Dormir la migdiada

La migdiada és un període de son breu, normalment es pren durant el dia. Un terç migdiada d'adults americans. Molts juren per dormir la migdiada com una forma eficaç de relaxar-se i recarregar-se, mentre que d'altres troben que les migdiades no són útils i pertorben el seu son.

No totes les migdiades es creen iguals, i molts factors afecten l'ajuda que poden ser les migdiades. En entendre el paper de la migdiada, podeu aprendre a fer migdiades efectives que recolzin el rellotge intern del vostre cos i mantinguin el vostre nivell d'energia durant tot el dia.

Tipus de migdiades

Les migdiades poden ser categoritzats segons la funció que compleixin. Pensar en el que esperes obtenir d'una migdiada és una part per fer que la migdiada funcioni per a tu.



  • migdiada de recuperació : La privació del son pot fer-vos sentir cansat l'endemà. Si us heu llevat tard o heu interromput el son una nit, podeu fer una migdiada de recuperació l'endemà per compensar la pèrdua de son.
  • migdiada profilàctica : Aquest tipus de migdiada es fa per preparar la pèrdua de son. Per exemple, els treballadors del torn nocturn poden programar migdiades abans i durant els seus torns per evitar la somnolència i mantenir-se alerta mentre treballen.
  • migdiada apetitiva : Es fan migdiades apetitives per gaudir de la migdiada. Fer la migdiada pot ser relaxant i pot millorar el vostre estat d'ànim i nivell d'energia en despertar-vos.
  • Dia de compliment : Els nens necessiten més dormir que els adults. Les migdiades de satisfacció sovint es programen en els dies dels nadons i els nens petits i es poden produir de manera espontània en nens de totes les edats.
  • migdiada imprescindible : Quan estàs malalt, tens més necessitat de dormir. Això es deu al fet que el vostre sistema immunitari crea una resposta per combatre la infecció o promoure la curació, i això requereix energia addicional. Les migdiades durant la malaltia es consideren essencials.

Quant de temps he de dormir?

Un factor important responsable dels efectes variats de les migdiades és la seva durada. Cada vegada que ens adormem, comencem a passar per una sèrie d'etapes del son. Els investigadors van trobar que són migdiades de cinc minuts massa curt per moure's prou profundament a través de les etapes del son per produir un benefici notable. D'altra banda, dormir durant 30 minuts o més dóna temps suficient al cos per entrar en un son profund (d'ones lentes). Tanmateix, fer una migdiada massa llarga o despertar-se del son d'ones lentes pot deixar-vos sentir atordit fins a una hora . Aquest període de somnolència també s'anomena inèrcia del son.



quant guanya Scott Disick

Tenint en compte aquestes consideracions, la millor durada de la migdiada en la majoria de situacions és aquella que sigui prou llarga per ser refrescant, però no tan llarga que es produeixi la inèrcia del son. Les migdiades d'entre 10 i 20 minuts es consideren la durada ideal. De vegades s'anomenen migdiades potents perquè proporcionen beneficis de recuperació sense deixar que la migdiada se senti somnolent després.



Les excepcions a això inclouen les migdiades essencials quan estan malalts, que sovint són més llargues perquè els nostres cossos requereixen més son quan es tracta d'una malaltia. A més, les migdiades de satisfacció en els nens no s'han de limitar a 20 minuts, ja que els nens tenen més necessitats de son que els adults.

Si ets un adult sa i vols fer una migdiada més llarga, no ho facis abans d'estar alerta. Tingueu en compte que fer migdiades durant el dia pot interferir amb el vostre son nocturn.

on són ara 600 lliures de vida

Les migdiades són bones per a tu?

La migdiada pot ser útil o perjudicial depenent d'uns quants factors diferents, com ara la teva edat, l'hora i quant de temps fas la migdiada i el motiu de la teva migdiada. Per treure el màxim profit de la migdiada, és important conèixer com afecta cadascun d'aquests factors l'impacte d'una migdiada.



Beneficis de la migdiada

La unitat de son homeostàtica és el terme tècnic per a la sensació de pressió per dormir. És sinònim de la gana que sentim de menjar com més temps passa després del nostre últim àpat. Quan ens despertem d'una bona nit de son, la vostra unitat de son homeostàtica és baixa. La pressió augmenta lentament al llarg del dia fins a l'hora d'anar a dormir, quan tenim son. Dormir a la nit disminueix la pressió del son, i després el cicle torna a començar l'endemà.

Fer la migdiada durant el dia disminueix l'impuls homeostàtic del son, que ens pot ajudar a sentir-nos més desperts i a tenir un millor rendiment. Com a resultat, fer la migdiada pot ajudar amb:

Les migdiades també tenen un paper especial per als conductors. Conduir amb somnolència és perillós per a tu, els teus passatgers i altres persones a la carretera. Hi participen conductors somnolents centenars de milers d'accidents de cotxe als Estats Units cada any. Per contrarestar això, el Administració Nacional de Seguretat en el Trànsit recomana, primer, dormir una quantitat adequada (7-8 hores) cada nit. Abans d'un llarg viatge, dormiu bé. Si comences a sentir somnolència mentre condueixes, l'Administració Nacional de Seguretat del Trànsit recomana beure cafeïna i fer una migdiada de 20 minuts amb seguretat. Tanmateix, aquesta no és una solució a llarg termini, ja que se sap que les migdiades i la cafeïna augmenten l'alerta només durant un curt període de temps.

El treball per torns és qualsevol horari laboral que es produeix fora de l'horari de 7 a.m. i 6 de la tarda. El treball per torns està associat augment del risc per als efectes sobre la salut i les lesions a causa de la pèrdua del son i les alteracions del ritme circadià. migdiada planificada millora l'alerta i el temps de reacció dels treballadors per torns.

Danys de la migdiada

Lectures relacionades

  • Venjança Procrastinació a l'hora d'anar a dormir
  • persona asseguda a l'escriptori amb una tassa de cafè
  • home dormint a la biblioteca

La migdiada no és per a tothom. De fet, algunes persones troben la migdiada contraproduent. Tot i que reduir la pressió del son pot combatre la fatiga, també pot interferir amb la seva capacitat per adormir-se a l'hora d'anar a dormir. Persones que tenen problemes per adormir-se o mantenir-se adormits a la nit, per exemple, aquelles amb insomni , potser voldreu evitar la migdiada.

La inèrcia del son (sonor després de despertar d'una migdiada) es pot minimitzar o evitar fent migdiades més curtes. Tanmateix, encara et pots sentir desorientat fins i tot després d'una migdiada curta, de manera que la migdiada pot ser pertorbadora si després has de tornar a la feina.

ballant amb les estrelles els millors balls de la història

Com fer la millor migdiada

Si feu uns quants passos clau, us prepararà per a la vostra migdiada més exitosa. Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

    Estableix una alarma: Els estudis demostren que la millor durada de la migdiada per a la majoria de la gent és d'uns 10-20 minuts. Això proporciona un son reparador sense somnolència després de despertar-se. Si voleu sentir-vos alerta i productiu després de la migdiada, podeu contrarestar la inèrcia del son limitant la quantitat de temps que passeu adormit. migdiada d'hora: Fer la migdiada a última hora del dia pot afectar la vostra capacitat per adormir-vos a l'hora d'anar a dormir. Intenta fer la migdiada a mig camí entre el moment en què et despertes i l'hora en què penses anar a dormir. Crea un ambient agradable per dormir : Per adormir-se, el vostre espai ha de ser propici per fer la migdiada. Depenent d'on siguis, pots tenir o no un matalàs còmode disponible, però ajuda a fer la migdiada en un espai còmode, fosc, fresc i tranquil. Deixa de banda les teves preocupacions: Rumiar sobre les fonts d'estrès et mantindrà despert. Si teniu problemes per deixar anar les preocupacions i les llistes de tasques pendents, proveu de practicar exercicis de relaxació. Aquests poden ajudar-vos a adormir-vos i a despertar-vos de la migdiada i sentir-vos refrescat i recarregat. Reflexiona sobre per què fas la migdiada: Penseu en què espereu guanyar amb la vostra migdiada. Quan establiu intencions, podeu planificar la vostra migdiada al voltant d'aquests objectius.

Efectes de la migdiada per edat

Els nens necessiten més son que els adults i els més petits necessiten més que els nens més grans. Com a resultat, el paper de la migdiada canvia a mesura que envellim. La National Sleep Foundation va publicar basat en l'evidència recomanacions per dormir per edat. Aquestes descriuen les hores totals de son recomanades per dia i estan pensades per incloure tant el son nocturn com les migdiades diürnes.

Tot i que la investigació mostra tendències en els efectes de la migdiada, cada individu és diferent. Si teniu preguntes sobre els vostres patrons de son, parleu amb un metge o un expert en son.

La migdiada als nens

Fer migdiades pot ajudar els nens a dormir prou. El son és important per al desenvolupament físic, intel·lectual i emocional del nen. Els investigadors han estudiat les migdiades en nens des de la infància fins a l'adolescència:

  • Infants (fins a 1 any): És normal que els nadons passin la major part del temps dormint. Poden prendre una a quatre migdiades al dia, que pot durar entre 30 minuts i dues hores. La investigació demostra que fer una migdiada llarga després d'aprendre ajuda a la memòria consolidació en nadons.
  • Nens (1-2 anys): La migdiada comença a disminuir després d'un any d'edat, però les migdiades encara són importants a aquesta edat i encara produeixen beneficis. Un estudi va trobar que els nens petits que feien migdiada tenien una capacitat augmentada per autoregular el seu comportament i emocions en comparació amb els nens petits que no ho feien. També hi ha proves que la migdiada millora l'aprenentatge d'idiomes per als nens d'aquesta franja d'edat.
  • Nens (3-5 anys) : A aquesta edat, els nens necessiten de 10 a 13 hores de son diàriament. Alguns nens petits començaran a dormir la quantitat adequada de manera contínua durant tota la nit, mentre que altres dormiran durant la nit, però també hauran de fer la migdiada durant el dia.
  • Nens (6-12 anys): Després dels 5 anys, alguns nens poden deixar de fer la migdiada, però les necessitats de son i les preferències de la migdiada varien molt.
  • Adolescents (13-17 anys): Hi ha una sèrie de reptes que interfereixen amb que els adolescents dormen prou a la nit. Una migdiada de recuperació pot ajudar els adolescents a mantenir-se rendiment cognitiu . No obstant això, la investigació també va demostrar que els adolescents feien migdiada durant el dia dormia menys per la nit. La migdiada diürna podria ser ineficaç en els adolescents que ja pateixen problemes de son nocturn.

migdiada en adults

Molts dels efectes positius observats en els nens que fan la migdiada també es troben en adults joves. Fer la migdiada a l'edat adulta pot alleujar la somnolència i millorar el rendiment cognitiu i la regulació de les emocions. Tanmateix, una migdiada no és una opció per a tothom. El treball i altres obligacions poden fer impossible la migdiada. A més, algunes persones simplement tenen dificultats per adormir-se durant el dia o fora de la comoditat de casa.

En adults grans, certs efectes adversos per a la salut s'han associat amb migdiades molt llargues de mig dia (més d'una hora de durada). Els investigadors han relacionat les migdiades llargues amb un major risc de diabetis , malaltia cardíaca , i depressió . Això pot ser perquè les llargues migdiades dels adults són un senyal que el son nocturn és de mala qualitat. Es necessiten més investigacions per entendre les relacions entre la migdiada i aquests resultats negatius en adults grans.

quant guanyen els jutges de veu
  • Ha sigut útil aquest article?
  • No
  • Referències

    +22 fonts
    1. 1. Taylor, P. (2020, 30 de maig). Hora de la migdiada. Recuperat el 10 de setembre de 2020 a https://www.pewsocialtrends.org/2009/07/29/nap-time/
    2. 2. Màntua, J. i Spencer, R. (2017). Explorant la paradoxa de la migdiada: són amics o enemics els somnis de mig dia? Medicina del son, 37, 88–97. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.019
    3. 3. Brooks, A. i Lack, L. (2006). Una breu migdiada després de la restricció del son nocturn: quina durada de la migdiada és més recuperadora?. Sleep, 29(6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    4. 4. Hilditch, C. J., Centofanti, S. A., Dorrian, J. i Banks, S. (2016). Una migdiada nocturna de 30 minuts, però no de 10 minuts s'associa amb la inèrcia del son. Sleep, 39(3), 675–685. https://doi.org/10.5665/sleep.5550
    5. 5. Gillberg, M., Kecklund, G., Axelsson, J. i Akerstedt, T. (1996). Els efectes d'una migdiada curta durant el dia després d'un son nocturn restringit. Sleep, 19(7), 570–575. https://doi.org/10.1093/sleep/19.7.570
    6. 6. Mander, B. A., Santhanam, S., Saletin, J. M. i Walker, M. P. (2011). Deteriorament de la vigília i restauració del son de l'aprenentatge humà. Biologia actual : CB, 21(5), R183–R184. https://doi.org/10.1016/j.cub.2011.01.019
    7. 7. Lau, H., Tucker, M. A. i Fishbein, W. (2010). migdiada diürna: efectes sobre la memòria directa associativa i relacional humana. Neurobiology of learning and memory, 93(4), 554–560. https://doi.org/10.1016/j.nlm.2010.02.003
    8. 8. Gujar, N., McDonald, S. A., Nishida, M. i Walker, M. P. (2011). Un paper del son REM a l'hora de recalibrar la sensibilitat del cervell humà a emocions específiques. Escorça cerebral (Nova York, N.Y.: 1991), 21(1), 115–123. https://doi.org/10.1093/cercor/bhq064
    9. 9. Tefft, B. C. (2014, novembre). Prevalència d'accidents de vehicles de motor amb conductors somnolents, Estats Units, 2009 – 2013. Fundació AAA per a la seguretat del trànsit. https://aaafoundation.org/wp-content/uploads/2017/12/PrevalenceofMVCDrowsyDriversReport.pdf
    10. 10. Administració Nacional de Seguretat en el Trànsit. (22 de juliol de 2019). Conducció adormida. Recuperat el 10 de setembre de 2020 a https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
    11. 11. Institut Nacional de Seguretat i Salut Laboral. (31 de març de 2020). Formació NIOSH per a infermeres en torns i hores llargues. Recuperat el 10 de setembre de 2020 a https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/default.html
    12. 12. Sack, R. L., Auckley, D., Auger, R. R., Carskadon, M. A., Wright, K. P., Jr, Vitiello, M. V., Zhdanova, I. V. i Acadèmia Americana de Medicina del Son (2007). Trastorns del son del ritme circadià: part I, principis bàsics, treball per torns i trastorns del jet lag. Una revisió de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son. Sleep, 30(11), 1460–1483. https://doi.org/10.1093/sleep/30.11.1460
    13. 13. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC i Adams Hillard, PJ (2015) . Recomanacions de durada del temps de son de la National Sleep Foundation: resum de metodologia i resultats. Salut del son, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    14. 14. A.D.A.M. Enciclopèdia Mèdica. (2018, 11 d'octubre). Hàbits d'anar a dormir per a nadons i nens. Recuperat el 10 de setembre de 2020 a https://medlineplus.gov/ency/article/003997.htm
    15. 15. Seehagen, S., Konrad, C., Herbert, J. S. i Schneider, S. (2015). El son oportú facilita la consolidació de la memòria declarativa en els nadons. Actes de l'Acadèmia Nacional de Ciències dels Estats Units d'Amèrica, 112(5), 1625–1629. https://doi.org/10.1073/pnas.1414000112
    16. 16. Miller, A. L., Seifer, R., Crossin, R. i Lebourgeois, M. K. (2015). Les estratègies d'autoregulació del nen en un context de repte depenen de la migdiada. Journal of Sleep Research, 24 (3), 279–287. https://doi.org/10.1111/jsr.12260
    17. 17. Hupbach, A., Gomez, R. L., Bootzin, R. R. i Nadel, L. (2009). Aprenentatge dependent de la migdiada en nadons. Ciència del desenvolupament, 12(6), 1007–1012. https://doi.org/10.1111/j.1467-7687.2009.00837.x
    18. 18. Lim, J., Lo, J. C. i Chee, M. W. (2017). Avaluació dels beneficis de la migdiada i les pauses de descans breus sobre la velocitat de processament en adolescents amb restriccions de son. Journal of Sleep Research, 26 (2), 219–226. https://doi.org/10.1111/jsr.12497
    19. 19. Jakubowski, K. P., Hall, M. H., Lee, L. i Matthews, K. A. (2017). Relacions temporals entre la migdiada i el son nocturn en adolescents sans. Medicina del son conductual, 15(4), 257–269. https://doi.org/10.1080/15402002.2015.1126595
    20. 20. Xu, Q., Song, Y., Hollenbeck, A., Blair, A., Schatzkin, A. i Chen, H. (2010). La migdiada diürna i la nit de son curta s'associen amb un major risc de diabetis en adults grans. Cura de la diabetis, 33(1), 78–83. https://doi.org/10.2337/dc09-1143
    21. 21. Stang, A., Dragano, N., Moebus, S., Möhlenkamp, ​​S., Schmermund, A., Kälsch, H., Erbel, R., Jöckel, K. H. i Heinz Nixdorf Recall Investigative Group (2012). Les migdiades del migdia i el risc de malaltia de l'artèria coronària: resultats de l'estudi Heinz Nixdorf Recall. Sleep, 35(12), 1705–1712. https://doi.org/10.5665/sleep.2248
    22. 22. Cross, N., Terpening, Z., Rogers, N. L., Duffy, S. L., Hickie, I. B., Lewis, S. J. i Naismith, S. L. (2015). La migdiada en persones grans 'en risc' de patir demència: relacions amb la depressió, la cognició, la càrrega mèdica i la qualitat del son. Journal of Sleep Research, 24 (5), 494–502. https://doi.org/10.1111/jsr.12313

Articles D'Interès