Exercicis de boca i gola per ajudar a aturar els roncs i millorar la SAOS

Els roncs poden ser un tema dolorós per als companys de llit, companys d'habitació i familiars. Pot provocar interrupcions del son i fins i tot pot obligar a alguns a dormir en habitacions separades.

Per evitar aquests problemes, és natural voler roncar menys. Al mateix temps, pot ser difícil saber quins mètodes per reduir els roncs estan realment recolzats per la ciència.

Per a les persones amb roncs lleus, la investigació ha demostrat que els exercicis de boca i gola poden ajudar a tonificar els músculs al voltant de les vies respiratòries perquè els roncs no siguin tan freqüents ni sorollosos. De la mateixa manera, s'han demostrat els mateixos exercicis de boca i gola millorar l'apnea obstructiva del son lleu a moderada (PART).



Aquests exercicis bucals també s'anomenen teràpia miofuncional o exercicis orofaríngs. Sovint l'ensenya un terapeuta miofuncional format.



Com amb qualsevol tipus de règim d'entrenament, requereix temps i esforç perquè aquests exercicis bucals tinguin un efecte. Quan es fan correctament, un nombre significatiu de roncs i aquells amb SAOS lleu o moderat han informat que aquests exercicis condueixen a menys roncs i a un millor son.



Quina alçada fa Kourtney Kardashian en peus?

Per què ronquem i/o tenim apnea obstructiva del son?

Durant el son, l'espai darrere de la nostra llengua s'estreny i el teixit que l'envolta es torna flexible i relaxat. Quan l'aire es força a passar mentre inspirem i expirem, el teixit revoloteja, fent soroll com una bandera que bateja al vent.
Els roncs es produeixen quan el flux d'aire de la respiració fa que vibri el teixit flexible de la part posterior de la gola.

L'apnea obstructiva del son es produeix quan els músculs flexibles de la part posterior de la gola es relaxen fins al punt que els músculs es tanquen gairebé o completament de les vies respiratòries. Això altera el son i pot provocar una baixa oxigenació durant el son.

Com poden ajudar els exercicis bucals a deixar de roncar i l'apnea del son?

Els roncs i l'apnea obstructiva del son es produeixen a causa dels músculs de les vies respiratòries flexibles, la mala posició de la llengua (postura de la llengua) i la respiració per la boca durant el son. Els exercicis de boca i gola poden tonificar les vies respiratòries i els músculs de la llengua alhora que afavoreixen la respiració pel nas.

Lectures relacionades

  • home que ronca en el son, dona molesta
  • NSF
  • NSF

De la mateixa manera que anar al gimnàs amb regularitat pot tonificar els braços, els exercicis regulars de boca i gola afegiran força als músculs de la boca i de les vies respiratòries. Els músculs que estan més tensos són menys propensos a ser flàccids i aleteig.



Tècnicament, aquests exercicis s'anomenen teràpia miofuncional o exercicis orofaríngs. L'orofaringe és la zona de la part posterior de la boca que inclou la part posterior de la llengua, els costats de la gola, les amígdales, les adenoides i el paladar tou (la part muscular suau a la part posterior del sostre de la boca).

Els investigadors han trobat que fer exercicis orofaríngs repetitius mentre estàs despert pot ajudar a evitar que el teixit es torni excessivament flexible i vibri durant el son. Diversos estudis han demostrat que s'ha demostrat que tonificar aquests músculs ajuda a reduir els roncs i les formes més lleus d'apnea obstructiva del son.

Qui es pot beneficiar dels exercicis de boca i gola per roncar?

Els beneficis d'aquests exercicis de boca i gola (teràpia miofuncional) s'han estudiat àmpliament en persones que ronquen o tenen apnea obstructiva del son lleu a moderada. Les persones amb apnea obstructiva del son tenen el màxim benefici amb la teràpia miofuncional quan s'utilitzen juntament amb una màquina CPAP o després de la cirurgia.

És important tenir en compte que fins i tot per als roncs lleus, els exercicis de boca i gola no sempre són efectius. Factors individuals, com la mida i la forma de la boca, la llengua i la gola d'una persona, poden afectar el bon funcionament d'aquests exercicis.

Els exercicis orofaríngs poden ser menys efectius si els roncs d'una persona estan relacionats amb l'alcohol o l'ús de sedants que provoquen la relaxació dels músculs de la part posterior de la gola.

Amb quina freqüència cal fer exercicis bucals per roncar o apnea del son?

Segons la investigació existent, la millor aposta és fer exercicis bucals almenys 10 minuts al dia durant tres mesos per tal de notar una reducció dels roncs o SAOS. La majoria de la gent realitza els exercicis dues o tres vegades al dia.

La majoria dels estudis de recerca demostren beneficis després 3 mesos d'exercicis de boca i gola. Un altre estudi va demostrar que la realització d'exercicis miofuncionals com a part d'un joc per a telèfons intel·ligents durant almenys 15 minuts al dia era eficaç per millorar els roncs.

Com amb qualsevol entrenament, es necessita temps per construir múscul, de manera que no hauríeu d'esperar que els exercicis contra els roncs funcionin durant la nit. El millor d'aquests exercicis és que no necessiteu cap equip de gimnàs especial, els podeu fer gairebé a qualsevol lloc.

Hi ha efectes secundaris als exercicis de boca i gola?

Algunes persones poden trobar que la teràpia miofuncional és tediosa o ximple, però pràcticament no hi ha cap desavantatge físic.

Els riscos per a la salut podrien sorgir si les persones fan exercicis bucals en lloc d'altres tractaments prescrits per als roncs i l'apnea obstructiva del son. Es recomana parlar amb un metge abans d'iniciar o aturar qualsevol tipus de teràpia per als roncs o l'apnea del son.

és l'espectacle de ball de mares amb guió
Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

Quins exercicis bucals poden ajudar a deixar de roncar?

Hi ha diversos tipus d'exercicis destinats a enfortir la llengua, els músculs facials i la gola mitjançant tècniques d'entrenament específiques. Cadascun d'aquests exercicis es pot agrupar de diverses maneres i realitzar-se de dues a tres vegades al dia.

programa de televisió fallat abans i després

Exercicis de llengua

  • Exercici de la llengua núm. 1: lliscament de la llengua
    • Col·loqueu la punta de la llengua contra la part posterior de les dents frontals superiors. Feu lliscar lentament la llengua cap enrere amb la punta movent-se al llarg del sostre de la boca. Repetiu 5-10 vegades.
    • Propòsit de l'exercici: enforteix els músculs de la llengua i la gola.
  • Exercici de la llengua #2: Estirament de la llengua
    • Treu la llengua tant com puguis. Intenta tocar-te la barbeta amb la llengua mentre mira el sostre. Mantingueu premut durant 10-15 segons i augmenteu la durada gradualment. Repetiu 5 vegades.
    • Propòsit de l'exercici: augmentar la força de la llengua
  • Exercici de la llengua núm. 3: push up de la llengua
    • Enganxeu la llengua cap amunt contra el sostre de la boca i premeu tota la llengua contra ella. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons. Repetiu 5 vegades.
    • Propòsit: Millorar el to i la força de la llengua i el paladar suau
  • Exercici de la llengua #4: Empènyer la llengua cap avall
    • Col·loca la punta de la llengua contra les dents frontals inferiors i després empeny la part posterior de la llengua plana contra el terra de la boca. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons. Repetiu 5 vegades.
    • Propòsit: Millorar el to i la força de la llengua i el paladar suau

Exercicis facials

Els exercicis bucals enganxen els músculs facials per evitar els roncs. Aquests exercicis es poden fer diverses vegades al dia.

  • Exercici facial núm. 1: ganxo de galtes
    • Utilitzeu un dit enganxat per estirar lleugerament el quadre dret cap a fora i, a continuació, utilitzeu els músculs facials per tirar la galta cap a dins. Repetiu 10 vegades per cada costat.
    • Propòsit: Ajuda a tancar la boca mentre es respira
  • Exercici facial #2:
    • Tanqueu bé la boca amb els llavis. A continuació, obriu la boca, relaxant la mandíbula i els llavis. Repetiu 10 vegades.
    • Propòsit: Millora el to i la força de les mandíbules i els músculs facials i de la gola.

Respirant pel nas

Practica la respiració pel nas.

  1. Amb la boca tancada i la mandíbula relaxada, inhala pel nas.
  2. A continuació, agafeu un dit o un artell i tanqueu una fossa nasal.
  3. Respira suaument per la fossa nasal oberta.
  4. Feu-ho unes 10 vegades alternant les fosses nasals.
  5. Fins i tot podeu notar que una fossa nasal tendeix a estar més congestionada que l'altra i opteu per treballar per respirar per la fossa nasal congestionada.

Objectiu: Aquest exercici millora la respiració nasal, que estabilitza les vies respiratòries durant el son.

Pronunciació de sons vocàlics

Dir diferents sons vocàlics implica els músculs de la gola, de manera que repetir aquests sons deliberadament pot ajudar a tonificar aquests músculs.

  • Repetiu els sons vocàlics eh-o-u . Comenceu dient cadascun amb normalitat i després ajusteu quant estireu el so o amb quina rapidesa dieu la vocal. Repetiu el mateix so 10 o 20 vegades seguides i després canvieu-lo a un so diferent. Podeu combinar sons (com ara ooo-aaah) i repetir-los també.

Cantant

Cantar activa múltiples músculs de la boca i la gola i implica la pronunciació de sons diversos, incloses les vocals. Investigació preliminar ha trobat que la formació de cant enfocada pot reduir els roncs . Quan cantes, intenta centrar-te a repetir i pronunciar amb força sons individuals en lloc de cantar només lletres normals.

Quan hauríeu de veure un metge sobre els roncs?

Alguns casos de roncs són un indicador d'apnea obstructiva del son, un trastorn subjacent del son. L'apnea del son pot tenir greus conseqüències per a la salut si no es diagnostica i no es tracta.

Si tens algun d'aquests factors de risc , és important parlar amb un metge:

  • Roncs que s'assemblen a boquejar, ofegar o bufar
  • Somnolència o fatiga diürnes notables
  • Canvis d'humor, pensament lent o capacitat d'atenció reduïda
  • Maldecaps matinals
  • Hipertensió arterial
  • Obesitat o augment de pes recent

Tot i que els exercicis bucals són un remei casolà prometedor, no són una solució per a tots els roncs o l'apnea obstructiva del son. Fins i tot quan són útils, és possible que s'hagin de combinar amb altres tractaments recomanats per un metge.

Aquests exercicis bucals són similars als exercicis que sovint es fan com a part de la teràpia de la parla. Les persones que busquen consells específics sobre com realitzar aquests exercicis poden demanar al seu metge una derivació a un logopeda o algú amb experiència en exercicis per enfortir la boca, la llengua i la gola.

  • Ha sigut útil aquest article?
  • no
  • Referències

    +7 fonts
    1. 1. De Felicio, C.M., da Silva Dias, F.V., Voi Trawitzki, .LV. (2018) Apnea obstructiva del son: centrar-se en la teràpia miofuncional. Natura i ciència del son, 10:271-286. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132228/
    2. 2. Guimarães, K. C., Drager, L. F., Genta, P. R., Marcondes, B. F. i Lorenzi-Filho, G. (2009). Efectes dels exercicis orofaríngs en pacients amb síndrome d'apnea obstructiva moderada del son. Revista americana de medicina respiratòria i cures crítiques, 179 (10), 962–966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
    3. 3. Ieto, V., Kayamori, F., Montes, M. I., Hirata, R. P., Gregório, M. G., Alencar, A. M., Drager, L. F., Genta, P. R. i Lorenzi-Filho, G. (2015). Efectes dels exercicis orofaríngs sobre el ronc: un assaig aleatoritzat. Cofre, 148(3), 683–691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
    4. 4. Goswami, U., Black, A., Krohn, B., Meyers, W. i Iber, C. (2019). Lliurament d'exercicis orofaríngs basats en telèfons intel·ligents per al tractament dels roncs: un assaig controlat aleatoritzat. Son i respiració = Schlaf & Atmung, 23(1), 243–250. https://doi.org/10.1007/s11325-018-1690-y
    5. 5. Ojay, A. i Ernst, E. (2000). Els exercicis de cant poden reduir els roncs? Un estudi pilot. Teràpies complementàries en medicina, 8(3), 151–156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
    6. 6. Hilton, M. P., Savage, J. O., Hunter, B., McDonald, S., Repanos, C. i Powell, R. (2013). Els exercicis de cant milloren la somnolència i la freqüència dels roncs entre els roncers: un assaig controlat aleatoritzat. Revista internacional d'otorinolaringologia i cirurgia de cap i coll, 02(03), 97–102. https://doi.org/10.4236/ijohns.2013.23023
    7. 7. Schwab, R. J. (2020, juny). Manual Merck Versió professional: Roncs. Recuperat el 23 de juliol de 2020 a https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/snoring

Articles D'Interès