Exercici i insomni

L'exercici regular pot ajudar a la majoria de les persones a aconseguir un son de millor qualitat, però què passa si tens problemes de son més greus? Fins a 15 per cent dels adults pateixen de cròniques insomni , que es defineix per dificultats per adormir-se o mantenir-se adormit, despertar-se massa aviat o experimentar un somni inquiet diverses vegades a la setmana.

Com ajuda l'exercici a tractar l'insomni?

Els estudis han demostrat que en tan sols quatre setmanes, les persones amb insomni crònic que comencen a fer exercici regularment poden adormir-se. fins a 13 minuts més ràpid i romandre adormit 18 minuts més. De fet, els autors de l'estudi van trobar que l'exercici era tan efectiu com els medicaments hipnòtics per alleujar l'insomni. Els investigadors tenen algunes teories per què pot ser així.

  • L'exercici provoca canvis en la temperatura corporal central. Durant l'exercici, el teu cos augmenta la seva temperatura i després la temperatura corporal baixa. Aquella baixada de temperatura imita un canvi de temperatura similar que passa abans d'adormir-se, quan el teu cos es refreda al vespre per preparar el descans. La similitud entre aquests canvis pot indicar al vostre cervell que és hora de dormir.
  • L'exercici alleuja els símptomes d'ansietat i depressió. L'insomni passa sovint de la mà amb ansietat i depressió. Aquests símptomes, inclosos els pensaments d'ansietat, la preocupació i l'estrès, poden interferir amb la capacitat d'adormir-se. L'exercici pot mitigar aquests símptomes mitjançant l'alliberament d'endorfines, de manera positiva millorant la qualitat del son .
  • L'exercici pot reajustar el rellotge corporal intern. Algunes persones experimenten insomni a causa de a rellotge corporal intern desalineat . Una interrupció pròpia ritmes circadians pot fer que se sentin cansats de manera natural més tard a la nit del normal. Depenent de l'hora del dia en què facin exercici, pot ajudar a reiniciar el seu rellotge corporal i ajudar-los a adormir-se abans. A més, algunes formes d'exercici, com córrer, augmenten la serotonina (a hormona implicats en el cicle son-vigília), que pot millorar la capacitat del cervell per metabolitzar la serotonina i regular el son.

Tot i que els investigadors encara estan treballant per entendre exactament com l'activitat física afecta el son, han descobert que l'exercici aeròbic moderat és el més eficaç per alleujar l'insomni. Concretament, l'exercici aeròbic moderat augmenta la quantitat de temps que passeu en el son profund. El son profund és l'etapa on el teu cos es restaura i es reomple, curant els teus músculs i teixits per preparar-te per fer més exercici.



La manca d'exercici pot provocar insomni?

Diversos estudis han trobat que l'exercici regular es correlaciona amb un millor son. Entre els grups d'edat, les persones que fan una rutina d'exercici regular tenen menys probabilitats de tenir insomni i problemes de son. A més, els que són més actius físicament tendeixen a tenir menys probabilitats de desenvolupar insomni més tard a la vida, cosa que indica que l'exercici també actua com un funció protectora contra l'insomni.



Per contra, a manca d'exercici s'associa amb l'insomni. Juntament amb factors com la mala salut, l'estrès, la vellesa i l'atur, la manca d'exercici regular és un predictor d'insomni. Problemàticament, quan les persones pateixen d'insomni, pot ser més difícil ser actiu físicament nivells més elevats de fatiga diürna i somnolència.



Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

L'exercici pot provocar insomni?

En general, la resposta és no. Tanmateix, algunes persones experimenten insomni induït per l'exercici si fan exercici massa a prop de l'hora d'anar a dormir, mentre que altres no tenen problemes per adormir-se just després.

Per a algunes persones, fer exercici massa tard al dia pot mantenir-los desperts a la nit. A més d'elevar el teu estat d'ànim, el alliberament d'endorfines associada amb l'exercici pot energitzar el cervell, fent que algunes persones se sentin més alerta. Per aquest motiu, els experts recomanen evitar l'exercici almenys 2 hores abans d'anar a dormir perquè aquests efectes puguin desaparèixer.

Tanmateix, la caiguda de la temperatura corporal que es produeix després de fer exercici pot començar entre 30 i 90 minuts més tard, cosa que pot ajudar a adormir-se.



Per esbrinar el moment adequat per fer exercici, considereu mantenir a diari del son . Anoteu quan feu exercici, quin tipus d'exercici vau fer i durant quant de temps, quan vau anar al llit i quant de temps vau trigar a adormir-vos. Només assegureu-vos de no fer cap altre canvi (com menjar àpats abundants o beure cafè o alcohol) que d'altra manera podria afectar el vostre son i interferir amb els vostres resultats.

Quins tipus d'exercicis són els millors per a l'insomni?

Tot i que les opcions per a les rutines i els moviments d'exercici són nombroses, tingueu en compte que només exercici aeròbic d'intensitat moderada , com caminar, s'ha demostrat que alleuja l'insomni. No s'ha demostrat que l'exercici aeròbic vigorós, com córrer o aixecar peses amb resistència, millori el son.

Només un sol Sessió d'exercici de 30 minuts pot reduir el temps que triga a adormir-se i ajudar-vos a dormir més temps en general. Però aquests efectes són més forts quan feu un programa d'exercici regular. Els estudis han demostrat que l'exercici a llarg termini (que van des de períodes de quatre a 24 setmanes) permet que les persones amb insomni s'adormin més ràpidament, dormin més temps i gaudeixin d'una millor qualitat del son que abans de fer exercici.

L'exercici aeròbic moderat també pot ajudar a alleujar altres símptomes associats a l'insomni. Per a les persones amb insomni i ansietat comòrbida, pot reduir significativament l'ansietat abans del son, reduint els pensaments ansiosos que fan que sigui difícil adormir-se.

Després d'un període de quatre a sis mesos, una rutina regular d'exercici aeròbic moderat també pot reduir els símptomes de la depressió i reduir el temps es necessita per adormir-se. La qualitat general del son millora i és més probable que et sentis ben descansat en despertar-te. El millor de tot és que els participants en aquests estudis van gaudir dels mateixos resultats, independentment de si van fer exercici al matí o a la tarda.

L'exercici pot ser una eina poderosa per alleujar l'insomni. Si teniu problemes per dormir, consulteu al vostre metge sobre un règim d'exercicis adequat per ajudar-vos a gaudir d'un millor son i benestar.

  • Ha sigut útil aquest article?
  • No
  • Referències

    +16 fonts
    1. 1. Ohayon M. M. (2002). Epidemiologia de l'insomni: què sabem i què encara hem d'aprendre. Ressenyes de medicina del son, 6(2), 97–111. https://doi.org/10.1053/smrv.2002.0186
    2. 2. Passos, G. S., Poyares, D. L., Santana, M. G., Tufik, S. i Mello, M. T. (2012). És l'exercici un tractament alternatiu per a l'insomni crònic?. Clíniques (São Paulo, Brasil), 67(6), 653–660. https://doi.org/10.6061/clinics/2012(06)17
    3. 3. Horne, J. A. i Staff, L. H. (1983). Exercici i son: efectes d'escalfament corporal. Sleep, 6(1), 36–46. https://doi.org/10.1093/sleep/6.1.36
    4. 4. Murphy, P. J. i Campbell, S. S. (1997). Caiguda nocturna de la temperatura corporal: un desencadenant fisiològic per a l'inici del son? Sleep, 20(7), 505–511. https://doi.org/10.1093/sleep/20.7.505
    5. 5. Nowell, P. D. i Buysse, D. J. (2001). Tractament de l'insomni en pacients amb trastorns de l'estat d'ànim. Depressió i ansietat, 14(1), 7–18. https://doi.org/10.1002/da.1042
    6. 6. Youngstedt S. D. (2005). Efectes de l'exercici en el son. Clíniques de medicina esportiva, 24(2), 355–xi. https://doi.org/10.1016/j.csm.2004.12.003
    7. 7. Baron, K. G. i Reid, K. J. (2014). Desalineació circadiana i salut. Revisió internacional de psiquiatria (Abingdon, Anglaterra), 26(2), 139–154. https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911149
    8. 8. Portas, C. M., Bjorvatn, B. i Ursin, R. (2000). La serotonina i el cicle son/vigília: èmfasi especial en els estudis de microdiàlisi. Progress in neurobiology, 60(1), 13–35. https://doi.org/10.1016/s0301-0082(98)00097-5
    9. 9. Morgan K. (2003). Activitat diürna i factors de risc per a l'insomni de la vida tardana. Journal of Sleep Research, 12 (3), 231–238. https://doi.org/10.1046/j.1365-2869.2003.00355.x
    10. 10. Kim, K., Uchiyama, M., Okawa, M., Liu, X. i Ogihara, R. (2000). Un estudi epidemiològic de l'insomni entre la població general japonesa. Sleep, 23(1), 41–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10678464/
    11. 11. Kline C. E. (2014). La relació bidireccional entre exercici i son: implicacions per a l'adherència a l'exercici i la millora del son. American journal of lifestyle medicine, 8(6), 375–379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    12. 12. Basso, J. C. i Suzuki, W. A. ​​(2017). Els efectes de l'exercici agut sobre l'estat d'ànim, la cognició, la neurofisiologia i les vies neuroquímiques: una revisió. Brain plasticity (Amsterdam, Països Baixos), 2(2), 127–152. https://doi.org/10.3233/BPL-160040
    13. 13. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S. i Mello, M. T. (2010). Efecte de l'exercici físic agut en pacients amb insomni primari crònic. Revista de medicina clínica del son: JCSM: publicació oficial de l'American Academy of Sleep Medicine, 6 (3), 270–275. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    14. 14. Herring, M. P., O'Connor, P. J. i Dishman, R. K. (2010). L'efecte de l'entrenament amb exercici sobre els símptomes d'ansietat entre pacients: una revisió sistemàtica. Arxius de medicina interna, 170(4), 321–331. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.530
    15. 15. Reid, K. J., Baron, K. G., Lu, B., Naylor, E., Wolfe, L. i Zee, P. C. (2010). L'exercici aeròbic millora el son autoinformat i la qualitat de vida en adults grans amb insomni. Medicina del son, 11(9), 934–940. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.04.014
    16. 16. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., D'Aurea, C. V., Youngstedt, S. D., Tufik, S. i de Mello, M. T. (2011). Efectes de l'entrenament aeròbic moderat sobre l'insomni primari crònic. Medicina del son, 12(10), 1018–1027. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.02.007

Articles D'Interès