Com l'electrònica afecta el son

L'enquesta de 2011 Sleep in America de la National Sleep Foundation va incloure preguntes sobre l'ús de l'electrònica abans de dormir. L'enquesta va trobar que aproximadament quatre de cada 10 nord-americans introdueixen el seu telèfon mòbil al llit quan intenten adormir-se. Aquest comportament va ser especialment comú entre adolescents i adults joves d'entre 13 i 29 anys. A més, sis de cada 10 enquestats van afirmar utilitzar un ordinador de sobretaula o portàtil en una hora després d'anar a dormir.

Per temptador que pugui ser utilitzar l'ordinador o el telèfon abans d'anar a dormir, els estudis han demostrat que aquests dispositius poden interferir amb el son en suprimir el producció de melatonina , una hormona natural alliberada al vespre per ajudar-te a sentir-te cansat i preparat per dormir. Això condueix a excitacions neurofisiològiques que augmenten sensacions d'alerta quan hauries de relaxar-te.

Per què els dispositius electrònics et mantenen al dia?

El rellotge biològic en adults sans segueix a Cicle son-vigília de 24 hores . Quan surt el sol al matí, el teu cos produeix cortisol, una hormona que et fa sentir despert i alerta. A mesura que s'esvaeix la llum del dia, el cos allibera una altra hormona, la melatonina, que produeix sensació de somnolència.



Els dispositius electrònics retroil·luminats com ara telèfons mòbils, tauletes, lectors i ordinadors emeten llum enriquida de longitud d'ona curta, també coneguda com a llum blava. Llums fluorescents i LED també emeten llum blava, que s'ha demostrat que redueix o retarda la producció natural de melatonina al vespre i disminueix la sensació de somnolència. La llum blava també pot reduir la quantitat de temps que passeu en el son d'ones lentes i de moviments oculars ràpids (REM), dues etapes del cicle del son que són vitals per al funcionament cognitiu.



Els nens són especialment vulnerables problemes de son derivats dels dispositius electrònics que emeten llum blava. Nombrosos estudis han establert un vincle entre l'ús de dispositius amb pantalles abans d'anar a dormir i l'augment de la latència del son, o la quantitat de temps que triga algú a adormir-se. A més, els nens que utilitzen aquests dispositius a la nit sovint no reben prou son d'alta qualitat i són més propensos a sentir-se cansats l'endemà.



Certs tipus de il·luminació de la llar també pot afectar la producció de melatonina a la nit. Un estudi va trobar que la il·luminació brillant del dormitori pot disminuir la producció nocturna de melatonina fins a 90 minuts en comparació amb una il·luminació tènue.

A més de causar problemes de son, la llum blava també pot causar dany a la retina . A diferència de la llum blava, la llum vermella, groga i taronja té poc o cap efecte en el vostre ritme circadià. La llum tènue amb un d'aquests colors es considera òptima per a la lectura nocturna. Lectors electrònics portàtils com el Kindle i el Nook emeten llum blava, però no en la mateixa mesura que altres dispositius electrònics. Si preferiu utilitzar un lector electrònic com ara un Kindle o un Nook, atenueu la pantalla tant com sigui possible.

Consells per utilitzar la tecnologia a la nit

Recomanem evitar els ordinadors, els telèfons intel·ligents i altres dispositius que emeten llum blava durant les hores prèvies a l'hora d'anar a dormir. Tanmateix, pot ser que aquesta no sigui una opció per a determinades persones, com ara les que treballen o estudien de nit. Si necessiteu utilitzar un d'aquests dispositius al vespre, les estratègies següents us poden ajudar a dormir més temps i millor. Obteniu la informació més recent sobre el son del nostre butlletí de notíciesLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.



    Disminueix l'ús d'electrònica diürna i nocturna: Ús de dispositius electrònics durant llargs períodes durant el dia També pot afectar negativament el son, especialment entre els adolescents. Els efectes comuns inclouen una durada del son més curta, un inici de son més llarg i més deficiència de son. Parleu amb els vostres adolescents sobre l'exposició excessiva a l'electrònica i, si cal, imposa restriccions al seu ús diari. Establiu una rutina relaxant per dormir: Una hora regular d'anar a dormir que garanteixi un descans adequat és essencial per a un son saludable. L'hora abans d'anar a dormir ha de consistir en activitats relaxants que no impliquin dispositius amb pantalles. Fes del teu dormitori una zona sense pantalles: Tot i que molta gent prefereix mantenir un televisor al seu dormitori, generalment es desaconsella mirar la televisió abans d'anar a dormir a causa de l'efecte negatiu que pot tenir en el son. De fet, us recomanem que traieu tots els vostres dispositius electrònics del vostre dormitori i animeu els vostres fills a fer el mateix. Mantingueu atenuades les llums del dormitori: La intensitat de la llum es mesura en una unitat coneguda com a lux. Alguns estudis han demostrat que els nivells normals de llum interior de 100 lux o més poden suprimir la producció de melatonina i interferir amb el vostre horari de son-vigília. La il·luminació interior més tènue afecta la producció de melatonina en molt menor mesura. Utilitzeu el mode nocturn: Molts telèfons mòbils, tauletes i altres dispositius electrònics portàtils estan equipats amb un mode nocturn que és més fàcil per als ulls abans d'anar a dormir. Com va assenyalar un estudi, el els modes nocturns més efectius reduir les emissions de llum blava i disminuir la configuració de brillantor de la pantalla. Hauríeu d'atenuar la pantalla manualment si el vostre dispositiu no ajusta automàticament la brillantor en mode nocturn. Invertiu en unes ulleres de bloqueig blaus: Podeu comprar ulleres de color taronja dissenyades específicament per protegir els vostres ulls de les emissions de llum blava. Pot ser que això no sigui ideal, sobretot si no us agrada portar ulleres, però alguns estudis han trobat que són molt efectives. Les ulleres de bloqueig blaus són relativament econòmiques i hauríeu de poder trobar un parell decent per menys de 100 dòlars.
  • Ha sigut útil aquest article?
  • no
  • Referències

    +10 fonts
    1. 1. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M. i Westwood, A. J. (2018). Bloqueig de la llum blava nocturna per a l'insomni: un assaig controlat aleatoritzat. Journal of Psychiatric Research, 96, 196–202. Recuperat de https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    2. 2. Gringras, P., Middleton, B., Skene, D. J. i Revell, V. L. (2015). Més gran, més brillant, més blau-millor? Dispositius emissors de llum actuals: propietats adverses del son i estratègies preventives. Frontiers in Public Health, 3, 233. Recuperat de https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
    3. 3. Institut Nacional de Trastorns Neurològics i Ictus. (2019, 13 d'agost). Conceptes bàsics del cervell: entendre el son. Recuperat el 26 d'octubre de 2020 a https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    4. 4. Institut Nacional de Seguretat i Salut Laboral (NIOSH). (2020, 1 d'abril). Formació provisional del NIOSH per a personal d'emergència: reducció de riscos associats a hores de treball llargues. Centres per al Control i la Prevenció de Malalties. Recuperat el 26 d'octubre de 2020 a https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
    5. 5. Hale, L., Kirschen, GW, LeBourgeois, MK, Gradisar, M., Garrison, MM, Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, SM, Chang, A. i Buxton, OM (2019) . Els hàbits i el son dels mitjans de comunicació de la pantalla juvenil: recomanacions de comportament de pantalla per dormir per a metges, educadors i pares. Clíniques psiquiàtriques infantils i adolescents d'Amèrica del Nord, 27(2), 229–245. Recuperat de https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
    6. 6. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A. i Lockley, S. W. (2011). L'exposició a la llum de l'habitació abans d'anar a dormir suprimeix l'inici de la melatonina i escurça la durada de la melatonina en humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96 (3), 463–472. Recuperat de https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    7. 7. Hawse, P. (2006). Bloquejant el blau. British Journal of Ophthalmology, 90(8), 939–940. Recuperat de https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
    8. 8. Meredith, L. (21 de setembre de 2012). No deixis que el teu lector electrònic et mantingui despert a la nit. Notícies de la NBC. Recuperat el 26 d'octubre de 2020 a https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
    9. 9. Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. S. i Sivertsen, B. (2015). Som i ús de dispositius electrònics a l'adolescència: resultats d'un gran estudi poblacional. BMJ Open, 5(1). Recuperat de https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
    10. 10. Nagare, R., Plitnick, B. i Figueiro, M. G. (2018). El mode Night Shift de l'iPad redueix la supressió de la melatonina? Lighting Research & Technology, 51(3), 373–383. Recuperat de https://doi.org/10.1177/1477153517748189

Articles D'Interès