Quant de son necessiten els estudiants esportistes?

A més de l'alimentació i l'exercici físic, el son juga un paper essencial per ajudar els esportistes a aconseguir un rendiment òptim. Malauradament, els estudiants atletes sovint fan malabars amb una varietat de compromisos que poden dificultar les necessitats de son.

De mitjana, els atletes universitaris passen entre 27 i 41 hores setmanals sobre entrenament i competició. Els estudiants atletes també s'enfronten a la pressió per tenir un rendiment acadèmic elevat, i molts esportistes estudiants tenen feines a temps parcial o tenen altres obligacions. No és estrany que almenys un 42% dels estudiants atletes informen regularment que dormen malament, amb tres de cada cinc esportistes estudiants menys de set hores a la nit .

Quant de son necessiten els estudiants esportistes?

Les nostres directrius indiquen que els adolescents haurien de dormir entre vuit i deu hores cada nit. En particular, per als estudiants atletes, la investigació suggereix que és millor obtenir almenys nou o 10 hores. Els nens en edat escolar (entre 6 i 12 anys) necessiten almenys 9-11 hores.



Un estudi sobre esportistes universitaris ho va trobar El 72% d'ells va fer migdiada de forma regular. Tot i que la migdiada de vegades pot causar insomni a la nit, pot ser una bona opció per als atletes estudiants els horaris de son dels quals es veuen obstaculitzats per les sessions d'entrenament i els viatges. Fer migdiades més d'hora pot minimitzar l'impacte en el son nocturn.



Les necessitats de son varien segons l'esforç que s'ha fet, és a dir, la majoria dels atletes necessitaran més son després d'una sessió d'entrenament o competició intensa. Fins ara, els investigadors no estan segurs de si atletes d'esports concrets necessiten més son que els altres. Tenint en compte les nombroses variables en joc i les diferències entre esports, horaris, nivells de condició física individual i altres factors, cal investigar molt més abans de poder treure conclusions generals.



Per què és important dormir per als estudiants esportistes?

El son és essencial per reparar el desgast després de l'exercici. Els atletes tendeixen a passar proporcionalment menys temps en el son de moviments oculars ràpids (REM) i més temps son d'ona lenta , l'etapa del son on el cos allibera l'hormona del creixement i es posa a treballar reparant músculs, construint ossos i gestionant les reserves d'energia.

El son també és important per a les funcions cognitives superiors, com ara el judici, l'enfocament i la presa de decisions, que poden marcar la diferència entre un joc guanyat o perdut. També juga un paper en l'aprenentatge i la memòria, ajudant a consolidar noves habilitats durant l'entrenament.

Un estudi d'extensió del son realitzat en jugadors de bàsquet va trobar que augmentar el son a 10 hores per nit va provocar millores en el temps de reacció, el temps d'esprint i la precisió del tir, així com la somnolència diürna i l'estat d'ànim general. Els investigadors creuen que aquests efectes van ser possibles en part perquè van permetre als atletes posar-se al dia amb el seu deute de son existent. Les extensions de son a curt termini abans de competicions importants poden oferir un augment puntual del rendiment.



Quines són les conseqüències de la privació del son per als estudiants esportistes?

Els estudiants esportistes que dormen habitualment menys de vuit hores a la nit ho són 1,7 vegades més probable per patir una lesió. Els estudis sobre la privació del son a curt i llarg termini proposen que la privació del son redueix la resistència dels corredors , ciclistes i aixecadors de peses. Els atletes que no dormen es cansen de manera subjectiva més ràpid i troben que és més un esforç per completar les tasques.

El deute de son a curt termini també pot influir en el rendiment. Un estudi sobre atletes va trobar que els seus temps de reacció eren més ràpids Dilluns i dimarts , després d'haver tingut el cap de setmana per dormir.

La privació del son també té conseqüències fora del món atlètic. En comparació amb els no esportistes, els estudiants atletes tenen més probabilitats de fer-ho beure i conduir quan no es dorm. La pèrdua de son també afecta rendiment acadèmic , el sistema immunitari, i pot ser un factor de risc per ideació suïcida .

Factors que influeixen en el son en els estudiants esportistes

Els estudiants atletes s'enfronten a una varietat d'obstacles per aconseguir un son de qualitat. Aquests inclouen factors esportius específics, així com acadèmics i socials:

  • Hores de dormir irregulars : Establir una hora regular d'anar a dormir i despertar-se és una de les primeres coses que els metges del son recomanen a les persones amb problemes de son. Malauradament, programes d'entrenament intensos amb entrenaments a la nit o al matí , les reunions d'equip, les hores irregulars dels àpats i el jet lag de viatjar per zones horàries poden fer-ho pràcticament impossible.
  • Malestar físic : Les pràctiques nocturnes vigoroses poden provocar un augment temperatura corporal central que interfereix amb l'inici del son. Els estudiants atletes també poden experimentar dolors musculars, fatiga o fins i tot dolor que causa molèsties a la nit. La sobrehidratació o la deshidratació abans de dormir també poden afectar la qualitat del son.
  • Pressió per realitzar : Els estudiants poden patir insomni relacionat amb estrès i ansietat per les properes competicions , o sentiments d'angoixa després de no tenir un bon rendiment. Aquesta relació pot ser bidireccional, amb insomni que augmenta la sensació d'estrès i ansietat.
  • Habitacions inadequades per dormir : Els dormitoris, les habitacions d'hotel i altres allotjaments compartits poden tenir uns nivells excessius de llum i soroll, que no afavoreixen un bon son. Alguns atletes també poden tenir dificultats per anar a la deriva en entorns desconeguts, com ara habitacions d'hotel.
  • Temps de pantalla : Cada cop hi ha més estudiants esportistes que fan servir telèfons intel·ligents o altres aparells electrònics al vespre. Aquests dispositius alliberen llum blava que retarda l'inici del son.
Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

Consells per millorar el son en estudiants esportistes

Millorar el son dels estudiants esportistes comença amb la implementació d'hàbits productius d'higiene del son. Molts d'aquests són factibles fins i tot per als atletes que tenen poc control sobre els seus horaris. Els consells d'higiene del son inclouen:

  • Aconseguir molta llum durant el dia i evitar el temps davant la pantalla a la nit.
  • Mantenir el dormitori fresc, fosc i tranquil, o utilitzar estratègies adaptatives com ara taps per a les orelles i una màscara per dormir si això no és possible.
  • Evitar la cafeïna, la nicotina i l'alcohol, especialment a la tarda i al vespre.
  • Evitar àpats abundants i líquids excessius abans d'anar a dormir.
  • Relaxa't al vespre amb un llibre tranquil o una altra activitat relaxant.
  • Reservant el llit només per dormir i sexe.
  • Aixecar-se del llit i anar a una altra habitació per fer alguna cosa calmant si no pots dormir.
  • Evitar les pastilles per dormir, ja que poden causar efectes secundaris no desitjats.
  • Ús de teràpia cognitivo-conductual per a l'insomni (TCC-I) o tècniques de relaxació i mindfulness.

Els experts defensen cada cop més una millor conscienciació i educació sobre la importància del son per als estudiants esportistes. Canviant horaris d'entrenament per fer coincidir els cronotips dels estudiants , traslladar la càrrega de treball acadèmica a la temporada baixa de l'esport, ensenyar la higiene del son i realitzar controls periòdics dels trastorns del son són només algunes de les maneres en què les escoles podrien millorar tant el rendiment esportiu com la qualitat de vida dels seus estudiants atletes.

  • Ha sigut útil aquest article?
  • No
  • Referències

    +24 fonts
    1. 1. Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, HJ, Grandner, MA, Kline, CE, Mohler, JM, Roxanne Prichard, J., Watson, NF , & Hainline, B. (2019). Crida de despertar per dormir atletes universitaris: revisió narrativa i recomanacions de consens del grup de treball interassociació de la NCAA sobre el son i el benestar. Revista britànica de medicina esportiva, 53(12), 731–736. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590
    2. 2. Astridge, D., Sommerville, A., Verheul, M. i Turner, A. P. (2021). L'entrenament i les exigències acadèmiques s'associen amb la qualitat del son en els estudiants de natació de 'doble carrera' d'alt rendiment. Revista Europea de Ciència de l'Esport, 1–9. Publicació anticipada en línia. https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1857442
    3. 3. Carter, J. R., Gervais, B. M., Adomeit, J. L. i Greenlund, I. M. (2020). El somni subjectiu i objectiu difereixen en esportistes universitaris masculins i femenins. Salut del son, 6(5), 623–628. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.01.016
    4. 4. Schwartz, J. i Simon, R. D., Jr (2015). L'extensió del son millora la precisió del servei: un estudi amb jugadors de tennis universitaris universitaris. Fisiologia i comportament, 151, 541–544. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.08.035
    5. 5. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J. i Dement, W. C. (2011). Els efectes de l'extensió del son en el rendiment esportiu dels jugadors de bàsquet universitari. Sleep, 34(7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132
    6. 6. Stephenson, K. L., Trbovich, A. M., Vandermark, L. W., McDermott, B. P., Henry, L. C., Anderson, M. N. i Elbin, R. J. (2020). Explorant l'efecte de la migdiada en la qualitat i la durada del son en esportistes universitaris. Journal of American College Health: J de ACH, 1–6. Publicació anticipada en línia. https://doi.org/10.1080/07448481.2020.1803881
    7. 7. Nedelec, M., Aloulou, A., Duforez, F., Meyer, T. i Dupont, G. (2018). La variabilitat del son entre els atletes d'elit. Medicina esportiva - obert, 4(1), 34. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0151-2
    8. 8. Sekiguchi, Y., Adams, W. M., Benjamin, C. L., Curtis, R. M., Giersch, G. i Casa, D. J. (2019). Relacions entre la freqüència cardíaca en repòs, la variabilitat de la freqüència cardíaca i les característiques del son entre les esportistes universitaries de fons. Journal of Sleep Research, 28 (6), e12836. https://doi.org/10.1111/jsr.12836
    9. 9. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. i Barzdukas, A. (2014). La manca crònica de son s'associa amb un augment de lesions esportives en esportistes adolescents. Revista d'ortopèdia pediàtrica, 34(2), 129–133 https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151
    10. 10. Jones, B. J., Kaur, S., Miller, M. i Spencer, R. (2020). La reducció de l'estrès basada en el mindfulness beneficia el benestar psicològic, la qualitat del son i el rendiment atlètic en les remeres col·legiates. Fronteres en psicologia, 11, 572980. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.572980
    11. 11. Suppiah, H. T., Low, C. Y. i Chia, M. (2016). Efectes de la intensitat de l'entrenament específic de l'esport sobre els patrons de son i el rendiment psicomotor en esportistes adolescents. Ciència de l'exercici pediàtric, 28(4), 588–595. https://doi.org/10.1123/pes.2015-0205
    12. 12. Bastien, C. H., Ellis, J. G., Athey, A., Chakravorty, S., Robbins, R., Knowlden, A. P., Charest, J. i Grandner, M. A. (2019). Conduir després de beure alcohol associada a un somni insuficient i a l'insomni entre els estudiants esportistes i els no esportistes. Ciències del cervell, 9(2), 46 https://doi.org/10.3390/brainsci9020046
    13. 13. Turner, R. W., 2n, Vissa, K., Hall, C., Poling, K., Athey, A., Alfonso-Miller, P., Gehrels, J. A. i Grandner, M. A. (2019). Els problemes de son s'associen amb el rendiment acadèmic en una mostra nacional d'esportistes universitaris. Journal of American College Health: J de ACH, 1–8. Publicació anticipada en línia. https://doi.org/10.1080/07448481.2019.1655027
    14. 14. Khader, WS, Tubbs, AS, Haghighi, A., Athey, AB, Killgore, W., Hale, L., Perlis, ML, Gehrels, JA, Alfonso-Miller, P., Fernandez, FX i Grandner, MA (2020). L'insomni d'inici i la durada insuficient del son s'associen amb la idea de suïcidi en estudiants universitaris i esportistes. Revista de trastorns afectius, 274, 1161–1164. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.05.102
    15. 15. Copenhaver, E. A. i Diamond, A. B. (2017). El valor del son en el rendiment esportiu, les lesions i la recuperació en l'esportista jove. Anals pediàtrics, 46(3), e106–e111. https://doi.org/10.3928/19382359-20170221-01
    16. 16. Driller, M. W., Mah, C. D. i Halson, S. L. (2018). Desenvolupament del qüestionari de comportament del son de l'atleta: una eina per identificar pràctiques de son inadaptades en esportistes d'elit. Sleep Science (São Paulo, Brasil), 11(1), 37–44. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180009
    17. 17. Monma, T., Ando, ​​A., Asanuma, T., Yoshitake, Y., Yoshida, G., Miyazawa, T., Ebine, N., Takeda, S., Omi, N., Satoh, M., Tokuyama, K. i Takeda, F. (2018). Factors de risc de trastorns del son entre els estudiants esportistes. Medicina del son, 44, 76–81. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.11.1130
    18. 18. Takeda, T., Yoshimi, K., Imoto, Y. i Shiina, M. (2020). Associacions entre els hàbits de son i la interferència dels símptomes premenstruals en el rendiment esportiu en atletes adolescents japonesos: un estudi de cohort durant un període de 2 anys. Endocrinologia ginecològica: la revista oficial de la Societat Internacional d'Endocrinologia Ginecològica, 36(10), 885–889. https://doi.org/10.1080/09513590.2020.1734787
    19. 19. Xanthopoulos, M. S., Benton, T., Lewis, J., Case, J. A. i Master, C. L. (2020). Salut mental en el jove esportista. Informes de psiquiatria actuals, 22(11), 63. https://doi.org/10.1007/s11920-020-01185-w
    20. 20. Iso, Y., Kitai, H., Kyuno, E., Tsunoda, F., Nishinaka, N., Funato, M., Nishimura, E., Akihiro, S., Tanuma, H., Yonechi, T., Geshi, E., Sambe, T. i Suzuki, H. (2019). Prevalència i importància dels trastorns respiratoris del son en atletes adolescents. ERJ open research, 5(1), 00029-2019. https://doi.org/10.1183/23120541.00029-2019
    21. 21. Blake, A. L., McVicar, C. L., Retino, M., Hall, E. E. i Ketcham, C. J. (2019). L'historial de commocions cerebrals influeix en els trastorns del son, els símptomes i la qualitat de vida en els estudiants universitaris atletes. Salut del son, 5(1), 72–77. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2018.10.011
    22. 22. Hoffman, N. L., O'Connor, P. J., Schmidt, M. D., Lynall, R. C. i Schmidt, J. D. (2020). Relacions entre el son després de la commoció cerebral i la recuperació dels símptomes: un estudi preliminar. Journal of neurotrauma, 37(8), 1029–1036. https://doi.org/10.1089/neu.2019.6761
    23. 23. Riegler, K. E., Guty, E. T., Thomas, G. A. i Arnett, P. A. (2021). Privat de son o commoció cerebral? L'impacte agut del son insuficient autoinformat en esportistes universitaris. Journal of the International Neuropsychological Society: JINS, 27(1), 35–46. https://doi.org/10.1017/S135561772000065X
    24. 24. Vitale, J. A., Bonato, M., Galasso, L., La Torre, A., Merati, G., Montaruli, A., Roveda, E., & Carandente, F. (2017). Qualitat del son i entrenament d'interval d'alta intensitat a dos moments diferents del dia: un estudi creuat sobre la influència del cronotip en jugadors de futbol universitari masculins. Chronobiology International, 34(2), 260–268. https://doi.org/10.1080/07420528.2016.1256301

Articles D'Interès