Dieta i exercici i son

La dieta, l'exercici i el son són tres pilars d'una vida saludable. Tot i que millorar només un d'aquests factors d'estil de vida pot ajudar les persones a viure més llargues, diversos estudis recents han suggerit que millorar els tres pot ser una millor manera de millorar tant el físic com el salut mental .

La relació entre dieta, exercici i son

La dieta, l'exercici i el son s'influeixen mútuament de maneres complexes i innombrables. Aprendre sobre com aquestes activitats s'afecten mútuament és una part important per entendre per què la investigació ha demostrat que com més d'aquests comportaments d'estil de vida milloreu, millor el teu benestar .

Dieta

La dieta i la nutrició afecten pràcticament tots els aspectes de la nostra salut. S'ha demostrat que una dieta sana i equilibrada redueix el risc de una infinitat de condicions de salut , des de malalties del cor i ictus, fins a diabetis i obesitat. La dieta també pot afectar la nostra salut mental , amb diversos estudis que suggereixen que certes dietes poden reduir el risc de desenvolupar depressió i ansietat.



Els aliments poden alimentar o frustrar un entrenament, i la investigació demostra que combinar una dieta saludable amb un exercici adequat ofereix més beneficis que millorar només la dieta . La combinació adequada de líquids, hidrats de carboni i proteïnes, menjada en el moment adequat, pot millorar el rendiment esportiu i disminuir la fatiga . Les opcions dietètiques pobres, com menjar just abans d'un entrenament cardiovascular d'alta intensitat, poden conduir a un augment de nàusees i fer que l'exercici sigui més difícil.



El que mengem també afecta la qualitat i la durada del son. La cafeïna és coneguda per dificultar el son i menjar massa a prop d'anar a dormir provocar interrupcions del son . La majoria dels experts en salut recomanen evitar la cafeïna abans de dormir. Tenir massa calories o greixos a la vostra dieta pot fer-ho més difícil dormir prou , igual que dietes sense nutrients clau , com el calci, el magnesi i les vitamines A, C, D i E.



Exercici

L'exercici és una pedra angular de la salut i beneficia gairebé tots els sistemes del cos. Molts dels beneficis es veuen immediatament, com ara la reducció de l'ansietat, la disminució de la pressió arterial i un millor son. L'exercici constant ofereix encara més beneficis a llarg termini , incloent una millor gestió del pes, ossos més forts i a redueix el risc de més de 35 malalties .

Exercici d'alta intensitat disminueix la gana , sovint durant almenys 30 a 60 minuts després d'acabar un entrenament. L'activitat física també us pot ajudar a sentir-vos més satisfet i ple després d'un àpat . Malauradament, les activitats sedentàries semblen tenir l'efecte contrari. Les investigacions han demostrat que les persones que passen més temps mirant la televisió consumeixen més calories i ho són més probabilitats de tenir sobrepès .

Una quantitat substancial d'investigacions ha demostrat que es fa regular l'exercici pot millorar el son . Tant exercici aeròbic (com ara cardio i córrer), com exercici de resistència (com l'aixecament de peses) pot millorar la qualitat del son . Qualsevol quantitat de moviment pot millorar el son, encara que les persones més joves solen requerir més exercici que les persones grans per veure els mateixos beneficis. Normalment, fer exercici a la tarda o a primera hora del vespre ajuda a dormir. L'exercici fet just abans de dormir augmentarà les hormones de l'estrès, la qual cosa pot empitjorar els problemes del son.



Fer exercici també pot reduir el risc de problemes de son, com ara insomni , apnea obstructiva del son (OSA) i síndrome de cames inquietes (RLS). Diversos estudis han demostrat que l'exercici pot reduir l'ansietat abans del son i millorar la qualitat del son en persones amb insomni . Un estudi va trobar que un règim de 12 setmanes d'entrenament aeròbic i de resistència va provocar a Reducció del 25% de la gravetat de la SAOS , alhora que millora la qualitat del son i redueix la fatiga diürna. Un estudi similar en persones diagnosticades amb RLS va trobar que un règim d'exercici de 12 setmanes va reduir la gravetat d'aquesta condició en un 39%

Dormir

El son ofereix al cos i al cervell temps per restaurar-se i recuperar-se, afectant gairebé tots els teixits del cos . Segons la National Sleep Foundation, la majoria dels adults necessiten almenys De 7 a 9 hores de son , però gairebé un terç dels nord-americans estan rebent menys de 6 hores per nit . La privació del son augmenta el risc de patir malalties com la diabetis, les malalties del cor i l'ictus. La privació de son prolongada també pot afectar la concentració i altres funcions cognitives.

Sense dormir prou, la gent tendeix a menjar en excés i a triar aliments poc saludables. La privació del son afecta l'alliberament del cos de grelina i leptina, dos neurotransmissors que dir-li al nostre cervell quan ha de consumir calories . Les persones que no dormen són més atrets pels aliments rics en calories . La pèrdua crònica del son s'ha relacionat amb tenir un més gran circumferència de la cintura , i un augment del risc d'obesitat .

El son permet que el teixit muscular es recuperi entre entrenaments. Dormir suficient també és important per tenir l'energia per fer exercici. No dormir prou pot portar a ser menys actiu físicament durant el dia i reducció de la força muscular durant els entrenaments. La privació del son també pot afectar seguretat de l'exercici , amb un augment de lesions esportives reportades en aquells que no dormen.

Què és el més important: dieta, exercici o son?

Mentre s'intenta gestionar una vida ocupada i agitada, és comprensible voler prioritzar les activitats que proporcionen el major benefici. Malauradament, la dieta, l'exercici i el son estan tan profundament entrellaçats que no es pot dir que un sigui més important que els altres.

Per a les persones que estan ajustades a temps o que no són capaços d'abordar els tres, pot ser útil parlar amb un metge per obtenir recomanacions personalitzades. Un metge, amb coneixements sobre l'historial de salut únic d'algú, pot ajudar a prioritzar els canvis d'estil de vida. Els metges també poden derivar els seus pacients a especialistes, com ara nutricionistes, dietistes, fisioterapeutes i especialistes del son per obtenir consells més personalitzats.

Millorar el son mitjançant la dieta i l'exercici

Tot i que la majoria de la gent sap que la dieta i l'exercici són dues maneres importants de millorar la seva salut, sovint es passa per alt el son. Higiene del son , que inclou recomanacions que promouen un son de qualitat, són un bon lloc per començar si voleu millorar el vostre son. Aquí teniu alguns consells per millorar la vostra higiene del son mitjançant la dieta i l'exercici:

  • No mengis massa tard: Assegureu-vos de donar temps al vostre cos per digerir després de menjar àpats abundants. Intenta sopar més d'hora al vespre.
  • Eviteu la cafeïna: Aneu amb compte amb els estimulants com el cafè, les begudes energètiques i els refrescs. Si els consumeix, intenteu limitar-los a primera hora del dia. Si us trobeu bevent molta cafeïna durant el dia, pregunteu-vos si esteu compensant somnolència excessiva durant el dia .
  • Mou el teu cos: Programeu exercici regular per millorar el vostre son. Tot i que qualsevol moviment durant el dia és bo, encara és millor fer exercici regular i moderat uns quants dies a la setmana. Intenta evitar fer exercici massa a prop de l'hora d'anar a dormir, donant al teu cos unes hores després de fer exercici per relaxar-se abans d'anar a dormir.
  • Aconsegueix una mica de llum: Intenta fer exercici a l'aire lliure, ja que l'exposició a la llum natural durant el dia pot ajudar a mantenir el teu cos en sincronia amb els seus ritmes naturals de son.
  • Ha sigut útil aquest article?
  • No
  • Referències

    +28 fonts
    1. 1. Briguglio, M., Vitale, JA, Galentino, R., Banfi, G., Zanaboni Dina, C., Bona, A., Panzica, G., Porta, M., Dell'Osso, B., & Glick, ID (2020). Alimentació saludable, activitat física i higiene del son (HEPAS) com a tríada guanyadora per mantenir la salut física i mental en pacients amb risc o amb trastorns neuropsiquiàtrics: consideracions per a la pràctica clínica. Malaltia neuropsiquiàtrica i tractament, 16, 55–70. https://www.dovepress.com/healthy-eating-physical-activity-and-sleep-hygiene-hepas-as-the-winnin-peer-reviewed-article-NDT
    2. 2. Haapasalo, V., de Vries, H., Vandelanotte, C., Rosenkranz, R. R. i Duncan, M. J. (2018). Associacions transversals entre múltiples comportaments d'estil de vida i un excel·lent benestar en adults australians. Medicina preventiva, 116, 119–125. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743518302810?via%3Dihub
    3. 3. La ciència darrere dels patrons d'alimentació saludable. (Sense data). Recuperat el 24 de novembre de 2020 a https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-1/the-science-behind-healthy-eating-patterns/
    4. 4. Bremner, J. D., Moazzami, K., Wittbrodt, M. T., Nye, J. A., Lima, B. B., Gillespie, C. F., Rapaport, M. H., Pearce, B. D., Shah, A. J. i Vaccarino, V. (2020). Dieta, estrès i salut mental. Nutrients, 12(8), 2428. https://doi.org/10.3390/nu12082428
    5. 5. Clark J. E. (2015). Dieta, exercici o dieta amb exercici: comparació de l'efectivitat de les opcions de tractament per a la pèrdua de pes i els canvis en la condició física per a adults (de 18 a 65 anys) amb sobregreix o obesos, revisió sistemàtica i metaanàlisi. Revista de diabetis i trastorns metabòlics, 14, 31. https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1
    6. 6. Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J. i von Hurst, P. R. (2015). Paper de la nutrició en la millora del rendiment i la recuperació després de l'exercici. Revista d'accés obert de medicina esportiva, 6, 259–267. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
    7. 7. Kondo, T., Nakae, Y., Mitsui, T., Kagaya, M., Matsutani, Y., Horibe, H. i Read, N. W. (2001). Les nàusees induïdes per l'exercici s'exageren en menjar. Apetit, 36(2), 119–125. https://doi.org/10.1006/appe.2000.0391
    8. 8. Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A. i Chow, C. M. (2020). La proximitat dels àpats a l'hora d'anar a dormir influeix en el son dels adults joves? Una enquesta transversal d'estudiants universitaris. Revista internacional d'investigació ambiental i salut pública, 17(8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    9. 9. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N. i Langer, R. D. (2010). Relacions entre els nutrients dietètics i el son subjectiu, el son objectiu i la migdiada en les dones. Medicina del son, 11(2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    10. 10. Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W. i Mitmesser, S. H. (2019). Insuficiència de micronutrients en el son curt: anàlisi de la NHANES 2005-2016. Nutrients, 11(10), 2335. https://doi.org/10.3390/nu11102335
    11. 11. Beneficis de l'activitat física. (2020, 7 d'octubre). Recuperat el 24 de novembre de 2020 a https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    12. 12. Booth, F. W., Roberts, C. K. i Laye, M. J. (2012). La manca d'exercici és una de les principals causes de malalties cròniques. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
    13. 13. Jeong, J. H., Lee, D. K., Liu, S. M., Chua, S. C., Jr, Schwartz, G. J. i Jo, Y. H. (2018). L'activació de receptors semblants a TRPV1 sensibles a la temperatura a les neurones ARC POMC redueix la ingesta d'aliments. Biologia PLoS, 16(4), e2004399. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.2004399
    14. 14. King, N. A., Caudwell, P. P., Hopkins, M., Stubbs, J. R., Naslund, E. i Blundell, J. E. (2009). Acció de doble procés de l'exercici sobre el control de la gana: augment de l'impuls orexigènic però millora de la sacietat induïda pel menjar. The American Journal of Clinical Nutrition, 90 (4), 921–927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675105/
    15. 15. Bowman S. A. (2006). Característiques de la televisió dels adults: correlacions amb les pràctiques alimentàries i el sobrepès i l'estat de salut. Prevenció de malalties cròniques, 3(2), A38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16539779/
    16. 16. Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L. i Cooper, C. B. (2017). Interrelació entre el son i l'exercici: una revisió sistemàtica. Avenços en medicina preventiva, 2017, 1364387. https://doi.org/10.1155/2017/1364387
    17. 17. Bumann, M. P. i King, A. C. (2010). L'exercici com a tractament per millorar el son. American journal of lifestyle medicine, 4 (6), 500-514. https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1177/1559827610375532
    18. 18. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S. i Mello, M. T. (2010). Efecte de l'exercici físic agut en pacients amb insomni primari crònic. Revista de medicina clínica del son: JCSM: publicació oficial de l'American Academy of Sleep Medicine, 6 (3), 270–275. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    19. 19. Kline C. E. (2014). La relació bidireccional entre exercici i son: implicacions per a l'adherència a l'exercici i la millora del son. American journal of lifestyle medicine, 8(6), 375–379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    20. 20. Aukerman, M. M., Aukerman, D., Bayard, M., Tudiver, F., Thorp, L. i Bailey, B. (2006). Exercici i síndrome de cames inquietes: un assaig controlat aleatoritzat. Journal of the American Board of Family Medicine: JABFM, 19(5), 487–493. https://doi.org/10.3122/jabfm.19.5.487
    21. 21. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC i Adams Hillard, PJ (2015) . Recomanacions de durada del temps de son de la National Sleep Foundation: resum de metodologia i resultats. Salut del son, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    22. 22. Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC) (2012). Durada curta del son entre els treballadors--Estats Units, 2010. MMWR. Informe setmanal de morbiditat i mortalitat, 61(16), 281–285. https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
    23. 23. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P. i Van Cauter, E. (2004). Comunicació breu: la reducció del son en homes joves sans s'associa amb nivells de leptina disminuïts, nivells elevats de grelina i augment de la gana i la gana. Anals de medicina interna, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    24. 24. Greer, S. M., Goldstein, A. N. i Walker, M. P. (2013). L'impacte de la privació del son en el desig d'aliments al cervell humà. Nature communications, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259 https://www.nature.com/articles/ncomms3259
    25. 25. Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H. i Jorgensen, R. S. (2015). Durada del son i circumferència de la cintura en adults: una metaanàlisi. Sleep, 38(8), 1269–1276. https://doi.org/10.5665/sleep.4906
    26. 26. Wu, Y., Zhai, L. i Zhang, D. (2014). Durada del son i obesitat entre adults: una metaanàlisi d'estudis prospectius. Medicina del son, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    27. 27. Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S. i Aisbett, B. (2018). Son inadequat i força muscular: implicacions per a l'entrenament de resistència. Revista de ciència i medicina en l'esport, 21(9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
    28. 28. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. i Barzdukas, A. (2014). La manca crònica de son s'associa amb un augment de lesions esportives en esportistes adolescents. Revista d'ortopèdia pediàtrica, 34(2), 129–133. https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

Articles D'Interès