Què fer quan no pots dormir

Si sou un dels milions de nord-americans que lluiten amb l'insomni, és possible que trobeu la vostra ment corrent i el vostre cos girant i girant quan només voleu estar adormit.

Amb l'enfocament adequat, podeu adormir-vos de manera fiable en qüestió de minuts. Una de les claus per adormir-se sense problemes és la relaxació. La investigació demostra que el resposta de relaxació és un procés fisiològic que afecta positivament tant a la ment com al cos.

Reduint l'estrès i l'ansietat , la resposta de relaxació us pot permetre dormir tranquil·lament. Les nostres guies pas a pas ofereixen mètodes de relaxació provats que poden ajudar amb l'insomni i altres problemes del son.



Els experts subratllen que pot trigar temps dominar aquestes tècniques, però la pràctica val la pena. Encara millor, aquests mètodes són personalitzables, de manera que podeu ajustar-los al llarg del temps perquè funcionin per a vosaltres.



Els quatre elements clau per cultivar la relaxació

Durant milers d'anys, la relaxació ha estat un focus central de les pràctiques espirituals i culturals, que permet una sensació de calma i connexió amb un mateix i el món que l'envolta.



Tanmateix, només en les últimes dècades, les pràctiques meditatives per a la relaxació s'han convertit en un focus de recerca científica, que ha arribat a identificar quatre elements clau per afavorir la resposta de relaxació.

    Un ambient tranquil.Quiet no ha de significar completament silenci. Els sons calmants o la música poden ser beneficiosos. S'han d'evitar els sons o els sorolls forts i abrasius. Un focus d'atenció.Una paraula, frase, mantra, patró de respiració o imatge mental es pot utilitzar per cridar l'atenció i reduir el pensament sobre preocupacions externes. Una actitud passiva.Acceptar que és normal que la teva ment vagi et permet mantenir-te a gust i tornar a centrar-te en l'objecte de la teva atenció. Una posició còmoda.Trobar un lloc acollidor per relaxar-se és fonamental. Naturalment, quan et relaxes per adormir-te, la posició recomanada és estirat al llit.

Tots els mètodes següents són maneres d'aconseguir aquests elements bàsics perquè pugueu adormir-vos tranquil·lament. Tenir en compte aquests conceptes bàsics us permet ajustar aquests mètodes segons les vostres preferències.

Adormir-se amb tècniques de relaxació

Un cop estigueu al llit còmodament, proveu una d'aquestes tècniques per tranquil·litzar-vos i dormir suaument.



Respiració controlada

Per què funciona:

Una sèrie de respiracions lentes i profundes poden permetre una sensació de calma. Es creu que aquest mètode, també conegut com a respiració pranaiàmica, ajuda reduir l'estrès en el sistema nerviós i pot preparar el cervell per dormir mitjançant la reducció de l'estímul excitador.

Com fer-ho:

Opció 1: Comptant respiracions

història de sarah hyland i matt prokop
  1. Inhala lentament i suaument pel nas.
  2. Exhala lentament i suaument per la boca.
  3. Comptar fins. Podeu comptar cada respiració o cada cicle d'inhalació i exhalació, el que us resulti més natural.

Opció 2: Dr. d'Andrew Weil Mètode 4-7-8

  1. Col·loqueu la punta de la llengua prop de la cresta darrere de les dues dents davanteres i mantingueu-la en aquest lloc durant l'exercici de respiració.
  2. Amb la boca tancada, inhala lentament pel nas mentre comptes fins a quatre.
  3. Aguanta la respiració mentre comptes fins a set.
  4. Obre la boca i exhala mentre comptes fins a vuit. A causa de la ubicació de la vostra llengua, l'exhalació hauria de provocar un soroll.
  5. Repetiu aquest cicle 4-7-8 tres vegades més.

Per a qui és ideal:

La respiració controlada és excel·lent per a persones que acaben de començar amb les tècniques de relaxació o que tenen dificultats per utilitzar altres objectes de focus com imatges o mantres.

Lectures relacionades

  • dona estirada desperta al llit
  • sènior dormint
  • Insomni

Meditació i Mindfulness

Per què funciona:

L'atenció plena es centra en la respiració lenta i constant i en un enfocament sense jutjar en el moment present. En reduir l'ansietat i la rumiació, s'ha trobat que sí beneficis per a la salut amplis , inclosa la capacitat de ajudar a reduir l'insomni .

Com fer-ho:

Hi ha moltes variacions de la meditació mindfulness per a diferents situacions. Un estil fàcil d'utilitzar és el meditació d'exploració corporal .

  1. Centra't en inspirar i exhalar lentament a un ritme còmode.
  2. Observeu la posició del vostre cos al llit.
  3. Observeu qualsevol sensació, bona o dolenta, a les cames i als peus. Deixa que les teves cames siguin suaus.
  4. Continueu l'exploració corporal, observant, des de les cames fins al cap, cada regió del vostre cos i les seves sensacions. L'objectiu és mantenir-se present i observar el teu cos sense jutjar ni reaccionar i deixar que cada part del teu cos es relaxi.
  5. Després d'escanejar cada part del teu cos, reflexiona sobre el teu cos com un tot i deixa que es relaxi.

Aquesta versió està adaptada del programa Greater Good in Action (GGIA) de la UC-Berkeley que ofereix enregistraments d'àudio per a aquest i altres meditacions de mindfulness .

Per a qui és ideal:

Qualsevol persona pot meditar, fins i tot amb la meditació de consciència, però pot necessitar més pràctica per acostumar-s'hi. Com a resultat, acostuma a funcionar millor per a les persones que poden dedicar almenys cinc minuts al dia a augmentar la seva comoditat.

Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

Relaxació muscular progressiva

Per què funciona:

Relaxació muscular progressiva (PMR) crea un efecte calmant tenint i alliberant gradualment els músculs de tot el cos juntament amb la respiració controlada.

Com fer-ho:

  1. Amb els ulls tancats, inspira i expira lentament.
  2. Començant per la cara, tensa els músculs (llavis, ulls, mandíbula) durant 10 segons, després deixa anar els músculs i respira profundament durant uns segons.
  3. Tensa les espatlles durant 10 segons i després relaxa't i respira.
  4. Continueu tensant i relaxant les següents parts del cos, saltant qualsevol àrea on tensar els músculs provoqui dolor:
    1. Espatlles
    2. Braços superiors
    3. Braços i mans inferiors
    4. esquena
    5. Estómac
    6. Natges
    7. Isquiotibials
    8. vedells
    9. Peus

Per a qui és ideal:

Els estudis han trobat que la PMR pot ajudar les persones amb insomni , i quan es fa amb cura, pot ser beneficiós per a les persones que ho són molesta per l'artritis o altres formes de dolor físic. La PMR no es recomana per a persones amb problemes cardiovasculars no controlats.

Imatges

Per què funciona:

Visualitzar una imatge pacífica del vostre passat i tots els seus detalls atrau la vostra atenció per tal de promoure la relaxació.

Com fer-ho:

  1. Amb els ulls tancats i en una posició còmoda, pensa en un lloc o experiència del teu passat que et senti relaxant, com ara un entorn natural tranquil.
  2. Mentre respireu i expireu lentament, reflexioneu sobre els detalls d'aquesta configuració i com es veu.
  3. Continueu centrant-vos en aquesta imatge afegint detalls relacionats amb els vostres altres sentits (olfacte, so, gust, tacte) i experimentant la calma d'aquesta imatge mental.

Per a qui és ideal:

Els pensadors visuals que recorden fàcilment escenes passades plenes de detalls són ideals per utilitzar imatges com a part de la seva relaxació abans d'anar a dormir.

Hi ha inconvenients a les tècniques de relaxació?

Les conseqüències negatives són rares per a les tècniques de relaxació, però un petit nombre de persones troben que poden provocar ansietat. Qualsevol persona que tingui dubtes sobre provar aquests mètodes hauria de parlar amb el seu metge per obtenir consells específics abans de començar.

Què fer amb la ment vagabunda

Fins i tot els experts en meditació troben que les seves ments poden divagar durant aquestes tècniques de relaxació, així que no us preocupeu si us passa. En lloc d'això, manteniu la calma, seguiu respirant lentament i intenteu tornar la vostra ment al focus principal d'atenció.

Què passa si encara no puc adormir-me?

Si us fiqueu al llit i no us podeu adormir al cap de 20 minuts, aixequeu-vos, aneu a una altra part de casa vostra i feu alguna cosa relaxant, com ara llegir o escoltar música tranquil·la.

Estirar massa temps despert al llit pot crear una connexió mental poc saludable entre el vostre entorn de son i la vigília. En canvi, voleu que el vostre llit evoqui pensaments i sentiments propicis per dormir.

Consells abans d'anar a dormir per ajudar a adormir-se ràpidament

Abans d'anar al llit, uns quants consells senzills us poden ajudar a assegurar-vos que la vostra ment i el vostre cos estiguin preparats per adormir-se fàcilment:

  • Relaxeu-vos almenys mitja hora abans d'anar a dormir. La lectura, els estiraments lleugers i altres activitats relaxants són ideals durant aquest temps.
  • Desconnecteu-vos dels dispositius electrònics propers com ara ordinadors portàtils, telèfons i tauletes perquè poden estimular el cervell i dificultar l'adormiment.
  • Atenua les llums per ajudar els teus ulls a relaxar-se i assegureu-vos que aneu amb roba còmoda.
  • Assegureu-vos que el vostre dormitori tingui una temperatura agradable. Com més fred, millor.
  • Penseu en una olor calmant, com els olis essencials de lavanda, que pot generar un efecte calmant.
  • Eviteu els àpats abundants, els aliments picants, la cafeïna i l'alcohol abans d'anar a dormir.

Consells d'imatge gran per adormir-se fàcilment

Més enllà de l'hora d'anar a dormir, incorporar consells fonamentals per dormir pot ajudar a adormir-se i prevenir problemes greus per dormir.

  • Seguiu un horari de son coherent amb la mateixa hora de despertar-se tots els dies, fins i tot els caps de setmana. Això ajuda a ajustar i enganxar el rellotge intern per dormir més regularment.
  • Fer temps per activitat física . L'exercici regular beneficia el cos de moltes maneres, i facilitar un millor son és un d'ells.
  • Si us costa dormir, comenceu a fer un diari del son per identificar les tendències que podrien fer perdre el vostre descans nocturn.
  • Consulteu un metge. Si els teus problemes per dormir són greus, a llarg termini o empitjoren, és important que consultis un metge que pugui treballar amb tu per intentar identificar una causa i recomanar un tractament òptim.
  • Ha sigut útil aquest article?
  • no

Articles D'Interès