Menopausa i son

Passant per la menopausa i no pots dormir? No estàs sol. La menopausa és un moment de canvis hormonals, físics i psicològics importants per a les dones, i tot aquest canvi pot causar estralls en el seu son.

De mitjana, al voltant del 12 per cent de les dones experimenten queixes de son. A mesura que les dones envelleixen entre finals dels 40 i principis dels 50, aquest nombre augmenta de manera espectacular 40 per cent . Els problemes del son es fan més freqüents i empitjoren durant la perimenopausa a la postmenopausa, quan les dones denuncien més problemes de son.

Una dona arriba menopausa un any després que els seus períodes menstruals hagin aturat, cosa que passa al voltant dels 52 anys. Els ovaris d'una dona disminueixen gradualment la producció de les hormones estrògens i progesterona durant la perimenopausa, un període de de set a deu anys abans de la menopausa. Aquests canvis hormonals contribueixen a problemes de son que sovint continuen a la postmenopausa, el període posterior a la menopausa.



Quins problemes de son estan associats amb la menopausa

Els símptomes de la menopausa poden variar d'una dona a una altra i durant la perimenopausa fins a la menopausa. Els problemes del son són comuns, amb trastorns del son que afecten entre el 39 i el 47 per cent de les dones perimenopàusiques i entre el 35 i el 60 per cent de les dones postmenopàusiques.



Els problemes de son més comuns reportats per les dones que passen per la menopausa inclouen sofocos, insomni, trastorns respiratoris del son i altres trastorns de l'estat d'ànim i del son .



Sufocacions

Els sufocs són sensacions de calor sobtades i inesperades per tot el cos acompanyades de sudoració. Els sufocs comencen a la cara abans de propagar-se al pit i a la resta del cos. Poden durar fins a 30 segons o fins a cinc minuts. Els sofocos afecten entre el 75 i el 85 per cent de les dones al voltant de la menopausa. Els sufocs solen produir-se durant uns set anys, però poden continuar durant més de deu anys.

Els sufocs que es produeixen a la nit també es coneixen com a suors nocturns. Abans del sofocat, la temperatura corporal d'una dona augmenta i el flux sanguini augmenta a la cara, creant una sensació de calor que les desperta. Els sufocs són extremadament energitzants a causa de l'augment de la calor i l'adrenalina, que poden dificultar la tornada a adormir-se. Fins i tot si una dona es torna a dormir ràpidament, ella qualitat del son pateix a causa dels freqüents despertars i molèsties, provocant cansament l'endemà. De les dones amb sofocos severs, gairebé el 44% compleixen els criteris clínics per a l'insomni crònic.

abans i després de Kim Kardashian

Insomni

Insomni descriu una dificultat crònica per adormir-se o mantenir-se adormit que es produeix més de tres nits a la setmana. Les persones amb insomni experimenten un son inquiet, es perden el son en general, es desperten d'hora i sovint se senten adormits i cansats durant el dia. La privació de son per insomni pot augmentar sentiments d'ansietat i irritabilitat , deteriorar l'enfocament i la memòria, i augmentar els mals de cap i la inflamació .



Un de cada set adults pateix insomni crònic. Per a les dones, aquesta xifra és gairebé el doble, amb una de cada quatre dones experimentant alguns símptomes d'insomni. El risc d'insomni augmenta a la menopausa, amb fins a un 61 per cent de les dones postmenopàusiques que presenten símptomes d'insomni.

nicki minaj abans i després de la cirurgia del bum

Trastorns de la respiració del son

Els roncs i l'apnea del son són més freqüents i greus en dones postmeopàusiques. Apnea obstructiva del son (SAOS) és un trastorn del son caracteritzat per pauses temporals en la respiració, que condueixen a sorolls, roncs i sufocaments, juntament amb una qualitat del son més baixa.

OSA es produeix a 2 per cent de dones . Un cop comença la perimenopausa, el risc de la dona augmenta un quatre per cent amb cada any. Investigacions recents suggereixen que els nivells més baixos de progesterona, com els observats en dones postmenopàusiques, poden contribuir al desenvolupament de l'apnea del son. Sembla que la progesterona pot prevenir la relaxació de les vies respiratòries superiors, la qual cosa provoca els lapses de respiració associats a l'AOS. A més, les dones postmenopàusiques amb teràpia de reemplaçament hormonal tenen menys probabilitats de tenir SAOS que les que no ho tenen.

Altres trastorns de l'estat d'ànim i del son

Es poden desenvolupar altres trastorns del son durant la menopausa, com ara síndrome de cames inquietes i trastorns periòdics dels moviments de les extremitats. Aquests trastorns s'associen amb moviments involuntaris de les cames que causen sensacions incòmodes i pertorben el son.

Les queixes del son de la menopausa solen anar acompanyades de depressió i ansietat, que poden empitjorar els problemes de son . De la mateixa manera, la falta de son pot causar o contribuir a ansietat i depressió .

Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

Com afecta la menopausa al son?

Lectures relacionades

  • dona dormint al llit
  • dona que sosté el nadó adormit
  • dona embarassada estirada al llit somrient
La menopausa es produeix perquè els ovaris de la dona deixen de produir estrògens i progesterona. Ambdues hormones estan implicades en processos corporals que afecten l'estat d'ànim, la gana, el son, el desig sexual i molt més. Per exemple, la progesterona pot afectar l'impuls de la respiració, de manera que els nivells més baixos poden contribuir a l'apnea del son i als problemes de son associats.

Els estrògens tenen un paper en el metabolisme de la serotonina i altres neurotransmissors que afecten el nostre cicle son-vigília. Els estrògens també ajuden a mantenir la temperatura corporal baixa a la nit, i per tant més propici per a un son reparador . Els estrògens també tenen un efecte antidepressiu. Amb menys estrògens, les dones poden experimentar temperatures corporals més elevades, un son de menor qualitat i un estat d'ànim més pobre.

El nostre cicle son-vigília també canvia a mesura que envellim i perd consistència. Comencem a sentir-nos cansats més d'hora i ens despertem més d'hora al matí, la qual cosa fa que dormim menys. Això també pot explicar per què els adults grans, incloses les dones amb menopausa, hi són augment del risc d'insomni .
Tot i que els canvis d'humor que es produeixen amb la menopausa podrien estar relacionats amb els canvis hormonals, també és possible que siguin provocats per altres tensions vitals que es produeixen al voltant de la menopausa. El niu buit, la cura dels pares envellits i la preocupació pel seu propi envelliment també poden augmentar l'estrès de les dones.

Les dones també poden començar a prendre medicaments, ja sigui per la menopausa o per altres símptomes d'envelliment, que poden interferir amb el seu son. Els dolors articulars, els dolors corporals i els problemes de bufeta associats amb l'edat també poden contribuir a problemes de son.

El tractament de la menopausa pot millorar el son?

Dos tractaments habituals de la menopausa inclouen la teràpia de substitució d'estrògens (ERT), que augmenta els estrògens, i la teràpia de reemplaçament d'hormones (TRH), que augmenta els estrògens i la progesterona. Tots dos tractaments han demostrat ser efectius per alleujar els símptomes de la menopausa, incloent sufocacions, insomni , i estat d'ànim.

Nicki Minaj té una culata falsa?

Tanmateix, HRT comporta greus riscos per a algunes dones, especialment aquelles que han tingut coàguls de sang, accidents cerebrovasculars, atac de cor i certs tipus de càncer. Com a resultat, es recomana als metges que prescriguin la TRH a la dosi efectiva més baixa i només l'utilitzin com a tractament a curt termini. És important parlar amb el vostre metge sobre els riscos i els beneficis de la TRH, ja que hi ha molts enfocaments per gestionar els símptomes de la menopausa.

Dosis més baixes d'antidepressius i ISRS, incloses fluoxetina, paroxetina i venlafaxina, poden alleujar els símptomes de la menopausa, inclosos els sofocos. Alguns, com el bazedoxifè, poden alleujar els sufocs alhora que augmenten la qualitat del son.

Els productes de soja, com ara el tofu, la soja i la llet de soja, contenen fitoestrògens. Aquesta hormona vegetal és similar als estrògens, i algunes investigacions indiquen que una dieta rica en soja pot ajudar minimitzar els sofocos i millorar el son. Els fitoestrògens com els que es troben a la soja també estan disponibles en suplements sense recepta ginseng , cohosh negre , i extracte de trèvol vermell . Tanmateix, els suplements naturals no estan estretament regulats per la FDA, de manera que la seva eficàcia per alleujar els símptomes de la menopausa i els seus possibles efectes secundaris no es coneixen completament. Sempre és una bona idea parlar amb el vostre metge sobre qualsevol tractament alternatiu que estigueu considerant.

La melatonina, l'hormona natural del son del vostre cos, també es pot prendre com a medicament sense recepta. Dosis baixes de melatonina millora de l'estat d'ànim i inici del son en dones postmenopàusiques. Igual que els estrògens i la progesterona, la melatonina també disminueix a mesura que envellim .

La teràpia cognitiva conductual (TCC) també és eficaç per alleujar l'insomni, inclòs símptomes associats a la menopausa . A la TCC, treballeu amb un terapeuta entrenat per reconèixer els pensaments i els comportaments que afecten negativament el vostre son i aprendre a substituir-los per comportaments més saludables que promoguin un bon son.

Consells per dormir millor amb la menopausa

Si teniu problemes de son relacionats amb la menopausa, consulteu el vostre metge. Coneixen el vostre historial mèdic personal i poden recomanar opcions de tractament adequades, com ara medicaments i canvis d'estil de vida que poden millorar el vostre son. Els següents consells per dormir també poden ajudar.

  • Mantenir un pes i una dieta saludables. Els pes corporals més elevats s'associen amb l'OSA i les dones solen augmentar de pes després de la menopausa. Eviteu els àpats abundants i els aliments picants o àcids abans d'anar a dormir, ja que poden provocar sufocs.
  • Eviteu la nicotina, la cafeïna i l'alcohol, especialment a última hora de la tarda i a primera hora del vespre. Aquestes substàncies poden alterar el son i reduir la qualitat del son .
  • Feu servir el lavabo abans d'anar a dormir per evitar despertar-vos d'hora o a mitja nit. Intenta deixar de beure tots els líquids unes hores abans d'anar a dormir.
  • Redueix l'estrès tant com sigui possible. Els pensaments ansiosos i estressants poden mantenir-te despert a la nit, fent que sigui més difícil adormir-te. Massatges regulars, exercici i ioga pot ajudar a reduir els nivells d'estrès. Si us sentiu deprimit o ansiós, parleu amb un professional de la salut conductual.
  • Desenvolupa una rutina per anar a dormir que et refredi i redueixi l'estrès. Pren un bany, escolta música o llegeix. Proveu algunes tècniques de relaxació, com la meditació o la respiració profunda.
  • Desenvolupeu una rutina per tornar-vos a adormir si us despertes d'una suor nocturna. Intenta quedar-te al llit amb els llums apagats i evita fer qualsevol cosa que et despertarà més, com ara mirar la televisió. Mantingui una muda de roba a la tauleta de nit o un got d'aigua fresca per beure.
  • Vesteix-te amb un pijama lleuger per mantenir-te fresc a la nit o dormir nu. La roba d'exercici que absorbeix la humitat és una altra bona opció. De la mateixa manera, canvieu la roba de llit per teles més fresques fetes de fibres naturals com el cotó.
  • Mantingueu la temperatura del vostre dormitori còmodament fresca. Baixeu el termòstat del dormitori a uns 65 graus Fahrenheit. Mantingueu l'aire condicionat encès a la nit o col·loqueu un ventilador al costat del llit per refredar encara més l'aire i augmentar la circulació.
  • Seguiu un horari regular de son, anant al llit i despertant-vos a la mateixa hora cada dia. Eviteu fer migdiades durant el dia, especialment durant més de 20 minuts, ja que això pot interferir amb la vostra capacitat per dormir a la nit.

Els problemes del son són una experiència habitual de la menopausa, però hi ha moltes opcions per alleujar-los. Si els vostres problemes de son persisteixen, busqueu un terapeuta format en TCC que tingui experiència treballant amb dones menopausiques.

  • Ha sigut útil aquest article?
  • no
  • Referències

    +23 fonts
    1. 1. Joffe, H., Massler, A. i Sharkey, K. M. (2010). Avaluació i gestió de les alteracions del son durant la transició a la menopausa. Seminaris de medicina reproductiva, 28(5), 404–421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
    2. 2. Pinkerton, J. V. (2019, desembre). Manual Merck Versió per al consumidor: menopausa. Recuperat l'11 de gener de 2021 de https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopause
    3. 3. Lee, J., Han, Y., Cho, H. H. i Kim, M. R. (2019). Trastorns del son i menopausa. Journal of menopausal medicine, 25 (2), 83–87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192
    4. 4. Silvestri, R., Aricò, I., Bonanni, E., Bonsignore, M., Caretto, M., Caruso, D., Di Perri, MC, Galletta, S., Lecca, RM, Lombardi, C., Maestri , M., Miccoli, M., Palagini, L., Provini, F., Puligheddu, M., Savarese, M., Spaggiari, MC i Simoncini, T. (2019). Declaració de posició i directrius de l'Associació Italiana de Medicina del Son (AIMS) sobre el tractament dels trastorns del son de la menopausa. Maturitas, 129, 30–39. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
    5. 5. Oficina de Salut de la Dona. (2017). Insomni | Womenshealth.gov. Donessalut.Gob. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
    6. 6. Institut Nacional del Cor, Pulmons i Sang. (n.d.-a). Insomni | NHLBI, NIH. NHLBI. Recuperat el 29 de desembre de 2020 a https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
    7. 7. Acadèmia Americana de Medicina del Son. (2014). La Classificació Internacional dels Trastorns del Son - Tercera edició (ICSD-3). Darién, IL. https://aasm.org/
    8. 8. Ruchała, M., Bromińska, B., Cyrańska-Chyrek, E., Kuźnar-Kamińska, B., Kostrzewska, M. i Batura-Gabryel, H. (2017). Apnea obstructiva del son i hormones: una visió nova. Arxius de ciències mèdiques: AMS, 13 (4), 875–884. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
    9. 9. Mirer, A. G., Young, T., Palta, M., Benca, R. M., Rasmuson, A. i Peppard, P. E. (2017). Trastorns de la respiració del son i la transició a la menopausa entre els participants de l'Estudi sobre dones del son a la mitjana edat. Menopause (Nova York, N.Y.), 24(2), 157–162. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000744
    10. 10. Oh, C. M., Kim, H. Y., Na, H. K., Cho, K. H. i Chu, M. K. (2019). L'efecte de l'ansietat i la depressió en la qualitat del son de les persones amb alt risc d'insomni: un estudi basat en la població. Fronteres en neurologia, 10, 849. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
    11. 11. Neckelmann, D., Mykletun, A. i Dahl, A. A. (2007). Insomni crònic com a factor de risc per desenvolupar ansietat i depressió. Sleep, 30(7), 873–880. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
    12. 12. Stepnowsky, C. J. i Ancoli-Israel, S. (2008). El son i els seus trastorns en la gent gran. Clíniques de medicina del son, 3(2), 281–293. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
    13. 13. Polo-Kantola, P., Erkkola, R., Irjala, K., Pullinen, S., Virtanen, I. i Polo, O. (1999). Efecte de la teràpia de reemplaçament d'estrògens transdèrmics a curt termini sobre el son: un assaig de crossover aleatoritzat i doble cec en dones postmenopàusiques. Fertilitat i esterilitat, 71(5), 873–880. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00062-x
    14. 14. MedlinePlus: Biblioteca Nacional de Medicina (EUA). (2019, 19 de desembre). Teràpia de substitució hormonal. Recuperat l'11 de gener de 2021 de https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherapy.html
    15. 15. Cui, Y., Niu, K., Huang, C., Momma, H., Guan, L., Kobayashi, Y., Guo, H., Chujo, M., Otomo, A. i Nagatomi, R. (2015). Relació entre la ingesta diària d'isoflavones i el son en adults japonesos: un estudi transversal. Revista de nutrició, 14, 127. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
    16. 16. Lee, H. W., Choi, J., Lee, Y., Kil, K. J. i Lee, M. S. (2016). Ginseng per a la gestió de la salut de la dona menopausa: una revisió sistemàtica d'assaigs doble cec, aleatoris i controlats amb placebo. Medicina, 95(38), e4914. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000004914
    17. 17. Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa. (2020, maig). Cohosh negre. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
    18. 18. Ghazanfarpour, M., Sadeghi, R., Latifnejad Roudsari, R., Mirzaii Najmabadi, K., Mousavi Bazaz, M., Abdolahian, S. i Khadivzadeh, T. (2015). Efectes del trèvol vermell en les concentracions d'hormones circulants i en les dones en menopausa: una revisió sistemàtica i metaanàlisi. Revista Avicenna de fitomedicina, 5(6), 498–511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
    19. 19. Institut Nacional de l'Envelliment. (2017, 13 de maig). Problemes de son i menopausa: què puc fer? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
    20. 20. Jehan, S., Jean-Louis, G., Zizi, F., Auguste, E., Pandi-Perumal, SR, Gupta, R., Attarian, H., McFarlane, SI, Hardeland, R. i Brzezinski, A. (2017). El son, la melatonina i la transició a la menopausa: quins són els vincles?. Sleep Science (São Paulo, Brasil), 10(1), 11–18. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
    21. 21. Karasek M. (2004). Melatonina, envelliment humà i malalties relacionades amb l'edat. Gerontologia experimental, 39(11-12), 1723–1729. https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
    22. 22. Spadola, C. E., Guo, N., Johnson, D. A., Sofer, T., Bertisch, S. M., Jackson, C. L., Rueschman, M., Mittleman, M. A., Wilson, J. G. i Redline, S. (2019). Ingesta nocturna d'alcohol, cafeïna i nicotina: associacions de nit a nit amb la durada i la continuïtat del son entre els afroamericans a l'estudi Jackson Heart Sleep. Dormir, 42 (11), zsz136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
    23. 23. Woodyard C. (2011). Explorant els efectes terapèutics del ioga i la seva capacitat per augmentar la qualitat de vida. Revista internacional de ioga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485

Articles D'Interès