Pots canviar el teu ritme circadià?

El cos humà segueix un sistema de cronometratge intern conegut com a rellotge circadià . Aquest rellotge intern regula el natural del cos ritme circadià , els vostres cicles diaris de son i vigília, gana i digestió, activitat hormonal i altres processos corporals. La paraula circadi prové de la frase llatina circa diem, que significa aproximadament un dia, fent referència a com la majoria dels ritmes circadians reinicialitza automàticament cada 24 hores. Els ritmes circadians es guien per signes naturals que hauríeu d'estar despert, com ara l'exposició a la llum, la interacció amb la gent i les hores planificades dels àpats. Tanmateix, un cop establerts, els ritmes circadians poden ser bastants difícil de canviar , conservant el ritme sense cap exposició als senyals típics.

Què és el ritme circadià?

El rellotge circadià consta d'un cúmul d'unes 20.000 neurones conegudes com a nucli supraquiasmàtic (SCN). El clúster es troba a la hipotàlem a la base del cervell. Quan els ulls perceben la llum durant el dia, activen senyals que viatgen per un tracte nerviós fins al SCN, la qual cosa fa que el cervell sàpiga que és hora d'estar despert. Aleshores, el SCN allibera una sèrie d'hormones, inclòs el cortisol, assegurant-vos que esteu despert i alegre per a la vostra reunió de les 9:00.

El cos utilitza la llum i altres senyals, anomenats 'zeitgebers' (alemany per donar temps o sincronitzador) per determinar si és de dia o de nit i per sincronitzar els ritmes circadians en conseqüència. La llum es considera el zeitgeber més important per al ritme circadià. Fins i tot quan els nostres ulls estan tancats, els ulls encara perceben la llum i activen senyals al SCN. Altres zeitgebers inclouen l'activitat física, la ingesta d'aliments, la temperatura corporal i la interacció social.



Dylan i Cole Sprouse com a bebès

Els ritmes circadians regulen la producció de diferents hormones al llarg del cicle de 24 hores. Quan surt el sol al matí, el cos produeix cortisol, una hormona que ens fa sentir refrescats i alerta. Després de despertar-se, una persona sana es cansarà cada cop més al llarg del dia fins que es pon el sol, quan la sensació de cansament assoleix el seu punt màxim. Quan el sol comença a posar-se, la glàndula pineal alliberarà melatonina, una hormona que redueix la vigília i l'alerta.



Els ritmes circadians també regulen la gana i la digestió, la temperatura corporal, l'estat d'ànim, l'equilibri de líquids i altres coses importants. processos fisiològics . Per a la majoria dels adults sans, el rellotge circadià es reiniciarà cada 24 hores. Tanmateix, hi ha variacions sobre quan la gent se sent cansada i quan se sent alerta durant tot el dia. Dos exemples són els matiners, que van al llit i es desperten d'hora, i els noctàmbuls que van a dormir relativament tard i després dormen.



El teu ritme de son també evolucionarà i canviarà amb l'edat. Per exemple, les persones grans solen anar a dormir i despertar-se més d'hora que els més joves, mentre que els nadons dormiran en diverses fases durant el dia i la nit.

Com canviar el vostre horari de son

Lectures relacionades

  • home dormint al llit
  • NSF
  • mare estirada amb la filla

És possible que les persones vulguin canviar els seus ritmes circadians i cicles son-vigília per diferents motius. Alguns necessiten ajustos després de començar una feina que els requereixi treballar a la nit o al matí. Altres troben que els horaris dels matiners o dels mussols no proporcionen prou son cada dia i els agradaria adoptar una rutina de son més saludable. Si esteu a punt de viatjar per diverses zones horàries, l'aclimatació a l'hora local pot ajudar a minimitzar els efectes del jet lag.

Jennifer Aniston abans i després del nas

Els gens o les nits que treballen al torn del cementiri poden inclinar el vostre ritme circadià d'una manera o altra. Alguns mètodes per canviar el vostre horari de son són menys efectius que altres. Consumir alcohol és un exemple d'estratègia menys eficaç. L'alcohol és un depressor del sistema nerviós central que indueix sensació de somnolència després de consumir-lo, molta gent beu per sentir-se més cansada i relaxada abans d'anar a dormir. No obstant això, l'alcohol també redueix la qualitat i la durada del son, fent que el son no sigui reparador i entrecortat.



Els medicaments per dormir també són qüestionables com a estratègies a llarg termini. Quan es prescriuen correctament, alguns medicaments us poden ajudar a adaptar-vos a un nou horari de son o a superar un període molt estressant que afecta el vostre son. Tanmateix, les pastilles per dormir són una solució temporal i no alteraran el vostre rellotge circadià. A més, alguns medicaments per dormir poden fer-te sentir somnolent quan et despertes.

Per tal d'alterar de manera efectiva el vostre ritme circadià i el vostre cicle son-vigília, us recomanem les tècniques següents: Obteniu la informació més recent sobre el son del nostre butlletí.La vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

  • Despertar-se cada dia a la mateixa hora: mantenir un horari de son regular us ajudarà a restablir el vostre ritme circadià. En anar a dormir i despertar-se a la mateixa hora cada dia, el teu cos aprendrà a adaptar-se al nou ritme. Encara que no pugueu adormir-vos a l'hora que vulgueu, assegureu-vos de posar una alarma i despertar-vos a l'hora establerta. Això us mantindrà en el camí.
  • Teràpia de llum brillant: l'exposició a llums artificials brillants pot reorientar els ritmes circadians amb força eficàcia. L'exposició cronometrada funciona especialment bé per als treballadors per torns, o aquells els horaris dels quals inclouen hores nocturnes i/o matinals. Hi ha diferents dispositius de teràpia de llum disponibles, com ara caixes de llum, llums d'escriptori i simuladors de sortida del sol. Abans de comprar un d'aquests dispositius, hauríeu de parlar amb un metge acreditat de medicina del son sobre el nivell d'exposició a la llum i les hores del dia per a l'exposició que s'adaptin millor al vostre ritme circadià particular.
  • Suplements de melatonina: a més de l'hormona natural produïda a la glàndula pineal, la melatonina també està disponible en forma de suplement. Els suplements de melatonina no es van desenvolupar per tractar l'insomni, sinó per ajudar a reprogramar els ritmes circadians quan es van programar correctament. Prendre suplements de melatonina al taulell i amb recepta pot ajudar-vos a despertar-vos i anar a dormir a diferents moments del dia. Una dosi estàndard de melatonina és de 0,5 mil·ligrams, i els suplements s'han de prendre unes hores abans d'anar a dormir sota la instrucció i la cura d'un especialista en son. Consulteu sempre amb el vostre metge abans de prendre qualsevol suplement.
  • Diferents hores dels àpats: els ritmes circadians regulen quan tenim gana i com digerim els aliments. Alguns estudis ho han trobat avançar o retardar els àpats pot alterar com el vostre ritme circadià regula aquests processos, fent-vos sentir alerta i cansat en moments diferents dels que us heu acostumat.
  • Exercici: Fer exercici i dormir comparteixen una relació una mica simbiòtica. L'exercici adequat pot millorar la qualitat i la durada del son, mentre que un cicle de son-vigília saludable garanteix més força i resistència quan fas exercici. Tanmateix, l'exercici també és estimulant si entrenes massa a prop de l'hora d'anar a dormir. Si trobeu que no dormiu prou a la nit i voleu reorientar el vostre ritme circadià, proveu d'incorporar exercici regular a la vostra rutina. Però com passa amb totes les coses relacionades amb el ritme circadià, el temps és important, així que no feu exercici dins d'1-2 hores abans d'anar a dormir.
  • Cafeïna: com a reforç energètic a curt termini, la cafeïna pot ser una solució molt eficaç, encara que temporal, per als treballadors de torns, els viatgers amb desfasament horari i altres persones que experimenten aturdiment. La cafeïna també té un Trastorns del son del ritme circadià

    El rellotge circadià mestre en adults sans funcionarà en un cicle diari que es reinicia aproximadament cada 24 hores. Trastorns del son del ritme circadià són causats per retards, avenços i desregulació completa del cicle circadià d'una persona. Aquests trastorns poden adoptar diferents formes, tot i que, per a la majoria, els trastorns del son i la somnolència excessiva diürna són símptomes habituals.

    Alguns es poden atribuir a un problema de cronometratge en el sistema de cronometratge intern d'una persona. Per exemple, el trastorn de la fase son-vigília retardat o avançat es produeix quan el cicle son-vigília d'una persona cau almenys dues hores més tard o abans que els horaris circadians tradicionals. Un altre exemple és trastorn del ritme de son-vigília irregular, que es caracteritza per patrons de son-vigília fragmentats que produeixen un son alterat quan la persona intenta dormir i aturdiment quan està despert. Aquest trastorn es veu sovint en persones amb malaltia d'Alzheimer, malaltia de Parkinson i altres afeccions neurodegeneratives.

    Altres trastorns del ritme circadià es deuen a desajustaments entre el rellotge circadià d'algú i el seu entorn extern. Trastorn laboral per torns , una afecció freqüent entre les persones que treballen a última hora de la nit o a primera hora del matí, pot provocar una somnolència excessiva diürna i també dificultar que s'adormin a l'hora d'anar a dormir. Un altre exemple és el jet lag , una condició que afecta les persones que viatgen per diverses zones horàries durant un període de temps relativament curt. El jet lag provoca fatiga temporalment i altera el son a mesura que el cos del viatger s'adapta a la nova hora local.

    La majoria dels trastorns del son del ritme circadià es diagnostiquen després que els pacients presenten símptomes durant almenys tres mesos. Tot i que cada condició anterior requereix un diagnòstic específic, moltes poden ser-ho tractats per especialistes del son amb les mesures que hem descrit anteriorment, com ara la teràpia d'exposició a la llum i els suplements de melatonina. També pot ser eficaç millorar la higiene del son i seguir un horari constant d'anar a dormir. Si no es tracten, aquests trastorns poden tenir impactes negatius en el vostre rendiment físic, cognitiu, professional i social.

    • Ha sigut útil aquest article?
    • No

Articles D'Interès