Higiene del son

Parar atenció a la higiene del son és una de les maneres més senzilles de preparar-se per dormir millor.

Una forta higiene del son significa tenir un ambient de dormitori i rutines diàries que promouen un son constant i ininterromput. Mantenir un horari de son estable, fer que el vostre dormitori sigui còmode i lliure de interrupcions, seguir una rutina relaxant abans del llit i crear hàbits saludables durant el dia pot contribuir a una higiene del son ideal.

Cada dormint pot adaptar les seves pràctiques d'higiene del son per adaptar-se a les seves necessitats. En el procés, podeu aprofitar hàbits positius per facilitar-vos dormir tranquil durant tota la nit i despertar-vos ben descansat.

Per què és important la higiene del son?

Obtenir un son saludable és important tant per a la salut física com mental, millorant la productivitat i la qualitat de vida en general. Tothom, des dels nens fins a la gent gran, es pot beneficiar d'un millor son, i la higiene del son pot jugar un paper clau per assolir aquest objectiu.

La investigació ha demostrat que formar bons hàbits és a part central de la salut . L'elaboració de rutines sostenibles i beneficioses fa que els comportaments saludables se sentin gairebé automàtics, creant un procés continu de reforç positiu. D'altra banda, els mals hàbits es poden arrasar encara que causen conseqüències negatives.

Per sort, els humans ho han fet una capacitat impressionant per fer que els nostres hàbits serveixin als nostres interessos a llarg termini. Construir un entorn i un conjunt de rutines que promoguin els nostres objectius realment pot donar els seus fruits.

La higiene del son abasta tant l'entorn com els hàbits, i pot obrir el camí per a un son de millor qualitat i una millor salut general.

Millorar la higiene del son té poc cost i pràcticament cap risc, per la qual cosa és una part important d'a estratègia de salut pública per contrarestar els greus problemes de son insuficient i insomni a Amèrica.

Quins són els signes d'una mala higiene del son?

Tenir dificultats per adormir-se, experimentar trastorns freqüents del son i patir somnolència diürna són els signes més evidents d'una mala higiene del son. Una falta general de coherència en la quantitat o la qualitat del son també pot ser un símptoma d'una mala higiene del son.

Com practiqueu una bona higiene del son?

Una bona higiene del son consisteix a posar-se en la millor posició per dormir bé cada nit.

Lectures relacionades

Un grapat de consells poden ajudar en cadascuna d'aquestes àrees, no són requisits rígids. Podeu adaptar-los a les vostres circumstàncies i crear la vostra pròpia llista de comprovació d'higiene del son per ajudar-vos a dormir el millor possible.

Establiu el vostre horari de son

Tenir un horari establert normalitza el son com a part essencial del dia i acostuma el cervell i el cos a dormir tota la quantitat que necessiteu.

• Tenir una hora fixa de despertar-se: Independentment de si és un dia laborable o un cap de setmana, intenta despertar-te a la mateixa hora, ja que un horari fluctuant t'impedeix entrar en un ritme de son constant.
• Prioritzar el son: Pot ser temptador no dormir per treballar, estudiar, socialitzar o fer exercici, però és vital tractar el son com una prioritat. Calcula l'hora d'anar a dormir objectiu en funció de l'hora fixa de despertar-te i fes tot el possible per estar a punt per anar a dormir a aquesta hora cada nit.
• Feu ajustos graduals: Si voleu canviar els vostres horaris de son, no intenteu fer-ho tot d'un sol cop, perquè això pot desencallar el vostre horari. En comptes d'això, feu un petit pas a pas ajustos de fins a una o dues hores perquè pugueu ajustar-vos i establir un nou horari.

No t'excedeixis amb migdiades: Les migdiades poden ser una manera útil de recuperar energia durant el dia, però poden perdre el son a la nit. Per evitar-ho, intenteu fer migdiades relativament curtes i limitades a primera hora de la tarda.

Seguiu una rutina nocturna

La manera com et prepares per anar al llit pot determinar amb quina facilitat podràs adormir-te. Un llibre de jocs abans de dormir que inclou alguns d'aquests consells us pot tranquil·litzar i facilitar-vos que us adormi quan vulgueu.

• Mantingueu la vostra rutina coherent: Seguir els mateixos passos cada nit, com ara posar-se el pijama i rentar-se les dents, pot reforçar la vostra ment que és hora d'anar a dormir.
• Pressupost 30 minuts per a la liquidació: Aprofita el que et posa en un estat de calma, com ara música suau, estiraments lleugers, lectura i/o exercicis de relaxació.
• Atenua les teves llums: Intenta mantenir allunyat de les llums brillants perquè poden dificultar la producció de melatonina, una hormona que el cos crea per facilitar el son.
• Desconnecteu de l'electrònica: Construeix un temps de memòria intermèdia abans del llit de 30-60 minuts sense dispositiu. Telèfons mòbils, tauletes i ordinadors portàtils provocar estimulació mental que és difícil d'apagar i també genera llum blava que pot disminuir la producció de melatonina.

• Mètodes de prova de relaxació: En lloc de fer adormir-se el vostre objectiu, sovint és més fàcil centrar-vos en la relaxació. La meditació, l'atenció plena, la respiració ritmada i altres tècniques de relaxació us poden posar en la mentalitat adequada per al llit.
• No tires i gires: Ajuda a tenir una connexió mental saludable entre estar al llit i estar realment adormit. Per aquest motiu, si al cap de 20 minuts no has arribat a dormir, aixeca't i estira't, llegeix o fes alguna cosa més calmant amb poca llum abans d'intentar tornar a adormir-te.

Cultivar hàbits diaris saludables

No són només els hàbits a l'hora d'anar a dormir els que contribueixen a dormir bé. Incorporar rutines positives durant el dia us pot ajudar ritme circadià i limitar les interrupcions del son.

• Obteniu l'exposició a la llum del dia: La llum, especialment la del sol, és un dels factors clau dels ritmes circadians que poden fomentar un son de qualitat.
• Sigues físicament actiu: L'exercici regular pot facilitar el son a la nit i també ofereix una sèrie d'altres beneficis per a la salut.
• No fumeu: La nicotina estimula el cos d'una manera que altera el son, la qual cosa ajuda a explicar per què el tabaquisme es correlaciona amb nombrosos problemes per dormir .
• Reduir el consum d'alcohol: L'alcohol pot fer que sigui més fàcil adormir-se, però l'efecte s'esvaeix i interromp el son més tard a la nit. Com a resultat, el millor és moderar el consum d'alcohol i evitar-lo més tard al vespre.
• Reduïu la cafeïna a la tarda i al vespre: Com que és un estimulant, la cafeïna pot mantenir-te connectat fins i tot quan vols descansar, així que intenta evitar-ho més tard al dia. Tingueu en compte també si esteu consumint molta cafeïna per intentar compensar la falta de son.
• No sopeu tard: Sopar tard, sobretot si és un àpat gran, pesat o picant, pot significar que encara esteu digerint quan és l'hora d'anar a dormir. En general, qualsevol menjar o aperitiu abans d'anar a dormir hauria de ser més lleuger.
• Restringeix l'activitat al llit: Per crear un vincle a la vostra ment entre dormir i estar al llit, el millor és utilitzar el llit només per dormir, amb l'excepció del sexe.

Optimitzeu el vostre dormitori

Un component central de la higiene del son més enllà dels hàbits és el vostre entorn de son. Per adormir-se més fàcilment, vols que el teu dormitori emani tranquil·litat.

Tot i que el que fa que un dormitori sigui acollidor pot variar d'una persona a l'altra, aquests consells poden ajudar a que sigui tranquil i lliure de interrupcions:

• Tenir un matalàs i un coixí còmodes: La vostra superfície per dormir és fonamental per a la comoditat i el somni sense dolor, així que trieu el matalàs i el coixí amb prudència.
• Utilitzeu roba de llit excel·lent: Els llençols i les mantes són el primer que toqueu quan us fiqueu al llit, per la qual cosa és beneficiós assegurar-vos que coincideixin amb les vostres necessitats i preferències.
• Estableix una temperatura fresca però còmoda: Ajusteu la temperatura de la vostra habitació segons les vostres preferències, però equivoqueu-vos al costat més fresc (uns 65 graus Fahrenheit).
• Bloqueja la llum: Utilitzeu cortines gruixudes o una màscara per als ulls per evitar que la llum interrompi el vostre son.
• Soroll ofegat: Els taps per a les orelles poden evitar que el soroll us mantingui despert i, si no us trobeu còmodes, podeu provar una màquina de soroll blanc o fins i tot un ventilador per ofegar els sons molests.
• Prova les olors calmants: Olors lleugeres, com ara lavanda , pot induir un estat d'ànim més tranquil i ajudar a conrear un espai positiu per dormir.

La higiene del son és igual per a tothom?

El concepte bàsic d'higiene del son, que el vostre entorn i hàbits es poden optimitzar per dormir millor, s'aplica a gairebé tothom, però l'aspecte ideal de la higiene del son pot variar segons la persona.

Per aquest motiu, val la pena provar diferents ajustos per esbrinar què us ajuda més a dormir. No cal que canvieu-ho tot alhora, petits passos us poden portar cap a una millor higiene del son.

També és important saber que millorar la higiene del son no sempre resoldrà els problemes de son. Les persones que tenen insomni greu o trastorns del son com apnea obstructiva del son poden beneficiar-se d'una millor higiene del son, però també solen ser necessaris altres tractaments.

En altres paraules, tot i que pot ser beneficiós, la higiene del son per si sola no és una panacea. Si teniu problemes de son de llarga durada o greus o somnolència diürna, el millor és parlar amb un metge que us pot recomanar el tractament més adequat.

• Ha sigut útil aquest article?
• Sí No