Viatjar i dormir

Per a moltes persones, viatjar és una de les alegries de la vida. Per a altres, és una part fonamental del seu treball. Independentment del motiu pel qual viatgeu, dormir bé promou el benestar que us permet treure el màxim profit de qualsevol viatge.

Malgrat la importància d'un descans de qualitat, és comú tenir problemes per dormir quan es viatja. El mal son en un viatge pot tenir moltes causes, però els passos concrets poden millorar el son tant durant el trànsit com durant la resta del viatge.

Com pot el viatge interrompre el vostre son?

Tot i que els viatges poden portar a experiències noves i emocionants, també comporta possibles desavantatges. Moltes persones troben que no poden dormir quan viatgen, cosa que fa que sigui més difícil gaudir plenament del seu viatge.



Fatiga de viatge

Els viatges poden comportar estrès físic i mental, que pot provocar fatiga de viatge . Símptomes de fatiga de viatge inclouen esgotament, mals de cap, pèrdua de son i altres tipus de molèsties.



Nombrosos aspectes d'un viatge poden contribuir a la fatiga del viatge:



  • Por a volar o altres tipus de viatges
  • Ansietat pels problemes que sorgeixen durant un viatge
  • Estrès associat a l'embalatge, arribar a temps i altres logístiques
  • Mal de moviment
  • Dies llargs de viatge
  • Retards o interrupcions en l'itinerari
  • Incapacitat per dormir mentre viatja, com ara assegut dret en un avió, tren o cotxe
  • Cabines d'avió a pressió que poden contribueix a la deshidratació , inflor, restrenyiment , i infeccions de les vies respiratòries
  • Alteració del consum d'aliments i begudes durant el trànsit, inclòs l'augment de la ingesta d'alcohol i cafeïna
  • Períodes prolongats en posició asseguda, que poden causar inflamació de les cames, rigidesa i reducció de l'activitat física

La fatiga de viatge es pot produir durant els viatges de gairebé qualsevol tipus i durada, i pot agreujar les condicions de salut subjacents.

Jet Lag

El jet lag és un trastorn del son a curt termini que es pot produir després de vols de llarga distància que travessen tres o més fusos horàries. A l'arribada, d'una persona ritme circadià encara està ancorat a la seva zona horària d'origen, creant un desajust amb l'hora local de la seva destinació.

La dificultat per dormir és una de les principals símptoma del jet lag . Altres símptomes inclouen deteriorament del rendiment físic o mental, somnolència diürna, problemes gastrointestinals i malestar general.



El jet lag normalment dura uns quants dies, però pot persistir durant fins a unes poques setmanes fins que el ritme circadià d'una persona es sincronitza amb l'hora local. El jet lag és generalment més greu quan es viatja cap a l'est i en moltes zones horàries.

Canvis d'horaris

Fins i tot sense la interrupció del ritme circadià del jet lag, les alteracions de l'horari diari d'una persona, inclosa l'hora d'anar a dormir, poden contribuir a problemes de son. Les interrupcions d'una rutina normal de son poden dificultar el son o dormir tota la nit.

Especialment en vacances i viatges de negocis, és habitual que la gent vulgui sobrecarregar la seva agenda diària i aprofitar al màxim cada dia. Això pot provocar una sobreestimulació i/o un temps insuficient per dormir.

Paràmetres de son nous o incòmodes

Els estudis han demostrat repetidament que les persones solen dormir pitjor la primera nit que passen en un entorn desconegut. Això es va detectar per primera vegada a les clíniques del son on els investigadors van descobrir un efecte consistent a la primera nit.

Aquest efecte no sembla limitar-se a les clíniques del son. Investigacions posteriors han trobat que la qualitat del son de la primera nit era reduït fins i tot en un entorn acollidor com un balneari. Alguns experts creuen que aquesta és una estratègia de supervivència evolutiva que es manté part del cervell activa quan dorm inicialment en un lloc nou.

El son acostuma a millorar després de la primera nit, però pot ser que no sempre sigui així quan es viatja. Si els allotjaments tenen un matalàs incòmode o un excés de llum o soroll, pot ser difícil descansar sense interrupcions.

Canvis en la dieta i les rutines d'exercici

Els viatges sovint es tracten com una pausa benvinguda de les rutines normals, però els canvis en els hàbits establerts poden tenir un paper en les interrupcions del son.

Els viatgers poden estar inclinats a beure més alcohol o menjar àpats més pesats del normal, tots dos poden tenir efectes negatius en els patrons de son. Exercici regular, que pot contribueix a un son constant , també es pot reduir o modificar durant el viatge.

quants anys té els nens de britney spears

Quines són les conseqüències dels viatges interromputs durant el son?

La falta de son a curt termini pot perjudicar la salut física, mental i emocional. Privació del son pot alentir el teu pensament, fer-te adormir durant el dia, provocar irritabilitat i disminuir el teu nivell d'energia. Dormir insuficient pot augmentar el risc d'accidents, cosa que pot ser especialment preocupant durant els viatges per carretera.

Aquestes conseqüències perjudiquen els viatges de qualitat. Sense dormir prou, els viatgers de negocis i els atletes poden no tenir un rendiment òptim, i els que busquen plaer poden gaudir menys d'unes vacances.

Tot i que els trastorns del son basats en els viatges solen ser una preocupació a curt termini, poden esdevenir crònics per a persones que viatgen freqüentment o que corren el risc de tenir problemes per dormir.

l'entrenador guanyador de la temporada 1 de la veu
Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

Com dormir millor quan viatja

No importa si viatgeu per feina o per jugar, dormir bé us pot ajudar a tenir un viatge més exitós i agradable. Tot i que no hi ha cap pla infal·lible que funcioni per a tothom, hi ha molts passos que podeu fer abans i durant el viatge per reduir les interrupcions del son.

Minimitzar l'estrès previ al viatge

L'ansietat abans d'un viatge pot pesar tant en el vostre son com en la vostra tranquil·litat. Intenteu planificar amb prou antelació perquè no us esteu lluitant a l'últim moment per fer les maletes, preparar el vostre itinerari o arribar a l'aeroport.

Dormir en avions, trens i autobusos

Algunes persones s'adormen fàcilment en avions, trens i autobusos, però per a altres, és un repte seriós.

Si dormir en trànsit no us resulta natural, intenteu evitar fer plans de viatge que depenguin de dormir a bord. Un vol d'ulls vermells o un tren nocturn pot semblar una bona manera d'estalviar temps o diners, però si no podeu dormir a bord, pot ser contraproduent.

Si trobeu que voleu o necessiteu tancar els ulls en un avió, tren o autobús, centreu-vos a posar-vos el més còmode possible:

  • Fes servir roba fluixa i transpirable, i porta una capa addicional per si fa fred.
  • Reclineu-vos si podeu, com ho han trobat els estudis millora tant la quantitat com la qualitat del son .
  • Bloqueja el teu entorn amb auriculars o taps per a les orelles i alguna cosa per cobrir-te els ulls com una jaqueta o una màscara per dormir.
  • Porta un coixí de viatge o una bossa petita de roba que puguis utilitzar per recolzar el cap.

Si és possible, viatja en hores baixes quan hi haurà menys commoció i hi haurà més possibilitats de tenir més espai per estirar-se i dormir.

Prevenció i superació de la fatiga de viatge

Un llarg dia de viatge pot ser esgotador, però un descans de qualitat et permet recuperar-te ràpidament. No programeu massa els primers dies del vostre viatge i pressuposteu molt de temps per dormir.

Beveu aigua abans, durant i després del dia de viatge per mantenir-vos hidratat. Renteu-vos les mans amb freqüència o utilitzeu gel desinfectant, ja que podeu estar exposats a gèrmens a bord. Això és especialment important per als viatges aeri, ja que us pot fer més vulnerable a les malalties respiratòries.

Practicar hàbits saludables

És natural voler derrocar durant les vacances, però encara et pots beneficiar d'adherir-te, en la mesura del possible, a alguns hàbits saludables:

  • Menja amb prudència: Menja una dieta equilibrada amb moltes fruites i verdures, i vés especialment amb compte amb els àpats pesats els dies de viatge quan és més difícil ser actiu físicament. Manteniu-vos hidratat amb aigua i eviteu les begudes ensucrades.
  • Consumir alcohol i cafeïna amb moderació: L'alcohol pot alterar les etapes del son, i la cafeïna és un estimulant que pot mantenir-te despert a la nit si la prens massa tard al dia.
  • Feu exercici diari: No cal que feu entrenaments al màxim, sinó que intenteu sortir a passejar o fer un altre tipus d'activitat física significativa cada dia.
  • Utilitzar tècniques de relaxació: Mètodes com la respiració profunda i la meditació de consciència poden calmar el cos i la ment, reduint l'estrès i sovint facilitant l'adormiment.

Tractar amb el jet lag

Reajustar el vostre ritme circadià amb la vostra nova zona horària és fonamental per superar el jet lag. L'exposició a la llum natural i als suplements de melatonina pot ser beneficiosa, però és important tenir el moment adequat per evitar que es desincronitzi encara més el rellotge intern.

Parleu amb el vostre metge sobre un pla per superar el jet lag o proveu un programa com Gall Jet Lag o el Aplicació Timeshifter per desenvolupar un horari per dormir, exposició a la llum i prendre melatonina que pot ajudar a reduir el jet lag.

Quins accessoris de viatge poden ajudar a dormir?

Depenent del vostre pressupost, hi ha una varietat d'accessoris i eines que us poden facilitar dormir i sentir-vos bé quan viatgeu:

  • Coixí de viatge compacte o inflable
  • Mascareta per dormir
  • Tapes per a les orelles o auriculars amb cancel·lació de soroll
  • Pijama o altra roba còmoda
  • Màquina o aplicació que produeix soroll blanc
  • Enregistraments d'àudio o una aplicació per a la meditació
  • Ampolla d'aigua per mantenir-se hidratat
  • Aperitius saludables i fàcils de portar
  • Folre de sac de dormir per evitar llençols esgarrapades

Les pastilles per dormir poden ajudar a dormir mentre viatgeu?

Les pastilles per dormir poden ser medicaments amb recepta, medicaments sense recepta o suplements dietètics. Gairebé totes les formulacions et fan sentir somnolent, cosa que pot ajudar-te a dormir quan estàs en trànsit o a la teva destinació.

Tot i que les ajudes per dormir poden ser atractives, és important tenir en compte els seus inconvenients. Poden provocar un aturdiment important que pot ser problemàtic quan es viatja, especialment si cal conduir. En els vols de llarga distància, els sedants poden mantenir-vos asseguts massa temps, augmentant el risc de coàguls de sang.

Els efectes de les ajudes per dormir es poden prolongar al dia següent, alentint el temps de pensament i de reacció. La somnolència provocada per les ajudes per dormir pot fer que les caigudes o altres accidents siguin més probables.

La millor manera d'avaluar els beneficis i els riscos dels somnífers és parlar amb el vostre metge, que pot revisar quin tipus de pastilles per a dormir, si n'hi ha, és adequat per a vostè.

Hauríeu de fer migdiades quan viatgeu?

Fer la migdiada pot ser refrescant si no dorms mentre viatges, però és important no exagerar amb les migdiades. Si fas la migdiada durant massa temps, potser et despertes encara més aturdit. Les migdiades llargues o migdiades a la tarda o al vespre també poden alterar el vostre horari de son.

Per tal d'aconseguir els beneficis de la migdiada sense molts inconvenients, intenta fer la migdiada durant menys de 30 minuts i un màxim de 60 minuts. El millor moment per fer la migdiada sol ser poc després de dinar, i s'han d'evitar les migdiades més tard del dia.

  • Ha sigut útil aquest article?
  • No

Articles D'Interès