Llum i Son

La llum és el factor extern més important que afecta el son. Tot i que la majoria de la gent sap intuïtivament que és més fàcil dormir quan és fosc, el vincle entre la llum i el son és molt més profund.

La llum té un paper central en la regulació del ritme circadià, el rellotge intern del cos que indica quan cal estar alerta i quan descansar. La llum també afecta la producció de melatonina, una hormona essencial que promou el son.

Mentre que la biologia humana va evolucionar amb el son seguint els patrons diaris de la llum solar i la foscor, l'electricitat omnipresent fa possible la il·luminació 24/7. Des de fanals fins a il·luminació d'oficines i telèfons mòbils, la llum artificial és una part constant de la vida moderna, il·lumina les cases i el cel nocturn.



L'exposició diària a la llum, inclòs el tipus de llum que veiem, així com quan i quant de temps hi estem exposats, té un efecte crític en el son. Aprendre sobre els complexos vincles entre la llum i el son us permet configurar el vostre dormitori perquè sigui més propici per a un son consistent i d'alta qualitat.



Com afecta la llum el son?

La llum té efectes dramàtics sobre el son, influint en el ritme circadià, la producció de melatonina i els cicles del son.



Com afecta la llum el ritme circadià?

Ritme circadià és un rellotge intern de 24 hores que coordina una àmplia gamma de processos del cos, inclòs el son. Aquest ritme està controlat per una petita part del cervell, coneguda com el marcapassos circadià, que està fortament influenciada per l'exposició a la llum.

Quan la llum entra a l'ull, és detectada per un grup especial de cèl·lules de la retina, que es transporta al cervell i s'interpreta com informació sobre l'hora del dia . Aleshores el cervell envia senyals per tot el cos per controlar òrgans i altres sistemes d'acord amb aquesta hora del dia.

Quan s'exposa només a la llum natural, el ritme circadià d'una persona es sincronitza estretament sortida i posta de sol , romandre despert durant el dia i dormir quan és fosc. A la societat moderna, però, l'electricitat crea una gran quantitat de fonts de llum que afecten el marcapassos circadià del cervell.



La manera com la llum altera el ritme circadià depèn del moment de l'exposició a la llum. Quan la llum es percep a primera hora del matí, empeny l'horari de son abans. L'exposició a la llum al vespre empeny el cicle del son cap enrere cap a l'hora d'anar a dormir més tard.

com guanya diners jo rivera

Els efectes circadians varien segons el tipus de llum i la durada de l'exposició. Tot i que la llum prolongada tendeix a tenir un impacte, fins i tot períodes curts de llum artificial ho poden fer afecta el ritme circadià .

L'exposició a la llum artificial excessiva o mal programada pot provocar que el ritme circadià d'una persona no estigui alineat amb l'horari dia-nit. Això pot fer que el seu son es descontroli i induir altres persones sobre els impactes sobre la salut incloent empitjorament del metabolisme, augment de pes, problemes cardiovasculars i potser fins i tot un risc de càncer elevat .

Els ritmes circadians també estan relacionats amb l'estat d'ànim i la salut mental. Per exemple, Trastorn afectiu estacional és un tipus de depressió que afecta més sovint a persones que viuen en zones on els mesos d'hivern tenen dies molt curts. La reducció de la llum del dia pot interferir amb el ritme circadià, contribuint als canvis d'humor durant l'hivern.

Com afecta la llum la melatonina?

La melatonina és una hormona que el cos fa de forma natural i la seva producció està estretament lligada a la llum. En resposta a la foscor, la glàndula pineal del cervell inicia la producció de melatonina , però l'exposició a la llum frena o atura aquesta producció.

La somnolència augmenta amb l'augment dels nivells de melatonina, que és una de les maneres en què aquesta hormona facilita el son. A més, els cicles diaris de producció de melatonina normalitzen el ritme circadià, reforçant un horari estable de son-vigília.

Per a algunes persones amb problemes de son, inclosos els trastorns del ritme circadià, es pot prescriure melatonina sintètica, disponible com a suplement dietètic, per ajudar a regular el temps de son.

Com afecta la llum els cicles del son?

No tots els sons tenen les mateixes característiques. En un període de son normal, una persona passa de quatre a sis cicles de son , cadascun dels quals té una durada de 70 a 120 minuts. Aquests cicles estan formats per múltiples etapes del son, incloent-hi el moviment ocular ràpid (REM) i el somni no REM.

L'exposició a la llum a la nit pot dificultar les transicions entre els cicles de son, reduint la qualitat del son . Massa llum pot provocar despertars repetits, interrompre el cicle del son i reduir el temps passat en etapes de son més profundes i reparadores.

Com afecta la llum als trastorns del ritme circadià?

Trastorns del ritme circadià son-vigília es produeixen quan el rellotge intern d'una persona no funciona correctament o no està alineat amb el seu entorn. Molts trastorns del ritme circadià estan lligats a patrons d'exposició a la llum.

Jet Lag

El jet lag és un trastorn circadià que sorgeix després de viatjar en avió de llarga distància. Normalment es produeix després de viatjar cinc o més zones horàries perquè el rellotge intern del cos encara està sintonitzat amb la zona horària de la ciutat de sortida.

Quan s'enfronta al cicle dia-nit diferent a la zona horària de la ciutat d'arribada, el ritme circadià pot aconseguir llançat fora de perill . Com a resultat, una persona pot lluitar per adormir-se, despertar-se abans del que vol o experimentar una somnolència excessiva durant el dia.

Abordar el desfasament horari sol significa aclimatar-se a la nova zona horària, com ara exposar-se a la llum del dia a hores específiques i evitar la llum en determinades hores per reajustar el ritme circadià. Aquest procés pot durar diversos dies i fins a dues setmanes.

Trastorn de treball a torns

Alguns horaris de treball, coneguts com a torns, requereixen treballar al vespre o durant la nit. Els torns nocturns poden ser una part diària d'una feina o part d'un horari rotatiu. L'Oficina de Treball i Estadístiques estima que al voltant 16% dels treballadors als americans tenen torns nocturns o nocturns.

Els treballadors de torn normalment han de dormir durant el dia, cosa que els posa en alt risc de patir un ritme circadià desalineat i el desenvolupament de trastorn del treball per torns . Aquest trastorn del ritme circadià pot provocar un son insuficient, una somnolència excessiva en moments inoportuns, problemes d'estat d'ànim i un risc elevat d'accidents laborals.

Altres trastorns circadians del son-vigília

Els trastorns del ritme circadià poden ocórrer quan el rellotge intern d'una persona es mou massa endavant o enrere o si no segueix un horari estable de 24 hores. Aquests problemes solen estar relacionats amb el comportament diari d'una persona i l'exposició a la llum.

Un tractament per a molts trastorns circadians és teràpia de llum , que utilitza seure a prop d'una làmpada de gran potència a hores programades per entrenar el rellotge intern del cos. El llum fort està pensat per imitar la llum del dia i s'utilitza sovint al matí per normalitzar el temps circadià. Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

Quins tipus de llum afecten el son?

Pràcticament tota la llum pot afectar el son, però no tots els tipus de llum tenen el mateix impacte. La llum del dia, que a la llum solar directa té fins a 10.000 lux, una unitat a mesura la il·luminació , és molt més intensa que fins i tot la il·luminació brillant de l'oficina, que rarament arriba als 500 lux. Per aquest motiu, la llum del dia té una influència profunda en el son i el temps circadià.

També hi pot haver diferències importants entre els tipus de llum artificial. Alguns tipus tenen més il·luminació i brillantor. Dit això, fins i tot la llum que sembla tenir la mateixa brillantor pot, en realitat, tenir una longitud d'ona diferent, canviant la manera com la perceben l'ull i el cervell.

Per exemple, la llum blava té una longitud d'ona curta i és emesa per molts LED. Els estudis han trobat que té un efecte significativament més gran sobre melatonina i ritme circadià que la llum amb una longitud d'ona més llarga. Molts dispositius electrònics , inclosos els telèfons mòbils, les tauletes i els ordinadors portàtils, emeten llum blava i el seu ús extensiu a la nit pot contribueix als problemes del son .

És millor dormir a la foscor total?

Com a norma general, el millor és dormir en la màxima foscor possible. La foscor total redueix les possibles distraccions i interrupcions del son.

Dormir amb la llum encesa interfereix amb els cicles de son i en provoca més son fragmentat , i aquests inconvenients poden ser majors en poques hores abans de despertar-se .

La investigació ho demostra tancar els ulls no és suficient les parpelles no poden bloquejar la llum suficient. Els efectes sobre el ritme circadià poden ocórrer fins i tot amb nivells baixos de llum interior i ulls tancats .

A més de la qualitat del son, hi ha altres raons per les quals les investigacions indiquen que és millor dormir a la foscor total:

  • La tensió de l'ull: Fins i tot hi ha nivells baixos de llum ambiental durant el son associat a la fatiga ocular , provocant dolor, cansament i molèsties als ulls, així com una major dificultat per enfocar.
  • L'augment de pes: Mantenir les llums enceses durant el son sembla afectar la regulació circadiana del metabolisme, augmentant el risc d'augment de pes fins i tot si el son en si no s'interromp. En un estudi durant un període de cinc anys, les dones que dormien amb la llum o la televisió encesa considerablement més propensos a guanyar 10 lliures o més , fins i tot després de controlar els factors relacionats amb la seva dieta i els seus hàbits d'exercici.
  • Risc de càncer: Un estudi observacional va fundar una associació entre les persones les cases de les quals tenien alts nivells de llum artificial a la nit i el seu risc de càncer de mama i pròstata. Aquest estudi no va demostrar la causalitat i calen més investigacions per entendre aquesta correlació.

Les diverses conseqüències potencials de l'excés de llum artificial al vostre dormitori reflecteixen que l'exposició a la llum pot alterar el ritme circadià i el seu paper vital en la promoció de nombrosos elements de la salut física i mental.

ara el meu cèntim de 600 lliures

Com podeu ajustar l'entorn del vostre dormitori per dormir millor?

Un primer pas per configurar el vostre dormitori per afavorir el son és fer-lo el més fosc possible. Les cortines opaques bloquegen la majoria de la llum externa per afavorir un ambient més fosc.

Quan et prepares per anar al llit, mantén els llums tènues. L'ús d'una làmpada petita i de baixa potència pot ajudar a passar a l'hora d'anar a dormir i fer foscor. Baixa il·luminació i temperatura de color càlida pot ajudar amb la relaxació i entrar en la mentalitat adequada per dormir.

Un altre pas és reduir o eliminar la tecnologia al vostre dormitori. El temps davant la pantalla pot mantenir la teva ment estimulada, retardar l'hora d'anar a dormir i, al mateix temps, la llum pot alterar el temps circadià, la producció de melatonina i son en general .

Si és possible, mantingueu els dispositius electrònics fora del dormitori completament, per eliminar l'impuls de romandre connectat i per evitar notificacions. Si no podeu treure els aparells electrònics completament del vostre dormitori, reduïu-los la brillantor tant com sigui possible, intenteu no utilitzar-los una hora abans d'anar a dormir i manteniu-los en silenci durant la nit.

Si tens l'electrònica al dormitori, pots beneficiar-te d'eines que bloquegen la llum blava . Les ulleres especials poden filtrar la llum blava per evitar que arribi als ulls, cosa que pot reduir l'efecte llum blava al teu son . Molts telèfons i tauletes tenen un mode nocturn per reduir la llum blava, tot i que l'estimulació del temps davant la pantalla encara pot afectar el son.

Què passa amb les persones que dormen amb els llums encesos?

No tothom vol ni pot dormir a les fosques. En aquesta secció es revisen les possibles causes per dormir amb els llums encesos i les maneres de reduir-ne l'impacte.

Preferència personal

Algunes persones prefereixen tenir una llum encesa durant el son perquè els dóna comoditat o perquè tenen por de la foscor.

En aquests casos, els llums s'han de posar al nivell més baix. Les llums amb un temporitzador poden ser beneficioses, de manera que, fins i tot si cal la llum per adormir-se, la majoria del son es produeix a la foscor.

Per por greus a la foscor, consulteu un professional de la salut mental que pugui desenvolupar un pla per minimitzar l'ansietat a l'hora d'anar a dormir.

Il·luminació d'un camí cap al bany

o molts adults, especialment adults majors amb risc de caigudes, és important poder veure per on caminen quan van al bany a la nit.

Per solucionar-ho, primer assegureu-vos que el terra estigui lliure de perills d'ensopegada com catifes o cordons. Els llums activats per moviment per als passadissos o el bany poden oferir nivells baixos de llum només quan sigui necessari i no durant tota la nit.

La parella del llit manté la llum encesa

De vegades, una altra persona vol mantenir el televisor o la llum encesa, evitant que dormiu a les fosques.

Tenir una conversa sobre mantenir el dormitori fosc pot ajudar a trobar un compromís que disminueixi la llum artificial a la nit. Si insisteixen a tenir una llum o el televisor encès, s'ha de mantenir a la configuració de brillantor més baixa.

Si la llum encara us molesta, podeu obtenir alleujament fent servir una màscara d'ulls ajustada. Algunes proves indiquen que es pot cobrir els ulls contribueix a millorar la qualitat del son .

Adormir-se amb la televisió encesa

Si t'adormis amb el televisor encès, continua generant llum artificial al teu dormitori durant la nit.

kardashians abans i després de la cirurgia plàstica

La manera més segura de solucionar-ho és treure el televisor del dormitori. Si això no és pràctic, comproveu si el vostre televisor té un temporitzador per apagar automàticament al cap d'un període de temps. Si no és així, programeu una hora d'apagada de les llums per apagar el televisor cada nit i utilitzeu-la com a manera d'establir una hora de dormir constant.

Hi ha algun moment en què dormir amb els llums encesos sigui millor per a tu?

Gairebé sempre és millor dormir a les fosques, però és possible que vulgueu una mica de llum quan feu una migdiada durant el dia. Les migdiades solen ser les més refrescants quan són inferiors a 30 minuts, i tenir els llums encesos pot evitar que us adormi més i us acostumeu a dormir més profund del que voleu.

Quins altres passos poden millorar el son i el ritme circadià?

Si teniu problemes de son de llarga durada que afecten la vostra energia, pensament o estat d'ànim, hauríeu de parlar amb el vostre metge que pugui determinar millor la causa, inclòs qualsevol possible trastorn del ritme circadià.

A més, podeu prendre mesures per millorar el vostre higiene del son i restabliu el vostre ritme circadià . Evitar l'excés de cafeïna, tenir un horari de son constant i fer exercici regularment són exemples de com els vostres hàbits i rutines poden donar suport a un son saludable.

  • Ha sigut útil aquest article?
  • no
  • Referències

    +30 fonts
    1. 1. Dodson, E. R. i Zee, P. C. (2010). Terapèutica per als trastorns del son del ritme circadià. Clíniques de medicina del son, 5(4), 701–715. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2010.08.001
    2. 2. Fonken, L. K., Workman, J. L., Walton, J. C., Weil, Z. M., Morris, J. S., Haim, A. i Nelson, R. J. (2010). La llum a la nit augmenta la massa corporal canviant el temps de la ingesta d'aliments. Actes de l'Acadèmia Nacional de Ciències dels Estats Units d'Amèrica, 107(43), 18664–18669. https://doi.org/10.1073/pnas.1008734107
    3. 3. Wright, K. P., Jr, McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T. i Chinoy, E. D. (2013). Enrotllament del rellotge circadià humà al cicle natural llum-foscor. Biologia actual : CB, 23(16), 1554–1558. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
    4. 4. Chang, A. M., Santhi, N., St Hilaire, M., Gronfier, C., Bradstreet, D. S., Duffy, J. F., Lockley, S. W., Kronauer, R. E. i Czeisler, C. A. (2012). Respostes humanes a la llum brillant de diferents durades. The Journal of physiology, 590(13), 3103–3112. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.226555
    5. 5. Jagannath, A., Taylor, L., Wakaf, Z., Vasudevan, S. R. i Foster, R. G. (2017). La genètica dels ritmes circadians, el son i la salut. Genètica molecular humana, 26(R2), R128–R138. https://doi.org/10.1093/hmg/ddx240
    6. 6. Sancar, A., Lindsey-Boltz, LA, Gaddameedhi, S., Selby, CP, Ye, R., Chiou, YY, Kemp, MG, Hu, J., Lee, JH i Ozturk, N. (2015) . Rellotge circadià, càncer i quimioteràpia. Bioquímica, 54(2), 110–123. https://doi.org/10.1021/bi5007354
    7. 7. Genètica Home Referència. (2019, 1 de maig). Trastorn afectiu estacional. Recuperat el 26 d'octubre de 2020 a https://medlineplus.gov/genetics/condition/seasonal-affective-disorder/
    8. 8. Masters, A., Pandi-Perumal, S. R., Seixas, A., Girardin, J. L. i McFarlane, S. I. (2014). Melatonina, l'hormona de la foscor: de la promoció del son al tractament de l'Ebola. Trastorns cerebrals i teràpia, 4(1), 1000151. https://doi.org/10.4172/2168-975X.1000151
    9. 9. Patel, A. K., Reddy, V. i Araujo, J. F. (2020, abril). Fisiologia, etapes del son. Publicació StatPearls. Recuperat de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK5261
    10. 10. Divisió de Medicina del Son a la Harvard Medical School. (2007, 18 de desembre). Factors externs que influeixen en el son. Recuperat el 26 d'octubre de 2020 a http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
    11. 11. Herxheimer A. (2014). Jet lag. Evidència clínica BMJ, 2014, 2303.
    12. 12. Divisió de Medicina del Son a la Harvard Medical School. (2007, 18 de desembre). Jet lag i treball per torns. Recuperat el 26 d'octubre de 2020 a http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/variations/jet-lag-and-shift-work
    13. 13. Oficina d'Estadístiques Laborals. (2019, setembre). Resum de flexibilitats laborals i horaris laborals. (USDL-19-1691). Recuperat el 22 d'octubre de 2020 a https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
    14. 14. Barion, A. i Zee, P. C. (2007). Un enfocament clínic dels trastorns del son del ritme circadià. Medicina del son, 8(6), 566–577. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2006.11.017
    15. 15. Blume, C., Garbazza, C. i Spitschan, M. (2019). Efectes de la llum sobre els ritmes circadians humans, el son i l'estat d'ànim. Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnologia: recerca del son i medicina del son, 23(3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
    16. 16. Lockley, S. W., Brainard, G. C. i Czeisler, C. A. (2003). Alta sensibilitat del ritme circadià de la melatonina humana al restabliment per llum de longitud d'ona curta. The Journal of Clinical Endocrinology and metabolism, 88 (9), 4502–4505. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030570
    17. 17. Carter, B., Rees, P., Hale, L., Bhattacharjee, D. i Paradkar, M. S. (2016). Associació entre l'accés o l'ús de dispositius multimèdia portàtils basats en pantalla i els resultats del son: una revisió sistemàtica i metaanàlisi. JAMA pediatria, 170(12), 1202–1208. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341
    18. 18. Cho, J. R., Joo, E. Y., Koo, D. L. i Hong, S. B. (2013). Que no hi hagi llum: l'efecte de la llum al costat del llit sobre la qualitat del son i els ritmes electroencefalogràfics de fons. Medicina del son, 14(12), 1422–1425. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2013.09.007
    19. 19. Obayashi, K., Yamagami, Y., Kurumatani, N. i Saeki, K. (2019). Exposició a la llum abans de la vigilància i trastorns del son: resultats de la cohort HEIJO-KYO. Medicina del son, 54, 121–125. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2018.10.027
    20. 20. Figueiro, M. G. i Rea, M. S. (2012). Evidència preliminar que la llum a través de les parpelles pot suprimir la melatonina i l'inici de la melatonina amb un canvi de fase. Notes de recerca de BMC, 5, 221. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-221
    21. 21. Tähkämö, L., Partonen, T. i Pesonen, A. K. (2019). Revisió sistemàtica de l'impacte de l'exposició a la llum en el ritme circadià humà. Chronobiology International, 36(2), 151–170. https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1527773
    22. 22. Suh, Y. W., Na, K. H., Ahn, S. E. i Oh, J. (2018). Efecte de l'exposició a la llum ambiental sobre la fatiga ocular durant el son. Journal of Korean Medical Science, 33(38), e248. https://doi.org/10.3346/jkms.2018.33.e248
    23. 23. Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R. i Sandler, D. P. (2019). Associació d'exposició a la llum artificial durant la nit mentre dorm amb risc d'obesitat en dones. Medicina interna JAMA, 179(8), 1061–1071. Publicació anticipada en línia. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
    24. 24. Garcia-Saenz, A., Sánchez de Miguel, A., Espinosa, A., Valentin, A., Aragonés, N., Llorca, J., Amiano, P., Martín Sánchez, V., Guevara, M., Capelo, R., Tardón, A., Peiró-Perez, R., Jiménez-Moleón, JJ, Roca-Barceló, A., Pérez-Gómez, B., Dierssen-Sotos, T., Fernández-Villa, T. , Moreno-Iribas, C., Moreno, V., García-Pérez, J.,… Kogevinas, M. (2018). Avaluació de l'associació entre l'exposició a la llum artificial a la nit i el risc de càncer de mama i pròstata a Espanya (Estudi MCC-Espanya). Perspectives de salut ambiental, 126 (4), 047011. https://doi.org/10.1289/EHP1837
    25. 25. Noguchi, H. i Sakaguchi, T. (1999). Efecte de la il·luminació i la temperatura del color en la disminució de l'activitat fisiològica. Ciència humana aplicada: revista d'antropologia fisiològica, 18(4), 117–123. https://doi.org/10.2114/jpa.18.117
    26. 26. Exelmans, L. i Van den Bulck, J. (2017). Hora d'anar a dormir, temps de tancament i mitjans electrònics: el desplaçament del son és un procés de dos passos. Journal of Sleep Research, 26 (3), 364–370. https://doi.org/10.1111/jsr.12510
    27. 27. Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F. i Czeisler, C. A. (2015). L'ús nocturn d'eReaders que emeten llum afecta negativament el son, el temps circadià i l'alerta del matí següent. Actes de l'Acadèmia Nacional de Ciències dels Estats Units d'Amèrica, 112(4), 1232–1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
    28. 28. Rahman, S. A., Shapiro, C. M., Wang, F., Ainlay, H., Kazmi, S., Brown, T. J. i Casper, R. F. (2013). Efectes del filtratge de longituds d'ona curtes visuals durant el treball per torns nocturns sobre el son i el rendiment. Chronobiology International, 30(8), 951–962. https://doi.org/10.3109/07420528.2013.789894
    29. 29. Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C. i Ivanov, I. V. (2019). El rellotge interior: la llum blava marca el ritme humà. Revista de biofotònica, 12(12), e201900102. https://doi.org/10.1002/jbio.201900102
    30. 30. Huang, H. W., Zheng, B. L., Jiang, L., Lin, Z. T., Zhang, G. B., Shen, L. i Xi, X. M. (2015). Efecte de la melatonina oral i l'ús de taps per a les orelles i màscares oculars sobre el son nocturn en subjectes sans en un entorn simulat d'una unitat de cures intensives: quina podria ser una estratègia més prometedora per a la privació del son a la UCI? Critical Care (Londres, Anglaterra), 19(1), 124. https://doi.org/10.1186/s13054-015-0842-8

Articles D'Interès