Dormir i menjar en excés

És conegut que tant dormir bé com seguir una dieta saludable són essencials per a la salut en general. No obstant això, sovint es passa per alt que hi ha una relació important entre el son i la nutrició.

Una part important d'aquesta relació és el vincle entre el son i el menjar en excés. La privació del son pot afectar la gana i les opcions alimentàries, augmentant la probabilitat de menjar en excés i de consumir aliments poc saludables.

Menjar en excés també pot afectar el son. Menjar massa, sobretot quan es tracta d'aliments pesats o picants, pot empitjorar el son en interferir amb la digestió i augmentar el risc d'ardor d'estómac. Per aquest motiu, la majoria d'experts aconsellen no menjar massa i massa a prop de l'hora d'anar a dormir.

Reconèixer la relació bidireccional entre son i menjar en excés pot ser un primer pas per optimitzar la vostra dieta i el vostre son.

La manca de son provoca menjar en excés?

Els estudis d'investigació han descobert que el somni insuficient augmenta el menjar en excés i les opcions d'aliments poc saludables. No és sorprenent que els estudis també hagin relacionat el somni insuficient amb l'augment de pes i a major risc d'obesitat .

Les interrupcions de la producció normal d'hormones són un factor impulsor de la privació del son que porta a menjar en excés. El son juga a paper fonamental en la regulació dels nivells hormonals , incloses les hormones leptina i grelina, que són integrals per a la gana i la gana.

La grelina està estretament relacionada amb la fam, mentre que la leptina està lligada a la sensació de plenitud. S'ha trobat que la falta de son provoca un augment dels nivells de grelina i disminució dels nivells de leptina , provocant un augment de la gana i la gana. Això fa que menjar en excés sigui més probable, sobretot perquè es crea més temps despert augment de les oportunitats per menjar .

El somni insuficient també afecta parts del cervell que determinar com pensem sobre els aliments . En estudis de persones amb un son limitat, l'activitat cerebral es millora en àrees que estan implicades en veure els aliments com una recompensa positiva, fent-nos més vulnerables a menjar massa.

Encara pitjor, aquests canvis en el cervell semblen ser més forts amb els aliments que poden contribuir més fàcilment a l'obesitat. Un estudi trobat Augment de la gana pels aliments rics en calories en persones que no dormien prou. S'han trobat resultats similars a nens petits i adolescents , cosa que indica que el mal son pot ser un factor que contribueix a l'augment de les taxes d'obesitat infantil.

Els patrons de menjar en excés poden provocar un augment de pes, la qual cosa augmenta el risc de apnea obstructiva del son , un trastorn respiratori que provoca interrupcions persistents del son. Menjar en excés, sobretot a la nit, pot alterar el son. Com a resultat, pot sorgir un cercle viciós en el qual el mal son desencadena menjar en excés que pot tenir un paper en un empitjorament del son.

Freddie Highmore a Charlie i la fàbrica de xocolata

Menjar en excés afecta el son?

Menjar en excés pot interferir amb el son normal. Després d'un àpat abundant, el cos ha de dedicar energia al procés digestiu, que sol durar diverses hores. Però normalment la digestió disminueix durant el son , posant el procés normal de son del teu cos en desacord amb les necessitats de digestió de l'estómac. Això pot explicar per què s'han trobat estudis augment de les interrupcions del son després de menjar prop de l'hora d'anar a dormir.

La investigació ha trobat una associació entre menjar majors quantitats de calories i greixos i a disminució de la quantitat de son . Els efectes de menjar en excés sobre el son es poden agreujar per la ingesta excessiva de certs tipus d'aliments. Per exemple, els àpats amb poca fibra i grans quantitats de sucre i greixos saturats han estat correlacionada amb la son interrompuda .

Menjar en excés pot causar molèsties, que poden ser una barrera per dormir. A més de fer-vos sentir massa saciat, els àpats grans poden induir i exacerbar el reflux àcid, en el qual l'ardor d'estómac resultant pot fer-ho. més difícil dormir de qualitat . L'acidesa d'estómac pot ser encara més probable si menjar en excés implica certs aliments com ara aliments picants, aliments grassos i xocolata, que pot provocar indigestió . Els àpats abundants amb determinats aliments també poden alterar el son augmentant la temperatura corporal que va en contra del típic procés de refredament del cos durant el son.

Com pots dormir bé després de menjar en excés?

Si heu menjat massa però encara voleu dormir bé, alguns consells us poden ajudar:

• Doneu-li temps: Si pots, espera 3-4 hores abans d'anar a dormir perquè el teu cos tingui temps per dedicar-se a la digestió.
• Beure aigua: Sentir-se farcit pot fer que evitis beure aigua, però és important mantenir-te hidratat, però evita les begudes carbonatades a causa del contingut de gas.
• Eviteu l'alcohol i la cafeïna: Tots dos poden interferir amb el vostre son, així que és millor evitar-los si voleu descansar bé.
• Proveu una activitat física lleugera: No us voleu excedir, però una caminada curta a un ritme lent o moderat o estiraments lleugers us poden ajudar a sentir-vos més còmodes mentre digeriu.
• Prevenir l'acidesa estomacal: Dues estratègies per prevenir el reflux àcid inclouen elevant el capçal del llit sis polzades i estirat al teu costat esquerre . Si us preocupa l'acidesa estomacal, aquests passos us poden ajudar a dormir sense interrupcions.
• Optimitza el teu dormitori: L'eliminació de possibles interrupcions del son, com ara l'excés de llum o soroll, us pot ajudar a adormir-vos i tornar-vos a dormir ràpidament si us despertes durant la nit després de menjar en excés.

És perjudicial menjar abans de dormir?

No es tracta només de quant o de què menges el moment quan menges també importa . Els estudis han descobert que menjar en les tres hores següents a l'hora d'anar a dormir augmenta la probabilitat de interrupcions del son i que el risc pot ser encara més gran si mengeu en excés durant el sopar. Reflux àcid, que és més probable amb un sopar tardà , pot reduir encara més la qualitat del son.

Més enllà del seu impacte en el son, també pot menjar abans de dormir contribueixen a l'augment de pes . El rellotge intern del cos, conegut com el seu ritme circadià, permet al cos per digerir millor els aliments i regular el sucre en sang durant el dia. D'aquesta manera, un sopar tardà pot afecta negativament el metabolisme , augmenta el greix corporal i augmenta el risc d'obesitat.

Donat el seu impacte potencial sobre el son i el pes, els estudis indiquen que, en general, és preferible consumeix la major part de la ingesta calòrica durant el dia . Dit això, com que les necessitats dietètiques poden variar en funció de les circumstàncies d'una persona, qualsevol persona preocupada per la seva alimentació i son hauria de parlar amb el seu metge o un nutricionista per obtenir un consell adaptat a la seva situació.

• Ha sigut útil aquest article?
• Sí No

• Referències

  +22 fonts
  1. 1. Wu, Y., Zhai, L. i Zhang, D. (2014). Durada del son i obesitat entre adults: una metaanàlisi d'estudis prospectius. Medicina del son, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
  2. 2. Kim, T. W., Jeong, J. H. i Hong, S. C. (2015). L'impacte del son i les alteracions circadianes sobre les hormones i el metabolisme. Revista internacional d'endocrinologia, 2015, 591729. https://doi.org/10.1155/2015/591729
  3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P. i Van Cauter, E. (2004). Comunicació breu: la reducció del son en homes joves sans s'associa amb nivells de leptina disminuïts, nivells elevats de grelina i augment de la gana i la gana. Anals de medicina interna, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  4. 4. St-Onge M. P. (2017). Relació son-obesitat: mecanismes subjacents i conseqüències per al tractament. Revisions de l'obesitat: una revista oficial de l'Associació Internacional per a l'Estudi de l'Obesitat, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
  5. 5. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M. i Hirsch, J. (2012). La restricció del son condueix a una major activació de les regions cerebrals sensibles als estímuls alimentaris. The American Journal of Clinical Nutrition, 95 (4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
  6. 6. Greer, S. M., Goldstein, A. N. i Walker, M. P. (2013). L'impacte de la privació del son en el desig d'aliments al cervell humà. Comunicacions de la natura, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
  7. 7. Mullins, E. N., Miller, A. L., Cherian, S. S., Lumeng, J. C., Wright, K. P., Jr, Kurth, S. i Lebourgeois, M. K. (2017). La restricció aguda del son augmenta la ingesta dietètica en nens en edat preescolar. Journal of Sleep Research, 26 (1), 48–54. https://doi.org/10.1111/jsr.12450
  8. 8. Weiss, A., Xu, F., Storfer-Isser, A., Thomas, A., Ievers-Landis, C. E. i Redline, S. (2010). L'associació de la durada del son amb el consum de greixos i carbohidrats dels adolescents. Sleep, 33(9), 1201–1209. https://doi.org/10.1093/sleep/33.9.1201
  9. 9. Dantas, R.O. i Aben-Athar, C.G. (2002). Aspectes dels efectes del son en el tracte digestiu [Aspectes dels efectes del son en el tracte digestiu]. Arxius de Gastroenterologia, 39(1), 55–59. https://doi.org/10.1590/s0004-28032002000100010
  10. 10. Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A. i Chow, C. M. (2020). La proximitat dels àpats a l'hora d'anar a dormir influeix en el son dels adults joves? Una enquesta transversal d'estudiants universitaris. Revista internacional d'investigació ambiental i salut pública, 17(8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
  11. 11. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N. i Langer, R. D. (2010). Relacions entre els nutrients dietètics i el son subjectiu, el son objectiu i la migdiada en les dones. Medicina del son, 11(2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
  12. 12. St-Onge, M. P., Roberts, A., Shechter, A. i Choudhury, A. R. (2016). La fibra i el greix saturat s'associen amb l'excitació del son i el son d'ones lentes. Revista de medicina clínica del son: JCSM: publicació oficial de l'American Academy of Sleep Medicine, 12 (1), 19–24. https://doi.org/10.5664/jcsm.5384
  13. 13. Vela, M. F., Kramer, J. R., Richardson, P. A., Dodge, R. i El-Serag, H. B. (2014). Mala qualitat del son i apnea obstructiva del son en pacients amb GERD i esòfag de Barrett. Neurogastroenterologia i motilitat: la revista oficial de la Societat Europea de Motilitat Gastrointestinal, 26 (3), 346–352. https://doi.org/10.1111/nmo.12265
  14. 14. Nisar, M., Mohammad, R. M., Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, S. M. i Baig, S. (2019). Influència de la ingesta dietètica en els patrons de son dels estudiants de medicina. Cureus, 11(2), e4106. https://doi.org/10.7759/cureus.4106
  15. 15. Edwards, S. J., Montgomery, I. M., Colquhoun, E. Q., Jordan, J. E. i Clark, M. G. (1992). El menjar picant altera el son: un efecte de la termoregulació?. Revista internacional de psicofisiologia: revista oficial de l'Organització Internacional de Psicofisiologia, 13(2), 97–100. https://doi.org/10.1016/0167-8760(92)90048-g
  16. 16. Centre d'Informació Sanitària de l'Institut Nacional de Diabetis i Malalties Digestives i Renals. (2020, juliol). Tractament per a GER i GERD. Recuperat el 17 de novembre de 2020 a https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/treatment
  17. 17. van Herwaarden, M. A., Katzka, D. A., Smout, A. J., Samsom, M., Gideon, M. i Castell, D. O. (2000). Efecte de diferents posicions reclinades sobre el reflux gastroesofàgic postprandial en subjectes normals. The American Journal of Gastroenterology, 95(10), 2731–2736. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2000.03180.x
  18. 18. McHill, A. W., Phillips, A. J., Czeisler, C. A., Keating, L., Yee, K., Barger, L. K., Garaulet, M., Scheer, F. A. i Klerman, E. B. (2017). El temps circadià posterior de la ingesta d'aliments s'associa amb un augment del greix corporal. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(5), 1213–1219. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161588
  19. 19. Piesman, M., Hwang, I., Maydonovitch, C. i Wong, R. K. (2007). Episodis de reflux nocturn després de l'administració d'un àpat estandarditzat. Importa el temps?. The American Journal of Gastroenterology, 102(10), 2128–2134. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2007.01348.x
  20. 20. Gu, C., Brereton, N., Schweitzer, A., Cotter, M., Duan, D., Børsheim, E., Wolfe, R. R., Pham, L. V., Polotsky, V. Y. i Jun, J. C. (2020). Efectes metabòlics del sopar tardà en voluntaris sans: un assaig clínic de crossover aleatoritzat. The Journal of Clinical Endocrinology and metabolism, 105 (8), 2789–2802. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354
  21. 21. Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Horari d'esmorzar, dinar i sopar. Efectes sobre l'obesitat i el risc metabòlic. Nutrients, 11(11), 2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624
  22. 22. Rangaraj, V. R., Siddula, A., Burgess, H. J., Pannain, S. i Knutson, K. L. (2020). Associació entre el moment de la ingesta d'energia i la sensibilitat a la insulina: un estudi transversal. Nutrients, 12(2), 503. https://doi.org/10.3390/nu12020503