Estrès i insomni

El 2020 ha estat un any estressant per a la gent dels Estats Units. Segons els resultats de l'Associació Americana de Psicologia Enquesta sobre l'estrès a Amèrica 2020 , els nivells d'estrès generals estan significativament per sobre de la mitjana en comparació amb els anys passats. De fet, els enquestats d'enguany van informar dels nivells d'estrès mitjans més alts des que es va llançar l'enquesta per primera vegada el 2007: 5,4 sobre 10, un augment de 0,5 respecte l'any passat. Aquestes xifres es poden atribuir en gran mesura a la COVID-19 i les seves implicacions en les finances, la criança dels pares i altres aspectes de la vida diària.

Estrès i ansietat sovint condueixen a insomni i problemes de son. De la mateixa manera, la manca de descans adequat pot contribuir a l'estrès. I com que els problemes d'estrès i de son comparteixen una relació tan recíproca, abordar un d'aquests problemes sovint pot comportar millores per a l'altre.

L'estrès i el cos

La xarxa coneguda com a eix hipotàlem-hipofisi-adrenal (HPA). regula la resposta hormonal del teu cos a situacions estressants. L'hipotàlem, un cúmul de nuclis situats al cervell, indicarà a la glàndula pituïtària que alliberi una hormona, i després la hipòfisi indicarà a les glàndules suprarenals que produeixin hormones esteroides anomenades glucocorticoides. Dos d'aquests glucocorticoides són el cortisol i l'adrenalina, que també es coneixen com a hormones de l'estrès.



El cos produeix de manera natural cortisol durant tot el dia, amb nivells que augmenten immediatament després que ens despertem i que disminueixen gradualment al llarg del dia. Aquest cortisol afegit regulat per l'HPA és la raó per la qual sovint us sentiu hiperalerta durant situacions d'estrès, però això pot fer que us xoqui una vegada que l'estrès disminueixi.



L'estrès pot prendre moltes formes, però aquests sentiments generalment cauen en una d'elles tres categories:



khloe kardashian abans i després dels implants de culata
    Estrès agut:Aquest tipus d'estrès a curt termini sovint acompanya moments fugaços de pànic o por. Alguns exemples inclouen adonar-se que has incomplert una data límit per a la feina o l'escola, o gairebé estar involucrat en un accident de cotxe. És possible que noteu augments de la pressió arterial i de la freqüència cardíaca, seguits de sentiments d'irritabilitat, tristesa i ansietat. Algunes persones també experimenten mals de cap, mal d'esquena i problemes gastrointestinals. Tanmateix, els símptomes de l'estrès agut solen disminuir al cap de poc temps. Estrès agut episòdic:Aquest tipus d'estrès és essencialment una acumulació de moments individuals d'estrès agut. Les persones que se senten carregades per les lluites del dia a dia poden intentar alleujar les seves frustracions mitjançant comportaments poc saludables com menjar en excés o beure en excés. Altres complicacions greus de l'estrès agut episòdic inclouen la depressió clínica i les malalties del cor, així com el mal rendiment laboral i els problemes de relació. Estrès crònic:Molts factors poden contribuir a l'estrès crònic, com ara la pobresa, l'abús i el trauma. La gent tendeix a interioritzar aquestes experiències doloroses i, amb el temps, això pot desgastar la ment i provocar sentiments de desesperança. L'estrès crònic també pot provocar deficiències relacionades amb com l'eix HPA processa situacions estressants i es comunica amb la resta del cos.

Tot i que les quantitats moderades d'estrès agut representen molt poc risc per a la vostra salut, l'estrès crònic pot tenir un impacte important en el vostre cos. Aquests efectes es poden sentir de diverses maneres i en diferents sistemes corporals, com ara:

    Cardiovascular: La resposta de lluita o fugida del cos a l'estrès agut fa que la freqüència cardíaca i la pressió arterial augmentin, i també augmenta les contraccions dels músculs del cor. El cortisol i l'adrenalina actuen com a missatgers que regulen aquestes funcions. Un cop passat el moment d'estrès agut, el cos s'estabilitzarà. L'estrès crònic pot causar problemes cardíacs a llarg termini perquè la freqüència cardíaca i la pressió arterial s'eleven constantment, la qual cosa augmenta la pressió sobre el sistema cardiovascular. Això augmenta el risc d'hipertensió, atac cardíac i ictus, i també pot causar inflamació al sistema circulatori. Gastrointestinal: L'intestí està carregat de nervis i bacteris que es comuniquen amb el cervell per tal de regular l'estat d'ànim i promoure la salut corporal general. Els moments estressants poden interferir amb aquesta comunicació, provocant dolor, inflor i altres tipus de molèsties gastrointestinals. Aquestes situacions també poden provocar una pèrdua de gana, que pot tenir un impacte negatiu en la salut digestiva si afecta què i quan es menja. L'obesitat també pot ser un problema per a les persones que mengen en excés quan estan ansioses. A més, l'estrès pot debilitar les barreres intestinals que impedeixen que els bacteris nocius entrin a l'estómac i també provocar espasmes dolorosos a l'esòfag i els intestins. Musculoesquelètic: És possible que notis que els teus músculs es tensen durant els moments estressants. Aquesta sensació reflexiva és el cos que us protegeix de possibles dolors o danys, i és causada per la dilatació dels vasos sanguinis dels braços i les cames. L'estrès crònic pot causar tensió muscular persistent, que al seu torn pot provocar altres problemes com ara mals de cap migranya o dolor lumbar i extremitats superiors. De manera cíclica, el malestar d'aquesta tensió constant també pot contribuir a l'estrès a llarg termini. Nerviós:Durant els moments d'estrès agut, el sistema nerviós transmet senyals entre la glàndula pituïtària i les glàndules suprarenals per facilitar la producció d'adrenalina i cortisol. El sistema nerviós també regula el període de descens immediatament després d'una situació d'estrès temporal. L'estrès crònic pot sobrecarregar els nervis i desgastar el cos amb el temps. Reproductiva: L'estrès pot causar problemes en els sistemes reproductius d'homes i dones. L'estrès crònic pot provocar una disminució del desig sexual dels dos sexes i fer-los més vulnerables als càncers i altres malalties que afecten les parts reproductives. Els homes poden experimentar una disminució de la mida i la capacitat de natació dels seus espermatozoides, mentre que les dones poden tenir problemes per concebre. L'estrès crònic de les dones embarassades també pot afectar el desenvolupament fetal i infantil. Respiratori: Les situacions d'estrès poden provocar tant falta d'alè com una respiració ràpida. L'estrès agut pot desencadenar atacs d'asma i altres problemes per a persones amb afeccions respiratòries preexistents. Amb el temps, l'estrès crònic pot provocar afeccions més greus com la malaltia pulmonar obstructiva crònica.

Com afecta l'estrès al son?

L'insomni és a trastorn comú del son derivada de l'estrès. L'insomni es defineix com una dificultat persistent amb l'inici, el manteniment, la consolidació o la qualitat general del son. Es produeix malgrat el temps adequat per dormir una nit determinada i un lloc còmode per dormir, i les persones amb insomni experimenten somnolència diürna excessiva, fatiga, irritabilitat i altres deficiències quan estan despertes. Les estimacions actuals suggereixen 10-30% dels adults viure amb insomni.

Lectures relacionades

  • dona estirada desperta al llit

Una persona pot ser diagnosticada amb insomni crònic si els seus símptomes es presenten almenys tres vegades per setmana durant almenys tres mesos. Els factors d'estrès persistents poden contribuir en gran mesura a l'insomni crònic. Aquests factors estressants poden incloure:

  • Problemes o insatisfacció a la feina
  • Divorci i altres dificultats matrimonials o familiars
  • La mort d'un ésser estimat
  • Malaltia o lesió important
  • Canvis crucials de la vida

No tothom desenvolupa insomni crònic a causa de l'estrès constant, però les persones amb trastorn d'ansietat tenen un risc més elevat de patir símptomes d'insomni. A més, els canvis en l'horari del son que es produeixen a causa d'esdeveniments o canvis de la vida també poden provocar insomni. Una vegada que l'insomni crònic s'apodera, la gent sovint se sent ansiosa per dormir i altres aspectes de la seva vida. Això augmenta l'estrès del dia a dia, que al seu torn agreuja els símptomes d'insomni.



Altres deficiències diürnes relacionades amb l'insomni que poden provocar o contribuir a l'estrès inclouen:

quant guanyen els concursants de veu per episodi
  • Sensacions de cansament i malestar
  • Dificultat per prestar atenció, concentrar-se o accedir als records
  • Rendiment deteriorat en entorns socials, familiars, professionals o acadèmics
  • Irritabilitat i alteracions de l'estat d'ànim
  • Hiperactivitat, agressivitat, impulsivitat i altres problemes de conducta
  • Disminució d'energia i motivació
  • Augment del risc d'errors i accidents

Si algú experimenta símptomes d'insomni durant menys de tres mesos, aquesta condició es coneix com a insomni a curt termini. De la mateixa manera que l'estrès crònic pot precipitar l'insomni crònic, els estressants aguts poden provocar símptomes d'insomni a curt termini. Aquests factors estressants poden incloure:

  • Problemes de relació interpersonal
  • Problemes relacionats amb el treball
  • Pèrdua financera
  • Dol i dol
  • Diagnòstic o símptomes inicials d'una malaltia o una altra condició mèdica

També es pot produir estrès agut si heu fet canvis significatius al vostre dormitori o a la vostra zona de dormir. Per exemple, els nous pares poden experimentar símptomes d'insomni quan comparteixen l'habitació amb el seu nadó per primera vegada, fins i tot si el nen no és pertorbador audible. Els nens també poden tenir problemes de son immediatament després de començar a compartir la seva habitació amb un germà. Visitar o traslladar-se a una ubicació nova també pot provocar insomni a curt termini.

Els símptomes d'insomni a curt termini poden començar a dissipar-se un cop s'acaba la situació estressant i l'estrès agut disminueix. No obstant això, algunes persones cauen en un patró viciós de pèrdua de son i ansietat diürna pel son que finalment es converteix en bola de neu en insomni crònic.

on va anar Victoria Caputo a la universitat

A més de l'insomni, l'estrès crònic pot provocar apnea del son . Aquest trastorn del son es caracteritza per un col·lapse recurrent de les vies respiratòries superiors durant el son, que pot provocar episodis de roncs i d'asfixia intensos juntament amb somnolència diürna excessiva i altres alteracions diürnes. Hipertensió, malalties del cor, diabetis i altres afeccions mèdiques que sovint es poden atribuir a l'estrès Factors predisposants a l'apnea del son . L'obesitat també es considera un factor de risc important. I igual que l'insomni, l'apnea del son pot agreujar l'estrès en interrompre el vostre son i desgastar-vos durant el dia.

Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

El son ajuda a l'estrès?

Dormir prou cada nit pot alleujar l'estrès amb força eficàcia. Malauradament, una bona nit de descans pot ser esquiva si estàs estressat, sobretot si els problemes de son són una font important de les teves ansietats diàries.

Hi ha altres mesures que podeu prendre per alleujar l'estrès. Aquests inclouen fer exercici regularment i mantenir una xarxa de suport saludable d'amics i familiars. No obstant això, mantenir l'estrès a ratlla sovint exigeix ​​un somni adequat. Directrius de la National Sleep Foundation aconsellen que els adults sans han de dormir entre set i nou hores cada nit.

Com dormir quan està estressat

La gestió de l'estrès és clau per a una bona nit de son, i la manera de gestionar l'estrès pot dependre del vostre estil de vida diari. A més de seguir una dieta equilibrada i fer exercici durant tota la setmana, pots alleujar l'estrès mitjançant la respiració controlada i altres tècniques de relaxació. També és important un equilibri saludable entre la vida laboral i la vida personal, com també ho és la vostra capacitat per alliberar l'estrès de manera productiva durant les situacions que provoquen estrès, i no en altres moments.

Adequat higiene del son també pot millorar la qualitat i la durada del son, deixant-te més refrescat al matí i preparat per gestionar l'estrès. Pautes d'higiene del son incloure:

    Horari de son estricte:Anar al llit i despertar-se a la mateixa hora cada dia. Això inclou els caps de setmana i quan esteu de viatge o de vacances. Ambient òptim per al dormitori:El vostre dormitori hauria de tenir un efecte relaxant quan estigueu preparat per dormir. Heu de mantenir les llums tènues i reduir l'exposició al soroll exterior. Una temperatura còmoda també és clau. Els experts generalment recomanen entre 60 i 67 graus, tot i que 65 graus es considera l'ideal. Sense electrònica:Televisors, ordinadors, telèfons mòbils i altres dispositius electrònics emeten una llum blava que pot interferir amb el son. Per obtenir els millors resultats de son, mantingueu aquests dispositius fora del vostre dormitori en tot moment. Reducció de la ingesta nocturna:Eviteu consumir nicotina i cafeïna en les hores prèvies a l'hora d'anar a dormir. Aquests estimulants poden mantenir-vos alerta quan és el vostre moment normal per dormir. L'alcohol també pot ser problemàtic per dormir. Molta gent pensa que beure ajuda a dormir a causa de les propietats sedatives de l'alcohol, però és possible que experimenteu fragmentació del son a mesura que el vostre cos processa i descompone l'alcohol. Finalment, cal evitar els àpats abundants abans de dormir. Exercici regular:L'exercici moderat al matí o a primera hora de la tarda us pot ajudar a relaxar-vos i adormir-vos més fàcilment a la nit.

Estirar al llit quan estàs massa estressat per dormir pot ser contraproduent. Si no t'has anat a dormir en els 15 minuts d'anar al llit, intenta aixecar-te i traslladar-te a una altra zona de la teva residència per a una activitat relaxant com llegir, meditar o escoltar música calmant, evita mirar la televisió o altres activitats que impliquin. dispositius de llum blava.

iggy azalea abans i després de la foto

Algunes persones també experimenten ansietat quan es desperten a mitja nit i veuen l'hora al rellotge de nit. Eviteu mirar el rellotge si us desperteu; cobreix la pantalla si cal.

Si persisteixen els problemes de son, hauríeu de consultar el vostre metge o un altre metge acreditat. Això pot donar lloc a un diagnòstic d'insomni i tractament per als seus símptomes d'insomni .

Altres consells de gestió de l'estrès

Algunes persones troben un alleujament de l'estrès Gestió de l'estrès cognitiu conductual (CBSM) . Aquesta forma de teràpia a curt termini indica com els vostres pensaments i creences afecten la vostra manera de comportar-vos i interactuar amb el món que us envolta. En identificar pensaments irracionals o inexactes i substituir-los per altres de més positius, és possible que pugueu canviar els vostres comportaments i la vostra visió general.

Els estudis han demostrat que el CBSM pot ser una mesura eficaç per a diversos grups que tendeixen a experimentar estrès indegut, com ara infermeres professionals , persones amb trastorns per abús de substàncies , i persones que viuen amb el VIH.

Per cert, teràpia cognitivo-conductual també ha demostrat ser efectiu per alleujar els símptomes d'insomni. Coneguda com a CBT-i, aquest tipus de teràpia ajuda a les persones a superar idees errònies o creences negatives sobre el son per descansar més i superar el seu insomni. La CBT-i posa l'accent en la restricció del son i la importància d'aixecar-se del llit les nits sense dormir, així com en les tècniques d'higiene i relaxació adequades del son.

A més de seguir les pautes d'higiene del son i seguir la teràpia CBSM, moltes persones gestionen eficaçment el seu estrès prenent el següents mesures :

quina altura té khloe kardashian sense talons
  • Aprèn a reconèixer l'estrès: l'estrès provoca diferents reaccions de tothom. Poden incloure problemes per dormir, dependència de l'alcohol o les drogues, sentiments d'irritabilitat i ira, o nivells baixos d'energia i motivació. Reconèixer aquestes reaccions és clau per entendre quan estàs estressat.
  • Participa en activitats relaxants: quan es realitza correctament, la meditació, la relaxació muscular i els exercicis de respiració controlada poden ajudar a alleujar l'estrès. Incorporar aquestes activitats de benestar a la vostra rutina habitual pot reduir l'estrès en un grau significatiu.
  • Crea objectius per tu mateix: renunciar i no preocupar-te pel que vindrà a continuació són els distintius de la desesperació. L'estrès, sobretot a nivell crònic, pot induir aquests sentiments negatius. Mantingueu una mentalitat positiva establint objectius raonables en la vostra vida social, familiar i professional.
  • Poseu-vos en contacte amb el vostre sistema de suport: mantenir línies de comunicació coherents amb els vostres amics i familiars pot reduir l'estrès mitjançant el suport emocional. Algunes persones també troben consol en connectar-se amb grups comunitaris i organitzacions religioses.
  • Inicieu la conversa sobre l'estrès amb el vostre metge: l'estrès, quan no es controla, pot arribar a ser ràpidament aclaparador. Adopteu un enfocament proactiu cap a la gestió de l'estrès programant una cita amb el vostre metge o mencionant l'estrès durant la vostra propera revisió.

Hauríeu de veure el vostre metge o un altre metge immediatament si teniu pensaments suïcides, abuseu de drogues o alcohol, o si sentiu que no podeu fer front a la vida diària a causa dels factors d'estrès. També podeu trucar al National Suicide Prevention Lifeline al 1-800-273-8255 (1-800-273-TALK). La línia de vida també ofereix Xat en línia en directe les 24 hores també al seu lloc web.

  • Ha sigut útil aquest article?
  • No

Articles D'Interès