Els millors aliments per ajudar-vos a dormir

Tant si es tracta d'una sacsejada després d'una tassa de cafè o de somnolència després del sopar d'Acció de Gràcies, la majoria de la gent ha experimentat personalment com els aliments i les begudes poden afectar la seva energia i vigilància.

Amb un 35% dels adults nord-americans que pateixen símptomes de insomni , és comprensible que hi hagi un fort desig d'aprofitar el menjar i les begudes per dormir millor.

Tant la dieta com el son són complexos, la qual cosa significa que no hi ha una bala de plata ni un aliment únic que garanteixi que ajudi a dormir. No obstant això, hi ha alguns aliments i begudes que poden facilitar la bona nit de son.



Aliments específics que poden afectar el son

Els investigadors, inclosos nutricionistes i experts en son, han dut a terme diferents tipus d'estudis per intentar descobrir els millors aliments per dormir. Tot i que aquesta investigació proporciona pistes importants, no és concloent. En general, hi ha una manca d'evidència directa sobre aliments específics que són bons per dormir.



A més, la gamma de varietats de cultivars de la majoria d'aliments fa que el seu perfil nutricional pugui ser inconsistent. Per exemple, algunes varietats de raïm negre tenen alts nivells de melatonina mentre que altres pràcticament no en tenen. El clima i les condicions de creixement poden alterar encara més els nutrients de qualsevol producte alimentari en particular.



Dit això, hi ha indicis que certs aliments poden provocar son o afavorir un millor son. De vegades es basa en un estudi de recerca particular i en altres casos en el subjacent components nutricionals dels aliments o begudes .

Les opcions dietètiques afecten més que només l'energia i la somnolència, poden tenir un paper important en coses com el pes, la salut cardiovascular i els nivells de sucre en la sang només per citar-ne alguns. Per aquest motiu, el millor és consultar amb un metge o dietista abans de fer canvis significatius a la vostra dieta diària. Si ho feu, us ajudaràs a assegurar-vos que les vostres eleccions alimentàries no només donen suport al vostre son, sinó també a totes les vostres prioritats de salut.

Kiwi

El kiwi o kiwi és una fruita petita i de forma ovalada associada popularment a Nova Zelanda tot i que es conrea a nombrosos països. Hi ha varietats tant verdes com daurades, però els kiwis verds es produeixen en major quantitat.



Michael Jackson cirurgia plàstica al llarg dels anys

El kiwi posseeix nombroses vitamines i minerals , sobretot les vitamines C i E, així com el potassi i el folat.

Algunes investigacions han trobat que menjar kiwi pot millorar el son . En un estudi, les persones que menjaven dos kiwis una hora abans d'anar a dormir van descobrir que s'adormiaven més ràpidament, dormien més i tenien una millor qualitat del son.

Lectures relacionades

  • persona asseguda a l'escriptori amb una tassa de cafè
  • home dormint a la biblioteca
  • metge comprovant la freqüència cardíaca

No se sap del cert per què els kiwis poden ajudar a dormir, però els investigadors creuen que podria relacionar-se amb les seves propietats antioxidants, la capacitat d'abordar les deficiències de folats i/o l'alta concentració de serotonina.

Tarta de cireres i suc de cirera

Com el seu nom indica, les cireres àcids tenen un sabor diferent de les cireres dolces. De vegades anomenades cireres àcides, aquestes inclouen varietats com Richmond, Montmorency i morello anglesa. Es poden vendre sencers o com un suc de cirera àcid.

S'han trobat diversos estudis beneficis del son per a les persones que beuen suc de cirera àcid. En un estudi, es va trobar que les persones que bevien dues porcions d'una tassa de suc de cirera agria al dia tenien més temps total de son i una major eficiència del son.

Aquests beneficis poden provenir del fet que s'ha trobat que les cireres àcids tenen concentracions superiors a la mitjana de melatonina, que és una hormona que ajuda a regular ritme circadià i promou un son saludable. Les cireres àcids també poden tenir un efecte antioxidant que afavoreix el son.

Llet maltada i llet nocturna

La llet malta s'elabora combinant llet i una pols especialment formulada que conté principalment farina de blat, blat maltejat i ordi maltejat juntament amb sucre i un assortiment de vitamines. Es coneix popularment com a Horlick's, el nom d'una marca popular de llet en pols maltada.

En el passat, petits estudis van trobar que la llet malta abans d'anar a dormir reducció de les interrupcions del son . L'explicació d'aquests beneficis és incerta, però pot tenir a veure amb les vitamines B i D de la llet malta.

La llet mateixa conté melatonina i alguns productes lactis estan enriquits amb melatonina. Quan les vaques es munyen de nit, la seva llet té més melatonina, i aquesta llet pot ser útil proporcionant una font natural de l'hormona productora del son.

tota la família kardashian i jenner

Peix gras

Un estudi de recerca va trobar que el peix gras pot ser a bon menjar per dormir millor . L'estudi durant un període de mesos va trobar que les persones que menjaven salmó tres vegades per setmana tenien un millor son en general i un millor funcionament durant el dia.

Els investigadors creuen que els peixos grassos poden ajudar a dormir proporcionant una dosi saludable de vitamina D i àcids grassos omega-3, que participen en la regulació de la serotonina del cos. Aquest estudi es va centrar especialment en el consum de peix durant els mesos d'hivern, quan els nivells de vitamina D solen ser més baixos.

Fruits secs

fruits secs com ametlles, nous , els festucs i els anacards sovint es consideren un bon aliment per dormir. Tot i que les quantitats exactes poden variar, els fruits secs contenen melatonina i minerals essencials com ara magnesi i zinc que són essencials per a una sèrie de processos corporals. En un assaig clínic amb suplements, es va trobar que una combinació de melatonina, magnesi i zinc va ajudar a persones grans amb insomni dormir millor.

Arròs

Els estudis sobre la ingesta de carbohidrats i el son han tingut resultats diferents en general, però algunes evidències connecten el consum d'arròs amb una millora del son.

A Estudi dels adults al Japó va trobar que els que menjaven arròs habitualment van dormir millor que els que menjaven més pa o fideus. Aquest estudi només va identificar una associació i no pot demostrar la causalitat, però dóna suport a investigacions prèvies que van demostrar que menjar aliments amb un índex glucèmic alt unes quatre hores abans d'anar a dormir. ajudat a adormir-se .

Al mateix temps, les begudes ensucrades i els dolços han estat lligat a pitjor son , de manera que sembla que no tots els hidrats de carboni i els aliments d'índex glucèmic alt es creen iguals. Es necessiten investigacions addicionals per identificar completament els efectes relacionats amb el son dels diferents hidrats de carboni.

L'impacte dels hidrats de carboni en el son pot estar influenciat pel que es consumeix amb ells. Per exemple, una combinació d'una quantitat moderada de proteïnes que conté triptòfan, un aminoàcid que promou el son i hidrats de carboni pot fer-ho més fàcil perquè el triptòfan arribi al cervell. Turquia és un exemple d'una proteïna amb alts nivells de triptòfan .

Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

Dieta i son: el panorama general

És natural voler trobar un aliment que et faci dormir o el millor aliment per dormir, però és important ser realista. El son és un procés complicat afectat per moltes coses, com ara la salut mental, l'exposició a la llum i problemes físics subjacents.

La dieta també és multifacètica. No és només un aliment, sinó que és acumulatiu, afectat per quan, què i quant mengem al llarg d'un dia i durant setmanes, mesos i anys. Les persones poden tenir reaccions diferents a diferents dietes, cosa que fa que sigui difícil generalitzar sobre la dieta perfecta per a tothom.

A causa d'aquests factors, és difícil dissenyar estudis de recerca que proporcionin respostes concloents sobre l'alimentació òptima per dormir. Tot i que és temptador intentar extreure conclusions contundents d'estudis individuals, la ciència no admet extrapolacions àmplies.

Atesa la complexitat de la dieta i el son, per a moltes persones pot ser més significatiu centrar-se en el panorama general (son i hàbits de dieta saludables) que no pas en aliments i begudes individuals.

Dieta saludable per dormir

Els nutricionistes recomanen menjar a dieta equilibrada i consistent que està format principalment per verdures i fruites. Dissenyada correctament, aquesta dieta proporciona fonts estables de vitamines i minerals essencials, inclosos els que poden afavorir el son. Un exemple d'aquest tipus de dieta, la Dieta Mediterrània , s'ha associat amb la salut del cor així com amb dormir millor .

Molts principis d'una dieta equilibrada i coherent van de la mà amb consells generals per evitar les interrupcions del son relacionades amb el menjar i la beguda:

  • Limiteu la ingesta de cafeïna, especialment a la tarda o al vespre, quan els seus efectes estimulants poden mantenir-vos despert a la nit.
  • Modera el consum d'alcohol, ja que pot alterar els teus cicles de son encara que al principi et faci adormir.
  • Intenta no menjar massa tard perquè encara no estiguis digerint a l'hora d'anar a dormir i tinguis menys risc de reflux àcid. Aneu especialment amb compte amb els aliments picants i grassos a última hora del vespre.

Higiene del son

El vostre entorn de son i rutines diàries, coneguts col·lectivament com a higiene del son , juguen un paper crític en la teva capacitat per dormir bé.

Tot i que alguns aliments poden ajudar a dormir en general, és menys probable que siguin efectius si teniu una higiene del son deficient. Per exemple, si el vostre dormitori és sorollós i brillant o si feu servir dispositius electrònics al llit, pot suprimir la producció de melatonina del vostre cos i contrarestar els beneficis dels aliments que afavoreixen el son.

Revisar les vostres pràctiques actuals d'higiene del son pot ser un punt de partida per dormir millor, i com que implica tenir en compte les vostres rutines diürnes i abans del llit, aquesta revisió pot oferir l'oportunitat d'incorporar aliments que són bons per dormir en un pla general per ser més coherent. i reposant reposant.

la meva vida de 600 lliures després del programa
  • Ha sigut útil aquest article?
  • no
  • Referències

    +20 fonts
    1. 1. Peuhkuri, K., Sihvola, N. i Korpela, R. (2012). Factors dietètics i nivells fluctuants de melatonina. Investigació sobre aliments i nutrició, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
    2. 2. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P. i Li, H. B. (2017). Fonts dietètiques i bioactivitats de la melatonina. Nutrients, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    3. 3. Richardson, D. P., Ansell, J. i Drummond, L. N. (2018). Els atributs nutricionals i de salut del kiwi: una revisió. Revista Europea de Nutrició, 57(8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
    4. 4. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Efecte del consum de kiwi sobre la qualitat del son en adults amb problemes de son. Asia Pac J Clin Nutr. 201120(2):169-174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
    5. 5. Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Prudente, A., Tipton, R., Yu, Y. i Greenway, F. L. (2018). Estudi Pilot del Suc de Cirera Tarta per al Tractament de l'Insomni i Investigació de Mecanismes. American journal of therapeutics, 25(2), e194–e201. https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
    6. 6. Brezinová, V. i Oswald, I. (1972). Dormir després d'una beguda abans d'anar a dormir. British Medical Journal, 2 (5811), 431–433. https://doi.org/10.1136/bmj.2.5811.431
    7. 7. dela Peña, I. J., Hong, E., de la Peña, J. B., Kim, H. J., Botanas, C. J., Hong, Y. S., Hwang, Y. S., Moon, B. S. i Cheong, J. H. (2015). La llet recollida a la nit indueix efectes sedants i ansiolítics i augmenta el comportament de son induït per pentobarbital en ratolins. Journal of medicinal food, 18(11), 1255–1261. https://doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
    8. 8. Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., Thayer, J. F. i Pallesen, S. (2014). Consum de peix, son, funcionament diari i variabilitat de la freqüència cardíaca. Revista de medicina clínica del son: JCSM: publicació oficial de l'American Academy of Sleep Medicine, 10(5), 567–575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
    9. 9. Reiter, R. J., Manchester, L. C. i Tan, D. X. (2005). Melatonina a les nous: influència en els nivells de melatonina i la capacitat antioxidant total de la sang. Nutrition (Burbank, Comtat de Los Angeles, Califòrnia), 21(9), 920–924. https://doi.org/10.1016/j.nut.2005.02.005
    10. 10. A.D.A.M. Enciclopèdia Mèdica [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Magnesi a la dieta. Actualitzat el 2 de juliol de 2020. Recuperat el 14 de juliol de 2020. Disponible a: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
    11. 11. A.D.A.M. Enciclopèdia Mèdica [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Zinc a la dieta. Actualitzat el 2 de juliol de 2020. Recuperat el 14 de juliol de 2020. Disponible a: https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
    12. 12. Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R. i Klersy, C. (2011). L'efecte de la melatonina, el magnesi i el zinc sobre l'insomni primari en els residents d'instal·lacions d'atenció a llarg termini a Itàlia: un assaig clínic doble cec i controlat amb placebo. Revista de la Societat Americana de Geriatria, 59(1), 82–90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
    13. 13. Yoneyama, S., Sakurai, M., Nakamura, K., Morikawa, Y., Miura, K., Nakashima, M., Yoshita, K., Ishizaki, M., Kido, T., Naruse, Y., Nogawa, K., Suwazono, Y., Sasaki, S. i Nakagawa, H. (2014) Associacions entre la ingesta d'arròs, fideus i pa i la qualitat del son en homes i dones japonesos. PloS one, 9 (8), e105198. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105198
    14. 14. Afaghi, A., O'Connor, H. i Chow, C. M. (2007). Els àpats d'hidrats de carboni d'índex glucèmic elevat escurcen l'inici del son. The American Journal of Clinical Nutrition, 85 (2), 426–430. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
    15. 15. Katagiri, R., Asakura, K., Kobayashi, S., Suga, H. i Sasaki, S. (2014). La ingesta baixa de verdures, la ingesta elevada de confiteria i els hàbits alimentaris poc saludables s'associen amb una mala qualitat del son entre les treballadores japoneses de mitjana edat. Revista de salut laboral, 56(5), 359–368. https://doi.org/10.1539/joh.14-0051-oa
    16. 16. Tanaka, E., Yatsuya, H., Uemura, M., Murata, C., Otsuka, R., Toyoshima, H., Tamakoshi, K., Sasaki, S., Kawaguchi, L. i Aoyama, A. (2013). Associacions de la ingesta de proteïnes, greixos i carbohidrats amb símptomes d'insomni entre treballadors japonesos de mitjana edat. Revista d'epidemiologia, 23(2), 132–138. https://doi.org/10.2188/jea.je20120101
    17. 17. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N. i Dougherty, D. M. (2009). L-triptòfan: Funcions metabòliques bàsiques, investigació conductual i indicacions terapèutiques. Revista internacional de recerca del triptòfan: IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
    18. 18. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (EUA. Nutrició [actualitzat el 25 de juny de 2020 revisat el 18 d'abril de 2018 recuperat el 7 de juliol de 2020].. Disponible a: https://medlineplus.gov/nutrition.html
    19. 19. A.D.A.M. Enciclopèdia Mèdica [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. dieta mediterrània. Actualitzat el 2 de juliol de 2020. Recuperat el 14 de juliol de 2020. Disponible a: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
    20. 20. Muscogiuri, G., Barrea, L., Aprano, S., Framondi, L., Di Matteo, R., Laudisio, D., Pugliese, G., Savastano, S., Colao, A. i en nom de el Projecte OPERA PREVENTION (2020). Qualitat del son en l'obesitat: importa l'adhesió a la dieta mediterrània?. Nutrients, 12(5), 1364. https://doi.org/10.3390/nu12051364

Articles D'Interès