Deute del son i posar-se al dia amb el son

El son és una part essencial de la salut general. Dormir prou ofereix a multitud de beneficis , com sentir-se amb més energia durant el dia, millorar la funció immune i ajudar el cervell a processar i emmagatzemar informació nova.

Per a moltes persones, dormir prou pot ser un repte. Segons els Centres per al Control de Malalties (CDC), gairebé un terç dels nord-americans ho pateixen menys de sis hores de son . La pèrdua de son és encara més freqüent en persones que treballen en l'àmbit mèdic o d'altres treballar per torns llocs de treball.

No dormir prou pot tenir greus conseqüències i interferir amb la feina, l'escola i la conducció. Dormir menys de set hores per nit de manera regular augmenta el risc de diabetis, hipertensió, malalties del cor i ictus. La privació del son també està relacionada amb la funció immune reduïda, la desregulació metabòlica i l'augment de pes, i un major risc de caigudes i accidents. La privació de son prolongada també afecta la memòria i les funcions cognitives.



Com que la falta de son crònica pot tenir conseqüències tan greus, és natural voler saber com recuperar-se del son perdut. La bona notícia és que, fent els passos correctes, la gent es pot recuperar i recuperar els beneficis d'un descans suficient i de qualitat.



Què és el deute del son?

El deute de son, també anomenat dèficit de son, és la diferència entre la quantitat de son que necessita algú i la quantitat que realment rep. Per exemple, si el teu cos necessita vuit hores de son per nit, però només en reben sis, tens dues hores de deute de son.



Com que el deute de son és acumulatiu, anar a dormir 30 o 60 minuts més tard de l'habitual durant uns dies pot augmentar ràpidament. El activitats més habituals els que fan que els nord-americans perdin el son són les hores de treball, els desplaçaments, la socialització, la relaxació i la televisió.

Acumular el deute de son no sempre vol dir que ens sentim cansats. La investigació ha demostrat que les persones poden adaptar-se cognitivament restricció crònica del son , no se senten especialment adormits tot i que el seu cos està mostrant una disminució significativa del rendiment físic i mental.

Evitar el deute del son

La manera més senzilla d'evitar les conseqüències de la pèrdua de son és evitar acumular deute de son en primer lloc. Aprèn quant de son necessita el teu cos i prioritza el son com una de les maneres més importants de tenir cura del teu cos.



per què heidi i seal es van divorciar?

Tot i que la quantitat de son que la gent necessita pot variar d'una persona a una altra, la majoria dels adults necessiten de 7 a 9 hores de son per nit segons les directrius de la Fundació Nacional del Son . Els nens i adolescents necessiten encara més dormir per donar suport al seu cos a mesura que creixen i es desenvolupen.

Kim Kardashian abans famós i després

Pot semblar que sacrificar una mica de son per estudiar o treballar unes quantes hores més t'ajuda a fer més coses, però recorda que dormir prou millora el rendiment cognitiu i et permet estar més concentrat i eficient durant el dia. Aquí teniu algunes idees més per millorar-vos higiene del son per reduir les possibilitats d'acumular deutes de son: obteniu la informació més recent sobre el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

    Mantingueu un horari de son establert:Mantenir un horari de son definit us permet prioritzar el son i assegurar-vos que descanseu prou. Si necessiteu canviar el vostre horari de son, feu-ho lentament canviant-lo en increments de 30 a 60 minuts. Desenvolupa una rutina nocturna:Tenir una rutina nocturna permet que el teu cos es relaxi i es prepari per dormir de qualitat. Estableix una alarma entre 30 minuts i una hora abans d'anar a dormir per recordar-te que has d'atenuar els llums, apagar els aparells electrònics i trobar una activitat relaxant. Tingueu en compte els hàbits diürns:Si tens un somni insuficient, repensa qualsevol activitat diürna que pugui contribuir a problemes de son. Assegureu-vos que feu prou llum natural i feu exercici durant el dia, no beveu cafeïna massa a prop de l'hora d'anar a dormir i restringiu les activitats al llit només a dormir i al sexe. Limitar el temps de pantalla abans de dormir també pot ajudar a reduir els problemes de son. Millora l'entorn del dormitori:Optimitzeu l'entorn del vostre dormitori per dormir. Mantingueu la temperatura còmoda per dormir (al voltant de 65 °F), bloquegeu qualsevol llum o soroll que us pugui mantenir despert i penseu a substituir el vostre matalàs, coixí o llençols si s'estan fent grans o incòmodes.

De vegades, perdre el son és inevitable. Ja sigui per un horari de treball exigent o per una nit amb la família o els amics, és important tenir un pla per recuperar-se del son perdut. Afortunadament, amb una mica de paciència i coherència, les persones poden recuperar-se del deute del son i recuperar els beneficis d'estar ben adormits.

Recuperació del deute del son

Fer una migdiada és sovint el primer que ens ve al cap quan estem dormits, i per una bona raó. Una breu, migdiada de 10 a 20 minuts pot ajudar-te a sentir-te més refrescat durant el dia. Una migdiada a mitja tarda pot augmentar la memòria de treball, l'aprenentatge i l'agudesa mental durant unes hores.

Dormir els caps de setmana posar-se al dia amb el son és un altre enfocament comú. Malauradament, no està clar si dormir en realitat compensa el deute de son o si simplement representa un retorn als nostres patrons de son normals. Un estudi va trobar que dormir els caps de setmana no revertir la desregulació metabòlica i l'augment de pes potencial associat a la pèrdua de son regular.

Una preocupació tant per fer la migdiada com per dormir els caps de setmana és que, quan no us heu adormit, una mica de descans addicional pot oferir una falsa sensació de recuperació. És possible que us sentiu millor durant una estona després d'haver dormit més, però els efectes bola de neu de la pèrdua del son són un deute que triga més a pagar.

Si bé dormir un matí o dos pot ajudar, sovint no n'hi ha prou. Les investigacions han demostrat que poden trigar fins a quatre dies a recuperar-se d'una hora de son perdut i fins a nou dies a recuperar-se. eliminar el deute de son . Una recuperació completa del deute del son torna el nostre cos a la seva línia de base, reduint els riscos associats a la pèrdua de son.

Consells per posar-se al dia amb el son

Si voleu recuperar el son després d'acumular el deute de son, aquí teniu algunes idees per tornar a un horari de son saludable i recuperar-vos dels efectes de la pèrdua de son:

    La coherència és clau:Incorpora temps al teu horari per dormir i intenta mantenir l'hora d'anar a dormir i l'alarma matinal iguals cada dia, fins i tot els caps de setmana. Mantenir un horari de son coherent és important per a la resincronització ritmes circadians .
  • Porta un diari: Un diari del son us pot ajudar a fer un seguiment dels vostres patrons de son i de qualsevol patró o pràctica que afecti el vostre son. Proveu el diari del son de la National Sleep Foundation, només triga uns minuts al dia.
  • Prova una migdiada:Tot i que la migdiada no és un reemplaçament de la pèrdua de son, pot ajudar-te a sentir-te més descansat durant el dia. Les migdiades poden ser especialment útils per als treballadors per torns o per a persones que no poden mantenir un horari de son coherent. Fins i tot una petita migdiada pot refrescar la resta del dia. Doneu-li temps:Recordeu que pot trigar dies a recuperar-se d'un deute de son. Augmenta el temps de son lentament, de 15 a 30 minuts a la vegada, fins arribar a la quantitat òptima de son per al teu cos. Centra't en millorar la teva higiene del son i descansar prou constantment, i el teu cos farà la resta.
  • Parleu amb el vostre metge: Si el deute del son interfereix amb les vostres activitats diàries o si teniu problemes per recuperar-vos, és important que parleu amb el vostre metge. Un metge pot discutir la possibilitat d'un trastorn del son no diagnosticat, com ara insomni , i ofereix consells personalitzats per millorar el teu son.
  • Ha sigut útil aquest article?
  • no
  • Referències

    +10 fonts
    1. 1. MedlinePlus: Biblioteca Nacional de Medicina (EUA). (26 d'abril de 2017). Son saludable. Recuperat l'1 de novembre de 2020 a https://medlineplus.gov/healthysleep.html
    2. 2. Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC) (2012). Durada curta del son entre els treballadors--Estats Units, 2010. MMWR. Informe setmanal de morbiditat i mortalitat, 61(16), 281–285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22534760/
    3. 3. Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF i Tasali, E. (2015). Quantitat de son recomanada per a un adult sa: una declaració de consens conjunt de l'American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
    4. 4. Basner, M., Fomberstein, K. M., Razavi, F. M., Banks, S., William, J. H., Rosa, R. R. i Dinges, D. F. (2007). Enquesta americana d'ús del temps: el temps de son i la seva relació amb les activitats de vigília. Sleep, 30(9), 1085–1095. https://doi.org/10.1093/sleep/30.9.1085
    5. 5. Van Dongen, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M. i Dinges, D. F. (2003). El cost acumulat de la vigília addicional: efectes de dosi-resposta sobre les funcions neuroconductuals i la fisiologia del son de la restricció crònica del son i la privació total del son. Sleep, 26(2), 117–126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
    6. 6. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC i Adams Hillard, PJ (2015) . Recomanacions de durada del temps de son de la National Sleep Foundation: resum de metodologia i resultats. Salut del son, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    7. 7. Brooks, A. i Lack, L. (2006). Una breu migdiada després de la restricció del son nocturn: quina durada de la migdiada és més recuperadora?. Sleep, 29(6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    8. 8. Åkerstedt, T., Ghilotti, F., Grotta, A., Zhao, H., Adami, H. O., Trolle-Lagerros, Y. i Bellocco, R. (2019). Durada del son i mortalitat: importa el son del cap de setmana?. Journal of Sleep Research, 28 (1), e12712. https://doi.org/10.1111/jsr.12712
    9. 9. Depner, CM, Melanson, EL, Eckel, RH, Snell-Bergeon, JK, Perreault, L., Bergman, BC, Higgins, JA, Guerin, MK, Stothard, ER, Morton, SJ i Wright, KP, Jr ( 2019). El son de recuperació ad libitum del cap de setmana no evita la desregulació metabòlica durant un patró repetitiu de son insuficient i el son de recuperació del cap de setmana. Biologia actual : CB, 29(6), 957–967.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069
    10. 10. Kitamura, S., Katayose, Y., Nakazaki, K., Motomura, Y., Oba, K., Katsunuma, R., Terasawa, Y., Enomoto, M., Moriguchi, Y., Hida, A., & Mishima, K. (2016) Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt. Informes científics, 6, 35812. https://doi.org/10.1038/srep35812

Articles D'Interès