Com superar el jet lag

Tant si viatgeu per negocis, per vacances o per una competició esportiva, un gran viatge sol ser motiu d'emoció. Malauradament, poden sorgir problemes amb el procés de viatge. Quan hi ha vols llargs d'avió, sovint es troba el jet lag.

El jet lag s'associa habitualment amb els viatges internacionals en avió, però pot sorgir en qualsevol vol que vagi cap a l'est o l'oest a través de tres o més zones horàries. El jet lag sovint causa interrupcions del son, cosa que pot provocar que el rellotge intern del teu cos no estigui sincronitzat amb el cicle dia-nit a la teva destinació.

Saber com prevenir i recuperar-se del jet lag us pot ajudar a mantenir el vostre horari de son i el vostre benestar general durant els vostres viatges, de manera que pugueu aprofitar al màxim el vostre viatge.



Què és el Jet Lag?

El jet lag és una interrupció del cos ritme circadià que passa amb els viatges en avió en tres o més zones horàries . Sovint, els símptomes inclouen problemes per dormir, somnolència diürna, deteriorament del rendiment mental o físic, malestar general i problemes gastrointestinals.



està embarassada de Bernadette amb la teoria del Big Bang

El jet lag pot durar des d'uns quants dies fins a unes quantes setmanes . Acostuma a ser-ho pitjor quan es viatja cap a l'est i quan es creuen un nombre més gran de zones horàries.



No tothom es veu afectat pel jet lag. L'itinerari del viatge i els factors individuals poden afectar la gravetat i la durada del jet lag.

Quina és la millor manera de reduir o resoldre el Jet Lag?

La clau per superar el jet lag és alinear el ritme circadià del vostre cos amb l'horari de la sortida i la posta del sol a la vostra destinació. També es poden prendre moltes mesures per minimitzar els símptomes causats pel jet lag.

Realineu el vostre ritme circadià

Superar el jet lag depèn de sincronitzar el rellotge intern de 24 hores del teu cos amb el dia de 24 hores a la teva destinació. Tanmateix, la millor manera d'aconseguir-ho varia, depenent de factors específics del vostre viatge:



  • Tant si viatgeu a l'est com a l'oest. (Els viatges cap a l'est estan associats amb una major probabilitat de jetlag.
  • El nombre de zones horàries creuades. (Travessar més de tres zones horàries augmenta la probabilitat de jetlag).
  • Temps total de viatge, incloses les escales
  • Hora d'arribada del vol
  • Durada del vostre viatge (inclosos els vols posteriors)
  • El teu horari de son normal
  • Plans durant el viatge, incloses les obligacions programades

A causa d'aquestes variables, no hi ha cap remei únic per al jet lag. En canvi, superar ràpidament el jet lag sol requerir un pla que impliqui exposició a la llum i melatonina. Tots dos són influents poderosos del ritme circadià i poden ajudar torneu a entrenar el vostre rellotge intern .

Temporització adequada és clau per ajustar el vostre ritme circadià. De fet, l'exposició a la llum i la ingesta de melatonina en el moment equivocat del dia poden desincronitzar encara més el vostre ritme circadià i agreujar el jet lag.

té Jennifer Lopez implants mamaris

Fins i tot amb un pla ben desenvolupat, és possible que encara experimenteu símptomes de jet lag. Cada individu s'ajusta de manera diferent a un canvi ràpid de zona horària, però treballar per reorientar el vostre ritme circadià pot reduir les possibilitats que el jet lag afecti negativament el vostre viatge.

Exposició a la llum

La llum, especialment la natural, té la major influència en el ritme circadià. La llum del sol, fins i tot en un dia ennuvolat, és un senyal crític interpretat pel cervell per regular el nostre rellotge intern.

L'exposició a la llum natural a la vostra destinació accelera el procés d'aclimatació a la nova zona horària, però, és possible que no vulgueu sortir immediatament. Depenent de la distància que hagis recorregut i de l'hora en què aterris, pot ser millor evitar la llum quan arribis per primera vegada i després tenir una exposició a la llum més llarga l'endemà.

La llum artificial, inclosos els dispositius electrònics, també afecta el ritme circadià. Per aquest motiu, intenteu evitar la llum artificial durant els períodes planificats de foscor i son.

Quan l'exposició a la llum natural no és una opció, una làmpada de gran potència utilitzada per a la teràpia de llum, també anomenada caixa de llum, pot proporcionar una il·luminació més gran amb un efecte circadià més gran.

Melatonina

L'hormona melatonina és produïda naturalment pel cos. La producció de melatonina sol començar a la nit en les hores abans de l'hora d'anar a dormir. Dues funcions clau de la melatonina són ajudar a iniciar el son i regular el seu ritme circadià.

Quan el vostre ritme circadià es veu interromput pel jet lag, el temps de producció de melatonina es pot alterar. Diversos estudis han trobat que la presa suplements de melatonina en el moment adequat pot ajudar a reajustar el rellotge intern.

La melatonina es ven com un suplement dietètic sense recepta i sense recepta. Alguns medicaments amb recepta també augmenten els nivells de melatonina.

La majoria de les persones poden prendre melatonina sense efectes secundaris significatius, però en algunes persones pot causar aturdiment o problemes estomacals i pot tenir interaccions amb altres medicaments. Com amb qualsevol medicament o suplement, el millor és consultar amb el seu metge abans de prendre melatonina.

Ajustos previs al viatge al vostre horari de son

Per a molts viatgers, la millor manera de superar el jet lag és prendre mesures per evitar-ho.

Podeu aconseguir-ho canviant gradualment el vostre ritme circadià durant els dies previs al vol. Aleshores, estareu més ajustats a la zona horària de la vostra destinació quan arribeu.

Un horari de son renovat juntament amb una exposició a la llum programada estratègicament i suplements de melatonina poden ajudar a ajustar el vostre ritme circadià. Aquests canvis requereixen una coordinació acurada i poden suposar reptes logístics per a molts viatgers. No obstant això, per a les persones que prioritzen un rendiment físic i mental òptim després del viatge, com ara esportistes i executius de negocis, l'esforç pot valdre la pena.

Eines per planificar un viatge i evitar el jet lag

Amb tants factors a tenir en compte, la planificació per evitar el jet lag pot resultar aclaparador. Diversos recursos i aplicacions en línia us poden ajudar a generar una estratègia a mida per reduir el jet lag en funció dels detalls del vostre viatge.

què li va passar a la cara de megan fox

També podeu consultar amb el vostre metge, un especialista en son o una clínica de viatges per obtenir consells específics sobre com superar el jet lag atesos els vostres plans de viatge i el vostre historial de salut personal.

Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

Minimització dels símptomes del jet lag

Tot i que no us podeu recuperar completament del jet lag fins que el vostre ritme circadià s'ajusti a la nova zona horària, podeu prendre passos pràctics a minimitzar els símptomes . Molts d'aquests consells també redueixen la fatiga de viatge o la deshidratació i l'esgotament que es poden produir durant els viatges llargs.

  • Dormiu bé abans del vostre viatge: Intenta començar dormint molt sense interrupcions les nits prèvies al teu vol.
  • Porteu accessoris útils: Una màscara per dormir, taps per a les orelles i roba còmoda per dormir són exemples d'articles que poden disminuir les interrupcions quan es dorm en un lloc nou.
  • Eviteu l'estrès innecessari: Estar ansiós pot impedir un son de qualitat i agreujar els símptomes del jet lag.
  • No programeu massa els vostres primers dies: Anticipeu algun grau de símptomes de jetlag i no reserveu excessivament els vostres primers dies a la vostra destinació. Preveu prou temps per dormir i mantingueu els buffers a la vostra agenda per si no us trobeu bé.
  • Limit alcohol: L'alcohol redueix la qualitat general del son. Per tant, el millor és reduir o limitar l'alcohol tant durant el vol com després d'arribar.
  • No exageris amb la cafeïna: La cafeïna pot augmentar l'alerta a curt termini, però utilitzeu-la amb moderació. L'excés de cafeïna us pot deixar nervioso i pot quedar-vos al vostre sistema, dificultant el son.
  • Mantenir-se hidratat: Les cabines d'avió poden induir la deshidratació , així que assegureu-vos de beure aigua abans, durant i després del vol.
  • Menjar sa: Els problemes d'estómac sovint sorgeixen del jet lag i dels viatges en avió prolongats, per tant optar per menjars més lleugers compost principalment per fruites i verdures per prevenir trastorns gastrointestinals.
  • Estira a l'avió: És important aixecar-se i moure's unes quantes vegades per evitar la rigidesa muscular i reduir el risc de coàguls de sang.
  • Exercici: L'exercici té efectes beneficiosos sobre la ment i el cos, així que preneu temps per estar físicament actiu al vostre destí. Tot i que la investigació no és concloent, l'exercici programat correctament també pot ajudar a alinear el vostre ritme circadià.

Les migdiades poden ajudar amb el jet lag?

Una migdiada ràpida us pot ajudar a superar l'excés de somnolència diürna relacionada amb el jet lag, però és important anar amb compte amb les migdiades. Si fas una migdiada massa llarga o massa tard al dia, pot ser que el teu horari de son sigui encara més alterat. Intenta fer migdiades menys de 30 minuts i migdiada almenys vuit hores o més abans de l'hora d'anar a dormir.

Les ajudes per dormir poden ajudar amb el jet lag?

Els ajudes per al son que no siguin la melatonina, incloses les pastilles per dormir amb recepta i els medicaments sense recepta, no curen el jet lag perquè no realinen el vostre ritme circadià. Dit això, si el jet lag està causant la privació del son, una ajuda per dormir pot ajudar a abordar aquest símptoma.

La majoria de pastilles per dormir tenen un efecte poderós que pot fer-vos sentir fora de perill i aturdit durant més temps del previst, fins i tot després de despertar-vos. El risc de caigudes o accidents sovint és més gran després de prendre medicaments per dormir. L'ús freqüent d'ajudes per dormir també pot fer que sigui més difícil reconèixer un cas en curs de jet lag.

Abans de prendre qualsevol ajuda per dormir, el millor és consultar al vostre metge. Poden revisar els possibles beneficis i efectes secundaris i oferir consells sobre com prendre'ls de manera segura, en funció dels vostres plans de viatge específics.

  • Ha sigut útil aquest article?
  • no
  • Referències

    +10 fonts
    1. 1. Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (24 de juny de 2019). Llibre groc de CDC 2020: informació de salut per a viatges internacionals. Oxford University Press. Recuperat el 27 de gener de 2021 de https://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2020/travel-by-air-land-sea/jet-lag
    2. 2. Acadèmia Americana de Medicina del Son. (2014). La Classificació Internacional dels Trastorns del Son - Tercera edició (ICSD-3). Darién, IL. https://aasm.org/
    3. 3. Eastman, C. I. i Burgess, H. J. (2009). Com viatjar pel món sense jet lag. Clíniques de medicina del son, 4(2), 241–255. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20204161/
    4. 4. Vosko, A. M., Colwell, C. S. i Avidan, A. Y. (2010). Síndrome de jet lag: organització circadiana, fisiopatologia i estratègies de gestió. Natura i ciència del son, 2, 187–198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23616709/
    5. 5. Roach, G. D. i Sargent, C. (2019). Intervencions per minimitzar el jet lag després del vol cap a l'oest i l'est. Fronteres en fisiologia, 10, 927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31417411/
    6. 6. Herxheimer, A. i Petrie, K. J. (2002). Melatonina per a la prevenció i tractament del jet lag. Base de dades Cochrane de revisions sistemàtiques, 2, CD001520. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/
    7. 7. A.D.A.M. Enciclopèdia Mèdica. (2019, 11 de juliol). Prevenció del jet lag. Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units. Recuperat el 27 de gener de 2021 de https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000719.htm
    8. 8. Centre Nacional de Malalties Infeccioses Emergents i Zoonòtiques (NCEZID). (3 de gener de 2020). Jet lag. Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC). Recuperat el 27 de gener de 2021 de https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/jet-lag
    9. 9. Chan, V. i Allman-Farinelli, M. (2020). Eficàcia dels aliments, begudes i suplements funcionals que pretenen alleujar els símptomes dels viatges aeris: protocol per a una revisió sistemàtica. JMIR Research pPotocols, 9(3), e16155. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32217495/
    10. 10. Halson, S. L., Burke, L. M. i Pearce, J. (2019). Nutrició per viatjar: des del jet lag fins a la restauració. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29 (2), 228–235. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30507257/

Articles D'Interès