Exercici i son

El relació entre exercici i son s'ha investigat àmpliament al llarg dels anys. Estudis anteriors han assenyalat que l'exercici adequat pot alleujar els problemes relacionats amb el son i ajudar-vos a descansar adequadament. Investigacions recents també suggereixen que un son insuficient o de mala qualitat pot conduir a nivells més baixos d'activitat física l'endemà.

Per aquests motius, els experts avui creuen que el son i l'exercici tenen una relació bidireccional. En altres paraules, optimitzar la vostra rutina d'exercici pot ajudar-vos a dormir millor i dormir una quantitat adequada pot promoure nivells d'activitat física més saludables durant el dia.

Com afecta l'exercici el son?

N'hi ha molts beneficis de fer exercici regularment . Aquests inclouen un menor risc de malalties com el càncer i la diabetis, una millora de la funció física i una millor qualitat de vida. Fer exercici també pot beneficiar a determinats grups. Per exemple, les dones embarassades que fan activitat física rutinària tenen menys probabilitats d'engreixar excessivament o experimentar depressió postpart, i les persones grans que fan exercici tenen un menor risc de lesionar-se durant una caiguda.



L'exercici també millora el son per a moltes persones. Concretament, l'exercici moderat a vigorós pot augmentar la qualitat del son dels adults reduint l'inici del son (o el temps que triga a adormir-se) i disminuir la quantitat de temps que estan desperts al llit durant la nit. A més, l'activitat física pot ajudar a alleujar la somnolència diürna i, per a algunes persones, reduir la necessitat de medicaments per dormir.



L'exercici també pot millorar el son de manera indirecta. Per exemple, l'activitat física de moderada a vigorosa pot disminuir el risc d'augment de pes excessiu, cosa que fa que aquesta persona sigui menys propensa a experimentar símptomes d'apnea obstructiva del son (SAOS). Aproximadament 60% dels casos de SAOS moderats a greus s'han atribuït a l'obesitat.



Nombroses enquestes han explorat els hàbits de son i exercici entre els adults. Aquests inclouen l'enquesta de 2003 Sleep in America de la National Sleep Foundation, que va enquestar adults d'entre 55 i 84 anys.

Entre els enquestats d'aquesta enquesta, al voltant del 52% va dir que feia exercici tres o més vegades per setmana i el 24% va dir que feia menys d'un cop per setmana. Els enquestats d'aquest darrer grup eren més propensos a dormir menys de sis hores per nit, experimentar una qualitat del son normal o deficient, lluitar per quedar-se adormit i mantenir-se adormit i rebre un diagnòstic per a un trastorn del son com ara insomni , apnea del son , o síndrome de cames inquietes .

L'enquesta de 2013 Sleep in America, que va enquestar adults d'entre 23 i 60 anys i es va centrar en Exercise and Sleep, va produir resultats similars. Aproximadament entre el 76 i el 83% dels enquestats que fan exercici lleuger, moderat o vigorós van informar d'una qualitat del son molt bona o força bona. Per als que no van fer exercici, aquesta xifra va baixar fins al 56%. Les persones que feien exercici també tenien més probabilitats de dormir més del necessari durant la setmana laboral.



Estudis i enquestes similars s'han centrat en els efectes de l'exercici per a subjectes d'altres grups demogràfics. Un estudi perfilat estudiants universitaris durant els seus períodes d'exàmens i va trobar que l'exercici i l'activitat física poden reduir l'estrès relacionat amb les proves. Un altre estudi va assenyalar que el son i l'exercici estan relacionats dinàmicament persones grans que viuen en la comunitat . A més, un tercer estudi va trobar que l'exercici regular, sobretot aeròbic reducció de símptomes per a persones amb SAOS , fins i tot si no van perdre pes en el procés.

En comparació amb l'exercici, feines que impliquen treball manual pot no proporcionar el mateix alleujament per als problemes del son. Una de les raons d'això és que molts treballs laboriosos sovint provoquen dolors i dolors musculoesquelètics que poden afectar negativament el son. A més, el treball manual que implica llargues hores de treball pot augmentar el risc d'un empleat estrès i fatiga .

Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

És perjudicial fer exercici abans de dormir?

La qüestió de si l'exercici durant les hores abans d'anar a dormir contribueix a un son de mala qualitat s'ha debatut amb intensitat al llarg dels anys. La higiene tradicional del son ho dicta exercici intensiu durant el període de tres hores abans de dormir pot afecta negativament el son perquè pot augmentar la freqüència cardíaca, la temperatura corporal i els nivells d'adrenalina. D'altra banda, alguns estudis han observat que fer exercici abans de dormir pot no produir cap efecte negatiu.

Una enquesta va trobar que la majoria de les persones que exercici a les 20 h. o més tard adormir-se ràpidament, experimentar una quantitat adequada de el somni profund , i despertar-se ben descansat. Enquestats que fan exercici entre les 16 i les 20 h. van informar percentatges similars per a aquestes categories, cosa que suggereix que l'exercici nocturn pot beneficiar a algunes persones.

Altres estudis han donat resultats similars. En un, subjectes que exercit al vespre va informar més son d'ona lentes i una latència més gran per a un son de moviment ocular ràpid en comparació amb el grup control, així com menys son de l'etapa 1 (o lleuger). Tanmateix, els investigadors també van assenyalar que una temperatura central més alta, que es pot produir després d'entrenaments intensius, es va associar amb una menor eficiència del son i més temps despert després de l'inici del son. Així, tot i que fer exercici abans d'anar a dormir pot no ser inherentment perjudicial, els entrenaments vigorosos durant l'hora prèvia al llit poden afectar l'eficiència del son i el temps total de son.

Dit això, algunes enquestes han trobat que la gran majoria de la gent no fa exercici durant l'hora abans d'anar a dormir. Un exemple és l'enquesta de 2005 Sleep in America de la National Sleep Foundation, que va enquestar adults de 18 anys o més. D'aquests enquestats, el 4% va dir que feia exercici durant una hora abans d'anar a dormir cada nit, el 7% va dir que ho feia unes quantes nits a la setmana i el 5% va dir que feia exercici abans d'anar a dormir unes quantes nits al mes. La resta d'enquestats rarament o mai van fer exercici una hora abans d'anar a dormir, o es van negar a respondre.

Com que els resultats de l'enquesta entre les persones que fan exercici a la nit han estat variables, hauríeu de basar els temps i la intensitat de l'exercici en allò que millor s'adapti al vostre horari de son. Alguns exercicis poden ser més beneficiosos per dormir que altres. Aquests inclouen ioga, estiraments lleugers i exercicis de respiració.

Com afecta el son l'exercici?

El paper que juga el son en els nostres nivells d'activitat física no s'ha estudiat tan a fons, i bona part de la investigació s'ha centrat en les diferències en l'activitat física entre persones amb trastorns del son i individus sans.

No obstant això, la majoria d'aquests estudis han conclòs que els que pateixen un son deficient són menys actius que els que tenen cicles de son saludables. En particular, les persones amb determinats trastorns del son no tenen tanta probabilitat de fer exercici durant el dia. Els adults amb insomni solen ser menys actius que els que no tenen insomni. El mateix passa amb les persones amb SAOS i altres tipus de trastorns respiratoris del son, tot i que l'excés de pes també pot ser un factor per a aquesta població.

Alguns estudis han assenyalat que els canvis nocturns en la qualitat del son, la latència i l'eficiència es poden utilitzar per predir els nivells d'activitat física. Per exemple, un estudi va trobar que un augment de 30 minuts en l'inici del son es va associar amb una disminució d'un minut en la durada de l'exercici l'endemà.

La preferència d'una persona per l'activitat al matí o al vespre també pot tenir un paper important. Les persones que s'aixequen d'hora o al matí tenen més probabilitats de fer activitat física que les que dormen o són més actives al vespre. De fet, alguns estudis han suggerit que l'exercici pot alterar essencialment la preferència diürna amb el pas del temps i fins i tot pot canviar els seus ritmes circadians.

Tot i que molts estudis fins ara han establert una relació entre el son d'alta qualitat i els nivells d'activitat física saludables, la investigació fins ara no ha demostrat de manera concloent que un millor son condueixi a un augment dels nivells d'activitat física.

Què val Miley Cyrus?

Una sèrie d'estudis va assenyalar que d'un a sis mesos de teràpia contínua de pressió d'aire positiva (CPAP), un tractament de primera línia per a la SAOS, no va tenir cap efecte notable en els nivells d'activitat física d'una persona, tot i que la teràpia va alleujar els símptomes de la SAOS i va promoure dormir millor. Un altre estudi va explorar l'efecte de la teràpia CPAP combinada amb hàbits alimentaris modificats. En concloure aquest estudi, els subjectes havien readaptat amb èxit els seus patrons dietètics, però no havien ajustat els seus nivells d'activitat física en un grau significatiu.

La conclusió aquí és que una bona nit de son pot ajudar-te a sentir-te ben descansat i més motivat per fer exercici l'endemà, però pot ser que un somni saludable no sigui suficient per canviar espontàniament com i amb quina freqüència realitzes activitat física.

  • Ha sigut útil aquest article?
  • no
  • Referències

    +12 fonts
    1. 1. Kline C. E. (2014). La relació bidireccional entre exercici i son: implicacions per a l'adherència a l'exercici i la millora del son. American journal of lifestyle medicine, 8 (6), 375–379. Recuperat de https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    2. 2. Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. (2018). Directrius d'activitat física per als nord-americans, 2a edició. Recuperat el 21 de desembre de 2020 a https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
    3. 3. Acadèmia Americana de Medicina del Son. (2014). La Classificació Internacional dels Trastorns del Son - Tercera edició (ICSD-3). Darién, IL. https://aasm.org/
    4. 4. Wunsch, K., Kasten, N. i Fuchs, R. (2017). L'efecte de l'activitat física sobre la qualitat del son, el benestar i l'afectació en períodes d'estrès acadèmic. Natura i ciència del son, 9, 117–126. Recuperat de https://doi.org/10.2147/NSS.S132078
    5. 5. Dzierzewski, J. M., Buman, M. P., Giacobbi, P. R., Jr, Roberts, B. L., Aiken-Morgan, A. T., Marsiske, M. i McCrae, C. S. (2014). Exercici i son en adults majors que viuen en la comunitat: evidència d'una relació recíproca. Journal of Sleep Research, 23 (1), 61–68. Recuperat de https://doi.org/10.1111/jsr.12078
    6. 6. Evelien Van Offenwert, Bart Vrijsen, Catharina Belge, Thierry Troosters, Bertien Buyse i Dries Testelmans (2019) Activitat física i exercici en l'apnea obstructiva del son. Acta Clinica Belgica, 74(2), 92-101. Recuperat de https://doi.org/10.1080/17843286.2018.1467587
    7. 7. Martins, A. J., Vasconcelos, S. P., Skene, D. J., Lowden, A. i de Castro Moreno, C. R. (2016). Efectes de l'activitat física en el treball i l'estil de vida sobre el son en treballadors d'una reserva extractivista amazònica. Sleep Science (São Paulo, Brasil), 9(4), 289–294. Recuperat de https://doi.org/10.1016/j.slsci.2016.10.001
    8. 8. Wong, K., Chan, A. i Ngan, S. C. (2019). The Effect of Long Working Hours and Overtime on Occupational Health: A Meta-Analysis of Evidence from 1998 to 2018. Revista internacional d'investigació ambiental i salut pública, 16(12), 2102. Recuperat de https://doi.org/10.3390/ijerph16122102
    9. 9. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Martinmäki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H. Efectes de l'exercici vigorós nocturn sobre la qualitat del son i l'activitat autònoma cardíaca (2011). Journal of Sleep Research,. 20 (1 Pt 2), 146-53. Recuperat de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
    10. 10. DiNardo, K. (2020, 10 d'octubre). Descansa millor amb exercicis lleugers. The New York Times. Recuperat el 21 de desembre de 2020 a https://www.nytimes.com/2020/10/10/at-home/exercises-for-better-sleep.html
    11. 11. Youngstedt, S. D. i Kline, C. E. (2006). Epidemiologia de l'exercici i el son. Son i ritmes biològics, 4(3), 215–221. Recuperat de https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x
    12. 12. Stutz, J., Eiholzer, R. i Spengler, C.M (2019). Efectes de l'exercici nocturn sobre el son en participants sans: una revisió sistemàtica i metaanàlisi. Medicina de l'Esport, 49, 269–287. Recuperat de https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0

Articles D'Interès