Sleep Drive i el teu rellotge corporal

Alguna vegada has notat que et sents més alerta en determinades hores del dia i més cansat en altres? Aquests patrons són el resultat dos sistemes corporals : homeòstasi de son/vigília i la seva ritme circadià , o rellotge corporal intern. Aquests sistemes determinen el vostre impuls de son, o la necessitat del vostre cos de dormir, en un moment donat.

Sleep/Wake Homeòstasi i Sleep Drive

Homeòstasi descriu un estat d'equilibri entre diferents elements d'un organisme o grup. . L'homeòstasi de son/vigília equilibra la nostra necessitat de son, anomenada impuls del son o pressió del son, amb la nostra necessitat de vigília. Quan hem estat desperts durant un llarg període de temps, el nostre impuls de son ens diu que és hora de dormir. Mentre dormim, recuperem l'homeòstasi i el nostre impuls de son disminueix. Finalment, la nostra necessitat d'alerta creix, dient-nos que és hora de despertar-nos.

Si només l'homeòstasi de son/vigília regulava el nostre impuls de son, és probable que ens trobéssim entre el son i l'alerta al llarg de cada dia. És probable que també ens sentim més alerta al matí, amb aquesta vigilància desapareixent com més temps estàvem desperts. En canvi, ens podem sentir igual d'alerta a les 4:00 p.m. com podríem haver sentit a les 10:00 a.m., fins i tot quan portem hores desperts. Això es deu al fet que l'homeòstasi del son/vigília no funciona sola per regular el nostre horari de son, el nostre ritme circadià també juga un paper.



Sleep Drive i ritme circadià

Lectures relacionades

  • home dormint al llit
  • NSF
  • mare estirada amb la filla

El nostre ritme circadià s'aproxima a a homeòstasi en coordinació amb senyals ambientals com la llum solar. A causa del nostre ritme circadià, el nostre nivell d'alerta baixa i augmenta al llarg de cada període de 24 hores, afectant la quantitat de somnolència i vigília que experimentem durant el dia.



De mitjana, la gent se sent més cansada just després de la mitjanit i durant l'anomenada caiguda de la tarda que es pot produir després de l'hora de dinar. Per descomptat, l'homeòstasi de son/vigília també afecta el grau d'alerta o de cansament que ens sentim. El cansament se sent més intens quan estem amb falta de son , i menys quan hem dormit prou.



La llum afecta principalment ritme circadià , i el rellotge corporal intern de la majoria de la gent segueix aproximadament els patrons del sol. Com a resultat, l'exposició a la llum artificial fora de les hores diürnes pot alterar el nostre ritme circadià i, al seu torn, el nostre impuls de son.

Què controla el nostre ritme circadià?

Com sap el nostre rellotge corporal quina hora del dia és? El rellotge biològic circadià està controlat per una part del cervell anomenada nucli supraquiasmàtic (SCN), un grup de cèl·lules de l'hipotàlem que responen a senyals clars i foscos. Quan els nostres ulls perceben llum, les nostres retines envien un senyal al nostre SCN. El SCN desencadena una reacció en cadena de producció i supressió d'hormones que afecta la temperatura corporal, la gana, el somni i molt més.

Cada matí, a mesura que la llum del sol entra, la nostra temperatura corporal comença a augmentar i s'allibera cortisol, augmentant la nostra vigilància i fent-nos despertar. Al vespre, a mesura que es fa fosc fora, els nivells de melatonina augmenten i la temperatura corporal baixa. La melatonina es manté elevada durant tota la nit, afavorint el son . Mentre els nostres ulls percebin la llum, el SCN respon suprimint la producció de melatonina. Això explica per què exposició nocturna a la llum , com la de la llum interior o els dispositius electrònics que emeten llum blava, com un ordinador o un televisor, dificulten adormir-se.



Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

El somni canvia a mesura que envellim?

Per a la majoria de la gent, el ritme circadià canvia en tres moments clau de les nostres vides: durant la infància, l'adolescència i la vellesa.

Quan neixen els nadons, encara no han desenvolupat un ritme circadià. El cicle de son d'un nadó necessita fins a 18 hores de son , dividit en diversos períodes curts. Els nadons desenvolupen un ritme circadià al voltant dels quatre o sis mesos d'edat, moment en què tendeixen a dormir blocs de temps més grans .

A l'adolescència, fins a un 16% dels adolescents experimenten a retard de la fase de son . A causa d'això canvi circadià , els seus nivells de melatonina no comencen a augmentar fins més tard al vespre. Com a resultat, de manera natural se senten més alerta a la nit, cosa que els fa més difícil adormir-se abans de les 11:00 p.m. Això no seria un problema si l'hora d'inici de l'escola no fos tan aviat, la qual cosa fa que sigui difícil per als adolescents dormir les 8 a 9 hores recomanades per nit. Amb menys son, els adolescents poden tenir problemes per mantenir-se concentrats durant l'escola.

El nostre impuls de son canvia de nou a mesura que envellim fins als nostres anys d'edat. A mesura que es produeix l'envelliment, comença el rellotge de son intern perdre la seva consistència . Els adults majors tendeixen a cansar-se més d'hora al vespre i a despertar-se més d'hora al matí, la qual cosa resulta en menys son en general i augmenta el risc de deteriorament cognitiu. Les persones grans que pateixen Alzheimer, demència o altres malalties neurodegeneratives experimenten canvis encara més greus en el somni.

Què passa si la teva unitat de son està apagada?

Quan la unitat de son està apagada, és possible que us sentiu cansat durant el dia i connectat a la nit. L'insomni i la somnolència diürna poden derivar d'un canvi en l'exposició a la llum del dia, com el que s'experimenta durant l'horari d'estiu i el desfasament horari . Quan viatgeu a una nova zona horària, l'hora i les indicacions de llum en què es basa el vostre ritme circadià són de sobte diferents, cosa que obliga el vostre cervell i el vostre cos a ajustar-se. A mesura que el vostre somni s'adapta a aquesta interrupció circadiana, és possible que us sentiu cansat o malament i tingueu dificultats per centrar-vos.

També es pot produir un ritme circadià desviat si treballeu hores irregulars o torns nocturns. Trastorn laboral per torns pot causar insomni, somnolència excessiva diürna, problemes d'estat d'ànim i un augment del risc de accidents o lesions en el treball . Els treballadors de torns també poden tenir desequilibris hormonals associats als nivells de cortisol, testosterona i melatonina.

És difícil canviar el seu ritme circadià . Tanmateix, podeu ajustar el vostre impuls de son seguint els horaris habituals de son i vigília, permetent-vos 7 o més hores de son cada nit i ajustant els vostres àpats i la ingesta de cafeïna. Els treballadors del torn de nit també poden considerar la teràpia amb llum brillant. Si feu canvis d'estil de vida per promoure un horari de son saludable i els problemes de son persisteixen, consulteu un metge.

  • Ha sigut útil aquest article?
  • No
  • +12 fonts
    1. 1. Borbely, A. A. i Achermann, P. (1992). Conceptes i models de regulació del son: una visió general. Journal of Sleep Research, 1 (2), 63–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10607028/
    2. 2. Merriam-Webster. (n.d.). Homeòstasi. Al diccionari Merriam-Webster.com. Recuperat el 20 de gener de 2021 de https://www.merriam-webster.com/dictionary/homeostasis
    3. 3. Duffy, J. F. i Czeisler, C. A. (2009). Efecte de la llum sobre la fisiologia circadiana humana. Clíniques de medicina del son, 4(2), 165–177. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20161220/
    4. 4. Valdez, P. (2019). Ritmes circadians en atenció. Yale Journal of Biology and Medicine, 92(1), 81–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30923475/
    5. 5. Fisk, A. S., Tam, S., Brown, L. A., Vyazovskiy, V. V., Bannerman, D. M. i Peirson, S. N. (2018). Llum i cognició: rols dels ritmes circadians, el son i l'excitació. Fronteres en Neurologia, 9, 56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29479335/
    6. 6. Green, A., Cohen-Zion, M., Haim, A. i Dagan, Y. (2017). L'exposició a la llum del vespre a les pantalles d'ordinador altera el son humà, els ritmes biològics i les capacitats d'atenció. Chronobiology International, 34(7), 855–865. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28548897/
    7. 7. Wielek, T., Del Giudice, R., Lang, A., Wislowska, M., Ott, P. i Schabus, M. (2019). Sobre el desenvolupament dels estats de son en les primeres setmanes de vida. PloS One, 14(10), e0224521. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31661522/
    8. 8. Sadeh, A., Mindell, J. A., Luedtke, K. i Wiegand, B. (2009). Son i ecologia del son en els primers 3 anys: un estudi basat en web. Journal of Sleep Research, 18(1), 60–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19021850/
    9. 9. Gradisar, M. i Crowley, S. J. (2013). Trastorn de la fase del son retardada en la joventut. Opinió actual en psiquiatria, 26(6), 580–585. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060912/
    10. 10. Vitaterna, M. H., Takahashi, J. S. i Turek, F. W. (2001). Visió general dels ritmes circadians. Alcohol Research & Health: The Journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 25 (2), 85–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584554/
    11. 11. Leng, Y., Musiek, E. S., Hu, K., Cappuccio, F. P. i Yaffe, K. (2019). Associació entre els ritmes circadians i les malalties neurodegeneratives. The Lancet Neurology, 18(3), 307–318. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30784558/
    12. 12. Ryu, J., Jung-Choi, K., Choi, K. H., Kwon, H. J., Kang, C. i Kim, H. (2017). Associacions de treball per torns i la seva durada amb accidents laborals entre treballadors de fàbriques d'electrònica a Corea del Sud. Revista internacional d'investigació ambiental i salut pública, 14(11), 1429. https://doi.org/10.3390/ijerph14111429

Articles D'Interès