Satisfacció del son i nivells d'energia

El son és tan important per al nostre cos com altres funcions bàsiques de supervivència com menjar, beure i respirar. El somni és necessari per diversos motius , inclosa la conservació d'energia, la restauració dels nostres teixits i la funció cognitiva, la regulació de les emocions i la salut immune.

Moltes de les funcions restauradores del son estan associades específicament son no REM , que és l'etapa del son profund que ens deixa refrescats i alerta. El cos té múltiples sistemes que regulen el nostre cicle son-vigília i el nostre viatge pel cicle de les etapes del son. Aquests processos funcionen conjuntament per garantir que dormim profund i reparador i tinguem energia durant tot el dia.

Les opcions d'estil de vida, com les decisions que prenem relacionades amb la nostra dieta i les rutines d'exercici, poden afectar aquests sistemes per bé o per mal. Per exemple, a dieta alta en calories pot alterar els ritmes circadians, i a manca de nutrients com el calci, el magnesi i la vitamina D poden afectar negativament la durada del son. En canvi, els comportaments saludables com exercici físic contribueix a una millor qualitat del son i augmenta l'energia.



La satisfacció del son, que es refereix a la percepció subjectiva de la seva qualitat del son, també pot afectar els nivells d'energia. Un estudi ho va trobar pitjor qualitat subjectiva del son va predir la fatiga del dia següent en persones amb síndrome de fatiga crònica.



Tot i que no hi ha cap substitut per a un bon descans nocturn, hi ha algunes coses que pots tenir en compte per assegurar-te que dormis tranquil·lament per sentir-te satisfet i donar-te l'energia que necessites.



Com et dóna energia el son?

Una de les teories més destacades sobre la funció del son planteja que el son serveix per conservar i restaurar l'energia. Des de la introducció d'aquesta teoria, la investigació ha explorat el paper de dues substàncies químiques en particular: glucogen i adenosina . El glicogen està implicat en l'emmagatzematge d'energia al cervell i s'ha demostrat que els nivells de glicogen disminueixen durant la vigília. La privació del son també està relacionada amb disminució dels nivells de glucogen , i els nivells de glicogen es restableixen durant el son. L'adenosina, en canvi, s'acumula durant les hores de vigília i afavoreix la somnolència. Es proposa que la reducció del glucogen, mentre estem desperts, condueix a a acumulació d'adenosina , que al seu torn ens ajuda a dormir i a restaurar el glucogen perdut. Aquest tipus de bucle de retroalimentació que inclou productes químics que regulen el cicle son-vigília es coneix com a homeòstasi del son.

Lectures relacionades

  • Venjança Procrastinació a l'hora d'anar a dormir
  • persona asseguda a l'escriptori amb una tassa de cafè
  • home dormint a la biblioteca

És probable que hi hagi molts sistemes complexos en joc, però la investigació del glicogen i l'adenosina han inspirat direccions en la investigació sobre el paper del son en la restauració de l'energia.

Com afecta el son els nivells d'energia?

La relació entre les opcions d'estil de vida i el son també afecta la nostra balanç energètic . El balanç energètic s'utilitza per descriure el resultat net de la ingesta d'energia (consum d'aliments) amb la despesa energètica (activitat). La falta de son s'ha relacionat amb un augment desequilibrat de la ingesta d'energia respecte de la despesa, que condueix a un balanç energètic positiu i un augment de pes. La qualitat del son també pot moderar la relació entre activitat física i sensació de cansament . Això indica que la dieta, l'exercici i el son interactuen i influeixen en els nostres sentiments d'energia i en el nostre equilibri energètic.

Per què tinc més energia a la nit?

Algunes persones experimenten nivells d'energia més alts a la nit, cosa que dificulta adormir-se i descansar que necessiten. Això pot ser especialment preocupant si exigències com la feina o l'escola encara requereixen que es despertin d'hora i, per tant, no dormin prou. Obteniu la informació més recent sobre el son del nostre butlletí.La vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.



Trastorn retardat de la fase son-vigília , que és una interrupció del ritme circadià, pot ser la causa. Ritmes circadians són cicles de 24 hores controlats per certs gens anomenats gens del rellotge circadià. Ens ajuden a alinear el nostre cicle son-vigília amb factors ambientals, com el cicle natural de 24 hores de llum i foscor que coincideix amb el dia i la nit.

Els ritmes circadians funcionen juntament amb les substàncies químiques del nostre cos que controlen l'homeòstasi del son i ens mantenen en un horari regular. Tanmateix, els ritmes circadians encara són vulnerables a la interrupció d'hàbits de vida poc saludables, afeccions mèdiques subjacents o fins i tot predisposicions genètiques. Un ritme circadià que no s'ha sincronitzat amb el cicle del dia i la nit pot provocar privació del son, desequilibris energètics i malaltia metabòlica . També s'han relacionat les interrupcions circadianes malalties cardiovasculars, trastorns del son i càncer .

Risc de diabetis és especialment preocupant per a aquells que pateixen trastorns circadians. Això es deu al fet que els ritmes circadians regulen els nivells de glucosa, i els ritmes desalineats donen lloc a augments de la glucosa i al metabolisme deteriorat de la glucosa, que són factors de risc per a la diabetis i l'obesitat. La reducció de la qualitat del son causada pels trastorns circadians també pot influir exercicis i patrons alimentaris no saludables , que agreugen el risc de diabetis.

Com puc obtenir més energia sense dormir?

No hi ha cap substitut per a una bona nit de descans. Tanmateix, si us trobeu lluitant amb la somnolència diürna, hi ha algunes coses que podeu fer per millorar els vostres nivells d'energia.

Una solució a curt termini és la migdiada. Fins i tot a dia breu pot millorar el rendiment neuroconductual i alleujar la pressió per dormir que deixa la falta de son. Tanmateix, les migdiades també ho poden fer difícil dormir a la nit , que comporta un risc de pèrdua de son l'endemà. És per això que el millor que pots fer per al teu somni i nivells d'energia és practicar hàbits regulars que t'assegurin d'obtenir un son constant i reparador nit rere nit.

  • Ha sigut útil aquest article?
  • No
  • Referències

    +19 fonts
    1. 1. Per què dormen els humans i molts altres animals? (2001) A Purves, D., Augustine, G.J., Fitzpatrick, D., et al., (Ed.). Neurociència (2a ed.). Sunderland, MA: Sinauer Associates. Disponible des de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11108/
    2. 2. Miyazaki S., Liu C. Y. i Hayashi Y., (2017). Dormir en animals vertebrats i invertebrats, i coneixements sobre la funció i l'evolució del son. Neurosci. Res. 118: 3–12. https://doi.org/10.1016/j.neures.2017.04.017
    3. 3. Kohsaka, A., Laposky, A.D., Ramsey, K.M., Estrada, C., Joshu, C., Kobayashi, Y., Turek, F.W., Bass, J. (2007). La dieta alta en greixos altera els ritmes circadians moleculars i comportamentals dels ratolins. Metab cel·lular. Nov, 6 (5), 414-21. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2007.09.006
    4. 4. Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W. i Mitmesser, S. H. (2019). Insuficiència de micronutrients en el son curt: Anàlisi de la NHANES 2005-2016. Nutrients, 11(10), 2335. https://doi.org/10.3390/nu11102335
    5. 5. Beneficis de l'activitat física. (2020, 7 d'octubre). Recuperat el 17 de desembre de 2020 a https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    6. 6. Russell, C., Wearden, A. J., Fairclough, G., Emsley, R. A. i Kyle, S. D. (2016). El son subjectiu però no definit per l'actigrafia prediu la fatiga del dia següent en la síndrome de fatiga crònica: un estudi prospectiu de diaris diaris. Sleep, 39(4), 937–944. https://doi.org/10.5665/sleep.5658
    7. 7. Kong, J., Shepel, P. N., Holden, C. P., Mackiewicz, M., Pack, A. I. i Geiger, J. D. (2002). El glucogen cerebral disminueix amb l'augment dels períodes de vigília: implicacions per a la unitat homeostàtica per dormir. The Journal of Neuroscience: La revista oficial de la Society for Neuroscience, 22(13), 5581–5587. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.22-13-05581.2002
    8. 8. Bak, L. K., Walls, A. B., Schousboe, A. i Waagepetersen, H. S. (2018). Metabolisme del glicogen astrocític al cervell sa i malalt. The Journal of biological chemistry, 293(19), 7108–7116. https://doi.org/10.1074/jbc.R117.803239
    9. 9. Scharf, M. T., Naidoo, N., Zimmerman, J. E. i Pack, A. I. (2008). La hipòtesi energètica del son revisada. Progress in neurobiology, 86(3), 264–280. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
    10. 10. Arble, DM, Bass, J., Behn, CD, Butler, MP, Challet, E., Czeisler, C., Depner, CM, Elmquist, J., Franken, P., Grandner, MA, Hanlon, EC, Keene , AC, Joyner, MJ, Karatsoreos, I., Kern, PA, Klein, S., Morris, CJ, Pack, AI, Panda, S., Ptacek, LJ, … Wright, KP (2015). Impacte del son i la interrupció circadiana en l'equilibri energètic i la diabetis: un resum de les discussions del taller. Sleep, 38(12), 1849–1860. https://doi.org/10.5665/sleep.5226
    11. 11. Herring, M. P., Monroe, D. C., Kline, C. E., O'Connor, P. J. i MacDonncha, C. (2018). La qualitat del son modera l'associació entre la freqüència d'activitat física i les sensacions d'energia i fatiga en els adolescents. Psiquiatria infantil i juvenil europea, 27(11), 1425–1432. https://doi.org/10.1007/s00787-018-1134-z
    12. 12. Nesbitt A. D. (2018). Trastorn de la fase son-vigília retardada. Journal of thoracic disease, 10 (Suppl 1), S103–S111. https://doi.org/10.21037/jtd.2018.01.11
    13. 13. Institut Nacional del Cor, Pulmons i Sang (NHLBI). (n.d.). Trastorns del ritme circadià. Recuperat el 17 de desembre de 2020 a https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/circadian-rhythm-disorders
    14. 14. Potter, G.D.M., Skene, D.J., Arendt, J., Cade, J.E., Grant, P.J. i Hardie, L.J. (2016). Ritme circadià i alteració del son: causes, conseqüències metabòliques i contramesures. Endocr Rev, 37(6), 584-608. https://doi.org/10.1210/er.2016-1083
    15. 15. Dierickx, P., Van Laake, L. W. i Geijsen, N. (2018). Rellotges circadians: des de les cèl·lules mare fins a l'homeòstasi i la regeneració dels teixits. Informes EMBO, 19(1), 18–28. https://doi.org/10.15252/embr.201745130
    16. 16. Poggiogalle, E., Jamshed, H. i Peterson, C. M. (2018). Regulació circadiana del metabolisme de la glucosa, els lípids i l'energia en humans. Metabolisme: clínic i experimental, 84, 11–27. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
    17. 17. Kilkus, J. M., Booth, J. N., Bromley, L. E., Darukhanavala, A. P., Imperial, J. G. i Penev, P. D. (2012). Comportament de son i alimentació en adults amb risc de diabetis tipus 2. Obesitat (Silver Spring, Maryland), 20(1), 112–117. https://doi.org/10.1038/oby.2011.319
    18. 18. Van Dongen, H. P., Belenky, G. i Krueger, J. M. (2011). Una perspectiva local i de baix a dalt sobre la privació del son i el rendiment neuroconductual. Temes actuals en química medicinal, 11(19), 2414–2422. https://doi.org/10.2174/156802611797470286
    19. 19. Institut Nacional de l'Envelliment (NIA). (2016, 1 de maig). Una bona nit de son. Recuperat el 19 de desembre de 2020 a https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep

Articles D'Interès