Com afecta la manca de son el rendiment i l'enfocament cognitius

El son és un moment important per al cervell. Els nivells d'activitat cerebral canvien en cada etapa del son, tant el moviment ocular ràpid (REM) com el somni no REM (NREM), i l'evidència suggereix cada cop més que el son millora la majoria dels tipus de funció cognitiva.

Dormir prou hores d'alta qualitat fomenta l'atenció i la concentració, que són un requisit previ per a la majoria d'aprenentatges. El son també admet molts altres aspectes del pensament, com ara la memòria, la resolució de problemes, la creativitat, el processament emocional i el judici.

Per a persones amb privació del son , l'insomni, l'apnea del son o altres afeccions que impedeixen un descans adequat, el deteriorament cognitiu diürn a curt termini és freqüent. A més, diversos estudis han relacionat el mal son amb el deteriorament cognitiu a llarg termini, inclòs el desenvolupament de la demència i la demència d'Alzheimer.



Afortunadament, hi ha proves que millorar el son pot augmentar el rendiment cognitiu tant a curt com a llarg termini. Un millor son pot promoure un pensament més agut i pot reduir la probabilitat de deteriorament cognitiu relacionat amb l'edat.



Què li passa al cervell durant el son?

Durant una nit típica de son, un individu passa per ella de quatre a sis cicles de son que oscil·len entre 70 i 120 minuts cadascun. Tant el cervell com el cos experimentar diferents canvis durant aquests cicles que corresponen a etapes individuals del son.



Durant les etapes NREM, l'activitat cerebral disminueix en general, però queden polsos de tipus específics d'ones cerebrals. Aquest patró d'ones cerebrals és més pronunciat a l'etapa 3 del son NREM, que també es coneix com a son d'ona lenta o son profund.

En canvi, el son REM està marcat per un augment considerable de l'activitat cerebral. En molts aspectes, l'activitat del cervell durant el son REM és similar a quan estàs despert. No en va, el son REM és conegut per somnis més vius i implicats.

És normal passar per les etapes NREM i REM, amb el son REM més concentrat a la segona meitat de la nit. Durant cada part d'aquest procés, diferents substàncies químiques del cervell s'activen o desactiven per coordinar el descans i la recuperació.



Els experts encara no saben exactament per què el son continua en aquest patró, però es creu que és així facilita la recuperació mental , que pot desbloquejar beneficis cognitius relacionats amb l'atenció, el pensament i la memòria.

Com afecta el mal son al cervell?

Sense dormir, el cervell lluita per funcionar correctament. Com que no tenen temps de recuperar-se, les neurones es sobrecarreguen i menys capaç d'aconseguir un rendiment òptim en nombrosos tipus de pensament.

El mal son pot prendre moltes formes. Pot ser causada per una durada curta del son i/o per un son fragmentat. Tant el son insuficient com el son interromput fan que sigui difícil progressar a través dels cicles de son d'una manera normal i saludable.

Les implicacions a curt termini d'un somni deficient en el cervell i la cognició poden ser el resultat de passar una nit tota la nit, mentre que aquells amb problemes crònics de son poden veure afectades les seves tasques diàries. A llarg termini, però, el mal son pot posar algú en un risc més elevat de deteriorament cognitiu i demència.

Quins són els impactes a curt termini del son deficient sobre la cognició?

Els impactes potencials a curt termini del son sobre el rendiment cognitiu són amplis.

La majoria de la gent està familiaritzada amb els efectes diürns que resulten d'una nit de mal son, com ara la somnolència i la fatiga. En resposta, una persona pot assentir sense voler durant uns segons, que és conegut com a microsomni .

Tot i que una nit de son interromput pot ser incòmode, la somnolència diürna resultant pot causar greus deterioraments cognitius. Redueix l'atenció d'una persona, així com el seu aprenentatge i processament. També s'ha trobat que la manca de son indueix efectes semblants a estar begut , quin retarda el temps de pensament i de reacció .

El fet de lluitar per mantenir-se alerta pot, en si mateix, causar grans problemes de pensament, però la investigació també indica que hi ha impactes selectius del son deficient sobre la funció mental . Això vol dir que el son insuficient o interromput causa més danys a determinades parts del cervell efectes diferents sobre diferents tipus de cognició .

Els estudis sobre l'impacte selectiu del son en els tipus de pensament no sempre generen resultats coherents. Això pot ser el resultat de diferències entre les persones dels estudis, com es canvia el seu son a la investigació o com es mesuren els efectes cognitius. No obstant això, hi ha algunes troballes generals sobre les maneres en què un somni deficient pot afectar el rendiment intel·lectual.

Hi ha indicis forts que el son i la memòria estan estretament lligats. La manca de son dificulta la memòria de treball, que és necessària per recordar coses per a un ús immediat.

Tant el son NREM com el REM semblen ser-ho important per a una consolidació més àmplia de la memòria , que ajuda a reforçar la informació del cervell perquè es pugui recordar quan sigui necessari. Per exemple, el son NREM s'ha relacionat amb la formació de memòria declarativa, que inclou coses com fets bàsics o estadístiques, i es creu que el son REM augmenta la memòria procedimental, com ara recordar una seqüència de passos.

El mal son perjudica la consolidació de la memòria eliminant el procés normal que es basa tant en el son NREM com en el REM per construir i conservar records. Els estudis fins i tot han descobert que les persones que no dormen ho són en risc de formar falsos records . També s'ha trobat que el son fragmentat afecta negativament la memòria fins i tot si una persona dorm moltes hores totals.

A més de les conseqüències per a la memòria, la falta de son disminueix altres tasques cognitives. Això disminueix la conservació de llocs , que inclou la capacitat de dur a terme instruccions. Les habilitats motrius, mantenir el ritme i fins i tot alguns tipus de parla empitjoren sense dormir adequadament.

Alguns estudis han trobat la falta de son dificulten la flexibilitat cognitiva , reduint la capacitat d'adaptació i prosperitat en circumstàncies incertes o canviants. Un dels motius principals per això és el pensament rígid i embotiment de la retroalimentació en què es redueix la capacitat d'aprendre i millorar sobre la marxa.

Una altra manera en què el mal son perjudica el pensament és per alterant com s'entén la informació emocional . Quan apreneu alguna cosa nova, analitzeu un problema o feu un
decisió, reconèixer el context emocional sovint és important. No obstant això, el son insuficient — que afecta sovint l'estat d'ànim — impedeix la capacitat de processar correctament aquest component emocional de la informació.

En molts casos, aquesta resposta emocional alterada perjudica el judici. Les persones que no dormen prou ho són més propensos a prendre decisions arriscades i centrar-se en una recompensa potencial més que en els inconvenients. Això pot esdevenir negativament reforçant perquè la manca de son limita la nostra capacitat d'aprendre d'aquests errors ja que el mètode normal de processar i consolidar la memòria emocional està compromès.

La creativitat és un altre aspecte de la cognició que es veu perjudicat pels problemes de son. Connectar idees poc associades és un segell distintiu de la creativitat, i aquesta habilitat ho és reforçat amb un bon son . El son NREM proporciona un oportunitat de reestructurar i reorganitzar la informació al cervell, alhora que noves idees i vincles entre pensaments sovint sorgeixen durant el son REM . Aquests processos permeten la comprensió, un element bàsic d'innovació i la resolució creativa de problemes.

El son limitat o inquiet també pot afectar indirectament la cognició a causa d'altres problemes que causen. Per exemple, persones amb migranya són més propensos a tenir atacs de mal de cap matinals quan no dormen prou, i la falta de son pot augmentar el risc d'infeccions com el refredat comú. La privació del son pot empitjorar els símptomes de les condicions de salut mental com l'ansietat i la depressió. Aquests i molts altres problemes de salut física i mental estan condicionats per la qualitat del nostre son i poden afectar l'atenció i la concentració d'una persona.

La investigació existent dóna suport fermament a la idea que el somni deficient disminueix el pensament eficaç. Sense un son de qualitat, les persones són més propenses a cometre errors, no captar informació nova, patir dèficits de memòria o tenir problemes en la presa de decisions.

Com a resultat, un somni deficient pot perjudicar el rendiment intel·lectual, el rendiment acadèmic, les activitats creatives i la productivitat en el treball. Els impactes cognitius d'un son deficient també poden crear riscos per a la salut, inclosos els perills que amenacen la vida conducció adormida o operar maquinària pesada sense dormir adequadament.

Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

Quins són els impactes a llarg termini del mal son sobre la cognició?

Els efectes cognitius més evidents d'un son deficient es poden sentir immediatament, però l'evidència creixent mostra que el son influeix en els riscos a llarg termini de deteriorament cognitiu i demència.

Una anàlisi de més de 25 estudis observacionals va trobar un risc considerablement més gran de deteriorament cognitiu i demència d'Alzheimer en persones amb problemes de son. De fet, aquesta anàlisi estimava que fins a un 15% dels casos de demència d'Alzheimer són atribuïbles a un son deficient.

Les investigacions mostren que el son ajuda al cervell a fer tasques domèstiques importants, com ara eliminar substàncies potencialment perilloses com les proteïnes beta amiloides. En la demència d'Alzheimer, el beta-amiloide es forma en grups, anomenats plaques, que empitjoren la funció cognitiva. Els estudis han descobert que fins i tot una nit de privació del son ho pot fer augmentar la quantitat de beta amiloide al cervell .

Aquesta és una possible explicació de per què el son insuficient i fragmentació del son s'han associat amb el deteriorament cognitiu i la demència. A més, en persones ja diagnosticades de demència, el son ha estat deficient relacionat amb un pitjor pronòstic de la malaltia .

Els impactes de la falta de son en pensar són iguals per a tothom?

No tothom es veu afectat per un son deficient de la mateixa manera. Els estudis han descobert que algunes persones poden estar més proclives a patir un deteriorament cognitiu per la privació del son, i fins i tot això pot tenir un component genètic.

La investigació generalment ha descobert que els adults són millors per superar els efectes de la privació del son que els més joves. Es considera que els adolescents tenen un risc especialment elevat d'efectes perjudicials d'un son deficient pensament, presa de decisions i rendiment acadèmic a causa del desenvolupament cerebral en curs que es produeix durant aquesta edat.

Alguns estudis també han trobat que les dones són més hàbils per afrontar els efectes de la privació del son que els homes, tot i que encara no està clar si això està relacionat amb factors biològics, influències socials i culturals, o una combinació d'ambdós.

Els trastorns del son poden afectar la cognició?

Els trastorns del son sovint impliquen un son insuficient o fragmentat, per la qual cosa no sorprèn que es puguin relacionar amb un deteriorament cognitiu.

kylie jenner cirurgia plàstica abans després

L'insomni, que pot implicar problemes tant per adormir-se com per mantenir-se adormit durant la nit, s'ha relacionat amb problemes cognitius tant a curt com a llarg termini.

L'apnea obstructiva del son (SAOS) és un altre dels trastorns del son més freqüents. Es produeix quan les vies respiratòries es bloquegen, la qual cosa condueix a interrupcions de la respiració durant el son i reducció d'oxigen a la sang.

L'OSA s'ha relacionat amb la somnolència diürna i també problemes cognitius notables relacionades amb l'atenció, el pensament, la memòria i la comunicació. Els estudis també han trobat que les persones amb apnea del son tenen una major risc de desenvolupar demència .

Excés de son afecta la cognició?

Molts estudis que estudien els efectes del son sobre el pensament han trobat que no només la falta de son pot ser problemàtica. En molts casos, la investigació ho ha descobert tant poc com massa son estan associats amb el deteriorament cognitiu.

L'explicació d'aquesta associació encara no està clara. No se sap si l'excés de son és causat per una condició de salut coexistent que també pot predisposar algú a problemes cognitius. En general, aquests resultats de la investigació són un recordatori important que les recomanacions per a un son saludable impliquen tant un mínim com un màxim.

La millora del son beneficiarà la cognició?

Per a les persones amb problemes de son, millorar el son ofereix a manera pràctica de millorar el seu rendiment cognitiu . Aconseguir la quantitat recomanada de son ininterrompuda pot ajudar el cervell a recuperar-se i evitar moltes de les conseqüències negatives d'un son deficient en diversos aspectes del pensament.

Els investigadors i els experts en salut pública veuen cada cop més un bon son com a forma potencial de prevenció de la demència i la malaltia d'Alzheimer . Tot i que es necessiten més estudis per determinar de manera concloent el paper del son en la prevenció del declivi cognitiu, les primeres investigacions suggereixen que prendre mesures per millorar el son pot ser reduir la probabilitat a llarg termini de desenvolupar la demència d'Alzheimer.

Consells per millorar el son i el rendiment cognitiu

Qualsevol persona que senti que està experimentant un deteriorament cognitiu o una somnolència excessiva diürna que afecta el seu pensament hauria de parlar amb el seu metge com a primer pas. Un metge pot ajudar a identificar o descartar qualsevol altra condició, inclosos els trastorns del son, que puguin estar causant aquests símptomes. També poden discutir estratègies per a un pla per dormir millor.

Molts enfocaments per millorar el son comencen amb higiene del son saludable . Si optimitzeu l'entorn del vostre dormitori i els vostres hàbits i rutines quotidianes, podeu eliminar moltes barreres habituals per dormir. Establir un horari regular d'anar a dormir i dormir, evitar l'alcohol i la cafeïna al vespre i minimitzar l'electrònica al dormitori són alguns exemples de consells d'higiene del son que poden facilitar el descans cada nit.

  • Ha sigut útil aquest article?
  • No
  • Referències

    +33 fonts
    1. 1. Patel, A. K., Reddy, V. i Araujo, J. F. (2020, abril). Fisiologia, etapes del son. Publicació StatPearls. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
    2. 2. Institut Nacional de Trastorns Neurològics i Ictus (NINDS). (2019b, 13 d'agost). Conceptes bàsics del cervell: entendre el son. Recuperat el 2 de desembre de 2020 a https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    3. 3. Divisió de Medicina del Son a la Harvard Medical School. (2007, 18 de desembre). Patrons naturals del son. Recuperat el 2 de desembre de 2020 a http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
    4. 4. Divisió de Medicina del Son a la Harvard Medical School. (2007, 18 de desembre). Son, aprenentatge i memòria. Recuperat el 2 de desembre de 2020 a http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
    5. 5. Poudel, G. R., Innes, C. R., Bones, P. J., Watts, R. i Jones, R. D. (2014). Perdre la lluita per mantenir-se despert: activitat talàmica i cortical divergents durant els microsomnis. Cartografia del cervell humà, 35(1), 257–269. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hbm.22178
    6. 6. Dawson, D. i Reid, K. (1997). Fatiga, alcohol i deteriorament del rendiment. Nature, 388(6639), 235. https://www.nature.com/articles/40775
    7. 7. Alhola, P. i Polo-Kantola, P. (2007). Privació de son: impacte en el rendiment cognitiu. Malaltia i tractament neuropsiquiàtrics, 3(5), 553–567. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
    8. 8. Tucker, A. M., Whitney, P., Belenky, G., Hinson, J. M. i Van Dongen, H. P. (2010). Efectes de la privació del son sobre components dissociats del funcionament executiu. Sleep, 33(1), 47–57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
    9. 9. Maquet P. (2000). Dorm-hi!. Nature neuroscience, 3(12), 1235–1236. https://www.nature.com/articles/nn1200_1235
    10. 10. Lo, J. C., Chong, P. L., Ganesan, S., Leong, R. L. i Chee, M. W. (2016). La privació del son augmenta la formació de memòria falsa. Journal of Sleep Research, 25 (6), 673–682. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27381857/
    11. 11. Rolls, A., Colas, D., Adamantidis, A., Carter, M., Lanre-Amos, T., Heller, H. C. i de Lecea, L. (2011). La interrupció optogenètica de la continuïtat del son perjudica la consolidació de la memòria. Actes de l'Acadèmia Nacional de Ciències dels Estats Units d'Amèrica, 108(32), 13305–13310. https://www.pnas.org/content/108/32/13305
    12. 12. Stepan, M. E., Altmann, E. M. i Fenn, K. M. (2020). Efectes de la privació total del son sobre la conservació del procediment: més que només mancances d'atenció. Revista de psicologia experimental. General, 149(4), 800–806. https://doi.org/10.1037/xge0000717
    13. 13. Honn, K. A., Hinson, J. M., Whitney, P. i Van Dongen, H. (2019). Flexibilitat cognitiva: un element diferent del deteriorament del rendiment a causa de la privació del son. Anàlisi i prevenció d'accidents, 126, 191–197. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0001457518300708
    14. 14. Whitney, P., Hinson, J. M., Jackson, M. L. i Van Dongen, H. P. (2015). Reducció de la retroalimentació: la privació total del son perjudica la presa de decisions que requereix una actualització basada en els comentaris. Sleep, 38(5), 745–754. https://academic.oup.com/sleep/article/38/5/745/2416953
    15. 15. Killgore W. D. (2010). Efectes de la privació del son sobre la cognició. Progress in brain research, 185, 105–129. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53702-7.00007-5
    16. 16. Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S. i Andersen, M. L. (2016). Efectes de la privació aguda del son sobre els nivells d'ansietat de l'estat: una revisió sistemàtica i metaanàlisi. Medicina del son, 24, 109–118. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.07.019
    17. 17. Van Someren, E. J., Cirelli, C., Dijk, D. J., Van Cauter, E., Schwartz, S. i Chee, M. W. (2015). Son alterat: de les molècules a la cognició. The Journal of neuroscience: la revista oficial de la Society for Neuroscience, 35(41), 13889–13895. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2592-15.2015
    18. 18. Drago, V., Foster, P. S., Heilman, K. M., Aricò, D., Williamson, J., Montagna, P. i Ferri, R. (2011). Patró alternatiu cíclic en el son i la seva relació amb la creativitat. Medicina del son, 12(4), 361–366. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.11.009
    19. 19. Yordanova, J., Kolev, V., Wagner, U. i Verleger, R. (2010). Associacions diferencials de son d'hora i tarda nit amb estats cerebrals funcionals que promouen la visió de la regularitat de les tasques abstractes. PloS one, 5(2), e9442. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009442
    20. 20. Cai, D. J., Mednick, S. A., Harrison, E. M., Kanady, J. C. i Mednick, S. C. (2009). REM, no la incubació, millora la creativitat en cebar les xarxes associatives. Actes de l'Acadèmia Nacional de Ciències dels Estats Units d'Amèrica, 106(25), 10130–10134. https://doi.org/10.1073/pnas.0900271106
    21. 21. Lin, Y. K., Lin, G. Y., Lee, J. T., Lee, M. S., Tsai, C. K., Hsu, Y. W., Lin, Y. Z., Tsai, Y. C. i Yang, F. C. (2016). Associacions entre la qualitat del son i la freqüència de la migranya: un estudi transversal de casos i controls. Medicina, 95(17), e3554. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000003554
    22. 22. Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H. i Cohen, S. (2015). Son avaluat conductualment i susceptibilitat al refredat comú. Sleep, 38(9), 1353–1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968
    23. 23. Bubu, OM, Brannick, M., Mortimer, J., Umasabor-Bubu, O., Sebastião, YV, Wen, Y., Schwartz, S., Borenstein, AR, Wu, Y., Morgan, D., & Anderson, WM (2017). Son, deteriorament cognitiu i malaltia d'Alzheimer: una revisió sistemàtica i metaanàlisi. Sleep, 40(1), 10.1093/sleep/zsw032. https://doi.org/10.1093/sleep/zsw032
    24. 24. Shokri-Kojori, E., Wang, GJ, Wiers, CE, Demiral, SB, Guo, M., Kim, SW, Lindgren, E., Ramirez, V., Zehra, A., Freeman, C., Miller, G., Manza, P., Srivastava, T., De Santi, S., Tomasi, D., Benveniste, H. i Volkow, ND (2018). Acumulació de β-amiloide al cervell humà després d'una nit de privació del son. Actes de l'Acadèmia Nacional de Ciències dels Estats Units d'Amèrica, 115(17), 4483–4488. https://doi.org/10.1073/pnas.1721694115
    25. 25. Lim, A. S., Kowgier, M., Yu, L., Buchman, A. S. i Bennett, D. A. (2013). Fragmentació del son i risc d'incident de malaltia d'Alzheimer i disminució cognitiva en persones grans. Sleep, 36(7), 1027–1032. https://doi.org/10.5665/sleep.2802
    26. 26. Wennberg, A., Wu, M. N., Rosenberg, P. B. i Spira, A. P. (2017). Trastorns del son, disminució cognitiva i demència: una revisió. Seminaris de neurologia, 37(4), 395–406. https://doi.org/10.1055/s-0037-1604351
    27. 27. Richter, R. (2015, 8 d'octubre). Entre els adolescents, la privació del son és una epidèmia. Recuperat el 2 de desembre de 2020 a https://med.stanford.edu/news/all-news/2015/10/among-teens-sleep-deprivation-an-epidemic.html
    28. 28. Kales, A., Caldwell, A. B., Cadieux, R. J., Vela-Bueno, A., Ruch, L. G. i Mayes, S. D. (1985). Apnea obstructiva severa del son--II: psicopatologia associada i conseqüències psicosocials. Revista de malalties cròniques, 38(5), 427–434. https://doi.org/10.1016/0021-9681(85)90138-9
    29. 29. Chang, W. P., Liu, M. E., Chang, W. C., Yang, A. C., Ku, Y. C., Pai, J. T., Huang, H. L. i Tsai, S. J. (2013). Apnea del son i risc de demència: un estudi de seguiment de 5 anys basat en la població a Taiwan. PloS one, 8(10), e78655. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078655
    30. 30. Ma, Y., Liang, L., Zheng, F., Shi, L., Zhong, B. i Xie, W. (2020). Associació entre la durada del son i el deteriorament cognitiu. Xarxa JAMA oberta, 3(9), e2013573. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.13573
    31. 31. Hua, J., Sun, H. i Shen, Y. (2020). La millora de la durada del son es va associar amb una funció cognitiva més alta: una nova associació. Envelliment, 12(20), 20623–20644. https://doi.org/10.18632/aging.103948
    32. 32. Spira, A. P., Chen-Edinboro, L. P., Wu, M. N. i Yaffe, K. (2014). Impacte del son en el risc de deteriorament cognitiu i demència. Opinió actual en psiquiatria, 27(6), 478–483. https://doi.org/10.1097/YCO.0000000000000106
    33. 33. Burke, S. L., Hu, T., Spadola, C. E., Burgess, A., Li, T. i Cadet, T. (2019). El tractament de les alteracions del son pot reduir el risc d'una futura probable malaltia d'Alzheimer. Revista d'envelliment i salut, 31(2), 322–342. https://doi.org/10.1177/0898264318795567

Articles D'Interès