Jet lag i son

Els viatges en avió de llarga distància són infames per ser incòmodes i incòmodes. A causa de la logística del registre d'entrada, l'estrès de les línies de seguretat i les hores estancades en un espai reduït, moltes persones troben que els viatges en avió prolongats són greus.



El jet lag sovint contribueix a la càrrega física dels vols llargs. El jet lag es refereix a la desalineació del rellotge intern del vostre cos amb l'hora local de la vostra destinació. Aquest fenomen sovint es produeix quan es vol a través de tres o més zones horàries.

El jet lag pot alterar el son i provocar altres símptomes molests que persisteixen durant dies o fins i tot setmanes després d'un vol. Tant si viatgeu per negocis com per plaer, el jet lag pot afectar negativament el vostre viatge.



Per als viatgers, conèixer el jet lag, inclosos els seus símptomes, causes i maneres de reduir-los, pot fer que els viatges de llarga distància siguin més agradables i menys perjudicials per al son i la salut en general.



Què és el Jet Lag?

El jet lag és un trastorn del ritme circadià son-vigília que es produeix quan el vostre rellotge intern de 24 hores, conegut com el vostre ritme circadià , no coincideix amb el cicle dia-nit local .



En circumstàncies normals, el ritme circadià d'una persona s'alinea amb la llum del dia, afavorint l'alerta durant el dia i el son a la nit. Aquest rellotge intern es sincronitza amb el dia de 24 hores per promoure un son de qualitat així com la salut física i mental. La ubicació geogràfica d'una persona afecta el seu ritme circadià, ja que la sortida i la posta del sol es produeixen en diferents moments en diferents llocs.

El jet leg generalment passa quan una persona viatja cap a l'est o l'oest a través de tres o més zones horàries. Per exemple, si vols de Los Angeles a Nova York i arribes a les 20:00, el teu cos encara pot funcionar com si fos a Los Angeles a les 17:00. Aquest jet lag pot fer que et quedis despert més tard del que voldríeu, dormiu a hores estranyes o us sentiu més cansat del que és habitual, entre altres símptomes.

Quins són els símptomes del jet lag?

El més símptomes comuns de jet lag inclouen:



  • Problemes per dormir: Pot ser difícil adormir-se quan ho desitgeu, o potser us desperteu abans del previst. El jet lag també pot provocar que el son es fragmenti.
  • Somnolència diürna: El jet lag sovint fa que et sentis somnolent o cansat durant el dia.
  • Pensament alterat: És possible que experimenteu problemes d'atenció o de memòria o simplement sentiu que el vostre pensament es ralenteix.
  • Funció física dificultada: El vostre cos pot sentir-se cansat i el rendiment físic màxim es pot veure afectat, cosa que és especialment notable per als esportistes que viatgen.
  • Dificultats emocionals: Algunes persones amb jet lag se senten irritables i l'evidència indica que el jet lag pot agreujar els problemes de salut mental , com els trastorns de l'estat d'ànim.
  • Malestar general: El jet lag pot fer-te sentir desmais , que és una sensació general de malestar, malaltia o malestar
  • Problemes d'estómac: El jet lag pot induir problemes gastrointestinals com ara reducció de la gana, nàusees o fins i tot restrenyiment i síndrome de l'intestí irritable .
  • Paràlisi del son i convulsions: En rares circumstàncies, el jet lag pot afectar l'arquitectura del son que pot augmentar el risc paràlisi del son i convulsions nocturnes .

Aquests símptomes sorgeixen després de llargs vols a diferents zones horàries perquè la interrupció del vostre ritme circadià afecta com i quan el teu cos produeix hormones que afecten el son i altres processos corporals.

Les persones amb jet lag experimenten un o més dels símptomes esmentats anteriorment. Els símptomes poden començar immediatament o aparèixer uns dies després de l'arribada. Moltes persones dormen bé la primera nit després d'un vol només per trobar problemes de son els dies següents.

El jet lag dura des d'uns quants dies fins a unes quantes setmanes . En general, els símptomes persisteixen entre 1 i 1,5 dies per zona horària creuada, però la durada dels símptomes varia segons la persona i els detalls del seu viatge.

El jet lag pot tenir conseqüències a llarg termini?

El jet lag sol ser un problema a curt termini que desapareix un cop el ritme circadià del cos s'ha ajustat a l'hora local. Per a les persones que solen prendre vols de llarga distància, com ara pilots, assistents de vol i viatgers de negocis, el jet lag pot convertir-se en un problema crònic .

Un ritme circadià crònicment fora de sincronització pot crear problemes de son persistents que poden donar lloc a insomni. Un rellotge intern saludable és important per a la salut general del cos , per tant, la interrupció crònica del ritme circadià pot augmentar el risc de trastorns com diabetis i depressió així com alguns tipus de càncer .

Què causa el jet lag?

el desplaçament de carril que travessa tres o més fusos horàries provoca el desfasament horari. Els símptomes poden ser més pronunciats a mesura que es creuen més zones horàries.

La majoria de la gent troba que el jet lag és pitjor quan es viatja cap a l'est que quan es viatja cap a l'oest . El jet lag difereix en funció de la direcció del viatge perquè, generalment, és més fàcil retardar el rellotge intern que avançar-lo. El jet lag no es produeix en vols nord-sud que no travessen diverses zones horàries.

No tothom que pren un vol de llarga distància pateix jet lag. Múltiples factors influeixen en la probabilitat i la gravetat del jet lag:

  • Detalls del viatge: La distància total, la quantitat d'escales, les zones horàries creuades, la direcció del viatge, les hores de llum locals, el temps a la destinació i altres característiques específiques d'un viatge poden afectar el jet lag.
  • Temps d'arribada: Quan arribeu a la vostra destinació pot afectar el vostre ritme circadià. Per als viatges cap a l'est, algunes proves indiquen que el jet lag és reduït amb les arribades a la tarda en comparació amb els de la matinada.
  • Edat: L'edat d'una persona pot tenir un paper en el jet lag, tot i que els estudis han trobat resultats contradictoris. Les persones majors de 60 anys experimenten canvis circadians que poden fer-ho més difícil per a ells recuperar-se del jet lag , però algunes investigacions en pilots van trobar que el jet lag era pitjor en els més joves .
  • Dormir abans de viatjar: Un somni deficient durant els dies previs a un vol pot augmentar la propensió d'una persona al jet lag després de viatjar.
  • Estrès: Estar estressat pot mantenir la ment i el cos al marge d'una manera que interfereix amb el son i fa que sigui més difícil fer front al jet lag.
  • Ús d'alcohol i cafeïna: Molta gent beu alcohol i cafè durant els vols, i aquestes substàncies afecten el cervell de maneres que poden alterar el son.
  • Història passada de jet lag: Les persones que han tingut abans el jet lag ho són propens a tenir-lo de nou .
  • Variació individual: Per raons que no s'entenen del tot, algunes persones tenen més probabilitats de patir alteracions del ritme circadià amb els vols de llarga distància que d'altres.

Com que hi ha molts factors implicats, és difícil saber exactament qui desenvoluparà el jet lag, quina intensitat serà i quant de temps durarà. Tanmateix, és habitual que es produeixi almenys un jet lag lleu quan es creuen més de tres zones horàries durant el vol.

qui fa cirurgia plàstica als kardashians

En què és diferent el jet lag de la fatiga de viatge?

És normal sentir-se desaparegut després d'haver tingut un llarg dia de viatge. Tot i que això es pot confondre amb el jet lag, sovint és a resultat de la fatiga de viatge . La fatiga del viatge inclou símptomes com el cansament i els mals de cap que poden sorgir a causa dels esforços físics del viatge.

Les cabines dels avions, que tenen aire fresc, sec i de baixa pressió, poden provocar deshidratació i susceptibilitat a problemes respiratoris . Els canvis de pressió de l'aire poden provocar inflor i estar assegut a llarg termini pot causar inflor de les cames. Sovint és difícil dormir dret al seient d'un avió, especialment amb interrupcions durant el vol, de manera que aconseguir un descans de qualitat en trànsit pot ser un repte.

Tots aquests factors contribueixen a sentir-se esgotat després d'un vol llarg, però això és diferent del jet lag.

A diferència del jet lag, la fatiga dels viatges no implica una interrupció del ritme circadià. Per aquest motiu, tot i que la fatiga de viatge sol desaparèixer després d'una bona nit de son, el jet lag pot persistir durant dies o setmanes fins que el rellotge intern d'una persona es reajusta.

És possible tenir tant fatiga de viatge com jet lag després d'un vol de llarg recorregut, però el jet lag és molt més probable que provoqui símptomes duradors i extensos.

Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

Com es pot prevenir o reduir el jet lag?

El jet lag pot tenir efectes ruïnosos en unes vacances, un viatge de negocis o una competició esportiva. Com a resultat, els viatgers de tot tipus s'esforcen per minimitzar els efectes del jet lag.

La clau per prevenir i reduir el jet lag és realinear ràpidament el vostre ritme circadià per sincronitzar-lo amb la zona horària de la vostra destinació. Fins que això no s'aconsegueix, es poden prendre mesures per controlar els símptomes.

Per a viatges molt curts, és possible que pugueu evitar el jet lag mitjançant activitats programades, inclòs el son, a manteniu el vostre ritme circadià alineat amb la vostra zona horària . D'aquesta manera, eviteu la interrupció circadiana tant durant el viatge com després d'haver tornat a casa.

Per a viatges que durin més d'uns quants dies, minimitzar el desfasament horari requereix aclimatar-se al cicle dia-nit a la vostra destinació. Les seccions següents tracten mètodes per reorientar el vostre ritme circadià i consells pràctics per reduir el jet lag.

Exposició a la llum

La llum és la influència més poderosa en el ritme circadià, i l'exposició estratègica a la llum pot ajudar a ajustar el rellotge intern per evitar o reduir el jet lag.

L'efecte sobre el ritme circadià depèn del nivell i el moment de l'exposició a la llum. La llum solar té el nivell més alt d'il·luminació i els efectes circadians més forts. Els diferents tipus de llum artificial també poden influir en el temps circadià en menor grau.

L'exposició indiscriminada a la llum no resol el jet lag perquè el moment és crític. En determinats moments, l'exposició a la llum pot avançar o retardar el rellotge intern.

Els períodes de llum del dia i foscor programats correctament poden ajudar a sincronitzar el vostre ritme circadià amb l'hora local. Quan l'accés a la llum natural és limitat, les làmpades de teràpia de llum, també conegudes com a caixes de llum, poden oferir una exposició a la llum brillant amb una influència circadiana més gran.

Melatonina i ajudes per dormir

La melatonina és una hormona que produeix el cos que ajuda a fer-vos sentir somnolent i a controlar el vostre ritme circadià. La melatonina es produeix normalment al vespre, unes hores abans d'anar a dormir, però aquest horari es pot eliminar pel jet lag.

Hi ha tots dos medicaments amb recepta i suplements dietètics que augmenten els nivells de melatonina del cos, i algunes investigacions suggereixen que la melatonina pot reduir el jet lag.

que va guanyar la primera temporada de la veu

Altres tipus de pastilles per dormir, inclosos els medicaments amb recepta i sense recepta i els somnífers naturals, poden ajudar-vos a adormir-vos o mantenir-vos adormits, però no funcionen per canviar el vostre ritme circadià. En alguns casos, fins i tot poden emmascarar un cas en curs de jet lag.

Les ajudes per dormir poden tenir efectes secundaris, inclòs un major risc de caigudes i accidents si augmenten la somnolència. Abans de prendre melatonina o qualsevol altre medicament per a dormir, el millor és consultar amb un metge, idealment abans del viatge, per parlar dels beneficis i riscos relacionats amb la vostra situació específica.

Pre-ajust del rellotge intern

Alguns mètodes per prevenir el jet lag es basen a modificar el vostre horari de son els dies previs al vostre viatge de manera que quan arribeu a la vostra destinació hi hagi menys discrepància entre el vostre ritme circadià i l'hora local.

A més de canviar l'hora d'anar a dormir, aquest enfocament sovint implica una exposició a la melatonina i la llum acuradament programades per alterar de manera proactiva el vostre ritme circadià.

Tot i que aquest enfocament pot ser beneficiós en alguns casos, pot ser que no sigui pràctic segons el vostre horari diari i les obligacions professionals, familiars i socials.

Creació d'un pla per superar el jet lag

El pla òptim per evitar el jet lag depèn de molts factors, com ara la direcció del vostre vol, el nombre de zones horàries creuades, quant de temps romandreu a la vostra destinació i els vostres horaris i obligacions durant el vostre viatge.

Tenint en compte aquests factors, podeu crear un pla personalitzat per reduir el jet lag. La llum i la melatonina junts poden ajudar-vos a reajustar el vostre ritme circadià, però sense el moment adequat, poden agreujar en lloc de reduir el jet lag.

Un metge, una infermera de viatges o un especialista en son pot estar disponible per ajudar-vos a preparar un pla per gestionar el jet lag. Diversos recursos i aplicacions en línia us poden ajudar a generar horaris personalitzats per ajudar a reduir el jet lag en funció dels detalls del vostre viatge.

Consells pràctics per reduir el jet lag

Un nombre de consells pràctics perquè abans, durant i després del vostre vol us pot ajudar reduir les interrupcions del son i la fatiga de viatge perquè aprofitis al màxim el teu viatge.

Abans de viatjar

  • Programa els primers dies del teu viatge: Assegureu-vos de donar-vos temps per dormir i seguiu el vostre pla d'exposició a la llum. Construeix amortidors a la teva agenda per si et sents lent i, si és possible, intenta arribar dies abans d'una reunió o esdeveniment important perquè tinguis temps per aclimatar-te.
  • Minimitzar l'estrès del viatge: No esperis a l'últim moment per fer les maletes o marxar cap a l'aeroport. Tenir pressa pot augmentar l'estrès i dificultar els teus viatges.
  • Aconsegueix un son de qualitat: Concentreu-vos a descansar de qualitat almenys unes quantes nits abans del viatge, de manera que no us falti el son al començament del viatge.

Durant el Vol

  • Mantenir-se hidratat: Beveu aigua per reposar líquids i contrarestar la deshidratació que es pot produir durant el vol.
  • Limiteu l'alcohol i la cafeïna: Reduïu la ingesta d'alcohol i cafeïna a bord o ometeu-los completament.
  • Menja intel·ligent: Redueix el risc de problemes digestius menjant sa i lleuger. Opteu per fruites i verdures en lloc d'aperitius pesats, rics en calories i grassos.
  • Aixeca't i mou: Es poden produir coàguls de sang i rigidesa si esteu assegut massa temps. Caminar, parar-se i estirar-se suaument unes quantes vegades durant el vol pot reduir aquests riscos.

Després de l'arribada

  • Exercici: Trobeu temps per caminar o fer una altra activitat física lleugera. Fer exercici a l'aire lliure per rebre una exposició a la llum del dia programada adequadament us ajudarà a recalibrar el vostre ritme circadià.
  • Limiteu l'alcohol, la cafeïna i els àpats pesats: Eviteu l'excés de cafeïna, alcohol o menjars pesats i rics en calories.
  • migdiada amb precaució: Eviteu la temptació de fer una migdiada extra llarga. Intenteu fer migdiades menys de 30 minuts i només migdiades vuit o més hores abans de l'hora d'anar a dormir.
  • Ha sigut útil aquest article?
  • No

Articles D'Interès