Exercicis de relaxació per ajudar a adormir-se

Tenir problemes per adormir-se és una experiència habitual. De fet, la investigació suggereix que gairebé un terç dels adults experiència crònica insomni , un trastorn del son caracteritzat per dificultats persistents per adormir-se o mantenir-se adormit. Tanmateix, per a aquells de nosaltres sense insomni, tirar i girar al llit després d'un dia estressant pot ser una experiència familiar.

L'estrès i l'ansietat són sovint els culpables dels problemes de son. Durant els períodes de tensió, el cos activa el seu natural resposta a l'estrès , començant per una cascada d'hormones que ens fan sentir més alerta i desencadenen canvis fisiològics addicionals. La nostra respiració es torna més ràpida i superficial, la nostra freqüència cardíaca i la pressió arterial augmenten i la nostra digestió s'enlenteix.

Quan s'activa la resposta a l'estrès del nostre cos, pot ser molt difícil quedar-se adormit i quedar-se adormit. Afortunadament, la investigació ha demostrat que hi ha una manera de desactivar la resposta a l'estrès. Activant un altre procés natural, anomenat resposta de relaxació, podem calmar la ment, relaxar el cos i ajudar-nos a dormir de manera natural.



Exercicis de relaxació per ajudar a adormir-se

Hi ha infinitat de maneres d'activar la resposta de relaxació del nostre cos, però la l'objectiu sempre és el mateix . Aquests exercicis redueixen la freqüència cardíaca i la pressió arterial, augmenten la respiració i augmenten la sensació de benestar. La investigació ha demostrat que aquests canvis ens ajuden a adormir-nos, demostrant que les tècniques de relaxació poden ajudar a reduir els símptomes.



Consells per provar exercicis de relaxació

Lectures relacionades

  • Venjança Procrastinació a l'hora d'anar a dormir
  • persona asseguda a l'escriptori amb una tassa de cafè
  • home dormint a la biblioteca
Abans de provar exercicis de relaxació que us ajudin a adormir-vos, aquí teniu alguns consells útils per tenir en compte.



està compromès John Cena i Nikki Bella
  • Tot i que aquests exercicis poden ser eines útils per si soles, poden ser més efectius quan es combinen amb altres millores higiene del son , com ara mantenir un horari de son coherent i conrear hàbits diürns que afavoreixin el son.
  • Igual que aprendre qualsevol nova habilitat, els exercicis de relaxació requereixen pràctica. L'ús repetitiu i continuat d'exercicis de relaxació acostuma a ser més efectiu que l'ús puntual o a curt termini.
  • Tot i que és temptador buscar les millors i més efectives tècniques de relaxació, el més important és trobar allò que us convingui. Això pot necessitar una mica d'experimentació, de manera que si un exercici no funciona, proveu-ne un altre.

Tot i que aquests exercicis són segurs per a la majoria de la gent, altres poden beneficiar-se de parlar amb els seus metges abans de provar aquestes tècniques. Això és especialment important per a aquells amb epilèpsia, condicions psiquiàtriques o antecedents de trauma.

Exercicis de respiració

Respirar lentament i profundament és una de les maneres més senzilles i bàsiques d'activar la resposta de relaxació natural del teu cos. Si et trobes despert al llit, comença fent 10 respiracions profundes. Això només pot començar a frenar la respiració i crear una sensació de calma. Si esteu buscant altres exercicis de respiració, aquí teniu alguns per provar.

Respiració diafragmàtica

La respiració diafragmàtica (també anomenada respiració abdominal) enganxa el múscul gran de la base dels pulmons. Aquest exercici no només pot reduir l'estrès i augmentar la relaxació, també pot enfortir el diafragma i augmentar l'eficiència de la nostra respiració. A continuació s'explica com provar la respiració diafragmàtica:



  1. Mentre esteu ajagut, col·loqueu una mà a la part superior del pit i l'altra mà a la part superior del vostre ventre, just a sota de la caixa toràcica. Les vostres mans us ajudaran a assegurar-vos que només respireu per la panxa durant aquest exercici.
  2. Respireu pel nas perquè el ventre s'empenyi contra la mà. L'altra mà i el pit han de romandre tan quiets com sigui possible.
  3. Mentre continues mantenint el pit quiet, tens els músculs de l'estómac i exhala pels llavis arrugats (la manera com pots agafar els llavis quan xiules).
  4. Repetiu aquest procés.

Com que molts de nosaltres no estem acostumats a enganxar el nostre diafragma quan respirem, aquest exercici pot requerir una mica de pràctica. Intenteu començar amb només uns minuts de respiració diafragmàtica quan us fiqueu al llit i, a continuació, augmenteu gradualment el temps per maximitzar els beneficis.

4-7-8 Respiració

Aquesta tècnica de respiració una mica més avançada ajuda a controlar la velocitat de la respiració. Pot ser que aquesta no sigui la millor opció si no et sents còmode aguantant la respiració, però generalment es considera segur i fàcil. Així és com funciona:

què li va fer Kylie Jenner a la cara?
  1. Col·loqueu la punta de la llengua al sostre de la boca, just darrere de les dents frontals (la mantindreu aquí durant tot l'exercici).
  2. Inhala pel nas durant 4 segons.
  3. Aguanta la respiració durant un recompte de 7 segons.
  4. Exhala per la boca durant 8 segons, permetent que l'exhalació faci un so natural com si estiguessis apagant una espelma.

Igual que altres exercicis de respiració, comença practicant aquesta tècnica durant uns minuts abans d'anar a dormir. A mesura que us acostumeu al ritme, no dubteu a augmentar el temps que dediqueu a practicar la respiració 4-7-8.

makenzie de nens petits i tiaras ara

Exercicis de visualització

Una altra manera d'activar la resposta de relaxació natural del cos és utilitzar exercicis de visualització. Aquestes tècniques es basen en l'ús d'imatges mentals per crear una sensació de benestar al cos, que pot reduir l'estrès i ajudar-vos a adormir-vos.

Escaneig corporal

Les exploracions corporals són un tipus de meditació que inclou una atenció lenta i concentrada a diferents parts del cos. Quan estigueu estirat còmodament al llit, proveu aquests passos per a una exploració corporal relaxant:

  1. Comenceu fent unes quantes respiracions profundes, potser provant la respiració diafragmàtica o 4-7-8, per posar el vostre cos en un estat relaxat.
  2. Crida la teva atenció als teus peus, notant qualsevol sensació als dits dels peus i si tens tensió en aquesta part del cos.
  3. Si observeu un malestar aquí, reconeix-ho i intenta deixar anar qualsevol pensament sobre històries que tinguis. Visualitza la tensió que surt del cos a través de la respiració.
  4. Quan estigueu preparat, moveu la vostra atenció als músculs de la panxell, repetint el procés de notar sensacions, deixar anar pensaments o històries i visualitzar la tensió que deixa per la respiració.
  5. Desplaceu la vostra atenció de manera metòdica a cada part del vostre cos, una per una, passant dels peus al front fins que hàgiu escanejat tot el vostre cos. Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletí.La vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
    Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

Formació autògena

L'entrenament autògen us porta a través dels mateixos passos que l'exploració corporal, però afegeix autoafirmacions sobre la pesadesa i la calor a cada part del cos. La idea és que, amb la pràctica, puguis començar a calmar diferents parts del teu cos en qualsevol moment. Així és com va:

  1. Comenceu amb uns minuts d'exercicis de respiració per entrar en un estat relaxat.
  2. A continuació, crida la teva atenció als teus peus i, a continuació, repeteix lentament sis vegades, els meus peus són molt pesats, estic completament tranquil.
  3. Centra't de nou en els teus peus, després repeteix lentament 6 vegades més, els meus peus estan molt calents, estic completament tranquil.
  4. Repetiu aquest procés mentre moveu la vostra atenció a cada part del vostre cos, des dels peus fins al cap, repetint cada frase sobre la pesadesa i la calor.

Si us distreu massa recordar cada frase o comptar quantes vegades les heu dit, podeu gravar-vos durant el procés i reproduir-la a l'hora d'anar a dormir. També podeu trobar enregistraments d'àudio i vídeo en línia, si preferiu que algú altre us guiï per l'entrenament autògen.

Relaxació muscular progressiva

La relaxació muscular progressiva es basa en la idea que és difícil estar tens quan els músculs estan relaxats. Aquest exercici es realitza tensant i relaxant metòdicament 16 grups musculars diferents, un per un.

En primer lloc, escriu tots els grups musculars o fes una gravació d'àudio de tu dient cadascun, donant uns 45 segons entre cada grup per donar-te temps suficient per passar el procés. Els grups musculars són: mans, canells i avantbraços, bíceps, espatlles, front, al voltant dels ulls i del nas, galtes i mandíbula, al voltant de la boca, darrere del coll, davant del coll, pit, esquena, estómac, malucs i natges. , cuixes i cames inferiors.

Quan estigueu preparat, estireu-vos al llit i proveu la tècnica:

kylie jenner llista de cirurgia plàstica
  1. Inspira i tensa el primer grup de músculs durant 5-10 segons.
  2. Respira i relaxa ràpidament els músculs d'aquest grup.
  3. Mantingueu-vos relaxat durant 10-20 segons abans de passar al següent grup muscular.

Repetiu aquest procés fins que hàgiu passat pels 16 grups musculars. Un cop hàgiu acabat, centreu-vos a mantenir tots els grups musculars relaxats mentre us adormeu.

Autohipnosi

Autohipnosi és similar a la relaxació muscular progressiva, amb el pas afegit de centrar-se en un pensament específic una vegada que estigui completament relaxat. La idea és que la relaxació muscular progressiva posa el teu cos en un estat hipnòtic, la qual cosa significa que estàs relaxat i més obert a suggeriments.

Pot ser útil decidir el suggeriment que fareu servir abans de començar aquesta tècnica. Algunes persones se centren en una paraula senzilla, com relaxar-se o deixar anar, mentre que altres poden repetir una frase com, estic relaxat i tranquil. També pots gravar-te dient aquestes frases i simplement escoltar-les mentre treballes amb una relaxació muscular progressiva. També hi ha cintes i vídeos en línia amb frases pregravades per adormir-se.

quant es paga la mare adolescent 2

Un cop hàgiu decidit el vostre suggeriment o frase, aquí teniu com començar:

  1. Posa't còmode i estira't al llit.
  2. Passar a un estat hipnòtic amb un breu període de relaxació muscular progressiva, tensant i relaxant diferents músculs del cos.
  3. Un cop estigui completament relaxat, repeteix lentament la teva frase preferida.

Un cop hàgiu dominat l'autohipnosi, proveu d'afegir altres sentits al vostre suggeriment de pensament. Imagineu-vos en un lloc segur i concentreu-vos en vistes, olors i sensacions físiques relaxants al vostre voltant. Un escenari comú és imaginar-se en un camp de flors, olorant l'espígol i sentint el sol càlid a la pell.

Biofeedback

La biofeedback és una mica més implicada que altres exercicis de relaxació perquè es basa en la tecnologia. Aquesta tècnica utilitza dispositius electrònics per ajudar els usuaris a controlar els processos dins del cos que normalment estan inconscients, com les ones cerebrals, la freqüència cardíaca, la respiració i la temperatura corporal. La idea darrere d'aquesta tècnica ment-cos és que, mitjançant el seguiment d'aquests processos corporals, els usuaris poden començar a exercir un cert control sobre ells.

Si esteu interessats a provar el biofeedback, podeu parlar amb el vostre metge o un especialista en son sobre les eines que poden tenir disponibles. Per començar de manera més senzilla, també podeu provar d'utilitzar un dispositiu portàtil, com un rellotge intel·ligent, una corretja per al pit o un rastrejador de fitness.

Comproveu el dispositiu a diferents moments del dia per saber què afecta la vostra freqüència cardíaca, la pressió arterial i la respiració. Un cop tingueu una idea del que afecta aquests processos, comenceu a experimentar amb què podeu fer per influir-hi. Desenvolupeu les vostres pròpies estratègies per reduir la pressió arterial i la freqüència cardíaca, alentir la respiració i augmentar la vostra sensació de benestar general.

  • Ha sigut útil aquest article?
  • no

Articles D'Interès