Què fa dormir una bona nit

El son és un moment en què el cervell i el cos es dediquen al creixement i reparació vitals. És una part essencial d'a estil de vida saludable , però els nostres horaris laborals exigents, les responsabilitats familiars i les vides socials ocupades fan que moltes persones no dormin.

L'enquesta de NSF Sleep in America de 2018 va trobar que, tot i que reconeixem la importància del son, la majoria dels adults prioritzen primer el treball, la forma física i altres obligacions. Només una quarta part dels adults nord-americans dormen les set a nou hores recomanades per nit, i un de cada sis ha recorregut a medicaments per a dormir o li han diagnosticat un trastorn del son.

Què és una bona nit de son?

Una bona nit de son us hauria de fer sentir refrescat, alerta i preparat per començar el dia. Si us despertes d'un son profund, potser necessiteu uns minuts per fer-ho despertar correctament . Però, en general, a les persones amb patrons de son saludables els resulta fàcil adormir-se i experimentar un mínim de despertars nocturns.



Un somni de qualitat no es tracta només de les hores que passes al llit. El son fragmentat també pot alterar el ritme natural de les etapes del son, donant lloc a un descans menys productiu. És possible que dormiu exactament vuit hores cada nit i encara us sentiu atordit com a resultat d'un son lleuger o inquiet.



com aconseguir un cul de Kim Kardashian

Si teniu algun dels símptomes següents, és possible que no rebeu la resta que necessiteu:



  • Lectures relacionades

    • home caminant pel parc amb el seu gos
    • metge parlant amb el pacient
    • dona semblant cansada
    Dificultat per despertar-se o adormir-se
  • No et sents ben descansat quan et despertes
  • Sentir-se cansat, adormit o somnolent durant el dia
  • Rendiment reduït o problemes per centrar-se a l'escola, la feina o els esports
  • Dependència excessiva de la cafeïna
  • Despertars nocturns freqüents
  • Sentiments subjectius de no dormir bé

A curt termini, pobre son provoca problemes de memòria, concentració, estat d'ànim i somnolència diürna. Els que no dormen poden tenir un risc més elevat d'accidents de trànsit o lesions laborals.

A llarg termini, el mal son també s'ha relacionat amb una major probabilitat de desenvolupar diabetis, obesitat i malalties del cor. Treballadors per torns amb patrons de son irregulars tenen més probabilitats de desenvolupar càncer de mama, ictus i altres afeccions mèdiques. El mal son també pot agreujar problemes de salut mental com l'ansietat i la depressió.

Com canvia el son al llarg de la vida?

Les necessitats de son canvien a mesura que envellim, i les necessitats de son individuals poden variar en funció d'una sèrie de factors addicionals. El son està regulat pel nostre ritme circadià, un rellotge corporal intern que ens indica quan hem de tenir son i quan hem de sentir-nos alerta. Si passem massa temps sense dormir, s'anomena una funció homeòstasi son-vigília entra i ens fa sentir cansats.



Els nadons i els nens petits encara en desenvolupament necessiten més son, la majoria dels nens dormen entre 9 i 10 hores i els nadons dormen fins a 18 hores per nit. Els adolescents necessiten entre vuit i deu hores de son per nit, i els adults haurien de dormir entre set i nou hores per nit.

Adults grans també necessiten entre set i vuit hores de son per nit. Tanmateix, les persones grans sovint pateixen un son lleuger, un ritme circadià anterior, múltiples despertars nocturns i un temps de son general més curt. Aquests problemes poden ser agreujats per la medicació o les condicions mèdiques.

kardashian abans i després de la cirurgia plàstica

Algunes persones poden tenir un ritme circadià que està en desacord amb els requisits de la societat. Per exemple, els adolescents estan programats per despertar-se i anar a dormir més tard, cosa que és contradictòria amb els horaris d'inici de l'escola. De la mateixa manera, els treballadors per torns amb horaris que canvien constantment poden tenir dificultats per mantenir una hora constant d'anar a dormir, i el seu son pot patir com a conseqüència.

Fins i tot entre els adults sans, algunes persones estan programades per despertar-se abans i algunes prefereixen despertar-se més tard. Cada cop es reconeix més que les feines que requereixen hores de vigília primerenques poden causar insomni crònic i condicions de salut secundàries per a mussols nocturns . Les investigacions emergents també suggereixen això dones tenen un ritme circadià més curt i requereixen més son que els homes.

L'embaràs, la menopausa o les condicions mèdiques poden interferir amb el son, així com els trastorns del son com ara síndrome de cames inquietes , apnea del son , Trastorn del comportament del son REM , narcolèpsia , i la malaltia de reflux gastroesofàgic (GERD). Si creieu que una malaltia secundària pot estar causant problemes de son, poseu-vos en contacte amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica per ajudar-vos a gestionar els vostres símptomes.

Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

Com despertar-se refrescat

Idealment, ni tan sols necessitareu un despertador per despertar-vos a l'hora adequada. Si dorms prou, el teu cos es despertarà sol.

Durant la nit, passem per quatre etapes del son. La primera i la segona fase del son es consideren son lleuger, ja que els nostres cossos es preparen per entrar en un somni més profund. La tercera etapa del son es coneix com a son d'ones lentes, quan el cos realitza reparacions i creixement. Finalment, l'etapa quatre o somni de moviment ocular ràpid (REM) és quan somiem.

Normalment es triguen uns 90 minuts a passar per les quatre etapes del son, i el temps passat en son REM augmenta a mesura que passa la nit. Per despertar-nos sentint-nos ben descansats, hem d'aconseguir quantitats suficients de son d'ones lentes i REM.

actors famosos que han fet porno

Sentim més refrescat quan ens despertem durant el son lleuger (etapa 1 o 2). Per contra, despertar-se durant el son d'ones lentes pot provocar sensacions de aturdiment , i despertar-se d'un somni viu durant el son REM pot ser desorientador.

En un intent de cronometrar l'alarma amb el final d'un cicle de son, algunes persones calculen l'hora d'anar a dormir comptant enrere des de l'hora preferida de despertar-se. Tanmateix, és important tenir en compte que els cicles de son poden variar en durada, fins i tot dins de la mateixa nit, i les interrupcions o dificultats per adormir-se poden alterar l'horari.

Una manera més sostenible d'entrenar el teu cos perquè es desperti a l'hora adequada és mantenir una rutina constant, practicar una higiene adequada del son i assegurar-te que dormis prou hores en general. El seguiment de com et sents quan et despertes en el context d'aquesta rutina pot ajudar-te a identificar les àrees que potser necessites ajustar. Un dispositiu portàtil o una aplicació per a telèfons intel·ligents us poden ajudar a fer un seguiment de l'arquitectura del son perquè pugueu planificar millor la vostra nit.

Consells d'higiene del son per dormir millor

Higiene del son fa referència al concepte d'adoptar determinats hàbits diürns i nocturns per millorar el son. La idea és que enviant senyals dia-nit al rellotge corporal, podreu establir un ritme circadià i dormir millor a la nit.

  • Creeu l'entorn de dormitori adequat: Un dormitori fosc, fresc i tranquil us ajudarà a sortir. Per evitar associar el llit amb la feina o altres estímuls, s'ha de reservar per dormir i tenir relacions sexuals. Invertir en un millor matalàs, coixí o llençols pot ajudar-te a sentir-te més còmode.
  • Respecteu el vostre horari: Despertar-se i anar al llit a la mateixa hora cada dia és una de les millors maneres de vèncer l'insomni. Intentar posar-se al dia amb el son perdut dormint els caps de setmana pertorba el vostre ritme circadià, de manera que una migdiada curta a primera hora de la tarda pot ser una millor opció si teniu un deute de son. I, com que el son fragmentat no és tan refrescant, intenteu despertar-vos la primera vegada que soni l'alarma en comptes de repetir.
  • Tecnologia de límit: Les pantalles blaves tenen un efecte excitant, de manera que els experts en son recomanen apagar el telèfon una hora abans de dormir i silenciar les notificacions. Eviteu encendre la llum de dalt si us desperteu al mig de la nit, utilitzeu-ne una llum nocturna si cal.
  • Aprofita la llum solar: L'exposició a la llum del dia a primera hora del dia us pot ajudar a recuperar-ne més ritme circadià natural . També millora la qualitat del teu son, donant lloc a períodes més llargs de son d'ones lentes.
  • Fes exercici i menja bé: Fer exercici i menjar bé us poden ajudar a dormir millor a la nit, sempre que no feu exercici massa tard al dia. Eviteu menjar àpats massa a prop de l'hora d'anar a dormir, sobretot si teniu ardor d'estómac, i reduïu la ingesta d'alcohol i cafeïna, ja que aquests estimulants poden alterar el son.
  • Relaxa't: Si l'estrès us manté despert a la nit, proveu de practicar ioga, meditació o altres tècniques de relaxació. Moltes persones troben que una rutina relaxant abans d'anar a dormir els ajuda a tenir son per preparar-se per anar a dormir. Això pot incloure coses com llegir un llibre, prendre un bany, rentar-se les dents i posar-se el pijama. Si us trobeu fent voltes durant més de 15 minuts, aixequeu-vos i feu una activitat relaxant alternativa durant una estona abans de tornar a intentar dormir.
  • Utilitzeu les ajudes per dormir amb precaució: La melatonina, les pastilles per dormir, l'oli de CBD i altres somnífers han estat utilitzats amb èxit per moltes persones, però poden tenir efectes secundaris i només s'han d'utilitzar com a últim recurs.
  • Ha sigut útil aquest article?
  • no
  • Referències

    +12 fonts
    1. 1. Chaput, J. P., Dutil, C. i Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Hores de son: quin és el nombre ideal i com hi afecta l'edat?. Natura i ciència del son, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    2. 2. Trotti L. M. (2017). Despertar-me és el més difícil que faig tot el dia: la inèrcia del son i l'embriaguesa del son. Revisions de la medicina del son, 35, 76–84. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.08.005
    3. 3. Medic, G., Wille, M. i Hemels, M. E. (2017). Conseqüències per a la salut a curt i llarg termini de la interrupció del son. Natura i ciència del son, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
    4. 4. Rivera, A. S., Akanbi, M., O'Dwyer, L. C. i McHugh, M. (2020). Treball per torns i hores de treball llargues i la seva associació amb condicions de salut cròniques: una revisió sistemàtica de revisions sistemàtiques amb metaanàlisis. PloS one, 15(4), e0231037. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0231037
    5. 5. Institut Nacional de Trastorns Neurològics i Ictus. (n.d.). Conceptes bàsics del cervell: entendre el son | Institut Nacional de Trastorns Neurològics i Ictus. NIH. Recuperat el 9 de novembre de 2020 a https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    6. 6. A.D.A.M. Enciclopèdia Mèdica. (2018, 12 de juliol). Trastorns del son en la gent gran. Recuperat el 9 de novembre de 2020 a https://medlineplus.gov/ency/article/000064.htm
    7. 7. Jones, SE, Tyrrell, J., Wood, AR, Beaumont, RN, Ruth, KS, Tuke, MA, Yaghootkar, H., Hu, Y., Teder-Laving, M., Hayward, C., Roenneberg, T. ., Wilson, JF, Del Greco, F., Hicks, AA, Shin, C., Yun, CH, Lee, SK, Metspalu, A., Byrne, EM, Gehrman, PR, … Weedon, MN (2016). Les anàlisis de l'associació a tot el genoma en 128.266 individus identifiquen nous llocs matinals i de durada del son. Genètica PLoS, 12(8), e1006125. https://doi.org/10.1371/journal.pgen.1006125
    8. 8. Santhi, N., Lazar, A. S., McCabe, P. J., Lo, J. C., Groeger, J. A. i Dijk, D. J. (2016). Diferències de sexe en la regulació circadiana del son i la cognició de vigília en humans. Actes de l'Acadèmia Nacional de Ciències dels Estats Units d'Amèrica, 113(19), E2730–E2739. https://doi.org/10.1073/pnas.1521637113
    9. 9. Hilditch, C. J. i McHill, A. W. (2019). Inèrcia del son: coneixements actuals. Natura i ciència del son, 11, 155–165. https://doi.org/10.2147/NSS.S188911
    10. 10. Howard S. K. (2005). Privació del son i rendiment del metge: per què m'hauria de preocupar?. Proceedings (Baylor University. Medical Center), 18(2), 108–113. https://doi.org/10.1080/08998280.2005.11928045
    11. 11. Stothard, ER, McHill, AW, Depner, CM, Birks, BR, Moehlman, TM, Ritchie, HK, Guzzetti, JR, Chinoy, ED, LeBourgeois, MK, Axelsson, J. i Wright, KP, Jr (2017) . Entrament circadià al cicle natural llum-foscor a través de les estacions i el cap de setmana. Biologia actual : CB, 27(4), 508–513. https://doi.org/10.1016/j.cub.2016.12.041
    12. 12. Wams, E. J., Woelders, T., Marring, I., van Rosmalen, L., Beersma, D., Gordijn, M. i Hut, R. A. (2017). Vincular l'exposició a la llum i el son posterior: un estudi de polisomnografia de camp en humans. Dormir, 40 (12), zsx165. https://doi.org/10.1093/sleep/zsx165

Articles D'Interès