Com el teu cos utilitza les calories mentre dorms

Molta gent se sorprèn de descobrir quantes calories cremem mentre dormim. Tot i que dormir requereix molta menys energia que la majoria de les activitats diürnes, encara és un període actiu per al nostre cervell i algunes altres funcions corporals.

El nombre exacte de calories cremades dormint depèn d'una complexa interacció entre el son, la dieta, l'exercici i altres variables. Si teniu problemes amb la gestió del pes o els nivells d'energia, entendre els factors que influeixen en el metabolisme us pot ajudar a recuperar el control de la vostra salut.

Quantes calories cremes mentre dorms?

Com a xifra molt aproximada, cremem 50 calories per hora mentre dormim. Tanmateix, cada persona crema una quantitat diferent de calories durant el son, depenent de la seva taxa metabòlica basal personal (BMR).



La taxa metabòlica basal es refereix a l'energia necessària per a funcions essencials com la respiració, la circulació, la regulació de la temperatura i el creixement i la reparació cel·lular. En la majoria de les persones, la taxa metabòlica basal representa aproximadament 80% del total de calories cremades en un dia. El cervell ell mateix crema la glucosa per a l'energia, que representen al voltant del 20% de les calories que consumim en repòs.



Dormir és un moment per al cos reparar i regenerar . Per fer-ho amb més eficàcia, la nostra temperatura corporal baixa, la nostra respiració s'alenteix i el nostre metabolisme disminueix. De mitjana, la majoria de les persones cremen un 15% menys de calories mentre dormen, en comparació amb la seva taxa metabòlica basal durant el dia.



Quins factors afecten la taxa metabòlica basal?

La taxa metabòlica basal varia d'una persona a una altra depenent d'una sèrie de factors, només alguns dels quals es poden canviar:

quantes mares nadons té
  • Altura i pes: Com més gran sigui el cos d'una persona, més calories necessita per funcionar.
  • Aptitud: El múscul crema més calories que el greix, de manera que les persones que estan en forma i que estan regularment actives cremen més calories, fins i tot mentre estan en repòs.
  • Gènere: Els homes generalment tenen un BMR més alt que les dones perquè tendeixen a tenir una proporció més alta de reparar i regenerar .
  • Edat: Els nens en creixement tenen un metabolisme més alt, però les necessitats metabòliques disminueixen a mesura que envellim.
  • Dieta: Seguir una dieta saludable pot ajudar a controlar la composició de greix corporal.
  • Qualitat del son: La mala qualitat del son i el son insuficient tenen un efecte perjudicial sobre el metabolisme.
  • carrera: Alguns estudis mostren que els afroamericans poden tenir un BMR naturalment més baix.
  • Genètica. La genètica pot influir en el metabolisme fins a cert punt.
  • Hormones i condicions mèdiques: L'embaràs, la lactància, la menopausa, l'hipotiroïdisme o l'hipertiroïdisme i altres condicions poden augmentar o reduir la taxa metabòlica basal. Consulteu el vostre metge si creieu que una afecció subjacent podria afectar el vostre metabolisme.

Com calcular les calories cremades mentre dorms

El càlcul de la vostra taxa metabòlica basal precisa requereix l'ús de a calorímetre . Un calorímetre mesura la quantitat d'energia que consumeix mitjançant l'anàlisi de l'oxigen i el diòxid de carboni que s'inhalen i expulsen del seu cos.

Normalment, les persones que volen obtenir la lectura més precisa de la seva taxa metabòlica basal passaran la nit en un laboratori, s'abstindran de fer exercici durant 24 hores, dejunaran durant 12 hores i dormiran almenys 8 hores abans de la lectura. Aquests detalls són importants perquè la digestió i l'exercici són processos amb fam d'energia que provoquen pics en el metabolisme. A continuació, les mesures es realitzen al matí en un entorn fosc i amb temperatura controlada.



A causa de la naturalesa costosa i complexa d'aquesta prova, no és pràctic per a la persona mitjana fer-ne una. Tanmateix, podeu fer-vos una idea aproximada de la vostra taxa metabòlica basal utilitzant una de les diverses equacions. Un dels més comuns és el Equació de Harris-Benedict , que es basa en el pes, l'alçada, l'edat i el sexe:

Mascle : BMR = 66,5 + (13,8 x pes en kg) + (5 x alçada en cm) – (6,8 x edat en anys)

Dona : BMR = 655 + (9,6 x pes en kg) + (1,8 x alçada en cm) – (4,7 x edat en anys)

El resultat us proporciona la vostra taxa metabòlica basal mentre esteu despert durant un període de 24 hores. Per calcular aproximadament quantes calories cremes per hora de son, divideix el nombre per 24 per obtenir la taxa horària, i després multiplica per 0,85 per tenir en compte la taxa metabòlica més baixa durant el son. Obtén la informació més recent sobre el son del nostre butlletí de notíciesLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

Tot i que diferencia entre homes i dones, l'equació de Harris-Benedict no té en compte la genètica, la raça, les hormones, la relació múscul-greix ni les condicions mèdiques. Per fer-vos una idea aproximada de la vostra relació múscul-greix, podeu calcular la vostra Equació de Harris-Benedict (IMC):

IMC = pes (lb) / [alçada (polzades)] 2 x 703

Un IMC inferior a 18,5 es considera baix pes i un IMC superior a 25 es considera sobrepès. Tanmateix, per a l'ètnia asiàtica o asiàtica americana, l'IMC superior a 22,9 es considera sobrepès. En general, les persones amb sobrepès tenen una proporció més alta de greix, que crema menys calories que el múscul. Tingueu en compte que aquesta fórmula d'IMC pot no ser precisa per a dones embarassades, culturistes o altres persones que tenen una composició corporal atípica.

Les etapes del son afecten les calories?

No totes les etapes del son cremen la mateixa quantitat de calories. Mentre que les funcions bàsiques com la respiració i la circulació continuen durant tota la nit, els requeriments energètics del cos flueixen i flueixen.

L'etapa del son que consumeix més energia és el de moviment ocular ràpid (REM). Durant el son REM, la nostra freqüència cardíaca augmenta i el nostre cervell presenta patrons d'activitat similars als nivells diürns. L'augment de l'activitat cerebral requereix més glucosa, donant lloc a un metabolisme més alt.

Per contra, a l'etapa tres el son profund, la freqüència cardíaca, la respiració, la temperatura corporal central i l'activitat cerebral es redueixen al mínim. És quan s'allibera l'hormona del creixement i es creu que la tercera etapa del son té un paper important en el sistema immunitari. No obstant això, el cervell requereix menys glucosa durant la tercera etapa del son, de manera que el metabolisme tendeix a ser el més baix.

Pots augmentar el nombre de calories que cremes durant el son?

Per augmentar el nombre de calories que cremes durant el son, hauríeu d'augmentar la vostra taxa metabòlica basal. La manera més fàcil de fer-ho és menjant bé, fent prou exercici i dormint bé.

Com que cremem més calories quan estem desperts, no és estrany que saltar-nos una nit de son ens provoqui temporalment cremar més calories . Tanmateix, a llarg termini, una investigació substancial ha demostrat que la manca de son crònica està relacionada amb l'obesitat.

La manca de son provoca pujades hormonals que et fan desitjar aliments rics en calories. La pèrdua de son també augmenta els nivells de cortisol, que afecta la capacitat del cos per regular la glucosa i pot contribuir a l'augment de pes, la resistència a la insulina i fins i tot la diabetis tipus 2. I tot i que el temps addicional despert pot provocar que es cremin més calories, restringir-ne les calories mentre no es dorm fa que el cos cremi massa magra en lloc de greix.

Atès que el cervell crema més calories durant el son REM, les interrupcions del son que afecten el temps passat en aquesta etapa poden tenir un impacte en les calories que cremes. Adoptar adequadament higiene del son hàbits i crear un ambient fresc, fosc i tranquil al dormitori pot animar el vostre cos a circular de manera natural per les etapes del son i optimitzar el metabolisme mentre dorm.

El vincle entre el son sano i el metabolisme es mostra clarament en persones amb apnea obstructiva del son (SAOS), un trastorn del son que provoca un son fragmentat a causa de la respiració repetida. L'obesitat i l'OSA sovint van de la mà, cosa que suggereix que una condició pot agreujar l'altra (5).

Exercici, dieta i son

Alguns estudis ho han trobat menjar massa a prop de l'hora d'anar a dormir pot provocar un augment de pes, encara que un factor més important sembla ser el tipus d'aliment que mengeu. Si us sentiu obligat a gaudir d'un berenar de mitjanit, allunyeu-vos del menjar ferralla i opteu per un berenar lleuger i saludable. Com a avantatge, una dieta més saludable, al seu torn, millora la qualitat del son .

L'exercici regular i una dieta saludable us poden ajudar a regularitzar el vostre horari de son, millorar la vostra relació múscul-greix i augmentar el vostre metabolisme. Eviteu beure cafeïna i alcohol abans de dormir. Tot i que la cafeïna provoca un augment temporal en el metabolisme, interfereix amb el son i no és una estratègia efectiva de pèrdua de pes.

  • Ha sigut útil aquest article?
  • No
  • Referències

    +13 fonts
    1. 1. Harvard Health Publishing. (2018, 13 d'agost). Calories cremades en 30 minuts per a persones de tres pes diferents. Salut de Harvard. Recuperat el 6 de novembre de 2020 a https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
    2. 2. McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J. i McCurdy, T. (2014). Examinant les variacions de la taxa metabòlica en repòs dels adults: una perspectiva de salut pública. Medicina i ciència en els esports i l'exercici, 46 (7), 1352–1358. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000232
    3. 3. Sharma, S. i Kavuru, M. (2010). Son i metabolisme: una visió general. Revista internacional d'endocrinologia, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
    4. 4. Mergenthaler, P., Lindauer, U., Dienel, G. A. i Meisel, A. (2013). Sucre per al cervell: el paper de la glucosa en la funció fisiològica i patològica del cervell. Tendències en neurociències, 36(10), 587–597. https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.07.001
    5. 5. Mesarwi, O., Polak, J., Jun, J. i Polotsky, V. Y. (2013). Trastorns del son i desenvolupament de la resistència a la insulina i l'obesitat. Clíniques d'endocrinologia i metabolisme d'Amèrica del Nord, 42(3), 617–634. https://doi.org/10.1016/j.ecl.2013.05.001
    6. 6. Buchholz, A. C., Rafii, M. i Pencharz, P. B. (2001). És diferent la taxa metabòlica en repòs entre homes i dones?. The British Journal of Nutrition, 86(6), 641–646. https://doi.org/10.1079/bjn2001471
    7. 7. Wang, X., Sparks, J. R., Bowyer, K. P. i Youngstedt, S. D. (2018). Influència de la restricció del son en els resultats de pèrdua de pes associats a la restricció calòrica. Sleep, 41(5), 10.1093/sleep/zsy027. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy027
    8. 8. Willis, E. A., Herrmann, S. D., Ptomey, L. T., Honas, J. J., Bessmer, C. T., Donnelly, J. E. i Washburn, R. A. (2016). Predicció de la despesa energètica en repòs en adults joves. Recerca de l'obesitat i pràctica clínica, 10(3), 304–314. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2015.07.002
    9. 9. Tot sobre l'IMC de l'adult. (2020, setembre). Centres per al Control i la Prevenció de Malalties. Recuperat el 6 de novembre de 2020 a https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
    10. 10. Jung, C. M., Melanson, E. L., Frydendall, E. J., Perreault, L., Eckel, R. H. i Wright, K. P. (2011). Despesa energètica durant el son, la privació del son i el son després de la privació del son en humans adults. The Journal of physiology, 589 (Pt 1), 235–244. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.197517
    11. 11. Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P. i Miller, M. A. (2010). Durada del son i mortalitat per totes les causes: una revisió sistemàtica i metaanàlisi d'estudis prospectius. Sleep, 33(5), 585–592. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
    12. 12. Baron, K. G., Reid, K. J., Kern, A. S. i Zee, P. C. (2011). Paper del temps de son en la ingesta calòrica i l'IMC. Obesitat (Silver Spring, Maryland), 19(7), 1374–1381. https://doi.org/10.1038/oby.2011.100
    13. 13. Knowlden, A. P., Burns, M., Harcrow, A. i Shewmake, M. E. (2016). Anàlisi transversal de la freqüència d'elecció d'aliments, begudes que confonen el son i predictors de malestar psicològic de la qualitat del son. Revista internacional de medicina i salut de l'adolescent, 30(1), /j/ijamh.2018.30.issue-1/ijamh-2015-0120/ijamh-2015-0120.xml. https://doi.org/10.1515/ijamh-2015-0120

Articles D'Interès