Teràpia de llum per a persones amb insomni

Saps que dorms millor quan és fosc, però sabies que la llum, en els moments adequats, també pot ajudar-te a dormir millor? La connexió entre la llum i el son és més forta del que podríeu pensar. Per a algunes persones amb insomni i trastorns del ritme circadià del son, la teràpia de llum pot ajudar a alleujar els seus problemes de son.

Continueu llegint per obtenir més informació sobre la teràpia de llum, com funciona i quines condicions pot ajudar a tractar.

Què és la llum teràpia?

La llum teràpia és un tipus de teràpia dissenyada per tractar determinades condicions de salut mitjançant l'exposició a la llum artificial. Durant una sessió de teràpia de llum, la persona s'asseu davant d'un dispositiu especialitzat, conegut com a caixa de teràpia de llum, que emet una llum brillant semblant a la llum solar natural. La teràpia de llum també es coneix com a teràpia d'exposició a la llum, teràpia de llum circadiana, teràpia de llum brillant o fototeràpia.



katy perry zooey deschanel i emily contundent

La llum teràpia pot ser útil per a persones amb insomni , trastorns del ritme circadià del son i alguns tipus de depressió. En particular, el vostre metge pot recomanar teràpia de llum si teniu problemes de son relacionats amb:



  • Insomni
  • Trastorn del son del ritme circadià
  • Trastorn afectiu estacional (TAS)
  • Depressió
  • Jet lag
  • Treballant un horari nocturn
  • Malaltia d'Alzheimer o demència

Com funciona la llum teràpia?

La teràpia de llum és bastant senzilla. T'asseus davant d'un caixa de llum especial o visera , dissenyat per a la teràpia de llum, durant un temps determinat cada dia. Per evitar danys, la llum ha de brillar als ulls indirectament, no directament. Les caixes de llum destinades a la teràpia de llum emeten una llum intensa que imita la llum exterior, però sense els nocius raigs UV.



Normalment, els pacients utilitzen una caixa de llum amb una intensitat de llum mesura 10.000 lux , situat entre 16 i 24 polzades de distància de la cara. Amb aquesta intensitat, les sessions només poden durar De 20 a 40 minuts , amb sessions més llargues resultant més beneficioses. Si utilitzeu un dispositiu de baixa intensitat, com ara 2.500 lux, la sessió pot durar fins a 2 hores.

Quan s'utilitza de manera coherent i tal com recomana un metge, l'exposició a aquesta llum ajuda a restablir el vostre ritme circadià — el terme tècnic del rellotge corporal. Com a resultat, els individus que se sotmeten a teràpia de llum són més capaços d'adormir-se més aviat a la nit o dormir més tard al matí, depenent del que necessiten.

Quina és la ciència darrere de la teràpia amb llum i el son?

El vostre ritme circadià determina quan us sentiu cansat, quan us sentiu alerta, quan teniu gana i diversos altres processos corporals. Els científics l'anomenen el vostre ritme circadià perquè segueix aproximadament el mateix cicle de 24 hores que el sol (la paraula circadià prové de les paraules llatines per sobre i dia). En exposar els ulls a una llum similar a la llum solar, la teràpia de llum ajuda a reajustar el vostre ritme circadià amb els patrons del sol. Com a resultat, et sents més cansat al vespre, a mesura que baixa la llum del sol, i més despert al matí quan surt el sol.



Concretament, durant una sessió de teràpia de llum, les cèl·lules de la retina dels teus ulls perceben la llum de la caixa de teràpia de llum, afectant certs productes químics al teu cervell . Aquestes substàncies químiques són la melatonina i la serotonina, i són responsables de regular el cicle son-vigília. La percepció de la llum retards la producció de melatonina del teu cervell, despertant-te i augmentant el teu estat d'ànim.

La llum és la senyal més fort per entrenar el teu ritme circadià. Els metges i els especialistes del son l'utilitzen per desenvolupar el pla de tractament de teràpia de llum més adequat per als seus pacients, inclosa l'hora del dia que s'ha d'utilitzar la caixa de llum i quant de temps alhora.

La teràpia de llum acostuma a ser més eficaç quan es practica diàriament al matí, ja que moltes persones que pateixen problemes de son relacionats amb el circadia o la depressió són el que els investigadors van anomenar retard de fase. Això es refereix a tenir un rellotge corporal intern que funciona darrere d'un ritme circadià normal, de manera que la persona comença a tenir ganes de dormir i despertar-se més tard del que és habitual.

Tanmateix, la teràpia de llum pot ser igual de útil per a les persones que ho són fase avançada i sentir-se cansat molt d'hora al vespre, com ara algú que treballa en un torn de nit. Per a aquestes persones, la teràpia amb llum a la tarda o al vespre pot ser útil.

En què pot ajudar la llum teràpia?

La llum teràpia pot ajudar a alleujar els problemes del son associats a l'insomni, els trastorns del ritme circadià del son, el jet lag, el trastorn afectiu estacional i la depressió.

Insomni

L'insomni descriu una dificultat constant per adormir-se, mantenir-se adormit o falta de son de qualitat general. Quan s'experimenta diverses vegades a la setmana durant tres mesos o més, es considera crònic. L'insomni pot ocórrer per si mateix, o pot ser comòrbid amb un trastorn de salut mental com la depressió o l'ansietat, la malaltia d'Alzheimer i la demència, o una altra condició de salut. La llum teràpia pot ser efectiu per alleujar l'insomni en molts d'aquests casos.

Trastorns del son del ritme circadià

Algunes persones experimenten insomni a causa d'un subjacent trastorn del ritme circadià del son . Aquests trastorns del son es poden desenvolupar de manera natural, com en el cas dels noctàmbuls extrems, o es poden produir treballant un horari nocturn. Fins i tot el jet lag és tècnicament un trastorn del son del ritme circadià. La teràpia de llum és un dels tractaments principals per a aquests trastorns.

Jet Lag

El jet lag es produeix quan el vostre cos viatja per zones horàries i el vostre ritme circadià es manté sincronitzat amb la vostra antiga ubicació. Fins que no arribi a la teva nova ubicació, pots sentir somnolència a la meitat del dia o despertar-te a les 3 del matí. Simplement passar temps a l'aire lliure pot ser un tractament potent per al jet lag, ja que ajuda el teu rellotge biològic a reajustar-se amb el sol. Tot i que, la teràpia de llum pot ajudar accelerar aquest procés en casos de jet lag extrem quan heu viatjat per diverses zones horàries.

Trastorn afectiu estacional

El trastorn afectiu estacional és una forma de depressió estacional. Per a la majoria de la gent, es produeix a la tardor i l'hivern, encara que alguns ho experimenten a la primavera i l'estiu. El SAD és provocat pels canvis de llum solar associats amb el canvi de les estacions, i pot variar en intensitat en funció de la distància de l'equador on viviu. Els problemes del son sovint inclouen dificultats per adormir-se i hipersomnia, una tendència a continuar amb la son malgrat dormir deu o més hores per nit.

hailie jade scott mathers i eminem

Les persones amb SAD tenen dificultat per regular la serotonina , i sobreprodueixen melatonina, donant lloc a un estat d'ànim deprimit i letargia. La teràpia de llum pot augmentar el seu estat d'ànim i tenir una efecte antidepressiu . Un estudi va trobar que només una sessió d'1 hora de teràpia de llum pot ser significativa reduir les puntuacions de depressió per a persones amb SAD. La teràpia de llum també pot prevenir els símptomes del SAD en primer lloc. En comparació amb els que no reben teràpia, les persones amb SAD que practiquen teràpia amb llum durant l'hivern tenen un 36% menys de probabilitats de patir un episodi depressiu.

Depressió

Les persones amb depressió no estacional també experimenten habitualment problemes de son , incloent insomni, hipersomni i somnolència excessiva durant el dia. Tot i que la investigació és menys concloent, la teràpia de llum també sembla beneficiar les persones depressió no estacional . La teràpia amb llum sola pot ser beneficiosa per a aquestes persones, encara que la teràpia amb llum en combinació amb un antidepressiu sol ser més eficaç .

Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

Es pot fer teràpia de llum a casa?

Part de la bellesa de la teràpia de llum és la seva accessibilitat. Fins i tot podeu fer teràpia de llum a casa. Hi ha una gran varietat de productes de teràpia de llum que us permeten integrar fàcilment les sessions de teràpia de llum a la vostra vida diària. Pots llegir, escriure, parlar per telèfon, utilitzar l'ordinador, cuinar i molt més, tot mentre practiques la teràpia de la llum.

Les caixes de teràpia de llum tenen totes les formes i mides, com ara:

  • Dispositius semblants a tauletes
  • Llums de peu
  • Llums d'escriptori
  • Llums de taula
  • Rellotges despertadors
  • Viseres portàtils

Podeu comprar caixes de teràpia de llum en línia i a les botigues. En alguns casos, estan coberts per una assegurança.

És important tenir en compte que algunes caixes de teràpia de llum estan dissenyades per a l'insomni i els trastorns del son, mentre que d'altres estan dissenyades per tractar trastorns de la pell com ara psoriasi . Només les caixes de llum dissenyades per alleujar els símptomes del son i l'estat d'ànim filtren la llum UV, mentre que les per als trastorns de la pell no ho fan, així que assegureu-vos que la caixa de llum que esteu considerant emeti la majoria, si no tota, la llum UV.

H3 És segura la llum teràpia?

La llum teràpia es considera generalment molt segura. Tot i que alguns pacients experimenten efectes secundaris quan es realitza teràpia de llum, incloent cansament ocular, mal de cap, nàusees, hiperactivitat i irritació de la pell. De vegades, els efectes secundaris desapareixen per si mateixos després pocs dies . Si continuen, consulteu el vostre metge. És possible que us recomanin canvis a les vostres sessions de teràpia de llum, com ara canviar la durada, l'hora del dia, el producte o a quina distància us sentiu al costat de la caixa de llum.

Algunes persones poden tenir més probabilitats de patir efectes secundaris, incloses les persones amb desordre bipolar , o que tenen afeccions a la pell o als ulls que els fan més sensibles a la llum solar.

Per aquest motiu, és important consultar un metge o especialista en son abans de sotmetre's a la teràpia de llum. Ells poden assessorar-vos sobre un pla de tractament segur i recomanar-vos els productes i la intensitat de la teràpia de llum adequats.

La teràpia de llum és adequada per a vostè?

La teràpia de llum no es considera una cura per a l'insomni, la depressió o altres afeccions. Tanmateix, pot ser útil per millorar els vostres nivells d'energia i ajudar-vos a adormir-vos o a despertar-vos més fàcilment. Pot trigar uns quants dies a a poques setmanes per començar a notar els efectes.

A més de la teràpia de llum, hi ha altres passos que podeu fer per ajudar reinicieu el vostre rellotge biològic . Això inclou:

  • Seguint un horari regular de son, els dies laborables i els caps de setmana
  • Fer que el teu dormitori sigui el més fosc possible
  • Aconseguint llum solar natural cada dia, sobretot al matí
  • Evitar l'ús electrònic per la nit
  • Canviar les hores d'exercici i de menjar

Si creieu que la teràpia de llum pot ser adequada per a vosaltres, parleu amb el vostre metge.

  • Ha sigut útil aquest article?
  • No

Articles D'Interès