Quant de son realment necessitem?

La investigació científica aclareix que el son és essencial a qualsevol edat. El son alimenta la ment, restaura el cos i enforteix pràcticament tots els sistemes del cos. Però, quant de somni necessitem realment per obtenir aquests beneficis?

Directrius de la National Sleep Foundation aconsellen que els adults sans necessiten entre 7 i 9 hores de son per nit. Els nadons, els nens petits i els adolescents necessiten encara més son per permetre el seu creixement i desenvolupament. Les persones majors de 65 anys també haurien de rebre entre 7 i 8 hores per nit.

Conèixer les recomanacions generals sobre la quantitat de son que necessiteu és un primer pas. Aleshores, és important reflexionar sobre les vostres necessitats individuals en funció de factors com el vostre nivell d'activitat i la salut general. I finalment, per descomptat, cal aplicar consells per dormir saludablement perquè realment pugui dormir tota la nit que es recomana.



Les recomanacions de la National Sleep Foundation per al son nocturn es divideixen en nou grups d'edat.



Rang d'edat Hores de son recomanades
Nounat 0-3 mesos 14-17 hores
Infantil 4-11 mesos 12-15 hores
Nen petit 1-2 anys 11-14 hores
Preescolar 3-5 anys 10-13 hores
En edat escolar 6-13 anys 9-11 hores
Adolescent 14-17 anys 8-10 hores
Adult jove 18-25 anys 7-9 hores
Adult 26-64 anys 7-9 hores
Adult Major 65 anys o més 7-8 hores

A cada grup, les directrius presenten un interval recomanat de durada del son nocturn per a persones sans. En alguns casos, pot ser acceptable dormir una hora més o menys que la gamma general segons les circumstàncies d'una persona.



Quant dormir necessites?

Les directrius de la National Sleep Foundation serveixen com a regla general sobre la quantitat de son que necessiten els nens i els adults, tot i que reconeixen que la quantitat ideal de son pot variar d'una persona a una altra.

Per aquest motiu, les directrius indiquen un interval d'hores per a cada grup d'edat. Les recomanacions també reconeixen que, per a algunes persones amb circumstàncies úniques, hi ha un marge de moviment a banda i banda del rang per a una quantitat de son acceptable, encara que encara no òptima. Obteniu la informació més recent sobre el son del nostre butlletí de notíciesLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

kim kardashian abans i després de la cirurgia

Decidir quant dormir vostè necessitat significa tenir en compte la teva salut general, les activitats diàries i els patrons de son típics. Algunes preguntes que ajudeu a avaluar les vostres necessitats individuals de son inclouen:



  • Ets productiu, saludable i feliç amb set hores de son? O t'has adonat que necessites més hores de son per posar-te en marxa?
  • Tens problemes de salut coexistents? Tens més risc de patir alguna malaltia?
  • Tens un alt nivell de despesa energètica diària? Practiques esport amb freqüència o treballes en una feina intensa?
  • Les teves activitats diàries requereixen vigilància per fer-les amb seguretat? Condueixes cada dia i/o maneges maquinària pesada? Alguna vegada tens son quan fas aquestes activitats?
  • Tens o tens antecedents de problemes per dormir?
  • Depès de la cafeïna per passar el dia?
  • Quan tens un horari obert, dorms més que en un dia laboral normal?

Comenceu amb les recomanacions de la National Sleep Foundation i, a continuació, utilitzeu les vostres respostes a aquestes preguntes per conèixer la vostra quantitat òptima de son.

Com es van crear les recomanacions de la National Sleep Foundation?

Per crear aquestes recomanacions, la National Sleep Foundation va convocar un grup d'experts format per 18 persones de diferents camps de la ciència i la medicina. Els membres del grup van revisar centenars d'estudis de recerca validats sobre la durada del son i els resultats clau per a la salut com les malalties cardiovasculars, la depressió, el dolor i la diabetis.

Després d'estudiar l'evidència, el grup va utilitzar diverses rondes de votació i discussió per reduir els intervals de la quantitat de son necessària a diferents edats. En total, aquest procés va trigar més de nou mesos a completar-se.

Altres organitzacions, com l'American Academy of Sleep Medicine (AASM) i la Sleep Research Society (SRS) també han publicat recomanacions sobre la quantitat de son necessària per a adults i nens . En general, aquestes organitzacions coincideixen estretament amb la National Sleep Foundation en les seves troballes igual que organitzacions similars al Canadà .

Millora el teu son avui: fes del son una prioritat

Un cop tingueu un objectiu nocturn basat en les hores de son que necessiteu, és hora de començar a planificar com fer-ho realitat.

Comenceu fent del son una prioritat en el vostre horari. Això vol dir pressupostar les hores que necessiteu perquè les activitats laborals o socials no es compensin amb el son. Tot i que reduir el son pot ser temptador en aquest moment, no val la pena perquè dormir és essencial per estar al màxim tant mental com físicament.

Millorant el teu higiene del son , que inclou l'ambientació del dormitori i els hàbits relacionats amb el son, és una manera consolidada de descansar millor. Alguns exemples de millores en la higiene del son inclouen:

nicole bella i john cena compromesos
  • Seguint el mateix horari de son tots els dies, fins i tot els caps de setmana.
  • Practicar una rutina relaxant abans del llit per facilitar el son ràpidament.
  • Escollir un matalàs que sigui còmode i de suport i equipar-lo amb coixins i roba de llit de qualitat.
  • Minimitzant les possibles interrupcions de la llum i el so alhora que optimitzeu la temperatura i l'aroma del vostre dormitori.
  • Desconnectant de dispositius electrònics com ara telèfons mòbils i ordinadors portàtils durant mitja hora o més abans d'anar a dormir.
  • Vigila detingudament la teva ingesta de cafeïna i alcohol i intenta evitar-ne el consum durant les hores abans de dormir.

Si sou pares, molts dels mateixos consells s'apliquen per ajudar els nens i adolescents a dormir la quantitat recomanada que necessiten per als nens de la seva edat. Els consells per als pares poden ajudar als adolescents, concretament, que s'enfronten a una sèrie de reptes únics per dormir.

Dormir més és una part clau de l'equació, però recordeu que no només es tracta de la quantitat de son. La qualitat del son és important , també, i és possible obtenir les hores que necessiteu però no

sentir-se refrescat perquè el seu son està fragmentat o no reparador. Afortunadament, millorar la higiene del son sovint augmenta tant la quantitat com la qualitat del son.

Si vostè o un membre de la família experimenten símptomes com una somnolència important durant el dia, roncs crònics, rampes o formigueig a les cames, dificultat per respirar durant el son, insomni , o un altre símptoma que us impedeix dormir bé, heu de consultar el vostre metge d'atenció primària o trobar un professional del son per determinar la causa subjacent.

Podeu provar d'utilitzar Diari del son de la National Sleep Foundation per fer un seguiment dels vostres hàbits de son durant un període d'una o dues setmanes. Això pot proporcionar informació sobre els vostres patrons de son i necessitats. També pot ser útil portar amb vostè al metge si teniu problemes de son constants.

Gràfic de temps de son recomanat de la National Sleep Foundation

  • Ha sigut útil aquest article?
  • no
  • Referències

    +5 fonts
    1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC i Adams Hillard, PJ (2015) . Recomanacions de durada del temps de son de la National Sleep Foundation: resum de metodologia i resultats. Salut del son, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. 2. Consensus Conference Panel, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Observadors no participants, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015). Quantitat de son recomanada per a un adult sa: una declaració de consens conjunt de l'American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Revista de medicina clínica del son: JCSM: publicació oficial de l'American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM i Wise, MS (2016). Quantitat de son recomanada per a poblacions pediàtriques: una declaració de consens de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son. Revista de medicina clínica del son: JCSM: publicació oficial de l'American Academy of Sleep Medicine, 12(6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. 4. Chaput, J. P., Dutil, C. i Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Hores de son: quin és el nombre ideal i com hi afecta l'edat?. Natura i ciència del son, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): Biblioteca Nacional de Medicina (EUA) [actualitzat el 30 d'abril de 2020]. Son saludable [actualitzat el 30 d'abril de 2020 revisat el 26 d'abril de 2017 citat el 18 de juny de 2020]. Disponible des de: https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Articles D'Interès