Com la meditació pot tractar l'insomni

Lectures relacionades

  • dona estirada desperta al llit
  • sènior dormint
  • Insomni
La meditació engloba una varietat de tècniques corporals i mentals utilitzades per promoure un estat de relaxació. Amb una llarga història que es remunta a milers d'anys, la meditació està començant a guanyar popularitat als Estats Units i actualment gairebé la practiquen. un de cada sis Adults americans.

Els investigadors estan cada cop més interessats en el potencial de la meditació com a tractament per a l'insomni. Atès que la meditació del son per a l'insomni és relativament assequible, de baix risc i fàcil d'implementar, és una opció atractiva per a les persones que tenen dificultat accedir a altres tipus de teràpia o medicació.

La meditació pot tractar l'insomni?

La investigació suggereix que diversos tipus de meditació poden ajudar a millorar l'insomni i, fins i tot, poden millorar la qualitat del son sense problemes de son existents . La meditació de consciència, en particular, sembla millorar la qualitat del son i reduir les pertorbacions diürnes en persones amb insomni crònic i adults majors . A llarg termini, aquestes millores poden ser comparables als efectes observats medicaments per dormir o altres mètodes establerts per al tractament de l'insomni. Com altres tractaments del son, un objectiu principal de la meditació és reduir la pressió per adormir-se.



Com afecten la meditació i el mindfulness el son?

L'atenció plena i la meditació ajuden a aconseguir un estat d'ànim relaxat que és propici adormir-se . Aquesta reacció es descriu sovint com la resposta de relaxació , o el contrari de la resposta a l'estrès.



quant guanya farrah Abraham a l'any

Mentre que adormir-se implica una reducció gradual de excitació , l'insomni sovint es defineix com un estat d'hiper-excitació. Quan estem estressats, deprimits o ansiós, el nostre cervell es manté connectat i ens costa més adormir-nos. A llarg termini, perpetuem aquesta tensió a mesura que comencem a associar l'hora d'anar a dormir amb les preocupacions per no poder adormir-nos.



L'estat de acceptació i consciència invocat per la meditació ajuda a reduir el malestar psicològic i millorar rumiació i regulació de les emocions . Estudis sobre persones amb fibromiàlgia han descobert que la consciència ajuda els pacients a gestionar la ira, la preocupació, l'ansietat i la depressió. Aquests investigadors van teoritzar que la consciència pot millorar la qualitat del son proporcionant als pacients els recursos mentals per calmar el sistema nerviós en preparació per dormir.

la princesa Kate va tenir el seu bebè

A nivell biològic, la meditació alenteix la freqüència cardíaca i la respiració i redueix els nivells de cortisol , l'hormona de l'estrès. A llarg termini, la resposta de relaxació redueix l'estrès relacionat inflamació i l'estrès oxidatiu i millora la resistència a la insulina.

La interacció exacta entre la meditació i el son encara s'està investigant, però sembla que la meditació provoca canvis duradors en el cervell que pot afectar el son. Estudis sobre persones amb experiència en meditació han descobert que mostren millores en el son d'ones lentes i el son REM, així com menys despertars nocturns.



Amb quina freqüència hauríeu de meditar per a l'insomni?

La meditació és una habilitat, i els que la practiquen amb més freqüència tendeixen a veure beneficis més significatius. Els estudis sobre la resposta de relaxació han trobat que produeix efectes psicològics i físics immediats, la qual cosa suggereix que la pràctica diària és òptima per veure els efectes sobre el son d'aquesta nit. Obteniu la informació més recent sobre el son del nostre butlletí.La vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

entrevista blake animada i Penn Badgley

Mentre que factors com els minuts dedicats a la meditació i la qualitat de la meditació ho són difícil de quantificar , s'ha trobat que els beneficis de la meditació es milloren en els practicants a llarg termini.

De la mateixa manera, un estudi sobre els beneficis de la meditació per a l'insomni a pacients amb càncer de mama va trobar que aquests beneficis van desaparèixer després de 12 mesos. Aquests resultats suggereixen que els majors beneficis es deriven de la meditació constant durant un llarg període de temps.

Com es pot meditar per dormir millor?

Per establir les bases de la vostra sessió de meditació, comenceu preparant un ambient tranquil i trobant una posició còmoda. Quan es medita abans d'anar a dormir, això pot incloure canviar-se per un pijama solt, apagar els llums i ficar-se al llit. Practicant sa higiene del son Els hàbits i l'ús de tècniques de la teràpia cognitivo-conductual per a l'insomni us poden ajudar a treure el màxim profit de la meditació per a l'insomni.

Si utilitzeu el telèfon o un altre dispositiu per escoltar una sessió de meditació guiada, podeu reduir les distraccions desactivant les notificacions, baixant la brillantor de la pantalla i ajustant el volum al nivell adequat.

es va fer cirurgia plàstica a Courteney Cox?

La majoria dels mètodes de meditació donen instruccions als seus deixebles per trobar un centre d'enfocament. Les bandes sonores de meditació per a l'insomni poden utilitzar una veu calmant, imatges guiades, música o altres tècniques per induir la relaxació.

Quins tipus de meditació funcionen millor per dormir?

Les tècniques de meditació per a l'insomni solen incorporar components de respiració i mindfulness, amb una quantitat significativa de superposició entre els mètodes. Si ets nou a la meditació, pots començar parlant amb un practicant amb llicència, baixant una aplicació o cercant vídeos en línia per trobar un exercici de relaxació que funciona per a tu. Alguns mètodes habituals de meditació per dormir inclouen:

  • Meditació Mindfulness : La major part de la investigació sobre la meditació per a l'insomni s'ha fet sobre la meditació de consciència plena. Mindfulness implica centrar-se en el present i acollir pensaments i emocions d'una manera oberta i sense jutjar.
  • Música i imatges guiades : La meditació guiada per a l'insomni afavoreix la relaxació demanant al meditador que s'imagine en un lloc tranquil, com ara una platja de sorra blanca o un bosc. Això sovint s'aconsegueix amb l'ajuda d'una gravació de vídeo o un clip d'àudio.
  • Meditació d'escaneig corporal : En la meditació d'exploració corporal, se'ls indica als participants que se centren en diferents parts del cos i notin qualsevol sensació de dolor o tensió. Això està estretament lligat a la relaxació muscular progressiva, en la qual els participants tensen activament i després relaxen cada múscul successiu.
  • Respiració Profunda : La respiració profunda mentre s'enganxa el diafragma s'utilitza sovint en combinació amb altres tècniques de meditació per millorar la relaxació. Un exemple d'això és el Mètode de respiració 4-7-8 , en què inspires durant quatre segons, conté la respiració durant set segons i després expires durant vuit segons.

Moviment meditatiu com el ioga i el tai-txi també tenen beneficis per a la qualitat del son. Tot i que aquestes activitats poden ser menys pràctiques de dur a terme just abans d'anar a dormir, practicar aquestes activitats de manera regular pot reduir la sensació general d'estrès i ansietat i ajudar a assolir un estat de relaxació a voluntat.

Hi ha algun inconvenient a la meditació?

La meditació té pocs efectes secundaris, però són molt rars. Tanmateix, algunes persones poden experimentar el següent:

  • Efectes físics : Algunes postures de meditació poden causar rigidesa muscular. La meditació basada en el moviment, en particular, pot no ser possible per a persones amb limitacions físiques.
  • Efectes psicològics : En casos rars, certs tipus de meditació poden agreujar l'ansietat i els símptomes depressius.
  • No curarà els trastorns del son : La meditació no és una cura per als trastorns del son com la síndrome de cames inquietes o l'apnea del son. Aquestes condicions hauran de ser tractades amb intervencions específiques.
  • Pot ser que no funcioni per a tu : La meditació requereix pràctica, i és possible que trigueu una mica de temps a veure'n els beneficis. A més, diversos estudis han trobat mesures de augment de l'excitació durant el son després de la meditació, cosa que indica que potser no tots els tipus de meditació són adequats per millorar la qualitat objectiva del son.

Quins altres beneficis té la meditació?

La meditació és potser més coneguda per la seva capacitat de reduir ansietat, depressió i dolor .

En la mateixa línia, la investigació emergent està descobrint beneficis potencials sobre la qualitat de vida dels pacients amb fibromiàlgia, diabetis , càncer de pulmó , i la síndrome de l'intestí irritable. Les proves preliminars indiquen que la meditació també pot tenir un paper en la prevenció deteriorament cognitiu , deixar de fumar i baixar la pressió arterial.

  • Ha sigut útil aquest article?
  • No
  • Referències

    +23 fonts
    1. 1. Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa (NCCIH). (2016, abril). Meditació: En profunditat. Recuperat el 8 de desembre de 2020 a https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
    2. 2. Macinko, J. i Upchurch, D. M. (2019). Factors Associated with the Use of Meditation, U.S. Adults 2017. Journal of alternative and complementary medicine (Nova York, N.Y.), 25(9), 920–927. https://doi.org/10.1089/acm.2019.0206
    3. 3. Barrett, B., Harden, C. M., Brown, R. L., Coe, C. L. i Irwin, M. R. (2020). Tant la meditació de consciència com l'exercici milloren la qualitat del son: anàlisi secundària d'un assaig controlat aleatoritzat d'adults de la comunitat. Salut del son, S2352-7218(20)30115-7. Publicació anticipada en línia. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.04.003
    4. 4. Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S. i Wyatt, J. K. (2014). Un assaig controlat aleatori de la meditació de consciència per a l'insomni crònic. Sleep, 37(9), 1553–1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010
    5. 5. Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C. i Irwin, M. R. (2015). Meditació de consciència i millora de la qualitat del son i el deteriorament diürn entre adults grans amb trastorns del son: un assaig clínic aleatoritzat. Medicina interna JAMA, 175(4), 494–501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081
    6. 6. Gross, C. R., Kreitzer, M. J., Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, N. Y., Patterson, R., Mahowald, M. i Cramer-Bornemann, M. (2011). Reducció de l'estrès basada en l'atenció plena versus farmacoteràpia per a l'insomni primari crònic: un assaig clínic controlat aleatoritzat. Explore (Nova York, N.Y.), 7(2), 76–87. https://doi.org/10.1016/j.explore.2010.12.003
    7. 7. Luberto, C. M., Hall, D. L., Park, E. R., Haramati, A. i Cotton, S. (2020). Una perspectiva sobre les similituds i diferències entre Mindfulness i Relaxació. Avenços globals en salut i medicina, 9, 2164956120905597. https://doi.org/10.1177/2164956120905597
    8. 8. Ong, J. C., Ulmer, C. S. i Manber, R. (2012). Millorar el son amb consciència i acceptació: un model metacognitiu d'insomni. Recerca i teràpia del comportament, 50(11), 651–660. https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.08.001
    9. 9. Lau, W., Leung, M. K., Wing, Y. K. i Lee, T. (2018). Mecanismes potencials de l'atenció plena per millorar el son i l'angoixa. Mindfulness, 9(2), 547–555. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0796-9
    10. 10. Greeson, J. M., Zarrin, H., Smoski, M. J., Brantley, J. G., Lynch, T. R., Webber, D. M., Hall, M. H., Suarez, E. C. i Wolever, R. Q. (2018). La meditació de Mindfulness s'adreça als símptomes transdiagnòstics implicats en els trastorns relacionats amb l'estrès: entendre les relacions entre els canvis en l'atenció plena, la qualitat del son i els símptomes físics. Medicina alternativa i complementària basada en l'evidència: eCAM, 2018, 4505191. https://doi.org/10.1155/2018/4505191
    11. 11. Amutio, A., Franco, C., Sánchez-Sánchez, L. C., Pérez-Fuentes, M., Gázquez-Linares, J. J., Van Gordon, W., & Molero-Jurado, M. (2018). Effects of Mindfulness Training on Sleep Problems in Patients With Fibromyalgia. Frontiers in psychology, 9, 1365. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01365
    12. 12. Bottaccioli, A. G., Bottaccioli, F., Carosella, A., Cofini, V., Muzi, P. i Bologna, M. (2020). L'entrenament de la meditació basada en psiconeuroendocrinoimmunologia (PNEIMED) redueix el cortisol salival en condicions basals i estressants en estudiants universitaris sans: resultats d'un estudi controlat aleatoritzat. Explore (Nova York, N.Y.), 16(3), 189–198. https://doi.org/10.1016/j.explore.2019.10.006
    13. 13. Bhasin, M. K., Dusek, J. A., Chang, B. H., Joseph, M. G., Denninger, J. W., Fricchione, G. L., Benson, H. i Libermann, T. A. (2013). La resposta de relaxació indueix canvis temporals del transcriptoma en el metabolisme energètic, la secreció d'insulina i les vies inflamatòries. PloS one, 8(5), e62817. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062817
    14. 14. Dentico, D., Ferrarelli, F., Riedner, B. A., Smith, R., Zennig, C., Lutz, A., Tononi, G. i Davidson, R. J. (2016). Els entrenaments curts de meditació milloren les oscil·lacions de baixa freqüència del son no REM. PloS one, 11(2), e0148961. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0148961
    15. 15. Maruthai, N., Nagendra, R. P., Sasidharan, A., Srikumar, S., Datta, K., Uchida, S. i Kutty, B. M. (2016). Els practicants sèniors de la meditació Vipassana presenten una organització del son REM diferent de la dels meditadors novells i controls saludables. Revisió internacional de psiquiatria (Abingdon, Anglaterra), 28(3), 279–287. https://doi.org/10.3109/09540261.2016.1159949
    16. 16. Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T. i Gill, J. M. (2019). L'efecte de la meditació de consciència sobre la qualitat del son: una revisió sistemàtica i metaanàlisi d'assajos controlats aleatoris. Anals de l'Acadèmia de Ciències de Nova York, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
    17. 17. Andersen, S. R., Würtzen, H., Steding-Jessen, M., Christensen, J., Andersen, K. K., Flyger, H., Mitchelmore, C., Johansen, C. i Dalton, S. O. (2013). Efecte de la reducció de l'estrès basada en la consciència sobre la qualitat del son: resultats d'un assaig aleatori entre pacients danesos amb càncer de mama. Acta oncologica (Estocolm, Suècia), 52(2), 336–344. https://doi.org/10.3109/0284186X.2012.745948
    18. 18. Wang, F., Eun-Kyoung Lee, O., Feng, F., Vitiello, M. V., Wang, W., Benson, H., Fricchione, G. L. i Denninger, J. W. (2016). L'efecte del moviment meditatiu sobre la qualitat del son: una revisió sistemàtica. Revisions de la medicina del son, 30, 43–52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
    19. 19. Britton, W. B., Haynes, P. L., Fridel, K. W. i Bootzin, R. R. (2010). Perfils polisomnogràfics i subjectius de la continuïtat del son abans i després de la teràpia cognitiva basada en mindfulness en la depressió parcialment remesa. Medicina psicosomàtica, 72(6), 539–548. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181dc1bad
    20. 20. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, EM, Gould, NF, Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, DD, Shihab, HM, Ranasinghe, PD, Linn, S., Saha, S., Bass, EB i Haythornthwaite, JA (2014). Programes de meditació per a l'estrès psicològic i el benestar: una revisió sistemàtica i metaanàlisi. Medicina interna JAMA, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
    21. 21. Varghese, M. P., Balakrishnan, R. i Pailoor, S. (2018). Associació entre la pràctica de meditació guiada, el son i el benestar psicològic en pacients amb diabetis mellitus tipus 2. Revista de medicina complementària i integrativa, 15(4), /j/jcim.2018.15.issue-4/jcim-2015-0026/jcim-2015-0026.xml. https://doi.org/10.1515/jcim-2015-0026
    22. 22. Yun, M. R., Song, M., Jung, K. H., Yu, B. J. i Lee, K. J. (2017). Els efectes de la meditació de la resta de la ment sobre el benestar psicològic i espiritual i la qualitat del son dels supervivents del càncer de mama: un assaig controlat aleatoritzat a Corea del Sud. Infermeria del càncer, 40(5), 377–385. https://doi.org/10.1097/NCC.0000000000000443
    23. 23. Innes, K. E., Selfe, T. K., Khalsa, D. S. i Kandati, S. (2017). La meditació i la música milloren la memòria i la funció cognitiva en adults amb disminució cognitiva subjectiva: un assaig controlat aleatoritzat pilot. Journal of Alzheimer's disease: JAD, 56(3), 899–916. https://doi.org/10.3233/JAD-160867

Articles D'Interès