La cafeïna i el son

Cafeïna és una substància psicoactiva natural molt utilitzada en aliments i begudes a tot el món. La cafeïna es troba en moltes plantes, com ara grans de cafè, fulles de te, beines de cacau i nous de cola. La cafeïna també es produeix sintèticament i s'utilitza en medicaments i begudes energètiques pels seus efectes energitzants i de promoció de l'alerta.

La cafeïna es consumeix més sovint a les begudes. Com que hi ha tantes variacions en els productes amb cafeïna, pot ser difícil saber exactament quanta cafeïna hi ha en una beguda en particular, especialment una tassa de te o cafè acabada de fer que no tingui etiqueta. En termes generals, però, el cafè és la beguda amb cafeïna més potent i més consumida. Una sola tassa de cafè de vuit unces conté entre 95 i 200 mg de cafeïna. Per comparar, un refresc de 12 unces conté 35-45 mg, aproximadament la meitat de la quantitat d'una tassa de cafè més feble.

Com afecta la cafeïna al cervell?

Quan consumim begudes i aliments amb cafeïna, els nostres estómacs i intestí prim absorbeixen ràpidament la cafeïna. El màxims efectes de la cafeïna solen produir-se entre 30 i 60 minuts dins del consum, encara que aquest temps pot variar molt entre els individus. Després de ser absorbida, la cafeïna es distribueix de manera eficient per tot el cos i travessa la barrera hematoencefàlica.

Dins del cervell, la cafeïna bloqueja els receptors d'adenosina. L'adenosina és a químic que promou el son que es produeix al cervell durant les nostres hores de vigília. Normalment, l'adenosina s'acumula al cervell com més temps estem desperts. Com més s'acumula, més adormits ens tornem. Quan la cafeïna bloqueja aquest procés, estem alerta i vigilants.

La investigació també ha demostrat que la cafeïna interfereix ritmes circadians de la melatonina , retardant l'inici del son si es consumeix prop de l'hora d'anar a dormir. Ritmes circadians són patrons fisiològics, com el nostre cicle son-vigília, que funcionen amb un rellotge de 24 hores. Es mantenen sota control pel cicle extern del dia i la nit, i pels processos cel·lulars interns. L'acumulació d'adenosina contribueix a aquest procés, i la interferència de la cafeïna amb aquest procés pot explicar el seu impacte en el ritme circadià.

imatges de Fat Amy des del to perfecte

Quant de temps dura la cafeïna?

Els efectes de la cafeïna es mesuren per la seva mitja vida , que normalment oscil·la entre 4 i 6 hores. La semivida significa el temps que el vostre cos ha metabolitzat, o processat, la meitat de la cafeïna que heu consumit. Com a resultat, la vida mitjana de sis hores d'una beguda amb cafeïna que consumeix a la tarda podria mantenir-te despert a la nit.

Alguns factors poden alentir o accelerar el metabolisme de la cafeïna. Ús de nicotina pot reduir la vida mitjana de la cafeïna fins a un 50%, de manera que els fumadors freqüents processen la cafeïna molt més ràpidament, amb una vida mitjana de tan sols dues hores. Per contra, les dones embarassades experimenten un metabolisme més lent de la cafeïna. Es recomana que els que ho siguin embarassada o lactància hauria d'evitar el cafè , o limitar la ingesta a 16 unces o menys al dia (unes dues tasses de cafè).

Durant l'embaràs, la cafeïna es pot passar al nadó a través de la placenta. També es pot trobar una petita quantitat de cafeïna a la llet materna. Si estàs embarassada o en període de lactància i et preocupa la teva ingesta de cafeïna, parleu amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica sobre els passos que heu de prendre per garantir una salut òptima per a vosaltres i el vostre nadó.

Com afecta la cafeïna al son?

La cafeïna pot afectar l'inici del son i reduir-ne temps de son, eficiència i nivells de satisfacció . Els adults grans també poden ser més susceptibles als problemes de son induïts per la cafeïna. La cafeïna redueix notablement el temps de son d'ona lenta , que és l'etapa de son profund i reparador que ens deixa sentir-nos refrescats i alerta al matí. El son interromput per la cafeïna pot provocar privació del son l'endemà, que es caracteritza per fatiga i problemes d'aprenentatge, memòria, resolució de problemes, etc regulació de les emocions .

va dibuixar barrymore tenir una mastectomia

Un estudi va examinar els efectes de la ingesta de cafeïna zero, tres i sis hores abans d'anar a dormir i va trobar que fins i tot es va consumir cafeïna. sis hores abans de dormir podria reduir el temps de son en una hora. A més, els participants de l'estudi van informar de problemes per dormir quan consumien cafeïna 0-3 hores abans de dormir, però no es van adonar que el seu son també es va interrompre quan consumien cafeïna sis hores abans de dormir. Si teniu dificultats per dormir, considereu limitar la ingesta de cafeïna sis hores abans de dormir.

Pot la cafeïna mantenir-me despert?

La cafeïna pot provocar un esclat d'energia ja que estimula el sistema nerviós central. La majoria de la gent beu cafè al matí per ajudar-los a despertar-se, però la cafeïna consumida a la nit pot causar més mal que bé. Mentre que la cafeïna pot augmentar la funció cognitiva en les persones molt fatigades, no pot evitar permanentment el son ni arreglar els efectes de pèrdua de son a llarg termini . Tot i que la cafeïna pot augmentar marginalment el rendiment, no és un substitut d'una nit de son reparadora i reparadora.

També es proposa que l'eficàcia de la cafeïna varia segons la dosi i l'estat de l'individu. Per exemple, els efectes excitants de la cafeïna poden beneficiar a algú que se sent boira i cansat. Tanmateix, per a algú que ja està alerta i excitat, la cafeïna pot provocar una excitació excessiva i provocar ansietat, inquietud i dependència.

La cafeïna pot causar insomni?

Tot i que el consum de cafeïna té beneficis de rendiment a curt termini, l'ús excessiu pot conduir-hi símptomes d'insomni o empitjorar l'insomni preexistent. El consum de cafeïna per mantenir-se despert a la nit pot provocar insomni, ansietat, despertars nocturns freqüents i, en general, una mala qualitat del son.

A més, la cafeïna dels refrescs s'ha relacionat amb una major gravetat de respiració alterada del son (SDB), que és la característica principal de l'apnea obstructiva del son (SAOS). Notablement, aquesta associació només es va trobar amb refrescs amb cafeïna, però no amb cafè o te, encara que no està clar per què. Independentment, els que pateixen trastorns respiratoris del son poden no saber sobre la seva interrupció del son i es trobin atribuint una somnolència excessiva diürna a altres causes. Si lluiteu amb la somnolència durant el dia, pot ser útil reavaluar el vostre consum de cafeïna, especialment dels refrescs.

La cafeïna fa dormir a algunes persones?

Sí. Pot semblar contrari a la intuïció, però algunes persones senten que la cafeïna els fa cansar en comptes d'estar més alerta. Els efectes disruptius de l'ús regular de cafeïna sobre el son pot crear un cercle viciós . L'ús de cafeïna provoca la privació del son, i la privació del son provoca somnolència el dia següent, que al seu torn provoca una major necessitat de consumir més cafeïna per fer front a la somnolència. Fins i tot amb un augment del consum de cafeïna, la privació del son es posa al dia. Les persones poden ser especialment conscients de la seva pèrdua de son a llarg termini després de consumir cafeïna perquè no experimenten la recuperació que esperaven i, en canvi, se senten adormits.

La somnolència també pot ser un símptoma de l'abstinència de cafeïna, és per això que els usuaris habituals de cafeïna poden sentir-se massa adormits al matí quan han passat tota la nit sense cafeïna.

la nena més calenta del món

Quanta cafeïna és segura per beure?

Com que la cafeïna pot ser tant beneficiosa com perjudicial segons la dosi, és important trobar un nivell de consum que sigui saludable per a vostè. La recomanació de la Food and Drug Administration (FDA) per a un consum diari segur de cafeïna se situa al voltant de 400 mg, o 4-5 tasses de cafè al dia. Una gran tassa de cafè pot tenir fins a 470 mg de cafeïna, que és més que el contingut de cafeïna recomanat diari. És essencial llegir la lletra petita sobre el que estàs bevent. Com que hi pot haver moltes variacions en la manera en què les persones responen i metabolitzen la cafeïna, parleu amb el vostre metge si no esteu segur de si es recomana el vostre consum de cafeïna.

Quantes hores abans d'anar a dormir hauria de prendre cafeïna?

El temps de tall recomanat per a l'ús de cafeïna és un mínim de sis hores abans d'anar a dormir. Per exemple, si normalment vas al llit a les 22:00, evitar la cafeïna després de les 16:00 pot ajudar a minimitzar els problemes de son. Si trobeu que la recomanació de sis hores no és suficient, tingueu en compte les vegades que consumiu cafeïna i com dormiu la nit següent. És possible que dormiu millor amb un període més llarg d'abstinència de cafeïna abans d'anar a dormir.

Com puc saber si la cafeïna afecta el meu son?

Estàs lluitant amb insomni, mals de cap o ansietat durant el dia? Això podria ser un signe d'ús excessiu de cafeïna i dependència. Els problemes durant la nit, com els despertars freqüents, la incapacitat per adormir-se i l'ansietat nocturna també poden ser un signe que la cafeïna interfereix amb el son (14). Si us trobeu excessivament somnolent durant el dia i la cafeïna no us ajuda, podria ser un signe que no teniu son per un ús prolongat de cafeïna. En aquest cas, pot ser que sigui el moment de deixar el cafè i posar-se al dia amb un descans molt necessari.

De quina altra manera puc millorar el meu son?

El seguiment del vostre consum de cafeïna és només una de les maneres d'ajudar-vos a dormir regularment i reparador. Altres opcions d'estil de vida, com una dieta saludable i un règim d'exercici, poden contribuir a un son saludable. Bona higiene del son consta de tots els hàbits i rutines que optimitzen la qualitat del son:

Ambient de son: Fresco, còmode, silenciós i fosc. Dóna al teu cos i ment un ambient tranquil i relaxant per descansar. Estil de vida: Modereu el consum d'alcohol i cafeïna dins de les pautes recomanades, feu exercici regularment i no fumeu! Rutina: Feu una hora regular d'anar a dormir, inclosa l'hora programada prèviament per relaxar-vos, atenuar les llums i guardar els aparells electrònics i altres activitats estimulants.

• Ha sigut útil aquest article?
• Sí no

• Referències

  +16 fonts
  1. 1. MedlinePlus: Biblioteca Nacional de Medicina (EUA). (2020, 6 d'octubre). Cafeïna. Recuperat l'11 de gener de 2021 de https://medlineplus.gov/caffeine.html
  2. 2. Cappelletti, S., Piacentino, D., Sani, G. i Aromatario, M. (2015). Cafeïna: Potenciador del rendiment cognitiu i físic o droga psicoactiva?. Neurofarmacologia actual, 13(1), 71–88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655
  3. 3. Scharf, M. T., Naidoo, N., Zimmerman, J. E. i Pack, A. I. (2008). La hipòtesi energètica del son revisada. Progress in neurobiology, 86(3), 264–280. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
  4. 4. Burke, T. M., Markwald, R. R., McHill, A. W., Chinoy, E. D., Snider, J. A., Bessman, S. C., Jung, C. M., O'Neill, J. S. i Wright, K. P., Jr. (2015). Efectes de la cafeïna sobre el rellotge circadià humà in vivo i in vitro. Science translational medicine, 7(305), 305ra146. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aac5125
  5. 5. Administració d'Aliments i Medicaments dels Estats Units. (2018). Vessant els grans: quanta cafeïna és massa? Recuperat el 14 de gener de 2021 a https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
  6. 6. O'Callaghan, F., Muurlink, O. i Reid, N. (2018). Efectes de la cafeïna sobre la qualitat del son i el funcionament diürn. Gestió de riscos i política sanitària, 11, 263–271. https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404
  7. 7. MedlinePlus: Biblioteca Nacional de Medicina (EUA). (2021, 5 de gener). Passos a seguir abans de quedar embarassada. Recuperat el 13 de gener de 2021 a https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000513.htm
  8. 8. Clark, I. i Landolt, H. P. (2017). Cafè, cafeïna i son: una revisió sistemàtica d'estudis epidemiològics i assaigs controlats aleatoris. Revisions de la medicina del son, 31, 70–78. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006
  9. 9. Institut Nacional de Trastorns Neurològics i Ictus (NINDS). (2019, 13 d'agost). Conceptes bàsics del cervell: entendre el son. Recuperat el 13 de gener de 2021 a https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
  10. 10. Institut Nacional del Cor, Pulmons i Sang (NHLBI). (n.d.). Privació i deficiència del son. Recuperat el 13 de desembre de 2021 a https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
  11. 11. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. i Roth, T. (2013). Efectes de la cafeïna sobre el son que es prenen 0, 3 o 6 hores abans d'anar a dormir. Revista de medicina clínica del son, 9(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
  12. 12. McLellan, T. M., Caldwell, J. A. i Lieberman, H. R. (2016). Una revisió dels efectes de la cafeïna en el rendiment cognitiu, físic i laboral. Revisions de neurociència i bioconducta, 71, 294–312. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
  13. 13. Urry, E. i Landolt, H. P. (2015). Adenosina, cafeïna i rendiment: de la neurociència cognitiva del son a la farmacogenètica del son. Temes actuals en neurociències del comportament, 25, 331–366. https://doi.org/10.1007/7854_2014_274
  14. 14. Chaudhary, N. S., Grandner, M. A., Jackson, N. J. i Chakravorty, S. (2016). Consum de cafeïna, insomni i durada del son: resultats d'una mostra representativa a nivell nacional. Nutrició, 32(11-12), 1193–1199. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.04.005
  15. 15. Aurora, R. N., Crainiceanu, C., Caffo, B. i Punjabi, N. M. (2012). Trastorns respiratoris del son i consum de cafeïna: resultats d'un estudi comunitari. Cofre, 142(3), 631–638. https://doi.org/10.1378/chest.11-2894
  16. 16. Roehrs, T. i Roth, T. (2008). Cafeïna: son i somnolència diürna. Ressenyes de medicina del son, 12(2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004