Pèrdua de pes i son

Perdre pes és un repte, i mantenir-lo pot ser igual de difícil. Tot i que la comunitat mèdica encara està desenredant la complicada relació entre el son i el pes corporal, han sorgit diversos enllaços potencials que posen de manifest els possibles beneficis de pèrdua de pes d'obtenir una bona nit de descans i els impactes negatius per a la salut de la privació del son.

La connexió entre el son i el pes

Durant les últimes dècades, la quantitat de temps que els nord-americans passen dormint ha estat disminuït constantment , igual que la qualitat autoinformada d'aquest son. Durant gran part del mateix període de temps, la mitjana va augmentar l'índex de massa corporal (IMC) dels nord-americans , que reflecteix una tendència cap a un pes corporal més elevat i unes taxes elevades d'obesitat.

En resposta a aquestes tendències, molts investigadors van començar a plantejar hipòtesis sobre les possibles connexions entre el pes i el son. Nombrosos estudis han suggerit que un son restringit i una mala qualitat del son poden provocar trastorns metabòlics, augment de pes i un augment del risc d'obesitat i altres afeccions cròniques de salut.



Tot i que hi ha un debat continu a la comunitat mèdica sobre la naturalesa exacta d'aquesta relació, la investigació existent apunta a una correlació positiva entre un bon son i un pes corporal saludable.



Queda molt per descobrir sobre els complexos detalls de com estan connectats el son i el pes. Diverses hipòtesis ofereixen camins per a investigacions addicionals amb l'esperança que augmentar la nostra comprensió de la relació entre pes i son condueixi a una reducció de l'obesitat i a millors mètodes de pèrdua de pes.



La manca de son pot augmentar la gana?

Una hipòtesi comuna sobre la connexió entre el pes i el son implica com el son afecta la gana. Tot i que sovint pensem que l'apetit és simplement una qüestió de murmuració de l'estómac, en realitat està controlat per neurotransmissors, que són missatgers químics que permeten que les neurones (cèl·lules nervioses) es comuniquin entre elles.

Es creu que els neurotransmissors grelina i leptina són fonamentals per a la gana. La grelina afavoreix la gana i la leptina contribueix a sentir-se plena. El cos augmenta i disminueix de manera natural els nivells d'aquests neurotransmissors al llarg del dia, senyalitzant la necessitat de consumir calories .

La manca de son pot afectar la regulació del cos d'aquests neurotransmissors. En un estudi, els homes que van dormir 4 hores havien augmentat la grelina i van disminuir la leptina en comparació amb els que van dormir 10 hores. Aquesta desregulació de la grelina i la leptina pot provocar un augment de la gana i una disminució de la sensació de sacietat en les persones que tenen privació de son.



A més, diversos estudis també han indicat que la privació del son afecta les preferències alimentàries. Les persones amb manca de son tendeixen a triar aliments rics calories i hidrats de carboni .

Altres hipòtesis sobre la connexió entre el son i l'augment de la gana impliquen la del cos sistema endocannabinoide i orexina , un neurotransmissor dirigit per algunes ajudes per dormir.

Molts investigadors creuen que la connexió entre el son i la desregulació dels neurotransmissors és complicada i es necessiten estudis addicionals per entendre millor la relació neurobiològica.

El son augmenta el metabolisme?

Metabolisme és un procés químic en el qual el cos converteix el que mengem i bevem en energia necessària per sobreviure. Totes les nostres activitats col·lectives, des de la respiració fins a l'exercici i tot el que hi ha entremig, formen part del metabolisme. Tot i que activitats com l'exercici poden augmentar temporalment el metabolisme, dormir no pot . En realitat, el metabolisme s'alenteix al voltant del 15% durant el son, arribant al seu nivell més baix al matí .

De fet, molts estudis han demostrat que la privació del son (ja sigui a causa de l'autoinducció, insomni, apnea del son no tractada o altres trastorns del son) normalment condueix a desregulació metabòlica . El mal son s'associa amb un augment de l'estrès oxidatiu, la intolerància a la glucosa (sucre en sang) (un precursor de la diabetis) i la resistència a la insulina. El temps extra passat despert pot ser augmentar les oportunitats per menjar , i dormir menys pot alterar els ritmes circadians, conduint a un augment de pes .

Com es relaciona el somni amb l'activitat física?

Perdre el son pot resultar en tenir menys energia per fer exercici i activitat física. Sentir-se cansat també pot fer que l'esport i l'exercici siguin menys segurs, especialment activitats com l'aixecament de peses o aquelles que requereixen equilibri. Mentre els investigadors ho són segueix treballant per entendre aquesta connexió , és ben sabut que l'exercici és essencial per mantenir la pèrdua de pes i la salut en general.

Fer exercici regularment pot millorar la qualitat del son, sobretot si aquest exercici implica llum natural. Tot i que fer una caminada curta durant el dia pot ajudar a millorar el son, més activitat pot tenir un impacte més espectacular. Fer almenys 150 minuts d'exercici d'intensitat moderada o 75 minuts d'alta intensitat per setmana pot millorar la concentració diürna i disminuir la somnolència diürna .Aconsegueix la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

Son i obesitat

En nens i adolescents, el vincle entre no dormir prou i un augment del risc d'obesitat està ben establert, tot i que el perquè d'aquest vincle encara es debat. El somni insuficient en els nens pot provocar irregularitats metabòliques com s'ha comentat anteriorment, saltar-se l'esmorzar al matí i augmentar la ingesta de aliments dolços, salats, grassos i amb midó .

En adults, la investigació és menys clara. Tot i que una gran anàlisi d'estudis anteriors suggereix que les persones dormen menys de 6 hores a la nit més propensos a ser diagnosticats com a obesos , és un repte per a aquests estudis determinar causa i efecte. L'obesitat en si mateixa pot augmentar el risc de desenvolupar condicions que interfereixin amb el son, com ara apnea del son i depressió. No està clar si dormir menys és la causa de l'obesitat en aquests estudis, si l'obesitat fa que els participants dormin menys, o potser una barreja d'ambdues. Tot i que calen més estudis per entendre aquesta connexió, els experts fomenten la millora de la qualitat del son quan es tracten l'obesitat en adults.

Dormir durant la pèrdua de pes

Dormir adequadament i de qualitat és una part important d'un pla de pèrdua de pes saludable. El més important, la investigació ha demostrat que perdre el son mentre es fa dieta pot reduir la quantitat de pes perdut i animar menjar en excés .

Consells per dormir de qualitat durant la pèrdua de pes

Hi ha moltes maneres de millorar el son. Aquí teniu alguns consells basats en investigacions per dormir millor quan intenteu perdre pes:

  • Mantingueu un horari de son regular : Els grans canvis en el vostre horari de son o intentar posar-vos al dia després d'una setmana de nits tardanes poden provocar canvis en el metabolisme i reduir la sensibilitat a la insulina , facilitant l'elevació del sucre en sang.
  • Dormir en una habitació fosca: L'exposició a la llum artificial durant el son, com ara un televisor o un llum de nit, s'associa amb un major risc de patir augment de pes i obesitat .
  • No mengis just abans de dormir: Menjar tard pot reduir la èxit dels intents de pèrdua de pes
  • Reduir l'estrès: L'estrès crònic pot provocar un son deficient i un augment de pes de diverses maneres, inclòs el menjar fer front a les emocions negatives
  • Ser un ocell anticipat: Les persones amb hora de dormir tard poden consumir més calories i estar a a major risc d'augment de pes . Els primers ocells poden tenir més probabilitats de mantenir la pèrdua de pes quan en comparació amb els noctàmbuls .

Mantenir una relació saludable amb el teu cos

Decidir si heu d'intentar canviar el vostre pes corporal és una decisió personal que es fa millor amb la guia del vostre metge. No prenguis tota la salut i informació sobre la pèrdua de pes que llegiu en línia al seu valor nominal. La pèrdua de pes no és adequada per a tothom i no sempre significa una millor salut. Recorda que la salut és un viatge de tota la vida que inclou no només hàbits saludables sinó també tenir una relació saludable amb el teu cos. Si estàs considerant la pèrdua de pes, els Instituts Nacionals de Salut ofereixen un recurs útil triar un programa segur de pèrdua de pes .

  • Ha sigut útil aquest article?
  • No
  • Referències

    +26 fonts
    1. 1. Ogilvie, R. P. i Patel, S. R. (2017). L'epidemiologia del son i l'obesitat. Salut del son, 3(5), 383–388. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.013
    2. 2. Flegal, K. M., Kruszon-Moran, D., Carroll, M. D., Fryar, C. D. i Ogden, C. L. (2016). Tendències de l'obesitat entre els adults als Estats Units, 2005 a 2014. JAMA, 315(21), 2284–2291. https://doi.org/10.1001/jama.2016.6458
    3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P. i Van Cauter, E. (2004). Comunicació breu: la reducció del son en homes joves sans s'associa amb nivells de leptina disminuïts, nivells elevats de grelina i augment de la gana i la gana. Anals de medicina interna, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    4. 4. Greer, S. M., Goldstein, A. N. i Walker, M. P. (2013). L'impacte de la privació del son en el desig d'aliments al cervell humà. Comunicacions de la natura, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    5. 5. Hanlon, E. C., Tasali, E., Leproult, R., Stuhr, K. L., Doncheck, E., de Wit, H., Hillard, C. J. i Van Cauter, E. (2016). La restricció del son millora el ritme diari dels nivells circulants d'endocannabinoide 2-araquidonoilglicerol. Sleep, 39(3), 653–664. https://doi.org/10.5665/sleep.5546
    6. 6. Nixon, J. P., Mavanji, V., Butterick, T. A., Billington, C. J., Kotz, C. M. i Teske, J. A. (2015). Trastorns del son, obesitat i envelliment: el paper de l'orexina. Revisions d'investigació sobre l'envelliment, 20, 63–73. https://doi.org/10.1016/j.arr.2014.11.001
    7. 7. Metabolisme: enciclopèdia mèdica MedlinePlus. (2018, 12 de juliol). Recuperat el 6 d'octubre de 2020 a https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
    8. 8. A.D.A.M. Enciclopèdia Mèdica. (23 d'abril de 2018). Pots augmentar el teu metabolisme?. Recuperat el 10 de setembre de 2020 a https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
    9. 9. Sharma, S. i Kavuru, M. (2010). Son i metabolisme: una visió general. Revista internacional d'endocrinologia, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
    10. 10. Depner, C. M., Stothard, E. R. i Wright Jr., K. P. (2014, juliol). Conseqüències metabòliques del son i els trastorns circadians. Recuperat el 6 d'octubre de 2020 a https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4308960/pdf/nihms595693.pdf
    11. 11. St-Onge M. P. (2017). Relació son-obesitat: mecanismes subjacents i conseqüències per al tractament. Revisions de l'obesitat: una revista oficial de l'Associació Internacional per a l'Estudi de l'Obesitat, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
    12. 12. Westerterp-Plantenga M. S. (2016). Son, ritme circadià i pes corporal: desenvolupaments paral·lels. The Proceedings of the Nutrition Society, 75 (4), 431–439. https://doi.org/10.1017/S0029665116000227
    13. 13. Knutson, K. L. i Van Cauter, E. (2008). Associacions entre la pèrdua de son i l'augment del risc d'obesitat i diabetis. Anals de l'Acadèmia de Ciències de Nova York, 1129, 287–304. https://doi.org/10.1196/annals.1417.033
    14. 14. Loprinzi, P. D., Cardinal, B. J. (2011). Associació entre l'activitat física mesurada objectivament i el son, NHANES 2005–2006. Salut mental i activitat física, 4(2) Número 2, 65-69. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001
    15. 15. Duraccio, K. M., Krietsch, K. N., Chardon, M. L., Van Dyk, T. R. i Beebe, D. W. (2019, 9 de setembre). Som mal i risc d'obesitat adolescent: una revisió narrativa dels mecanismes potencials. Recuperat el 6 d'octubre de 2020 a https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31572040/
    16. 16. Wu, Y., Zhai, L. i Zhang, D. (2014). Durada del son i obesitat entre adults: una metaanàlisi d'estudis prospectius. Medicina del son, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    17. 17. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A. i Penev, P. D. (2010). El somni insuficient soscava els esforços dietètics per reduir l'adipositat. Anals de medicina interna, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
    18. 18. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M. i Hirsch, J. (2012). La restricció del son condueix a una major activació de les regions cerebrals sensibles als estímuls alimentaris. The American Journal of Clinical Nutrition, 95 (4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
    19. 19. Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, Higgins JA, Guerin MK, Stothard ER, Morton SJ, Wright KP Jr. Ad libitum Recuperació del cap de setmana El son no pot prevenir la desregulació metabòlica durant un patró repetitiu de son insuficient i son de recuperació del cap de setmana. Curr Biol. 2019 març 1829 (6): 957-967.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
    20. 20. Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R. i Sandler, D. P. (2019). Associació d'exposició a la llum artificial durant la nit mentre dorm amb risc d'obesitat en dones. Medicina interna JAMA, 179(8), 1061–1071. Publicació anticipada en línia. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
    21. 21. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). El moment de la ingesta d'aliments prediu l'efectivitat de la pèrdua de pes. Revista internacional d'obesitat (2005), 37(4), 604–611. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
    22. 22. Geiker, NRW, Astrup, A., Hjorth, MF, Sjödin, A., Pijls, L. i Markus, CR (2018) L'estrès influeix en els patrons de son, la ingesta d'aliments, l'augment de pes, l'obesitat abdominal i les intervencions de pèrdua de pes i viceversa? al revés?. Obesity Reviews, 19: 81–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28849612/
    23. 23. Spaeth Andrea M, MA, David F. Dinges, PhD, Namni Goel, PhD, Efectes de la restricció experimental del son sobre l'augment de pes, la ingesta calòrica i el temps dels àpats en adults sans, Son, volum 36, número 7, 1 de juliol de 2013, pàgines 981–990, https://doi.org/10.5665/sleep.2792
    24. 24. Ross, K.M., Graham Thomas, J. & Wing, R.R. Manteniment reeixit de la pèrdua de pes associat al cronotip del matí i una millor qualitat del son. J Behav Med 39, 465–471 (2016). https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1007/s10865-015-9704-8
    25. 25. Alguns mites sobre la nutrició i l'activitat física. (01 d'abril de 2017). Recuperat el 6 d'octubre de 2020 a https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
    26. 26. Escollir un programa de pèrdua de pes segur i exitós. (01 de juliol de 2017). Recuperat el 6 d'octubre de 2020 a https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program

Articles D'Interès