Com restablir la vostra rutina de son

Per a la seva salut mental i física, els adults necessiten entre set i nou hores de son, i és important que dormin nit rere nit.

Una de les millors maneres de promoure un son consistent és tenir una rutina de son saludable. Seguint un horari estàndard i hàbits de son saludables, la ment i el cos s'acostumen a una rutina que inclou molt de son d'alta qualitat.

Malauradament, molts factors poden fer que la rutina del son sigui descoberta. Quan això succeeix, l'hora d'anar a dormir i l'hora de despertar-se poden fluctuar de manera salvatge, i una persona pot rebotar entre nits de massa i massa poc son.
Saber com restablir la vostra rutina de son ofereix una manera de resoldre aquest tipus d'incoherència del son. També proporciona un pla per a les persones que busquen optimitzar el seu son i estar en condicions de dormir el millor possible cada nit.



Per què és important una rutina de son?

Sovint es descriu als humans com criatures d'hàbit perquè estem condicionats a diferents patrons de comportament mitjançant la repetició de determinades indicacions i respostes. Les rutines poden fer que les accions siguin gairebé automàtiques en nombrosos aspectes de la vida diària, inclòs el son.



Cultivar activament una rutina de son saludable fa que sigui més fàcil dormir el que necessiteu de manera coherent. En crear hàbits i senyals que afavoreixen el son, la norma es converteix en adormir-se ràpidament i quedar-se adormit durant la nit. Amb més repetició, la rutina es reforça, facilitant patrons de son cada cop més estables al llarg del temps.



Què és el ritme circadià?

Ritme circadià és el principal motor de la vostra rutina de son. És un cicle de 24 hores que forma part del rellotge intern del cos. El ritme circadià és crucial per gestionar el delicat equilibri entre ells son i vigília , ajudant-nos a estar alerta o somnolents en el moment adequat.

L'exposició a la llum és essencial influència en el ritme circadià , que està molt alineat amb el cicle dia-nit. Quan els ulls estan exposats a la llum, el cervell envia senyals associats a la vigília. Quan l'exposició a la llum disminueix a la nit, els senyals canvien per afavorir la relaxació i el son.

D'aquesta manera, el ritme circadià ajuda a sincronitzar el nostre rellotge intern amb el nostre entorn extern . La investigació demostra que un ritme circadià ben sincronitzat pot contribuir no només a un son saludable sinó també a molts altres aspectes de la salut .



Com s'elimina una rutina de son?

Hi ha diverses maneres d'aconseguir que les rutines del son i els ritmes circadians es deformin:

    Jet lag:Associat amb els viatges ràpids a través de diverses zones horàries, el jet lag es produeix quan el rellotge intern del cos està en desacord amb el cicle dia-nit a la destinació del viatge. Treballar per torns:Les persones que treballen en torns nocturns han d'estar despertes quan és fosc i dormir quan surt el sol, pertorbant la sincronització circadiana normal. Horari de son avançat o retardat:Algunes persones són ocells extrems primerencs o noctàmbuls, el que significa que el seu temps de son, també conegut com la seva fase de son, es desplaça cap endavant o enrere diverses hores. Exposició a la llum artificial:Biològicament, el ritme circadià es va desenvolupar per correspondre a la llum solar molt abans que s'inventés l'electricitat. Tanmateix, el cervell també respon a la llum artificial, la qual cosa significa que l'exposició constant a la il·luminació interior així com a dispositius electrònics com telèfons mòbils, tauletes, televisors i ordinadors poden interferir amb els senyals típics que transmeten tant si és de dia com de nit. Hores de son fluctuants:Moltes persones no tenen hora fixada per dormir ni per despertar-se. El seu horari de son pot variar d'un dia a l'altre o entre setmana i caps de setmana, cosa que impedeix establir un patró de son estable. Opcions de comportament:Decidir quedar-se despert fins tard o despertar-se d'hora per estudiar, fer esport o participar en activitats socials pot desfer les rutines normals de son. Cafeïna i begudes energètiques:Els estimulants poden ajudar-vos a sentir-vos alerta, però poden alterar la capacitat del cos per equilibrar de manera natural el son i la vigília, fent que sigui més difícil dormir quan ho necessiteu. Estrès i dificultats emocionals:Molts problemes de son estan relacionats amb l'estrès, l'ansietat, la depressió i altres problemes emocionals o de salut mental. Aquestes condicions poden fer que la ment s'allargui quan és l'hora de dormir o provocar somnolència durant el dia quan hauríeu d'estar despert, frustrant les esperances d'una rutina de son consistent i saludable.

Com pots ajustar la teva rutina de son?

Ajustar la vostra rutina de son comença fent que la coherència sigui una prioritat. Els hàbits i les rutines són potents precisament perquè es repeteixen una i altra vegada per crear un patró.

Un primer pas clau és restablir el vostre horari de son. Trieu una hora d'anar a dormir i de despertar-vos amb la qual us podeu quedar i que us ofereixi temps suficient per dormir que necessiteu. Seguiu aquest horari tots els dies, fins i tot els caps de setmana.

Al principi, és possible que us costa adaptar-vos a aquest nou horari de son, i això és normal. Una nova rutina no es sentirà normal immediatament, a la qual cal acostumar-s'hi.

Per ajustar gradualment a un nou horari de son, podeu fer ajustos en increments de 15 o 30 minuts durant una sèrie de dies. També podeu centrar-vos primer en l'hora de despertar-vos, creant una part fixa de la vostra programació i, després, utilitzar els consells que es descriuen a continuació per modificar els vostres hàbits de son perquè pugueu acostumar-vos gradualment a adormir-vos a l'hora d'anar a dormir programada.

Quin és el moment ideal per anar al llit i despertar-se?

Lectures relacionades

  • Venjança Procrastinació a l'hora d'anar a dormir
  • persona asseguda a l'escriptori amb una tassa de cafè
  • home dormint a la biblioteca

No hi ha un moment ideal per anar a dormir i despertar-se que sigui el millor per a tothom. En general, per sincronitzar el vostre ritme circadià, hauríeu d'intentar despertar-vos al començament de les hores del dia i relaxar-vos i preparar-vos per anar a dormir quan es faci fosc al vespre.

Dit això, les hores de llum poden variar significativament en funció de la vostra ubicació geogràfica i, per a moltes persones, no és pràctic seguir un horari de son que segueixi estrictament el cicle dia-nit. Per aquest motiu, els principis generals a seguir són que l'hora d'anar a dormir i de despertar-se ha de:

  • Sigues constant del dia a dia
  • Proporcioneu de set a nou hores de son
  • Alineeu-vos el més a prop possible amb el dia i la nit en les vostres circumstàncies personals

Quins són els millors consells per restablir la vostra rutina de son?

Hi ha diversos elements per a una rutina de son saludable. Establir un horari de son coherent és un principi, però altres passos us poden ajudar a aconseguir el son que necessiteu.

Higiene del son juga un paper essencial per fer que la vostra rutina de son sigui efectiva. Una part fonamental de la higiene del son és assegurar-vos que els vostres hàbits diaris i l'entorn del son siguin propicis per dormir i treballar al vostre favor:

quant es paga la mare adolescent 2
  • Aconsegueix una dosi diària de llum natural: Com que la llum del dia és una influència vital en el vostre ritme circadià, l'exposició a la llum natural ho pot fer promoure una millor sincronització del teu rellotge intern.
  • Reduir la il·luminació artificial a la nit: Mantenir els llums encesos durant molt de temps al vespre pot impedir que el vostre cos passi correctament cap al son. Proveu d'utilitzar un atenuador o llum de baixa potència per minimitzar la brillantor de la il·luminació interior.
  • Redueix el temps de pantalla al vespre: Els telèfons mòbils i altres dispositius són fonts d'excés d'estimulació mental i emeten llum blava que pot afectar el temps circadià. Per evitar els efectes negatius del temps de pantalla en el son, intenta no utilitzar el telèfon, la tauleta o el portàtil almenys una hora abans d'anar a dormir.
  • Compromís amb l'activitat física: L'exercici regular és bo no només per a la salut cardiovascular sinó també per al son. No cal que siguis un triatleta per obtenir aquests beneficis, fins i tot una activitat física suau, com anar a caminar, pot ser beneficiosa, i és una gran oportunitat per exposar-te a la llum del dia. Si vas a fer exercici intens, intenta acabar l'entrenament almenys una hora abans d'anar a dormir.
  • Feu una rutina per anar a dormir: Els senyals coherents poden tenir un paper psicològic potent en les rutines. Per aquest motiu, intenta seguir els mateixos passos cada nit abans d'anar a dormir, com ara apagar els llums, llegir o estirar en silenci, posar-te el pijama i rentar-te les dents. Amb el temps, aquestes accions es converteixen en senyals que us diuen que és hora de dormir.
  • Desenvolupar un pla de relaxació personal: Ser capaç de relaxar-se tant mentalment com físicament és un factor important per adormir-se fàcilment. Independentment de si es tracta de meditació, ioga, escoltar música relaxant, llegir o una altra activitat, fes temps a la teva rutina d'anar a dormir per qualsevol mètode de relaxació que et permeti relaxar-te.
  • Aneu amb compte amb les migdiades: Hi ha moments durant el dia en què el teu nivell d'energia baixa i pots tenir la temptació de fer la migdiada. Tot i que les migdiades poden ser reparadores en alguns casos, poden alterar la vostra rutina de son si no aneu amb compte. Com a norma general, procura mantenir les migdiades de menys de 30 minuts i només a primera hora de la tarda perquè no dificultin dormir a la nit.
  • Limiteu l'alcohol i la cafeïna: Tant l'alcohol com la cafeïna poden ser perjudicials per a una rutina de son saludable. L'alcohol et fa adormir, però afecta el teu cicle de son, fent-te propens a despertar-te i a dormir de baixa qualitat a mesura que passa la nit. La cafeïna et fa connectat i alerta i pot romandre en el teu sistema, frustrant els intents d'adormir-se a l'hora d'anar a dormir. Com a resultat, el millor és eliminar o reduir el consum d'alcohol i cafeïna, especialment a la tarda i al vespre.
  • Cultiva un ambient acollidor per dormir: Voleu que el vostre dormitori sigui tranquil i fosc per evitar interrupcions. Una temperatura fresca però còmoda i olors calmants, com l'espígol, poden afavorir la relaxació i proporcionar pistes per dormir. Tenir un matalàs, un coixí i una roba de llit de qualitat fan del vostre llit un refugi per a la comoditat i el descans.

Si teniu problemes significatius per dormir, parleu amb el vostre metge sobre la millor manera de restablir la vostra rutina de son. Depenent de les causes de les vostres dificultats per dormir, un metge pot recomanar teràpies per ajustar la vostra rutina de son, com ara:

  • Melatonina : Aquesta hormona la fa el cos de manera natural quan cau la foscor, i ajuda a estabilitzar el ritme circadià i afavorir el son. Per a algunes condicions de son, els suplements de melatonina poden ajudar a iniciar un nou patró de son.
  • Teràpia de llum: Aquest tractament consisteix a seure davant d'un llum de gran potència durant un curt període de temps, normalment al matí. L'alta dosi de llum està dissenyada per ajudar a corregir un ritme circadià desalineat.
  • Teràpia cognitivo-conductual per a l'insomni (TCC-I): Aquest tipus de teràpia treballa per identificar i reorientar pensaments i comportaments negatius sobre el son, alhora que estructura un pla per a una rutina de son més saludable.
Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

Fer una nit tota la nit ajuda a descansar la vostra rutina de son?

Fer una nit tota la nit no ajuda a desenvolupar una millor rutina de son. Sense dormir, és probable que patiu problemes de pensament i concentració l'endemà, cosa que us posarà en risc d'accidents, inclosos accidents de cotxe que poden posar en perill la vostra vida.

A més, el teu son no és normal després d'un període de privació del son. Per exemple, les vostres etapes de son poden ser desajustades a causa de a Rebot del son REM , el que significa que passeu una quantitat anormal de temps en l'etapa de son de moviment ocular ràpid. Com que quedar-se despert tota la nit és contrari a les pràctiques de son saludables, normalment no es recomana restablir la rutina del son.

Tot i que hi ha un mètode, conegut com a cronoteràpia, que ajusta el vostre horari de son mantenint-se despert més tard i més tard a la nit per arribar a l'hora d'anar a dormir desitjada, és molt diferent que fer una nit tota la nit. Fins i tot en les circumstàncies en què pot ser beneficiós, la cronoteràpia requereix una planificació acurada i només s'ha de dur a terme sota la direcció d'un professional de la salut format.

  • Ha sigut útil aquest article?
  • No

Articles D'Interès