Teràpia cognitivo-conductual per a l'insomni (TCC-I)

Conviure amb insomni pot ser un repte. Afortunadament, hi ha tractaments efectius que poden ajudar a les persones a adormir-se més ràpidament, mantenir-se adormits i sentir-se més descansades durant el dia.

La teràpia cognitivo-conductual per a l'insomni (CBT-I o CBTI) és un enfocament breu, estructurat i basat en l'evidència per combatre els símptomes frustrants de l'insomni.

Com funciona la CBT-I?

CBT-I se centra a explorar la connexió entre la nostra manera de pensar, les coses que fem i com dormim. Durant el tractament, un proveïdor de CBT-I format ajuda a identificar pensaments, sentiments i comportaments que contribueixen als símptomes de l'insomni.



Els pensaments i els sentiments sobre el son s'examinen i es posen a prova per veure si són exactes, mentre que els comportaments s'examinen per determinar si afavoreixen el son. Aleshores, un proveïdor aclarirà o replantejarà les idees errònies i els reptes d'una manera que afavoreixi un somni reparador.



Tractament sovint dura de 6 a 8 sessions , encara que la longitud pot variar segons les necessitats de la persona. El tractament pot ser tan curt com dues sessions quan l'ofereix a metge d'atenció primària .



La TCC-I sovint s'anomena tractament multicomponent perquè combina diversos enfocaments diferents. Les sessions poden incloure components cognitius, conductuals i educatius.

  • Intervencions cognitives: La reestructuració cognitiva intenta canviar els pensaments inexactes o poc útils sobre el son.
  • Intervencions conductuals: L'entrenament de relaxació, el control d'estímuls i la restricció del son afavoreixen la relaxació i ajuden a establir hàbits de son saludables.
  • Intervencions psicoeducatives: Proporcionar informació sobre la connexió entre pensaments, sentiments, comportaments i son és fonamental per a la CBT-I.

L'ordre i el flux de cada component poden variar segons l'enfocament del proveïdor i les necessitats úniques de cada persona. Aquestes són algunes de les tècniques habituals utilitzades en CBT-I.

el meu episodi de cèntim de 600 lliures

Reestructuració cognitiva

En persones amb insomni, els pensaments inexactes o disfuncionals sobre el son poden conduir a comportaments que dificultin el son, que després reforçar els pensaments disfuncionals .



Rachel de noi coneix món ara

Per exemple, les experiències prèvies d'insomni poden portar a preocupar-se per adormir-se. Aquesta preocupació pot portar a passar un temps excessiu al llit per intentar forçar el son. Tant la preocupació com el temps excessiu al llit poden fer que caure i quedar-se adormit sigui més difícil. Això pot convertir-se en un cicle nocturn frustrant que pot ser difícil de trencar.

La reestructuració cognitiva comença a trencar aquest cicle identificant, desafiant i alterant els pensaments i creences que contribueixen a l'insomni. Els pensaments i creences habituals que es poden abordar durant el tractament inclouen l'ansietat per experiències passades d'insomni, expectatives poc realistes del temps i la qualitat del son i la preocupació per fatiga diürna o altres conseqüències de la falta de son.

Els pensaments inexactes s'identifiquen, qüestionen i es modifiquen amb l'ajuda d'un proveïdor format que pot ajudar a avaluar-los de manera més objectiva. Sovint s'assignen els deures per donar temps per practicar aquestes habilitats entre sessions.

Control d'estímul

Moltes persones amb insomni comencen a tenir por del seu dormitori, associant-ho amb la vigília i la frustració. També poden associar el seu dormitori amb hàbits que dificulten dormir, com menjar, veure la televisió o utilitzar un telèfon mòbil o un ordinador. Intenta controlar l'estímul canviar aquestes associacions , recuperant el dormitori com a lloc per dormir reparador.

Durant el tractament, el llit només s'utilitza per dormir i tenir relacions sexuals. Es demana als clients que s'aixequin del llit quan sigui difícil adormir-se o quan estiguin desperts durant més de 10 minuts, i que només tornin al llit quan estiguin cansats de nou. Es demana als clients que posin una alarma a la mateixa hora cada matí i se'ls desaconsella fer migdiades durant el dia.

Restricció i compressió del son

Lectures relacionades

  • dona estirada desperta al llit
  • sènior dormint
  • Insomni

Les persones amb insomni sovint passen massa temps estirats al llit desperts. La restricció del son limita el temps passat al llit per tal de restablir un horari de son consistent.

Aquesta tècnica està pensada per augmentar l'impuls per dormir i pot augmentar temporalment la fatiga diürna. No es recomana per a persones amb determinades condicions mèdiques que poden empitjorar per la pèrdua del son, com ara el trastorn bipolar i les convulsions.

La restricció del son comença calculant el temps total passat adormit en una nit normal mitjançant un diari del son. A continuació, s'ajusta el temps al llit per reflectir aquesta quantitat, més 30 minuts.

Per exemple, si una persona intenta dormir 8 hores a la nit però només aconsegueix 5 hores, comença ajustant l'hora d'anar a dormir per passar 5 hores i 30 minuts al llit. Una vegada que una persona passa la major part del temps al llit dormint, pot començar a augmentar gradualment el temps al llit.

La compressió del son és un enfocament lleugerament diferent i més suau, que s'utilitza sovint amb persones grans. En lloc de reduir immediatament el temps al llit a la quantitat de son que dormen una nit normal, el temps al llit es redueix gradualment fins que s'acosta raonablement al temps que passen realment dormint.

quants anys tenen els fills de britney spears

Entrenament de relaxació

Les tècniques de relaxació poden ajudar a reduir els pensaments de cursa i la tensió que sovint acompanyen estar despert al llit. Aquestes tècniques poden augmentar el cos resposta de relaxació natural , que és útil per al cos i la ment.

Les millors tècniques de relaxació són aquelles que es poden incorporar raonablement a la rutina d'una persona. Aquí hi ha algunes tècniques de relaxació que s'ensenyen habitualment a la CBT-I:

    Exercicis de respiració: Es poden ensenyar molts exercicis de respiració diferents a la CBT-I. Aquests exercicis solen implicar respiracions lentes i profundes. La investigació ha demostrat que la respiració centrada pot augmentar la freqüència cardíaca i la respiració lenta, i reduir els sentiments d'ansietat, ira i depressió . Relaxació muscular progressiva (PMR): PMR és una tècnica que consisteix a tensar i relaxar diferents grups musculars. Aquestes tècniques es poden combinar amb exercicis de respiració o imatges guiades. Formació autògena: Aquesta tècnica ajusta l'enfocament a diferents parts del cos i nota sensacions específiques. Una persona pot centrar-se en sensacions com ara pesadesa, calidesa o relaxació. Biofeedback: Biofeedback utilitza tecnologia per ajudar a controlar certs processos del cos com ara ones cerebrals, freqüència cardíaca, respiració i temperatura corporal . Utilitzant la informació que proporcionen els dispositius electrònics, la gent pot començar a aprendre a tenir més control sobre aquests processos. Hipnosi: L'autohipnosi guiada o autohipnosi per a l'insomni implica aprendre a relaxar-se quan es dóna una indicació verbal o no verbal. Meditació: Aprendre a centrar l'atenció mitjançant la meditació ha demostrat a varietat de beneficis per a la salut , incloent reducció de l'estrès, ansietat i augment de la relaxació. La meditació també pot implicar pràctiques que combinen l'atenció focalitzada amb el moviment, com ara el ioga i el tai-txi.

Psicoeducació

Educar els clients sobre la importància d'una bona higiene del son és un component bàsic de la CBT-I. Una bona higiene del son implica augmentar les pràctiques que fomenten i afavoreixen el son, alhora que disminueixen o s'eliminen les que descoratllen el son.

Alguns temes que es poden tractar són els efectes que tenen la dieta, l'exercici i l'entorn per dormir en adormir-se i mantenir-se adormit.

Deures

CBT-I és un procés col·laboratiu i les habilitats apreses a les sessions requereixen pràctica. Els deures són un component comú del tractament.

Les tasques entre sessions poden implicar portar un diari del son, practicar qüestionar pensaments o creences automàtics quan sorgeixen i millorar les pràctiques d'higiene del son.

Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

És eficaç la CBT-I?

Quan aquestes tècniques s'utilitzen conjuntament com a CBT-I multicomponent, entre el 70% i el 80% dels pacients amb insomni primari experimenten millores. Els beneficis inclouen menys temps per adormir-se, passar més temps adormit i despertar-se menys durant el son . Els resultats sovint es mantenen al llarg del temps.

L'American College of Physicians recomana que tots els pacients adults rebin CBT-I com a enfocament de primera línia . En alguns pacients, la CBT-I és més eficaç que els medicaments . També s'ha demostrat que aquest tractament és efectiu en grups que tenen un risc especialment elevat de patir insomni, com ara persones embarassades , persones amb trastorn per estrès postraumàtic (TEPT) , i persones que estan experimentant insomni després del tractament del càncer .

La CBT-I es considera eficaç amb molts tipus d'insomni , fins i tot mostrant beneficis potencials per a les persones amb insomni a curt termini. Això significa que la CBT-I pot ser útil per tractar els símptomes d'insomni fins i tot quan aquests no compleixen els criteris d'insomni crònic .

Tot i que aquest tractament ha demostrat una eficàcia impressionant en el tractament de l'insomni, no sempre funciona immediatament. Pot prendre temps aprendre i practicar les habilitats apreses durant el tractament. Algunes tècniques, com el control d'estímuls i la restricció del son, sovint ajuden a ajustar els hàbits de son lentament. Algunes persones troben útil fer un seguiment del seu progrés al llarg del temps per veure petites millores que els poden animar a continuar el tractament.

Johnny Depp a Charlie i la fàbrica de xocolata

Si la CBT-I sola no aconsegueix millorar els símptomes de l'insomni, l'American College of Physicians recomana tenir una discussió amb un metge sobre els riscos i els beneficis de l'ús de medicaments per al son juntament amb el tractament CBT-I.

La CBT-I té riscos?

Perquè la CBT-I sigui eficaç, és important estar obert a enfrontar-se a pensaments i comportaments poc útils. Tot i que és probable que els riscos del tractament siguin lleus (10), de vegades pot ser incòmode. Parlar d'experiències, pensaments i sentiments dolorosos pot ser un repte i pot causar estrès i malestar temporals.

Treballar amb un professional format en TCC-I pot ajudar a minimitzar els riscos d'aquest tractament, ja que està format per oferir suport i eines per fer front a reptes o contratemps temporals.

Melissa McCarthy abans i després de les fotos

Qui ofereix CBT-I?

La CBT-I sovint la proporciona un metge, conseller, terapeuta o psiquiatre format en aquesta forma de tractament. Els professionals amb experiència en CBT-I es poden trobar a través d'organitzacions professionals com ara el Societat de Medicina Conductual del Son i la Junta Americana de Medicina del Son .

Malauradament, a causa de la necessitat generalitzada d'aquest tractament, no hi ha prou professionals CBT-I per satisfer la demanda actual. Com a resposta, els investigadors han desenvolupat noves maneres d'oferir CBT-I, com ara formats digitals, grupals i d'autoajuda.

CBT-I digital

S'han desenvolupat diverses aplicacions digitals CBT-I (de vegades anomenades dCBT-I o dCBT) per adaptar-se a aquesta tendència, reduir el cost del tractament i oferir els beneficis de la CBT-I a un públic més ampli. El Departament d'Afers de Veterans ofereix la seva pròpia aplicació, anomenada Entrenador CBT-I , que és adequat tant per a veterans com per no veterans.

Els recursos en línia i les aplicacions per a telèfons intel·ligents que ofereixen dCBT-I varien en funció de diversos factors, inclòs el seu propòsit i la quantitat de participació que requereixen d'un proveïdor. Alguns recursos simplement ofereixen suport mentre la gent treballa amb un proveïdor CBT-I format en persona, mentre que d'altres estan totalment automatitzats i no requereixen cap intervenció d'un metge. Altres recursos i aplicacions són una barreja dels dos, cosa que permet a les persones treballar mitjançant un programa preestablert i tenir sessions periòdiques de comentaris per correu electrònic o per telèfon amb un professional.

La CBT-I digital és eficaç per tractar l'insomni nens, adolescents i adults . La millora dels símptomes d'insomni de la dCBT-I sembla ser similar als enfocaments cara a cara, tot i que només uns quants estudis han comparat directament aquests enfocaments diferents.

Consells per dormir amb insomni

Aprendre sobre hàbits de son positius és una part fonamental de la CBT-I. Les recomanacions personalitzades es fan millor amb l'ajuda d'un metge o proveïdor de CBT-I. Mentrestant, aquí teniu alguns principis bàsics higiene del son que qualsevol persona que faci front a problemes de son pot ser útil.

  • Mantingueu un horari de son: tenir un horari de son regular i previsible pot ajudar al vostre cos a mantenir un ritme i facilitar-vos el son. Això inclou també els caps de setmana, que són moments habituals per oblidar-se de la importància del son.
  • No et quedis despert al llit: si no pots dormir, aixeca't del llit i troba alguna cosa relaxant per fer fins que tornis a sentir-te cansat.
  • Creeu una rutina nocturna: doneu-vos prou temps per preparar-vos per anar a dormir. Apagueu els vostres aparells electrònics d'hora i busqueu algunes activitats relaxants que us ajudin a relaxar-vos abans de dormir.
  • Considereu les activitats diürnes: el que feu durant el dia realment compta. Fins i tot una petita quantitat d'exercici pot ajudar-vos a dormir millor. També intenteu evitar menjar, l'alcohol i la cafeïna massa a prop de l'hora d'anar a dormir.
  • Ha sigut útil aquest article?
  • no
  • Referències

    +16 fonts
    1. 1. Pigeon W. R. (2010). Tractament de l'insomni de l'adult amb teràpia cognitivo-conductual. Revista de psicologia clínica, 66(11), 1148–1160. https://doi.org/10.1002/jclp.20737
    2. 2. Edinger, J. D. i Sampson, W. S. (2003). Una teràpia d'insomni cognitivo-conductual 'amistosa' d'atenció primària. Sleep, 26(2), 177–182. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.177
    3. 3. Belanger, L., Savard, J. i Morin, C. M. (2006). Gestió clínica de l'insomni mitjançant teràpia cognitiva. Medicina del son conductual, 4(3), 179–198. https://doi.org/10.1207/s15402010bsm0403_4
    4. 4. Bootzin, R. R. i Epstein, D. R. (2011). Comprendre i tractar l'insomni. Revisió anual de psicologia clínica, 7, 435–458. https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516
    5. 5. Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa. (2016, maig). Tècniques de relaxació per a la salut. Recuperat el 14 de setembre de 2020 a https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
    6. 6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. i Gemignani, A. (2018). Com el control de la respiració pot canviar la vostra vida: una revisió sistemàtica sobre els correlats psicofisiològics de la respiració lenta. Frontières en la neurociència humana, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
    7. 7. Melo, D., Carvalho, L., Prado, L. i Prado, G. F. (2019). Teràpies de biofeedback per a l'insomni crònic: una revisió sistemàtica. Psicofisiologia aplicada i biofeedback, 44(4), 259–269. https://doi.org/10.1007/s10484-019-09442-2
    8. 8. Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa. (2016, abril). Meditació: en profunditat. Recuperat el 14 de setembre de 2020 a https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
    9. 9. Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. i Cunnington, D. (2015). Teràpia cognitivo-conductual per a l'insomni crònic: una revisió sistemàtica i metaanàlisi. Anals de medicina interna, 163(3), 191–204. https://doi.org/10.7326/M14-2841
    10. 10. Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., Denberg, T. D. i Comitè de Directrius Clíniques del Col·legi Americà de Metges (2016). Gestió del trastorn d'insomni crònic en adults: una guia de pràctica clínica de l'American College of Physicians. Anals de medicina interna, 165(2), 125–133. https://doi.org/10.7326/M15-2175
    11. 11. Jacobs, G. D., Pace-Schott, E. F., Stickgold, R. i Otto, M. W. (2004). Teràpia cognitiva conductual i farmacoteràpia per a l'insomni: un assaig controlat aleatoritzat i comparació directa. Arxius de medicina interna, 164(17), 1888–1896. https://doi.org/10.1001/archinte.164.17.1888
    12. 12. Manber, R., Bei, B., Simpson, N., Asarnow, L., Rangel, E., Sit, A. i Lyell, D. (2019). Teràpia cognitivo-conductual per a l'insomni prenatal: un assaig controlat aleatoritzat. Obstetrícia i ginecologia, 133(5), 911–919. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003216
    13. 13. Talbot, LS, Maguen, S., Metzler, TJ, Schmitz, M., McCaslin, SE, Richards, A., Perlis, ML, Posner, DA, Weiss, B., Ruoff, L., Varbel, J., & Neylan, TC (2014). Teràpia conductual cognitiva per a l'insomni en el trastorn d'estrès posttraumàtic: un assaig controlat aleatoritzat. Sleep, 37(2), 327–341. https://doi.org/10.5665/sleep.3408
    14. 14. Johnson, J. A., Rash, J. A., Campbell, T. S., Savard, J., Gehrman, P. R., Perlis, M., Carlson, L. E. i Garland, S. N. (2016). Una revisió sistemàtica i metaanàlisi d'assajos controlats aleatoris de teràpia cognitiva conductual per a l'insomni (CBT-I) en supervivents de càncer. Revisions de la medicina del son, 27, 20–28. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.07.001
    15. 15. Denis, D., Eley, TC, Rijsdijk, F., Zavos, H., Keers, R., Espie, CA, Luik, AI, Badini, I., Derveeuw, S., Hodsoll, J. i Gregory, AM (2020). La teràpia conductual cognitiva digital per a l'insomni és eficaç per tractar l'insomni subllindar: un ECA pilot. Medicina del son, 66, 174–183. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.10.007
    16. 16. Luik, A. I., Kyle, S. D. i Espie, C. A. (2017). Teràpia digital cognitiva conductual (dCBT) per a l'insomni: una revisió de l'estat de la ciència. Informes actuals de medicina del son, 3(2), 48–56. https://doi.org/10.1007/s40675-017-0065-4

Articles D'Interès