Com alleujar l'estrès per anar a dormir

Mentre que l'estrès és del cos resposta natural per protegir-se , l'estrès o l'ansietat crònics poden tenir molts efectes a llarg termini, com ara un son deficient o fins i tot nits sense dormir.

Estrès invoca la sensació de lluita o fugida . Això augmenta la freqüència cardíaca, accelera la respiració i augmenta les hormones de l'estrès al cos. L'ansietat és l'estrès que continua després de la desaparició del factor estressant i produeix efectes fisiològics similars.

Durant els moments d'estrès i ansietat no desitjats, les tècniques de relaxació poden produir el resposta de relaxació natural del cos . Això inclou una freqüència cardíaca i un patró de respiració més lent, una pressió arterial més baixa i una sensació general de calma.



Els millors consells per alleujar l'estrès nocturn

Hi ha nombroses estratègies per alleujar l'estrès nocturn i l'ansietat abans d'anar a dormir. Si et sents massa estressat per dormir, aquests enfocaments poden ajudar-te a relaxar-te. Alguns dormitoris només utilitzen una o dues d'aquestes estratègies de relaxació, mentre que altres practiquen una combinació d'aquestes. Si l'estrès i el son són una preocupació crònica, el vostre metge us pot ajudar a determinar quin és el millor enfocament per a vosaltres.



Meditació

La meditació és una pràctica corporal i mental amb un focus específic d'atenció i actitud que permet que els pensaments surtin i surtin sense jutjar. La meditació és una estratègia coneguda per tractar l'insomni. Hi ha diversos tipus de meditació.



    Meditació Mindfulnessés el procés de observant els sentiments, els pensaments i les emocions mentre passen sense jutjar . Una gran part d'això és poder estar completament present en el moment, no permetre que el vostre enfocament vagi cap a altres pensaments. Si tot just esteu començant amb la meditació, això pot semblar difícil, però serà més fàcil amb la pràctica. S'ha demostrat que redueix les alteracions del son en adults. Meditació d'exploració corporalés una tècnica per concentrar-se lentament en parts del cos i notar qualsevol sensació o dolor. Per practicar aquesta tècnica, hauríeu de centrar-vos en una part específica del vostre cos, una a la vegada. Pot ser una exploració sistemàtica, de cap a peus, o una exploració més aleatòria de les parts del cos fent una connexió amb el terra. Deixa que la teva atenció es concentri completament en el teu cos. Meditació guiadaés quan un és guiat verbalment a través d'una experiència meditativa i animat a visualitzar un lloc tranquil. Aquestes meditacions guiades poden incloure música i sons de la natura per ajudar a relaxar-se. Podeu trobar meditacions guiades en moltes aplicacions populars, com ara Headspace i Calm.

La meditació es pot fer en qualsevol moment abans de dormir, i també es pot fer durant la nit si no us podeu relaxar.

Respiració Profunda

La respiració profunda també pot ser un altre component de la meditació una tècnica de relaxació que pots utilitzar en qualsevol moment . L'objectiu és fer respiracions lentes, uniformes i profundes.

Tot i que hi ha moltes pràctiques estructurades per a la respiració profunda, inclòs el mètode 4-7-8 i l'alè de lleó, podeu començar de manera molt senzilla. Comenceu col·locant la mà a l'estómac i inspirant lentament. Quan sentiu que l'estómac s'aixeca, aguanteu la respiració un moment i després expireu lentament. Les diferents pràctiques poden incorporar comptar les respiracions i ajustar el temps en què es manté la respiració abans d'exhalar.

Lectures relacionades

  • Venjança Procrastinació a l'hora d'anar a dormir
  • persona asseguda a l'escriptori amb una tassa de cafè



Moviment meditatiu

El moviment meditatiu incorpora l'atenció de la meditació amb un moviment físic suau i una respiració concentrada. El ioga, el tai-txi i el qigong són tots els tipus de moviment meditatiu. No requereixen equipament especialitzat i, per tant, es poden fer en qualsevol lloc, fent-los accessibles per a la persona mitjana.

La investigació ha demostrat molts beneficis per a la salut física i mental del ioga. A més de promoure hàbits d'activitat saludables, el ioga pot ser beneficiós gestionar els problemes del son . El ioga pot ajudar millorar la gestió de l'estrès també s'ha demostrat que millora el benestar mental i disminueix certs dolors físics.

S'ha fet menys investigació sobre les altres formes de moviment. Tanmateix, les investigacions preliminars han demostrat que tant el tai-txi com el qigong poden ajudar millorant el benestar emocional . Això inclou el maneig de l'ansietat i els símptomes depressius. Juntament amb la millora del maneig de l'ansietat, és probable que els practicants d'aquestes formes també puguin trobar un son millorat.

Sens dubte, aquests moviments meditatius es poden fer com a part de la vostra rutina nocturna o durant el dia. Tot i que els moviments en si mateixos poden no ser ideals durant la nit, les tècniques de consciència i respiració utilitzades en aquestes pràctiques es podrien utilitzar durant períodes d'estrès o ansietat nocturna.

Relaxació progressiva

La relaxació progressiva és similar a la meditació d'exploració corporal perquè requereix concentració en determinades parts del cos. Contracteu i allibereu els músculs amunt i avall del cos en seqüència, començant pels dits dels peus, els peus, els panxells, etc. Això us permet alleujar les tensions físiques i les tensions que podeu estar experimentant.

cèntim a la meva actualització de 600 lliures

Biofeedback

El biofeedback és l'ús d'un dispositiu electrònic per ajudar els pacients a aprendre a controlar les funcions del cos . Aquests dispositius proporcionen informació sobre funcions com la pressió arterial, la freqüència cardíaca i l'activitat muscular. Els usuaris necessiten el assistència d'un terapeuta o formació de biofeedback per entendre com interpretar les lectures. També aprendran què afecta els canvis en les funcions del cos. Per a les persones amb estrès, ansietat o fins i tot insomni, el biofeedback pot ser una eina útil per identificar les funcions preocupants i regular-les.

És important recordar que les tècniques de relaxació no substitueixen l'assistència sanitària si hi ha una preocupació mèdica.

Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

Alleujar l'estrès durant la teva rutina nocturna

Tot i que les tècniques de relaxació anteriors es poden incorporar a la vostra rutina nocturna, també podeu tenir en compte algunes altres pràctiques.

    Crea un bon ambient per dormir. Penseu a avaluar el vostre entorn de son per detectar possibles estressants. Un bon ambient de son és fosc amb poc soroll. Limiteu l'alcohol i la cafeïna. Tots dos poden afectar la capacitat de dormir tranquil. L'excés d'alcohol també pot afectar com el cos gestiona l'estrès . Preneu una dutxa o bany calent. Això no només us pot ajudar a relaxar-vos i desestressar-vos, sinó que també us ajudarà baixar la temperatura corporal que et poden ajudar a adormir-te més ràpidament. Eviteu l'exposició a la llum blava abans d'anar a dormir. La llum de l'electrònica, com ara telèfons, ordinadors i televisors, pot interferir amb el seu ritme circadià . Els experts recomanen que els deixeu de banda les hores abans que vulgueu anar a dormir. A més, això pot ajudar limitar els hàbits de desplaçament final , que se sap que contribueixen a l'ansietat. Practica bé higiene del son . revista. Escriure els vostres pensaments i preocupacions us pot ajudar a fer-los visibles perquè pugueu abordar-los. Manteniu un diari al costat del llit perquè pugueu anotar qualsevol ansietat que pugui sorgir en els moments abans de dormir. Anotar una llista de tasques pendents per al dia següent també us pot ajudar a anar a dormir abans. Programeu temps de preocupació. Un temps programat per centrar-se en la preocupació és una tècnica utilitzada en la teràpia cognitivo-conductual (TCC). Per fer-ho, reserva un moment específic del dia per preocupar-te per tot el que estàs passant. L'objectiu d'això és abordar les causes d'aquesta preocupació abans que es pugui descontrolar.

Bons hàbits diürns per alleujar l'estrès nocturn

A més de les tècniques de relaxació, hi ha passos que pots fer durant el dia per alleujar l'estrès a la nit. Una ajuda habitual és fer exercici durant el dia. A més d'altres beneficis per a la salut, L'exercici diürn s'ha relacionat amb un millor son en pacients amb trastorns d'ansietat generalitzada. L'exercici també pot ajudar amb problemes com l'insomni . Una altra estratègia per a la higiene del son en general és despertar-se a una hora regular . Fins i tot els caps de setmana, la investigació ho demostra temps de vigília consistents són un component important de la higiene del son.

Tingueu en compte que no hi ha un calendari exacte sobre la rapidesa amb què us podreu sentir menys estressats i ansiós abans d'anar a dormir. Tanmateix, la pràctica constant de tècniques de relaxació pot ajudar a llarg termini. Si teniu preguntes o dubtes sobre quina estratègia o estratègies són adequades per a vosaltres, consulteu el vostre metge.

  • Ha sigut útil aquest article?
  • No

Articles D'Interès