Hidratació i son

L'aigua és essencial per a la salut humana. Una persona no pot sobreviure més d'uns quants dies sense aigua, i una hidratació diària adequada és vital per mantenir el cos funcionant correctament.

Tot i que és més comú pensar en la hidratació en el context de la dieta i l'exercici, cada vegada més investigacions estan explorant els vincles entre la hidratació i el son.

La deshidratació pot crear barreres per dormir, i un son insuficient pot augmentar les possibilitats de deshidratar-se. Al mateix temps, una ingesta excessiva de líquids pot provocar un excés d'orinar que pot provocar interrupcions del son.



Trobar l'equilibri adequat de la ingesta de líquids pot millorar la salut general i pot contribuir a un millor son sense haver de fer nombrosos viatges al bany o despertar-se amb la sensació de deshidratació.



paguen els entrenadors per veu?

Quina relació hi ha entre la hidratació i el son?

La hidratació és important per a la majoria dels sistemes del cos, per això la deshidratació pot tenir diversos símptomes, inclosos els efectes sobre el son.



Les persones que pateixen una deshidratació important sovint ho troben sentir-se extremadament cansat, letàrgic o fatigat . Altres símptomes de deshidratació, com ara mals de cap, boca seca i nasals, i rampes musculars poden causar molèsties que dificultin dormir bé.

com tenen relacions sexuals els bessons units

Al mateix temps, l'excés d'hidratació pot contribuir a problemes de son. La micció freqüent a la nit, coneguda com a nictúria, pot interrompre el son amb viatges repetits al bany. La nictúria pot ser especialment problemàtica per a les persones que lluiten per tornar a adormir-se després d'aixecar-se del llit.

També hi ha proves que la falta de son pot contribuir a la deshidratació. En un estudi de prop de 20.000 adults tant als Estats Units com a la Xina, es va trobar que les persones que dormien només sis hores per nit tenien índexs de deshidratació significativament més elevats que les persones que van dormir vuit hores.



Tot i que es tractava d'un estudi observacional i no pot demostrar la causalitat, que l'associació existia en dos contextos culturals diferents afegeix pes a les troballes. A més, hi ha possibles explicacions biològiques de per què un somni deficient pot afectar la hidratació.

La major part de la pèrdua d'aigua es produeix per orinar, però el cos també perd líquid a través de la pell i de la respiració, que es coneix com pèrdua d'aigua insensible . Durant un dia sencer, aproximadament 300-400 mil·lilitres d'aigua es perden per la respiració. Un gran component d'aquesta pèrdua es produeix durant el son, encara que la quantitat pot dependre de si una persona respira principalment per la boca o el nas.

Durant el son, no hi ha cap ingesta de líquids per compensar la pèrdua d'aigua insensible, per això es creu que el rellotge intern del cos, o ritme circadià , llança a Gestionar un nivell equilibrat d'hidratació . En l'última part del son, els senyals circadians fan que el cos produeixi una hormona anomenada vasopressina que promou la retenció d'aigua.

Tanmateix, si el son s'interromp o s'interromp, aquest procés natural es pot interrompre, interferint amb els senyals hormonals de retenció d'aigua. Com a resultat, privació del son pot contribuir directament a la deshidratació.

Com evitar la deshidratació durant el son

És normal que el cos tingui una pèrdua neta d'aigua durant la nit, però hi ha mesures que podeu prendre per evitar que això provoqui deshidratació.

Cameron Diaz realment va fer porno

Centra't en el bon son

Aconseguir una quantitat suficient de son d'alta qualitat és una part important per prevenir la deshidratació. El cos passa múltiples processos complexos durant el son que permeten la recuperació de la salut general. En dormir la quantitat recomanada, permeteu que aquests processos es desenvolupin i deixeu que el vostre ritme circadià gestioni millor els nivells de líquids del vostre cos.

Dormir bé sovint comença fent del son una prioritat. Un principi comú de higiene del son és tenir un horari de son coherent que us ofereixi prou temps per dormir el que necessiteu. Limitar l'ús d'aparells electrònics a la tarda, desenvolupar una rutina relaxant per anar a dormir i utilitzar un matalàs còmode són altres exemples d'higiene positiva del son que us poden ajudar a descansar bé.

Mantenir la hidratació durant el dia

Si sovint tens set a la nit, pot significar que no estàs hidratat durant el dia. Si mantens la hidratació durant tot el dia, t'has de preocupar menys quan arriba l'hora d'anar a dormir. Els consells per a una hidratació saludable inclouen:

  • Beure líquids regularment, inclòs establint un recordatori d'horari si us costa recordar beure aigua.
  • Utilitzar una ampolla d'aigua per prendre una beguda fàcilment accessible i fer un seguiment de la quantitat d'aigua que has consumit.
  • Beure aigua com a beguda principal i tenir cura amb la ingesta de begudes ensucrades com refrescs o sucs, així com begudes amb cafeïna i alcohòliques.
  • Menjar una dieta equilibrada amb moltes fruites i verdures, que tenen un contingut d'humitat més alt i poden augmentar la ingesta d'aigua dels aliments.

Trobeu una temperatura confortable al dormitori

La sudoració pot causar pèrdua d'aigua a la nit, i si el vostre dormitori és massa calent o tendiu a dormir calent, la sudoració intensa pot fer que sigui més probable que us deshidrateu. Obteniu la informació més recent sobre el son del nostre butlletí de notíciesLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

Per evitar-ho, intenteu assegurar-vos que podeu mantenir fàcilment una temperatura còmoda durant la nit. La majoria dels experts recomanen mantenir el termòstat del dormitori al costat més fresc. També podeu portar roba lleugera i fluixa i utilitzar roba de llit transpirable que us eviti sobreescalfar.

Mantenir-se hidratat sense orinar freqüentment a la nit

Un repte comú és saber com mantenir-se hidratat durant el son sense haver de despertar-se sovint a la nit per anar al bany. Diversos consells us poden ajudar a evitar tant la deshidratació com l'excés de viatges al bany:

foto de cul de kim kardashian
  • Reduïu el consum de líquids una o dues hores abans d'anar a dormir. Tot i que està bé beure aigua, intenteu no prendre grans quantitats de cap beguda abans d'anar a dormir.
  • Limiteu l'alcohol i la cafeïna a la nit. Tots dos poden tenir un efecte diürètic, fent que necessitis fer pipí durant la nit. A més, l'alcohol i la cafeïna poden interferir amb el cicle normal del son i la qualitat del son.
  • Aixeca les cames al vespre. Alguna micció nocturna passa perquè el cos reabsorbeix l'aigua de les cames un cop estireu estirat. Si aixequeu les cames unes hores abans d'anar a dormir, podeu permetre que aquest procés tingui lloc sense provocar interrupcions del son.
  • Fes pipí abans d'anar a dormir. Proveu de buidar la bufeta com a part de la vostra rutina abans d'anar a dormir, de manera que és menys probable que sentiu una forta necessitat d'orinar durant la nit.

En alguns casos, pot ser inevitable que t'hagis de despertar almenys un cop a la nit per fer pipí. Això és normal per a moltes persones i es fa més comú amb l'envelliment i algunes condicions mèdiques o medicaments.

En aquesta situació, és important que sigui tan fàcil com sigui possible tornar a dormir després de tornar al llit. Alguns consells senzills que poden ajudar a tornar-se a adormir inclouen:

  • Utilitzeu una llum nocturna de baixa potència i/o activada pel moviment perquè no hàgiu d'encendre moltes llums quan aneu al bany.
  • Mantenir el camí cap al bany lliure de perills que puguin fer-vos ensopegar o topar amb alguna cosa.
  • Evitar la necessitat de revisar el telèfon o qualsevol altre dispositiu electrònic quan et despertes.
  • Bloquegeu tanta llum i so com sigui possible, fins i tot fent servir una màscara per dormir, una màquina de soroll blanc o taps per a les orelles si cal.
  • Desenvolupar una rutina bàsica per a la relaxació, com ara fer una sèrie de respiracions profundes i controlades.

Parleu amb un metge

Si teniu dubtes sobre la deshidratació regular, el mal son o els viatges nocturns freqüents al bany, parleu amb el vostre metge. Revisar la vostra situació pot ajudar a determinar si hi ha alguna condició mèdica subjacent que pugui explicar els vostres símptomes. El vostre metge també pot fer recomanacions específiques per a la vostra dieta i el consum diari d'aigua.

  • Ha sigut útil aquest article?
  • No
  • Referències

    +5 fonts
    1. 1. MedlinePlus: Biblioteca Nacional de Medicina (EUA). (2016, 15 d'abril). Deshidratació. Recuperat el 4 de gener de 2021 a https://medlineplus.gov/dehydration.html
    2. 2. Rosinger, A. Y., Chang, A. M., Buxton, O. M., Li, J., Wu, S. i Gao, X. (2019). La curta durada del son s'associa amb una hidratació inadequada: proves interculturals d'adults nord-americans i xinesos. Sleep, 42(2), 10.1093/sleep/zsy210. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy210
    3. 3. Weissenberg S. (2005). Pèrdua d'aigua insensible durant el son: un exercici teòric. Advances in physiology education, 29(4), 213–215. https://doi.org/10.1152/advan.00028.2005
    4. 4. Dmitrieva, N. I. i Burg, M. B. (2011). L'augment de la pèrdua d'aigua insensible contribueix a la deshidratació relacionada amb l'envelliment. PloS one, 6(5), e20691. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0020691
    5. 5. Colwell C. S. (2010). Prevenció de la deshidratació durant el son. Nature neuroscience, 13(4), 403–404. https://doi.org/10.1038/nn0410-403

Articles D'Interès