Ioga i son

El ioga és una forma de moviment meditatiu que combina l'atenció i la respiració concentrada amb exercici físic. La pràctica va començar fa més de 3.000 anys i és basat en la filosofia índia , però hi ha moltes escoles o tipus de ioga. Cada variació posa èmfasi en diferents postures o exercicis, tècniques de respiració i pràctiques de meditació.

Hi ha molts efectes positius que el ioga pot tenir en el benestar , inclosa la millora de la salut mental i emocional i l'estrès, l'alleujament d'alguns tipus de dolor, la pèrdua de pes i la millora del son. Aquest article se centra en la relació entre el ioga i un millor son.

El ioga t'ajuda a dormir?

Acabat 55% dels practicants de ioga reporten una millora del son i més del 85% reporten una reducció de l'estrès. Molts estudis demostren que el ioga pot millorar el son per a una varietat de poblacions diferents. Aquests estudis solen centrar-se en la qualitat del son més que en la quantitat, ja que l'augment de la quantitat de son no necessàriament es correlaciona amb la qualitat del son i el benestar general. Tot i que la definició de son de qualitat varia entre els que dormen, normalment inclou la sensació d'energia durant el dia i la manca de trastorns.



Qui dorm millor amb el ioga?

S'ha demostrat que el ioga ajuda a beneficiar totes les franges d'edat i millora el son. Des dels nens fins a la gent gran, el ioga ofereix nombrosos beneficis per a la salut i el son.



Per exemple, els trastorns del son són freqüents entre els nens amb Trastorn de l'espectre autista . El ioga com a intervenció conductual pot reduir l'estrès dels nens amb TEA i millorar la seva salut mental, que pot ajudar amb les dificultats per dormir. També pot ajudar els pares i, posteriorment, el benestar de tota la família.



Dones adultes en particular, sovint tenen més dificultats per dormir que els homes. Els estudis han demostrat que el ioga pot beneficiar moltes subpoblacions de dones. Per exemple, les dones embarassades que practiquen ioga en tenen reducció de les alteracions del son a més de reduir l'ansietat i la depressió prenatals. Les dones en menopausa que practiquen ioga també han trobat resultats similars millora el son i redueix la depressió i l'ansietat .

Les poblacions d'edat avançada també informen sovint de tenir trastorns del son. Aquestes alteracions van des dels roncs fins a l'insomni fins a la síndrome de cames inquietes (RLS), que poden afectar la qualitat de vida global. Les investigacions preliminars han demostrat que les persones grans que fan ioga regularment tenen tots dos millora de la qualitat del son i millora la qualitat de vida general .

Amb quina freqüència cal practicar ioga per millorar el son?

La pràctica ocasional de ioga probablement millorarà la qualitat del son més que no practicar en absolut. No obstant això, els professionals habituals i a llarg termini experimentar una millor qualitat del son .



Si voleu utilitzar el ioga com a eina per millorar el vostre son, penseu a fer un horari on practiqueu regularment. Això pot incloure assistir a classes setmanalment, designar una determinada hora del dia per practicar a casa o una combinació d'ambdós.

Com t'ajuda el ioga a dormir?

Hi ha moltes maneres en què el ioga pot ajudar a millorar la qualitat del son:

    Mindfulness.Aquesta és una pràctica de consciència lliure de judicis en el moment. El mindfulness és un component comú de molts tipus de ioga. L'atenció plena pot augmentar els nivells de melatonina i reduir els trastorns del son nocturn en adults. Consciència i regulació de la respiració.Aquests també són elements del ioga. La respiració profunda és una tècnica de relaxació que pot induir el son. Exercici regular.El moviment freqüent és un element important higiene del son . L'exercici moderat diverses vegades per setmana pot millorar el son en general. Pèrdua de pes.Tot i que la pèrdua de pes pot no ser l'objectiu principal per a alguns practicants de ioga, perdre pes pot tenir efectes positius en el son. La pèrdua de pes pot reduir o eliminar una varietat de problemes del son, com ara l'apnea del son.

També hi ha trastorns del son particulars que es poden veure afectats positivament amb la pràctica regular de ioga.

elenc de la vergonyosa temporada 1

Ioga i insomni

Insomni és la incapacitat per adormir-se o mantenir-se adormit. L'insomni pot tenir molts efectes a llarg termini, com ara la somnolència i el deteriorament diürns, la pèrdua de memòria i els canvis d'humor. Els estudis han demostrat que el ioga pot ser beneficiós gestionar els problemes del son com l'insomni. El ioga pot beneficiar especialment a grups concrets de persones amb insomni, com ara dones postmenopàusiques i dones amb càncer de mama.

Obteniu la informació més recent durant el son del nostre butlletíLa vostra adreça de correu electrònic només s'utilitzarà per rebre el butlletí de notícies gov-civil-aveiro.pt.
Podeu trobar més informació a la nostra política de privadesa.

Ioga i síndrome de cames inquietes (RLS)

Síndrome de cames inquietes (RLS) és a compulsió per moure les cames que sovint és desagradable o fins i tot dolorós. Aquest impuls es produeix amb freqüència durant els períodes d'inactivitat, com ara la nit. El RLS afecta més les dones que els homes.

En un estudi pilot de dones amb RLS, després de només vuit setmanes de classes de ioga, els seus símptomes de RLS es van alleujar significativament. El son, l'estrès i l'estat d'ànim general també van millorar molt. Tot i que calen més estudis, aquests resultats suggereixen que el ioga és una eina positiva per millorar el son en pacients amb RLS.

Quins tipus de ioga t'ajuden a dormir?

Hi ha molts tipus de ioga que ofereixen beneficis per a la salut i el benestar. Durant el dia, qualsevol tipus de pràctica de ioga és adequada, sempre que l'usuari estigui còmode. Les formes de ioga d'alta activitat, com el vinyasa o el ioga calent, són un bon tipus d'exercici moderat a alt. Aquest exercici, quan es fa almenys diverses hores abans d'anar a dormir, us pot ajudar a dormir millor a la nit.

Com que les formes de ioga d'alta activitat augmenten la freqüència cardíaca, el millor és evitar aquestes pràctiques just abans d'anar a dormir. Les persones que vulguin practicar ioga més a prop de l'hora d'anar a dormir trobaran un tipus de ioga més lent i reparador més adequat:

Quines postures de ioga heu de fer abans d'anar a dormir?

Les postures fetes abans d'anar a dormir han d'animar el cos a relaxar-se i dormir. Les recomanacions entre els instructors i els metges de ioga varien, però normalment es suggereixen les postures següents:

  • Revolt cap endavant (uttanasana). Des d'una posició dempeus, doblegueu el tors lentament cap endavant davant de les cames. Les mans poden descansar sobre els colzes, les canyelles o el terra.
  • Papallona reclinada (supta baddha konasana). Estireu-vos d'esquena. Premeu les plantes dels peus juntes i deixeu que els genolls caiguin cap al costat. Podeu tenir les mans als costats o per sobre del cap.
  • Cames a la paret (viparita karani). Estireu d'esquena amb les cames contra una paret de manera que el vostre cos faci una L. Relaxeu els braços als costats.
  • Postura del cadàver (savasana). Aquesta és sovint la postura final de les pràctiques de ioga. Estireu a terra amb els braços als costats, els palmells cap amunt i les cames rectes.

Tingueu en compte que l'entorn del son s'ha d'utilitzar principalment per dormir, trobeu un altre lloc tranquil per fer les vostres postures de ioga abans d'anar a dormir. Assegureu-vos que esteu en un espai segur i lliure de perills potencials.

Si teniu dubtes sobre la vostra pràctica de ioga, consulteu un instructor de ioga i/o un metge. Recordeu que el ioga no és un substitut del tractament mèdic. En cas de trastorns persistents del son o altres preocupacions, consulteu el vostre metge per desenvolupar un pla de tractament.

  • Ha sigut útil aquest article?
  • No
  • Referències

    +17 fonts
    1. 1. Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S. B., Telles, S. i Sherman, K. J. (2012). Efectes del ioga sobre la salut mental i física: un breu resum de ressenyes. Medicina alternativa i complementària basada en l'evidència: eCAM, 2012, 165410. https://doi.org/10.1155/2012/165410
    2. 2. Lloc web del Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa. (maig 2019). Ioga: el que has de saber. Recuperat l'11 de gener de 2021 a https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
    3. 3. Stussman BJ, Black LI, Barnes PM, Clarke TC, Nahin RL. Ús relacionat amb el benestar dels enfocaments de salut complementaris comuns entre adults: Estats Units, 2012. Informes d'estadístiques nacionals de salut no 85. Hyattsville, MD: Centre Nacional d'Estadístiques de Salut. 2015. Recuperat l'11 de gener de 2021, de https://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr085.pdf
    4. 4. Cohen, S., Conduit, R., Lockley, S. W., Rajaratnam, S. M. i Cornish, K. M. (2014). La relació entre el son i el comportament en el trastorn de l'espectre autista (TEA): una revisió. Revista de trastorns del neurodesenvolupament, 6(1), 44. https://doi.org/10.1186/1866-1955-6-44
    5. 5. Narasingharao, K., Pradhan, B. i Navaneetham, J. (2016). Trastorn del son, problemes gastrointestinals i problemes de comportament vists en nens amb trastorns de l'espectre autista i ioga com a teràpia: una revisió descriptiva. Revista d'investigació clínica i diagnòstica: JCDR, 10(11), VE01–VE03. https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/24175.8922
    6. 6. Field, T., Diego, M., Delgado, J. i Medina, L. (2013). El tai-txi/ioga redueix la depressió prenatal, l'ansietat i els trastorns del son. Teràpies complementàries en la pràctica clínica, 19(1), 6–10. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2012.10.001
    7. 7. Lu, X., Liu, L. i Yuan, R. (2020). Efecte del mètode de suport a la informació combinat amb l'exercici de ioga sobre la depressió, l'ansietat i la qualitat del son de les dones menopausiques. Psiquiatria Danubina, 32(3-4), 380–388. https://doi.org/10.24869/psyd.2020.380
    8. 8. Hariprasad, V. R., Sivakumar, P. T., Koparde, V., Varambally, S., Thirthalli, J., Varghese, M., Basavaraddi, I. V. i Gangadhar, B. N. (2013). Efectes de la intervenció del ioga sobre el son i la qualitat de vida en gent gran: un assaig controlat aleatoritzat. Revista índia de psiquiatria, 55 (Suppl 3), S364–S368. https://doi.org/10.4103/0019-5545.116310
    9. 9. Bankar, M. A., Chaudhari, S. K. i Chaudhari, K. D. (2013). Impacte de la pràctica de ioga a llarg termini en la qualitat del son i la qualitat de vida de la gent gran. Revista d'Ayurveda i medicina integrativa, 4 (1), 28–32. https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    10. 10. Vera, F. M., Manzaneque, J. M., Maldonado, E. F., Carranque, G. A., Rodríguez, F. M., Blanca, M. J. i Morell, M. (2009). Qualitat subjectiva del son i modulació hormonal en practicants de ioga a llarg termini. Psicologia biològica, 81(3), 164–168. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2009.03.008
    11. 11. Zeichner, S. B., Zeichner, R. L., Gogineni, K., Shatil, S. i Ioachimescu, O. (2017). Teràpia cognitivo-conductual per a l'insomni, l'atenció plena i el ioga en pacients amb càncer de mama amb trastorns del son: una revisió de la literatura. Càncer de mama: investigació bàsica i clínica, 11, 1178223417745564. https://doi.org/10.1177/1178223417745564
    12. 12. Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C. i Irwin, M. R. (2015). Meditació de consciència i millora de la qualitat del son i el deteriorament diürn entre adults grans amb trastorns del son: un assaig clínic aleatoritzat. Medicina interna JAMA, 175(4), 494–501. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
    13. 13. Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N. i Chan, Y. Y. (2020). L'efecte del ioga sobre la qualitat del son i l'insomni en dones amb problemes de son: una revisió sistemàtica i metaanàlisi. BMC psychiatry, 20(1), 195. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
    14. 14. Afonso, R. F., Hachul, H., Kozasa, E. H., Oliveira, D., Goto, V., Rodrigues, D., Tufik, S. i Leite, J. R. (2012). El ioga disminueix l'insomni en dones postmenopàusiques: un assaig clínic aleatoritzat. Menopause (Nova York, N.Y.), 19(2), 186–193. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e318228225f
    15. 15. Innes, K. E., Selfe, T. K., Agarwal, P., Williams, K. i Flack, K. L. (2013). Eficàcia d'una intervenció de ioga de vuit setmanes sobre els símptomes de la síndrome de cames inquietes (RLS): un estudi pilot. Revista de medicina alternativa i complementària (Nova York, N.Y.), 19(6), 527–535. https://doi.org/10.1089/acm.2012.0330
    16. 16. Woodyard C. (2011). Explorant els efectes terapèutics del ioga i la seva capacitat per augmentar la qualitat de vida. Revista internacional de ioga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
    17. 17. Moszeik, E.N., von Oertzen, T. i Renner, KH. Eficàcia d'una breu meditació de Yoga Nidra sobre l'estrès, el son i el benestar en una mostra àmplia i diversa. Curr Psychol (2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2

Articles D'Interès