. Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J. i Fiatarone Singh, M. A. (2018). L'efecte de l'exercici de resistència sobre el son: una revisió sistemàtica d'assajos controlats aleatoris. Sleep Medicine Reviews, 39, 52–68. Recuperat de https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
    6. 6. Acadèmia Americana de Medicina del Son. (2014). La Classificació Internacional dels Trastorns del Son - Tercera edició (ICSD-3). Darién, IL https://aasm.org/
    7. 7. Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa. (2019, maig). Ioga: el que has de saber. Recuperat el 12 de gener de 2021 de https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
    8. 8. Bankar, M. A., Chaudhari, S. K. i Chaudhari, K. D. (2013). Impacte de la pràctica de ioga a llarg termini en la qualitat del son i la qualitat de vida de la gent gran. Revista d'Ayurveda i medicina integrativa, 4 (1), 28–32. Recuperat de https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    9. 9. Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N. i Chan, Y. Y. (2020). L'efecte del ioga sobre la qualitat del son i l'insomni en dones amb problemes de son: una revisió sistemàtica i metaanàlisi. BMC psychiatry, 20(1), 195. Recuperat de https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
    10. 10. Ebrahimi, M., Guilan-Nejad, T. N. i Pordanjani, A. F. (2017). Efecte de l'exercici de ioga i aeròbic sobre la qualitat del son en dones amb diabetis tipus 2: un assaig controlat aleatoritzat. Sleep Science (São Paulo, Brasil), 10(2), 68–72. Recuperat de https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170012
    11. 11. Herring, M. P., O'Connor, P. J. i Dishman, R. K. (2009). L'efecte de l'entrenament amb exercici sobre els símptomes d'ansietat entre pacients: una revisió sistemàtica. JAMA Internal Medicine, 170(4), 321–331. Recuperat de https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.530
    12. 12. Passos, G. S., Poyares, D., & Santana, M. G., et. al (2011). Efectes de l'entrenament aeròbic moderat sobre l'insomni primari crònic. Sleep Medicine, 12(10), 1018–1027. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.02.007

Articles D'Interès