Privació del son

Gairebé tothom s'ha trobat amb una sensació de zombi després d'una nit de son mínim o nul. Fins i tot després d'una nit sense descansar suficient, ens podem sentir somnolents durant el dia amb un pensament lent, falta d'energia i un estat d'ànim irritable.

La privació del son és quan no dorms el que necessites, i s'estima que afectarà al voltant un terç dels adults nord-americans , un problema que només ha empitjorat en els darrers anys.

La manca de son afecta directament com pensem i sentim. Tot i que els impactes a curt termini són més notables, la privació crònica del son pot augmentar el risc a llarg termini de problemes de salut física i mental.



Per evitar aquests problemes, és important evitar la privació del son. Comprendre aquesta condició, incloses les seves causes, símptomes, diagnòstic i tractament us pot posar en una millor posició per assegurar-vos que esteu dormint el que necessiteu.



Què és la privació del son?

El terme privació del son fa referència a dormir menys de la necessària, que, per als adults, oscil·la entre de set a nou hores de son per nit. Els nens i adolescents necessiten encara més dormir que els adults.



Totes les definicions de privació del son són iguals?

A la medicina del son, la privació del son es defineix en funció de la durada del son, que és la quantitat total de temps que una persona passa adormida. En realitat, però, estar ben descansat és més que quantes hores dorms. Com a resultat, els termes deficiència del son o insuficiència del son s'utilitzen amb més freqüència per descriure factors que redueixen la quantitat i/o la qualitat del son i impedeixen que una persona es desperti refrescada.

D'aquesta manera, la deficiència del son té una aplicació més àmplia. Per exemple, una persona que dorm un total de vuit hores però amb molts despertars que fragmenten el seu son pot tenir un son insuficient tot i que la seva durada tècnicament compleix la quantitat recomanada.

megan fox abans i després de la cirurgia plàstica

Aquesta terminologia pot ser diferent de les converses quotidianes en què el terme privació del son es pot utilitzar amb un significat més ampli que fa referència a un son deficient en general i no només a la durada total del son.



Fins i tot en l'àmbit mèdic, els estudis poden utilitzar diferents definicions tècniques de la privació del son, ja que alguns la classifiquen com a set hores de son o menys, mentre que altres utilitzen sis hores com a tall.

Hi ha diferents tipus de privació del son?

La privació del son i la insuficiència del son es poden classificar de diferents maneres en funció de les circumstàncies de la persona.

  • Privació aguda del son fa referència a un període curt, generalment uns dies o menys, quan una persona té una reducció significativa del temps de son.
  • Privació crònica del son , també conegut com a síndrome del son insuficient, es defineix per la Acadèmia Americana de Medicina del Son com un son reduït que persisteix durant tres mesos o més.
  • Deficiència crònica del son o son insuficient pot descriure la privació de son contínua, així com un son deficient que es produeix a causa de la fragmentació del son o altres interrupcions.

La privació del son és diferent de l'insomni?

Mentre que tots dos insomni i la privació del son implica no dormir prou, molts experts en ciències del son fan una distinció entre ells. Les persones amb insomni tenen problemes per dormir fins i tot quan tenen molt de temps per dormir. D'altra banda, les persones amb privació de son no tenen prou temps assignat per dormir com a resultat de les opcions de comportament o les obligacions quotidianes.

cèntim de la meva vida de 600 lliures ara

Una il·lustració d'aquesta diferència és que les persones que no dormen a causa d'un horari de treball ocupat no solen tenir problemes per dormir més els caps de setmana per intentar recuperar el son. Algú amb insomni, però, encara lluita per dormir tot i tenir l'oportunitat de fer-ho.

Pot haver-hi una superposició considerable entre com es descriuen la privació del son i l'insomni, però els pacients han de ser conscients que el seu metge o un especialista en son poden utilitzar definicions més específiques.

Què causa la privació del son?

Lectures relacionades

  • dona estirada desperta al llit

Diversos factors poden causar o contribuir a la privació del son, com ara una mala higiene del son, opcions d'estil de vida, obligacions laborals, trastorns del son i altres afeccions mèdiques.

La privació del son sovint està motivada per opcions voluntàries que redueixen el temps de son disponible. Per exemple, una persona que decideix quedar-se despert fins tard per veure una sèrie de televisió pot experimentar una privació aguda del son. Un horari de son inconsistent pot facilitar aquestes decisions i fer-les sentir menys intencionades en aquest moment.

Les obligacions laborals són un altre factor habitual de la privació del son. És possible que les persones que treballen diverses feines o que tinguin hores prolongades no tinguin prou temps per dormir prou. Els treballadors de torns que han de treballar tota la nit també poden tenir dificultats per dormir la quantitat que realment necessiten.

corey seguint l’edat dels kardashians

La deficiència del son pot ser causada per altres trastorns del son o afeccions mèdiques. Per exemple, apnea del son , un trastorn respiratori que indueix desenes de despertars nocturns, pot dificultar tant la durada com la qualitat del son. Altres problemes mèdics o de salut mental, com ara el dolor o el trastorn d'ansietat general, poden interferir amb la qualitat i la quantitat del son.

Quins són els símptomes de la privació del son?

Els signes i símptomes principals de la privació del son inclouen somnolència diürna excessiva i deteriorament diürn, com ara una concentració reduïda, un pensament més lent i canvis d'humor.

Sentir-se molt cansat durant el dia és un dels signes distintius de la privació del son. Les persones amb somnolència diürna excessiva poden sentir-se somnolents i tenir dificultats per mantenir-se despertes fins i tot quan ho necessitin. En alguns casos, això resulta en microsomnis en què una persona s'adormeix durant uns segons.

El somni insuficient pot afectar directament com se sent una persona durant les seves hores de vigília. Alguns exemples d'aquests símptomes inclouen:

  • Pensament lent
  • Reducció de la capacitat d'atenció
  • Memòria empitjorada
  • Presa de decisions deficient o arriscada
  • Falta d'energia
  • Canvis d'humor incloent sentiments d'estrès, ansietat o irritabilitat

Els símptomes d'una persona poden dependre de l'abast de la seva privació del son i de si és agut o crònic. La investigació també suggereix que algunes persones tenen més probabilitats de patir símptomes després de la falta de son i que això pot estar lligat a un genètica de la persona . Els estimulants com la cafeïna també poden emmascarar els símptomes de la privació del son, per la qual cosa és important tenir en compte com et sents dins i fora d'aquestes substàncies.

Quines són les conseqüències de la privació del son?

Els efectes de la privació del son i la deficiència del son poden ser greus i de gran abast.

La privació aguda del son augmenta el risc d'errors i accidents no intencionats. Conducció amb somnolència , que implica un temps de reacció lent i el risc de microsomnis, pot posar en perill la vida. Les persones que no dormen tenen més probabilitats de lluitar a l'escola i a la feina o a experimentar canvis d'humor que poden afectar les relacions personals.

La privació crònica del son pot contribuir a una àmplia gamma de problemes de salut. El son juga un paper fonamental en el funcionament efectiu de gairebé tots els sistemes del cos , de manera que una manca persistent de son crea riscos significatius per a la salut física i mental:

què va passar amb les altres filles de mama jun
  • Malaltia cardiovascular: Els estudis han trobat fortes associacions entre la deficiència del son i problemes cardiovasculars incloent la pressió arterial alta, les malalties coronàries, l'atac cardíac i l'ictus.
  • Diabetis: El somni insuficient sembla afectar la capacitat del cos de fer-ho regular el sucre en sang , augmentant el risc de patir malalties metabòliques com la diabetis.
  • Obesitat: La investigació ha descobert que la gent tendeix a consumir més calories i hidrats de carboni quan no dormen prou, que és només una de les diverses maneres en què el mal son pot estar relacionat amb l'obesitat i els problemes per mantenir un pes saludable.
  • Immunodeficiència: S'ha demostrat que la deficiència del son provoca empitjorament de la funció immune , inclosa una resposta més pobre a les vacunes.
  • Anormalitats hormonals: El son ajuda el cos a produir i regular els nivells de manera adequada diverses hormones , augmentant potencialment la susceptibilitat als problemes hormonals en persones amb privació del son.
  • Dolor: Les persones amb manca de son estan a un risc més elevat de desenvolupar dolor o sentir que el seu dolor empitjora. El dolor pot provocar més interrupcions del son, creant un cicle negatiu d'empitjorament del dolor i del son.
  • Trastorns de salut mental: El son i la salut mental estan estretament lligats, i el mal son té fortes associacions amb condicions com la depressió, l'ansietat i el trastorn bipolar.

Tenint en compte aquests impactes diversos i importants de la privació del son, no és d'estranyar que els estudis hagin trobat un son insuficient per relacionar-se amb un major risc general de mort així com a menor qualitat de vida .

A nivell social, els impactes de la privació del son són enormes. El CDC calcula que hi ha fins a 6.000 morts cada any causada per la conducció somnolenta , i s'ha calculat que la privació de son incorre en centenars de milers de milions de diners afegits costos sanitaris així com més de 400 milions de dòlars pèrdues de productivitat anuals només als Estats Units.

Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

Com es diagnostica la privació del son?

Els metges sovint poden diagnosticar la privació del son discutint els símptomes i els patrons de son d'un pacient. Això pot implicar revisar un diari del son o fer un qüestionari del son que ofereix una visió detallada dels patrons de son i els símptomes durant el dia.

En alguns casos, proves addicionals amb tecnologia de seguiment del son, coneguda com a actigrafia, o amb una nit estudi del son es pot dur a terme si es necessita més informació o si un metge sospita que el pacient pot tenir un trastorn subjacent del son.

Com prevenir i tractar la privació del son

Si teniu problemes continus o que empitjoren amb el son insuficient o la somnolència diürna, treballar amb el vostre metge és un bon primer pas per obtenir alleujament. El vostre metge pot valorar la vostra situació i recomanar el tractament que millor s'adapti a les vostres necessitats.

En la majoria dels casos, un focus en higiene del son — el vostre entorn de son i hàbits diaris — és un component central per prevenir i tractar la privació del son. Les seccions següents descriuen algunes millores clau en la higiene del son per a les persones que no dormen prou.

Abordeu la privació del son, no hi feu front

Moltes persones no dormen prou perquè accepten la privació del son com a normal. En lloc de prendre les mesures necessàries per dormir més, beuen cafeïna o begudes energètiques, fan migdiada o simplement intenten alimentar-se.

Cap d'aquests enfocaments és una solució sostenible per a la privació del son. Poden ajudar a passar el dia, però els efectes acumulats de la deficiència del son encara tindran un peatge tant a curt com a llarg termini.

cinta 9 noia 13 raons per les quals

Per aquest motiu, és important negar-se a acceptar la falta de son com a normal i, en canvi, centrar-se a dormir més i obtenir un descans de més qualitat.

Fes del son una prioritat

El son insuficient crònic sovint es produeix quan les persones decideixen sacrificar el son a favor del treball, l'oci o altres obligacions. Per contrarestar-ho, és fonamental prendre mesures perquè el son sigui una prioritat:

  • Tingueu un horari de son coherent: Hauríeu d'esforçar-vos per anar al llit i despertar-vos a la mateixa hora cada dia. En planificar aquests moments, assegureu-vos de pressupostar el temps per dormir prou. Un cop hàgiu establert el vostre horari, seguiu-lo de prop, fins i tot els caps de setmana. L'estabilitat en la vostra rutina de son ajuda a evitar fluctuacions en el vostre son nocturn.
  • Estableix límits en la teva vida laboral i social: És fàcil que les exigències de la vostra vida personal o professional s'eliminin el vostre temps dedicat per dormir, per la qual cosa és útil establir límits perquè conserveu el temps complet que necessiteu per descansar cada nit.
  • Feu una rutina per anar a dormir: Prepareu-vos cada nit amb els mateixos passos, com ara llegir o estirar en silenci, posar-vos el pijama i rentar-vos les dents. Un estable rutina d'hora d'anar a dormir us pot posar en l'estat d'ànim adequat per dormir bé cada nit.

Personalitzeu l'entorn del vostre dormitori

Dissenyeu l'entorn del vostre dormitori perquè sigui ideal per a la vostra relaxació. És menys probable que eviteu anar al llit si la vostra configuració de son és acollidora i s'adapta a les vostres preferències de comoditat.

El vostre matalàs i coixins haurien d'oferir molt de suport, i la roba de llit us hauria d'ajudar a sentir-vos còmode mantenint una temperatura moderada. Per minimitzar les possibles interrupcions del son, assegureu-vos que el vostre dormitori sigui el més silenciós i fosc possible.

Eviteu les coses que poden interferir amb el son

Un pas útil per fer front a la privació del son és evitar coses que, sovint sense saber-ho, poden afectar negativament el vostre son:

  • Dispositius electrònics: Els televisors, els telèfons mòbils, les tauletes i els ordinadors poden mantenir la teva ment estimulada, deixant-te encara connectat quan vulguis anar al llit. La llum emesa per aquests dispositius també pot interferir amb el vostre ritme circadià . Com a resultat, el millor és evitar utilitzar dispositius electrònics durant una hora o més abans d'anar a dormir.
  • Alcohol: Beure, especialment a la nit, pot alterar el cicle normal del son, reduint la qualitat i la consistència generals del son.
  • Cafeïna: Com a estimulant, la cafeïna et fa estar alerta i, com que pot quedar-se al teu sistema durant diverses hores, és millor evitar-la a la tarda i al vespre.
  • migdiades: Per evitar que les migdiades interfereixin amb el son a la nit, feu-les curtes (30 minuts o menys) i no les prenguis mai a última hora de la tarda o més tard. Si estàs lluitant amb l'insomni, el millor és evitar les migdiades.

Aprofita al màxim el dia

L'exposició freqüent a la llum solar durant el dia admet un ritme circadià saludable que us ajuda a estar alerta durant el dia i a dormir a la nit. L'activitat física regular també pot contribuir a un horari de son normal, així que intenteu fer exercici almenys moderat cada dia.

  • Ha sigut útil aquest article?
  • No

Articles D'Interès