Com mantenir-se despert durant el torn de nit

Aproximadament 16% dels treballadors assalariats als EUA treballen amb un horari no diürn, incloent un 6% que treballa de nit i un 4% que treballa de nit. Adaptar-se a aquests canvis pot ser difícil al principi perquè van en contra dels ritmes circadians naturals que guien el cicle del son. Com a resultat, els empleats de nit i de nit sovint se senten més cansats a la feina que els seus homòlegs de dia.

quina altura té Kourtney Kardashian ft

Afortunadament, hi ha certes mesures que aquests treballadors poden prendre per sentir-se més alerta i concentrats mentre estan al rellotge. Els nostres consells sobre com mantenir-se despert durant el torn de nit també us poden ajudar a evitar trastorns del son associada habitualment a aquest tipus de treball, com ara insomni i trastorn del treball per torns .

Consell 1: Trobeu temps per dormir la migdiada

Fer la migdiada durant un torn de vespre o de nit pot proporcionar a impuls energètic molt necessari que us mantindrà fins que arribi el moment d'acabar. El truc és no fer la migdiada durant massa temps. Una migdiada duradora De 10 a 20 minuts es considera ideal. Aquesta curta durada garanteix diversos minuts de descans ininterromput, però també evitaràs caure en un son profund. Despertar-se durant el son profund sovint provoca sensacions d'aturdiment i desorientació.

Els temps de descans programats són ideals per fer migdiades, ja que també solen durar entre 10 i 20 minuts. També és possible que vulgueu fer una migdiada ràpida al final del vostre torn si teniu un llarg desplaçament i/o conduïu cap a la feina. Un gran nombre de Accidents de vehicles per conducció amb somnolència es produeixen entre les hores de la mitjanit i les 6 del matí, i inclouen conductors solters.

Trobar un lloc tranquil per fer una mica d'ull durant la feina pot ser difícil si la vostra oficina no té una sala de migdiada dedicada. Si aquest és el cas, us recomanem que utilitzeu una habitació o oficina desocupada al vostre lloc de treball, o fins i tot al vostre vehicle. Penseu a portar una màscara d'ulls, taps per a les orelles i qualsevol altre article preferit per dormir (com ara un coixí) de casa per millorar l'entorn de la migdiada.

Lectures relacionades

• 
• Consells per als treballadors de torn
• 

fallida per la natura abans i després

Consell #2: no consumiu massa cafeïna

Moltes persones que treballen en torns de nit o de nit depenen de la cafeïna per mantenir-les alerta i refrescades. No obstant això, un excés de cafè o refresc amb cafeïna pot afectar negativament el vostre son després d'acabar el torn.

Si preferiu una mica de cafeïna per al treball nocturn o nocturn, us recomanem una quantitat moderada durant les primeres hores del vostre torn. Hauríeu d'evitar la cafeïna en un termini de tres a quatre hores després de l'hora d'anar a dormir aquest dia.

Alguns treballadors de torn utilitzen migdiades de cafè per donar una puntada addicional. La cafeïna tindrà efecte aproximadament entre 15 i 20 minuts després de consumir-la, deixant el temps just per a una migdiada refrescant. Si es programa correctament, començareu a sentir els efectes de la cafeïna just després de despertar-vos.

Consell 3: Menja bé

Seguir una dieta equilibrada i saludable pot ser un repte si treballeu en torns de nit o de nit. A més, les persones amb horaris nocturns o rotatius són més susceptible a problemes gastrointestinals que els que treballen durant el dia. Aquests problemes poden incloure indigestió, ardor d'estómac, mals d'estómac i pèrdua de gana.

Els aliments i begudes recomanats per als treballadors nocturns inclouen:

• Fruites i verdures
• Carn magra, aus de corral i peix
• Pa, galetes i altres cereals
• Productes làctics

Si necessiteu un aperitiu durant la feina, els fruits secs i la fruita són més nutritius que els aliments ferralla com els dolços o els refrescos. També hauríeu d'evitar els aliments grassos. Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

A més de menjar les coses correctes, també hauríeu d'esforçar-vos per menjar cada àpat a la mateixa hora, inclosos els dies que no treballeu. Si treballeu entre la tarda i el vespre, planifiqueu el vostre àpat més gran per al migdia abans de la feina, en lloc de durant el vostre torn. Si treballeu de nit, mengeu una petita quantitat durant el vostre torn i seguiu-ho amb un esmorzar moderat. Això evita que tinguis gana mentre dorms i també pot reduir els viatges al bany.

tom cruise dents centre de la cara

Finalment, assegureu-vos de relaxar-vos durant cada àpat. Això permet que els processos digestius segueixin el seu curs i t'ajuda a evitar molèsties gastrointestinals mentre treballes.

kylie jenner abans i després del cos

Consell núm. 4: planifica un horari de son

És important establir una rutina de son i seguir-la fins i tot els dies que no treballeu al vespre. Inicialment, proveu diferents patrons de treball i son per veure què us funciona millor. Per exemple, si treballeu de nit, considereu mantenir-vos despert quan arribeu a casa després de la feina i dormir més tard durant el dia despertant-vos just abans del torn del vespre següent. Alternativament, és possible que dormiu unes quantes hores al matí quan arribeu a casa per primera vegada, i després unes hores més tard al dia, just abans del següent torn, més propici per al vostre horari.

Altres consells per mantenir-se despert durant el torn de nit

A més de fer la migdiada a la feina, consumir una quantitat moderada de cafeïna i seguir una dieta equilibrada, altres consells sobre com mantenir-se despert durant un torn de nit inclouen:

Mantingueu la vostra estació de treball ben il·luminada: Els teus ritmes circadians es basen en cicles naturals de llum i foscor l'alliberament de determinades hormones t'ajuda a sentir-te alerta durant el dia i adormit després de la posta del sol. Alguns estudis han demostrat exposició a la llum brillant en el treball pot ajudar el teu cos a adaptar-se a un horari de son-vigília no tradicional. Els llums o làmpades amb una intensitat lluminosa entre 1.200 i 10.000 es consideren els més efectius. Alguns troben que l'exposició a aquestes fonts de llum durant tres o sis hores durant un torn nocturn pot ser útil, mentre que d'altres se senten més refrescats amb una exposició intermitent de 20 minuts per cada hora del seu torn. Feu exercici al vostre lloc de treball: Si no us ve de gust fer la migdiada durant les vostres pauses programades, proveu de fer un córrer per l'edifici o anar a la sala de musculació de l'oficina. Fins i tot una petita quantitat d'exercici et pot revitalitzar durant una hora més o menys. Si és possible, personalitzeu el vostre horari: El treball per torns de qualsevol tipus pot ser difícil d'ajustar, però alguns horaris són més fàcils per al teu cos que d'altres. Un horari fix que comporta les mateixes hores per a cada torn sovint és menys difícil que un horari rotatiu de diferents hores d'inici i finalització del torn. Si heu de treballar amb un horari rotatiu, comproveu si el vostre cap us pot programar per rotar els torns de dia a tarda i de nit a nit en aquest ordre. Aquesta progressió està més en línia amb els ritmes circadians que no pas amb un horari que gira en sentit contrari o en un patró aleatori. A més, girar els torns cada cinc o set dies pot ser complicat perquè canviaràs d'hora just quan el teu cos comenci a aclimatar-se al seu torn actual. Les rotacions més freqüents de cada dos o tres dies no causen el mateix nivell de interrupció circadiana, mentre que les rotacions menys freqüents de cada dues o quatre setmanes us permeten més temps per ajustar-vos al vostre horari actual. Tingueu molta cura: Els treballadors del torn de nit i de nit que no dormen són més propensos a patir errors i accidents, tant al lloc de treball com quan es desplacen d'anada i tornada des de casa. Això és especialment cert per a les persones que són noves en aquests torns o les que treballen més hores del normal. Assegureu-vos que esteu completament alerta i concentrat quan treballeu, i vigileu els vostres companys per assegurar-vos que també estiguin segurs. Parleu amb un metge sobre la melatonina: La melatonina és una hormona que el teu cos produeix al vespre per induir sensació de somnolència, però també és un suplement que pots prendre per intentar millorar el son. No obstant això, els estudis han mostrat resultats contradictoris sobre l'eficàcia de la suplementació de melatonina en el trastorn del son relacionat amb el treball nocturn. Optimitzeu el vostre entorn de son: mantenir el dormitori fresc, fosc i tranquil. Penseu en l'ús d'una màscara d'ulls o ombres opaques, l'ús de taps per a les orelles o l'ús d'una màquina de soroll blanc. Apagueu el telèfon i demaneu als altres de la llar que no us molestin durant el temps previst per dormir. Crea una rutina sòlida per anar a dormir: Doneu-vos temps per relaxar-vos i relaxar-vos abans d'anar a dormir. Eviteu l'alcohol i el temps davant la pantalla.

Hauríeu de considerar l'ajuda d'un especialista en son o d'un altre professional amb llicència si els símptomes de somnolència excessiva persisteixen més de 3 mesos. Poden ajudar a identificar una estratègia de tractament i/o estratègies que funcionin per a vostè.

• Ha sigut útil aquest article?
• Sí No

• Referències

  +7 fonts
  1. 1. Oficina d'Estadístiques Laborals. (2019, setembre). Resum de flexibilitats laborals i horaris laborals. (USDL-19-1691). Recuperat el 28 de setembre de 2020 a https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
  2. 2. Acadèmia Americana de Medicina del Son. (2014). La Classificació Internacional dels Trastorns del Son - Tercera edició (ICSD-3). Darién, IL. https://aasm.org/
  3. 3. Lammers-van der Holst, H. M., Murphy, A. S., Wise, J. i Duffy, J. F. (2020). Consells per dormir per als treballadors per torns en temps de pandèmia. Southwest Journal of Pulmonary & Critical Care, 29 (4), 128–130. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/
  4. 4. Brooks, A. i Lack, L. (2006). Una breu migdiada després de la restricció del son nocturn: quina durada de la migdiada és més recuperadora? Sleep, 29(6), 831–840. Recuperat de https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  5. 5. Administració Nacional d'Alta Seguretat del Trànsit. (n.d.). Conducció adormida. Recuperat el 28 de setembre de 2020 a https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
  6. 6. Centre canadenc de salut i seguretat en el treball. (2017, 16 d'agost). Treball de torns rotatius. Recuperat el 28 de setembre de 2020 a https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shiftwrk.html
  7. 7. Dodson, E. i Zee, P. (2011). Terapèutica per als trastorns del son del ritme circadià. Sleep Medicine Clinics, 5(4), 701–715. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3020104/